Vous êtes une femme, et vous voulez avoir des mollets musclés ? Souvent, les femmes portent des talons pour accentuer les muscles de leurs mollets et créer l’illusion de longues jambes minces. Mais nous savons toutes que les talons ne sont pas les meilleurs amis de notre corps sur le long terme. Alors, quelle est la solution pour avoir des jambes longilignes ? Travaillez vos mollets et musclez vos jambes naturellement !
Et il ne s’agit pas que de l’aspect visuel des choses : les mollets musclés sont essentiels pour les performances physiques, allant de la prévention des blessures à l’amélioration de la capacité athlétique. Découvrez-en plus sur les avantages des mollets musclés pour les femmes ainsi que 7 exercices simples pour les renforcer rapidement !
Les avantages des mollets musclés chez la femme
En dehors de l’aspect esthétique, un mollet musclé présente de nombreux bienfaits pour les femmes comme pour les hommes. En voici une liste non exhaustive :
- Moins de risque de blessures : des mollets musclés vous empêchent de développer une blessure en stabilisant vos jambes, vos pieds et vos chevilles. Lorsque vous effectuez des exercices comme l’élévation des mollets, vous contribuerez à réduire la pression sur le tendon d’Achille, ce qui peut se traduire par des chevilles plus fortes et une base plus solide sur laquelle vous reposer. C’est également une bonne idée de faire des exercices d’étirement des muscles du mollet pour garder cette zone mobile et éviter les raideurs.
- Hausse de votre vitesse de course et de marche : les exercices de musculation des mollets renforcent les muscles qui vous soutiennent lorsque vous vous entraînez pour une course ou même pour un jogging tranquille. Vous marchez même plus vite !
- Augmentation de votre puissance et de votre explosivité : vous verrez surtout la différence en sautant. Vous avez plus d’amplitude. Cela rend les exercices de mollet particulièrement utiles pour les joueuses de basket-ball et de volley-ball qui sont souvent amenées à sauter dans leur sport.
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Les 7 meilleurs exercices femme pour avoir des mollets musclés
Les élévations de mollets
Cet exercice est le plus basique, et aussi le plus simple à réaliser pour avoir des mollets musclés en tant que femme. Vous pouvez l’effectuer chez vous, dès que vous avez quelques minutes de libres. Pour cela, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Placez votre poids dans la plante de vos pieds et tenez-vous debout sur vos orteils, en soulevant vos talons aussi hauts que possible. Contractez les muscles de vos mollets au sommet du mouvement, puis bloquez 1 seconde. Abaissez lentement vos talons vers le sol.
Vous voulez rendre l’exercice un peu plus stimulant ? Essayez les élévations de mollets avec vos talons suspendus au bord d’une marche ou d’un rebord surélevé. Vous allez sentir la brûlure musculaire !
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Les sauts avec touche du sol
Ce mouvement permet de travailler vos jambes dans leur globalité, mais aussi votre explosivité. Vous allez également pouvoir améliorer votre équilibre et votre stabilité. La partie du mouvement qui permet d’obtenir des mollets musclés est celle du saut, qui est donc primordial. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Déplacez votre poids sur votre jambe droite, puis soulevez votre genou gauche et étendez la même jambe directement derrière vous. Votre jambe gauche et votre dos doivent être parallèles au sol.
En même temps, contractez vos abdominaux et amenez votre main gauche vers le sol pour le toucher. Toujours sans poser le pied, ramenez votre jambe gauche vers le haut et sautez avec la jambe droite.
Après avoir terminé un nombre fixe de répétitions, changez de côté et exécutez les mêmes mouvements avec la jambe gauche stabilisée et la jambe droite en tête. Cet exercice est adapté aux femmes débutantes en musculation comme aux plus expérimentées !
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Le gainage chaise avec élévations des mollets
Cet exercice de musculation pour femme est d’une intensité supérieure, mais il est très efficace pour votre objectif de mollets musclés ! Il permet de solliciter vos muscles profonds.
Tenez-vous debout, le dos et les talons contre un mur (ou une personne) pour vous soutenir. Avancez de quelques centimètres en plaçant vos pieds devant vous, à distance un peu plus large que la largeur de vos épaules. Abaissez-vous progressivement jusqu’à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés : c’est la position initiale du gainage chaise.
Tout en maintenant votre position contre le mur, soulevez vos talons du sol et serrez les muscles des mollets en soulevant vos talons. Répétez le nombre de répétitions souhaité. Le gainage permet de renforcer les quadriceps, et l’ajout du mouvement dynamique permet ensuite d’isoler les mollets.
