Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, encore plus en prise de masse. C’est pourquoi il est important de savoir comment l’agrémenter pour avoir les besoins nutritionnels nécessaires à vos muscles.

On ne le répète jamais assez, mais le petit-déj est le repas le plus important de la journée ! Et surtout lorsque vous effectuez une phase de prise de masse. En effet, vous devez gonfler votre apport calorique pour prendre du muscle. Il ne faut donc négliger aucun repas.

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Dans cet article, découvrez comment optimiser votre petit-déj pendant le prise de masse, ainsi que quelques idées de petits-déjeuners rapides.

L’importance du petit-déj en prise de masse

Le petit-déj est un repas de la journée qu’il faut à tout prix éviter de sauter. Il permet à votre organisme de faire le plein d’énergie pour bien commencer la journée. Vous devez prendre votre petit-déjeuner avant vos séances de musculation pour donner un coup de boost à vos muscles.

Votre organisme a besoin de ce regain d’énergie après avoir passé la nuit à jeun. Toute la nuit, votre organisme consomme de l’énergie dans votre sommeil sans alimentation. Pour redynamiser votre organisme, il est important de prendre un bon petit-déj.

Le petit-déj apporte à votre corps de la force et du dynamisme. Avant d’entamer vos séances d’entraînements matinales, il est nécessaire de remplir votre estomac. C’est ainsi que vous pourrez travailler de façon optimale vos muscles.

L’énergie apportée à votre corps par le petit-déj est cruciale pour des séances d’entraînements intenses en salle. Les séances d’entraînement demandent de l’énergie pour gonfler à bloc vos muscles. Prendre un bon petit-déjeuner permet de bien développer ses muscles. C’est le secret pour prendre rapidement et sainement de la masse musculaire.

Lisez également : Quel est le petit-déjeuner idéal pour la musculation ?

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Comment optimiser le petit-déj en prise de masse ?

L’alimentation, tout comme l’entraînement et le repos, est un facteur très important qui conditionne votre progression en musculation. En effet, la nutrition, c’est 70% des résultats.

Bien manger, que ce soit en quantité ou en qualité, est ainsi indispensable en prise de masse. Un petit-déjeuner en prise de masse doit comprendre l’essentiel :

  • Des liquides pour vous réhydrater, un grand verre d’eau est le mieux. Niveau goût, choisissez un jus de fruits 100% coupé avec un peu d’eau fraîche, un thé ou un café. Dans tous les cas, veillez à quand même avoir 33 cl d’eau environ.
  • Des protéines en quantité suffisante, à partir de fromage blanc, d’œufs, de lait ou de noix. Il existe aussi des centaines de pâtes à tartiner/barres/chocolats aux protéines et ça peut être une bonne solution, mais si vous ne les faites pas vous-mêmes, elles sont onéreuses et transformées.
  • Des glucides, si possible lents, qui vous donnent de l’énergie et vous aident à l’effort de la matinée. Des céréales complètes telles que l’avoine sont suffisantes, mais veillez à ne pas surcharger. Certes, la sensation de satiété est la meilleure sur les glucides riches, mais l’apport calorique aussi. Faites attention aux sucres rapides qui épuisent les muscles.
  • Des lipides, comme des noix, du fromage blanc, de l’avocat. Certains aiment aussi avaler une cuillère à café d’huile de poisson pour les omégas-3.

Le choix des aliments est donc d’une importance capitale, car chacun de ceux-ci renfermera à des quantités variables les différents nutriments nécessaires à la prise de masse. Certains seront considérés comme une source primaire de protéines, d’autres de glucides ou encore de lipides.

La quantité des différents nutriments à ingérer sur une journée va varier selon vos objectifs, votre profil, votre dépense énergétique dans la journée. Pour une prise de masse, la règle est simple : vous devez ingérer plus de calories que vous n’en dépensez. Veillez alors à définir en premier lieu le nombre de calories journalières requises pour atteindre votre objectif.

Pour en savoir plus: Petit-déjeuner en sèche : Comment bien commencer la journée ?

