Perdre la graisse des pectoraux est un vrai challenge pour beaucoup d’hommes. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez vous en débarrasser grâce à des techniques sportives et des conseils d’alimentation simples.

Bientôt, vous serez le premier à retirer votre t-shirt à la plage ! Plus besoin de vous cacher en été ni d’éviter l’eau parce que vous ne voulez pas que quelqu’un voie vos pectoraux. Et peu importe ce que l’on vous dit, vous n’avez pas besoin de recourir à la chirurgie ! Vous pouvez perdre la graisse des pectoraux de façon naturelle.

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D’abord, il faut comprendre les causes de graisse logée dans vos pectoraux, pour ensuite appliquer les solutions adéquates. Découvrez ensuite les 5 meilleurs exercices de sport pour raffermir vos pectoraux. Et n’oublions pas l’importance du déficit calorique, clé de votre perte de poids !

Les causes de la graisse des pectoraux chez les hommes

La génétique

L’excès de masse graisseuse sur votre poitrine peut être causé par la génétique. En effet, le corps de chacun a une forme différente et nous stockons naturellement tous la graisse dans différentes parties de notre corps. Vous pouvez lire en parallèle : Comment faire une Prise de Masse : 7 méthodes rapides et efficaces

Si c’est votre cas, nos conseils pour perdre la graisse des pectoraux seront efficaces, mais il vous faudra peut-être un peu plus de temps pour voir des résultats.

Un faible niveau de testostérone

Le surplus de graisse thoracique chez les hommes est souvent causé par de faibles niveaux de testostérone, appelés gynécomastie. Cela se traduit par un gonflement bénin de votre tissu mammaire.

Cela ne met pas votre santé en danger, même si cela peut vous paraître inconfortable et inesthétique. Une étude a estimé que près de 30 % des hommes subiront les symptômes d’une gynécomastie au cours de leur vie, généralement durant la petite enfance, la puberté ou entre 50 et 80 ans. Si vous cherchez des solutions : Produit pour prendre du muscle rapidement : 6 compléments efficaces

Pour perdre la graisse des pectoraux, il peut être bénéfique de surveiller vos niveaux d’hormones et de prendre des compléments hormonaux pour les rééquilibrer si nécessaire.

Les médicaments

Certains médicaments peuvent provoquer des effets secondaires, liés à la gynécomastie. Mais attention ! Ne risquez pas votre santé en arrêtant de prendre ces médicaments simplement dans le but de perdre la graisse des pectoraux. Nous vous conseillons de lire : Gynécomastie et musculation : Comment trouver une solution efficace ?

Consultez un médecin avant tout changement dans vos habitudes médicales.

Toutefois, il est important de connaître quels produits peuvent causer une gynécomastie, pour pouvoir identifier les raisons de votre problème. Dans ces médicaments, on inclut :

  • les antibiotiques ;
  • les médicaments anti-anxiété ;
  • les stéroïdes et antidépresseurs ;
  • les médicaments contre l’ulcère
  • les traitements contre le cancer.

Vous pouvez consulter : Gynécomastie : Symptômes, traitement et prévention

5 exercices de musculation pour perdre la graisse des pectoraux

Les pompes

Les pompes classiques sont un excellent moyen pour commencer à travailler votre poitrine et votre haut du corps, et donc perdre la graisse de vos pectoraux.

Pour cela, commencez en position de planche, les bras tendus sous le reste de votre corps et les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez-vous lentement au sol à la force de vos bras, en les gardant aussi près de votre corps que possible.

Les pompes pour les pectoraux

Poussez ensuite vers le haut pour ramener votre corps à votre position de départ. Répétez autant de fois que possible, et essayez d’augmenter le nombre de pompes que vous effectuez dans chaque série à chaque fois que vous pratiquez cet exercice. Nous vous conseillons de lire également : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?

Le développé couché

Si vous êtes débutant et que essayez le développé couché pour la première fois, commencez par un poids assez faible, et demandez à quelqu’un de vous assurer.

C’est important, au cas où vous laisseriez tomber les poids et donc risqueriez de vous blesser. Commencez par vous allonger le dos à plat sur le banc et la barre au niveau des yeux, bien au-dessus de vous. Saisissez la barre à largeur d’épaules.

Le développé couché pour perdre la graisse des pectoraux

Rapprochez vos omoplates et cambrez votre dos avant d’essayer de bouger la barre. Ensuite, soulevez-la délicatement du rack. Respirez profondément avant d’abaisser la barre jusqu’à votre poitrine, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés. Pour compléter cet exercice : Comment prendre de la masse naturellement sans produit ?

Une fois que la barre touche votre corps, soulevez-la lentement. Cet exercice est l’un des plus efficaces pour muscler les pectoraux, et donc perdre la graisse isolée dans cette partie de votre corps.

L’écarté debout à la poulie vis-à-vis

Aussi appelé l’exercice des câbles croisés, ce mouvement aide à tonifier les muscles autour de votre poitrine et de vos bras. C’est donc optimal pour perdre la graisse des pectoraux. Commencez par placer les poulies au-dessus de votre tête.

Exercice des écartés poulis vis à vis pour les pectoraux

Réglez d’abord la résistance en fonction de votre niveau. Debout, dos à la machine, tirez lentement les deux poulies vers vous. Si vous le pouvez, faites-les avancer jusqu’à ce que vos bras se croisent en forme de X.