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Les jump squats sur sol incliné
Les squats sautés permettent de muscler les jambes de manière globale. Mais si vous les effectuez sur un sol incliné (une pente), vous allez davantage cibler les mollets. En effet, lors de votre atterrissage, ce sont eux qui vont rester contractés pour vous maintenir en position bien droite.
De plus, si vous êtes une femme qui cherche à perdre du poids tout en ayant des mollets musclés, cet exercice permet de brûler quelques calories grâce à sa phase explosive !
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et vos orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Laissez tomber vos hanches en arrière et abaissez-vous, en gardant vos hanches et vos chevilles alignées pour que vos genoux ne s’affaissent pas vers l’intérieur.
Vous effectuez ainsi un squat. Plutôt que de remonter de manière posée, sautez de façon explosive avec vos bras en l’air. Revenez ensuite doucement à votre position de départ. Vous devez essayer d’atterrir doucement, calmement, en utilisant d’abord vos orteils puis vos talons pour vous stabiliser.
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Les jumping jacks
Les jumping jacks sont souvent réalisés comme des mouvements d’échauffement par la plupart des femmes sportives. Pourtant, il s’agit bien d’un exercice de sport en tant que tel, qui permet d’obtenir des mollets musclés lorsqu’il est réalisé avec rigueur et régularité.
Commencez en vous tenant droite, avec vos bras à vos côtés. Ensuite, levez simultanément vos bras vers l’extérieur et au-dessus de votre tête pendant que vous sautez en écartant vos pieds. Sans faire de pause, inversez rapidement le mouvement.
Le but est d’en faire le maximum possible, en accélérant petit à petit le rythme. Vous allez accélérer votre fréquence cardiaque et devenir plus endurante, tout en renforçant les muscles de vos mollets !
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La position du chien tête en bas
Cette position est initialement une position de yoga. Elle permet d’étirer les mollets et le derrière des jambes, puis de transiter vers tout type d’autres mouvements. Ici, pour avoir des mollets musclés grâce au chien tête en bas, nous conseillons aux femmes d’y ajouter une dimension dynamique.
À partir d’une position de planche, rentrez vos orteils et soulevez vos hanches de haut en bas, en enfonçant vos talons vers le sol. Appuyez vos épaules sur votre dos et détendez votre cou. Écartez vos doigts sur votre tapis avec les paumes à plat contre le sol.
Soulevez votre orteil droit et pliez votre genou droit. Puis revenez en position initiale et répétez de l’autre côté. Alternez vos pieds de cette manière pour travailler de façon homogène.
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La corde à sauter
Notre dernier exercice parfait pour les femmes souhaitant des mollets musclés, c’est celui de la corde à sauter. Nous y avons presque toutes jouer dans notre enfance, et il est temps de rajeunir pour un petit entraînement de sport ! En effet, la corde à sauter possède beaucoup de bénéfices : travail de l’endurance et du cardio, dépense calorique, musculation des jambes, etc.
Puisqu’il s’agit de sauts permanents, vos mollets sont sous tension constante. D’ailleurs, si vous faites de la corde à sauter pendant plus de 10 minutes, c’est bien dans les mollets que vous allez ressentir les courbatures le lendemain !
De plus, c’est parfait pour se dépenser et transpirer facilement : 15 minutes de corde à sauter intense équivalent à 30 minutes de course à pied en termes de calories brûlées. Pas mal, non ? Si vous manquez de temps ou que vous ne souhaitez pas sortir de chez vous, cet exercice deviendra votre meilleur ami.
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En résumé : avoir des mollets musclés pour une femme
Les femmes aussi rêvent de mollets musclés. Que ce soit pour affiner vos jambes ou améliorer vos performances sportives, nous avons toutes quelque chose à gagner avec la musculation des mollets. Pour des entraînements intenses et efficaces, nous vous conseillons de combiner les différents exercices mentionnés dans cet article : les élévations des mollets, les sauts avec touche sur le sol, le gainage chaise avec élévations dynamiques, les jump squats et les jumping jacks, la position du chien tête en bas et la corde à sauter.
Vous pouvez isoler les mollets et ne travailler que cela, ou bien effectuer des séances full-body avec des mouvements pour les jambes par exemple. Avoir des mollets musclés est accessible pour toutes les femmes, et surtout celles qui effectueront les exercices de cet article !