Répétez autant de fois que vous le pouvez, augmentant progressivement les poids à mesure de votre progression. Plus vous êtes à l’aise, plus vous pouvez soulever lourd. Si vous cherchez d’autres astuces, vous devriez consulter cet article : Comment devenir musclé : 4 facteurs d’une prise de masse efficace

Les pull-overs avec haltères

Cet exercice se fait à plat sur un banc d’entraînement. Tenez un haltère à bout de bras au-dessus de votre poitrine, de sorte qu’un des côtés du poids vous fasse face. Il est préférable de le tenir par le côté opposé du poids pour éviter que le poids ne tombe sur vous.
Si vous cherchez à ne plus utiliser de matériel : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?

Abaissez lentement l’haltère vers l’arrière de votre tête et vers le sol. Essayez de garder les bras tendus durant tout le mouvement. Lorsque vous essayez cet exercice pour la première fois, assurez-vous d’utiliser un haltère de faible poids pour vous faire une idée de vos capacités.

Exercice du pull over pour les pectoraux

Comme pour le développé couché, demandez à quelqu’un de vous assurer pendant que vous faites cet exercice, pour vous assurer que l’haltère est correctement positionné et que votre mouvement est effectué en toute sécurité. Idéal pour perdre la graisse des pectoraux, c’est un exercice qui est encore plus efficace lorsque le mouvement est ralenti et contrôlé.

Le cardio

Des exercices cardio réguliers vous aideront à brûler des calories, et donc à perdre la graisse des pectoraux.

Pour de meilleurs résultats et en plus des exercices de musculation, essayez d’intégrer 20 à 40 minutes de cardio par jour, au moins 4 fois par semaine. Au niveau de vos options pour les exercices, on trouve :

  • l’escalier ;
  • le vélo elliptique ;
  • courir dehors à un rythme modéré ;
  • la corde à sauter ;
  • le cyclisme.

Respecter un déficit calorique pour perdre la graisse des pectoraux

Définition du déficit calorique

Le déficit calorique signifie que vous allez consommer moins de calories que vos besoins journaliers. Ainsi, votre corps va puiser dans ses réserves de graisse, ici dans le haut de votre corps, pour subvenir à ses besoins.

Maigrir de manière isolée est assez compliqué si vous ne perdez pas du poids globalement. C’est pourquoi le déficit calorique est un élément clé pour perdre la graisse des pectoraux. En parallèle, vous pouvez consulter : 5 solutions efficaces pour perdre des hanches chez les hommes

Combiné à une activité sportive régulière, votre fonte musculaire va être ralentie alors que la diminution de votre masse graisseuse va être stimulée.

Suivre sa consommation calorique grâce à une application

Le suivi de vos calories à l’aide d’une application est un bon moyen de déterminer votre apport calorique quotidien moyen. Vous pourriez avoir des surprises ! Parfois, on pense qu’un aliment n’est pas très calorique alors qu’il est au contraire très riche, et inversement.

Application pour calculer ses calories

Une application ou un site Web peut donc estimer le nombre de calories qui se trouvent dans de nombreux aliments différents, pour vous aider à suivre votre consommation quotidienne. Une fois que vous avez des statistiques qui couvrent environ 3 jours de votre alimentation quotidienne typique, additionnez les calories et divisez par le nombre de jours enregistrés pour obtenir votre apport calorique quotidien.

Pour perdre la graisse des pectoraux, vous devez diminuer le chiffre obtenu d’environ 300 calories.

Réduire votre consommation de gras et de glucides

Réduire votre consommation de matières grasses et de glucides est une première solution pour facilement intégrer un déficit calorique dans votre alimentation.

En effet, limiter votre consommation de lipides par du bon gras (poisson, avocat, huile d’olive et de coco, etc.) permet déjà de diminuer les calories vides contenues dans les aliments transformés.

Les index glycémique des aliments

Les glucides, bien que nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme, peuvent également être diminués pour améliorer votre digestion. De plus, variez votre consommation de glucides chaque jour permet au corps de ne pas trop s’habituer et de conserver un métabolisme rapide. C’est indispensable pour perdre la graisse des pectoraux. 

Quoi retenir pour perdre la graisse des pectoraux ?

Perdre de la graisse au niveau des pectoraux est possible, que vous soyez un sportif confirmé ou non !

Pour cela, vous devez comprendre la cause de votre problème : est-ce dû à la génétique, un niveau insuffisant de testostérone, ou à des effets secondaires venant de médicaments que vous prenez ?

Pour vous entraîner, il existe des exercices optimaux pour perdre la graisse des pectoraux : les pompes, le développé couché, l’écarté debout à la poulie, les pull-overs avec haltères et les exercices de cardio.

Pour ce qui est du déficit calorique, il faut que vous suiviez et contrôliez vos apports journaliers, afin de savoir si vous consommez trop de calories. C’est peut-être la raison pour laquelle vous n’arrivez pas à perdre la graisse de vos pectoraux.

Alors, par quel exercice de musculation allez-vous commencer demain ? Il est temps de passer à l’action, et d’enfin perdre la graisse des pectoraux que vous détestez tant !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.