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Quelques conseils pour des petits-déj de prise de masse

Parce qu’il n’est pas toujours évident de savoir comment agrémenter son petit-déj en prise de masse, voici quelques conseils pour l’optimiser :

  • Variez les plaisirs tout en faisant attention aux quantités de glucides et notamment de l’indice glycémique de chaque aliment.
  • Visez un gain de poids de 0,5 à 1 kg par mois de manière à éviter d’avoir un surplus de gras important.
  • N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau dans la journée. Commencez la journée par un grand verre d’eau à jeun.
  • Si vous ne prenez toujours pas de poids, vous pouvez essayer d’augmenter les quantités de glucides proportionnellement.
  • Prenez un petit-déjeuner chaud pour augmenter la température corporelle dès le matin. Par exemple, faites chauffer des flocons d’avoine avec un peu de lait. C’est un plat très rassasiant avec le plein de protéines et de fibres.

À lire aussi : 7 idées de petits-déjeuners parfaits pour votre prise de masse

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4 idées de petit-déj pour une prise de masse réussie

Muesli, fromage blanc et fruit

Le fromage blanc est un formidable apport en protéines, car la protéine se digère rapidement et pour seulement 100 g, vous obtenez 15 g de protéines. En plus, ce produit laitier fait partie des aliments protéinés les moins chers. Optez pour le fromage blanc 20% de matière grasse au lieu du 0% si vous avez du mal à manger en grosse quantité.

À cela, vous pouvez ajouter du muesli pour sa richesse en fibres et ses bons acides gras et un fruit pour ses bons glucides et sa richesse en vitamines et minéraux. Si vous avez du mal à prendre du poids, alors augmentez vos quantités de muesli et/ou de fruits.

Crêpe à la farine de patate douce

Pour cette recette, prévoyez 60 grammes de farine de patate douce, 3 œufs et 30 ml de lait.

Pour la préparation :

  • Mélangez les œufs avec la farine de patate douce et le lait dans un blender jusqu’à obtenir une mixture sans grumeaux.
  • Étalez une noisette d’huile de noix de coco sur une poêle à crêpe chaude.
  • Versez une partie du mélange dans la poêle tout en la faisant pivoter afin de répartir le liquide, comme une crêpe classique.
  • Laissez cuire 1 à 2 minutes à feu doux avant de retourner la crêpe.
  • Laissez cuire l’autre côté 30 secondes à 1 minute.

Vous pouvez les déguster avec un peu de miel ou de confiture bio.

En parallèle lisez aussi : Comment consommer des flocons d’avoine en prise de masse ?

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Pancakes et fruit

Le fameux pancake est une recette de petit-déj de prise de masse très appréciée dans le milieu du fitness. Beaucoup de bodybuildeurs cuisinent des pancakes, car premièrement, c’est délicieux et surtout parce que l’œuf est la protéine la mieux assimilable par le corps.

Pour des pancakes délicieux, il vous faut de la farine, du lait d’amande de préférence, des œufs et un sachet de levure. Mélangez le tout, puis cuisez-les dans une poêle chaude.

Avec vos pancakes, il est conseillé de rajouter 1 fruit pour augmenter votre apport en glucides et vos vitamines de la journée. Pensez à la pomme qui est très rassasiante ou aux fruits rouges qui apportent fraîcheur et vitalité.

Porridge protéiné à base d’avoine et de banane

Pour cette recette de petit-déj spécial prise de masse, il vous faudra comme ingrédients :

  • 20 gr d’amandes
  • 300 ml d’eau
  • 150 ml de lait
  • 15 gr de protéines en poudre
  • 40 gr de flocons d’avoine
  • ½ banane
  • 4 dosettes d’arôme naturel

Pour la préparation, suivez les instructions :

  • Coupez une demi banane en tranche.
  • Versez les flocons d’avoine, le lait et l’eau dans une casserole.
  • Faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes.
  • Ajoutez la protéine en poudre et l’arôme naturel.
  • Mélangez la mixture.
  • Ajoutez les tranches de banane et les amandes sur le porridge.

Smoothie

Les smoothies sont particulièrement pratiques, car rapides à réaliser, riches en vitamines, en protéines végétales et en nutriments. Ils sont donc un tout-en-un idéal qui vous permettra de faire le plein d’énergie dès le petit-déj pour votre prise de masse.

Pour préparer un smoothie, il vous faudra un blender afin de mixer les ingrédients suivants :

  • 1 portion de fruits surgelés
  • 1 portion de fruits frais
  • 1 yaourt
  • Du lait végétal de préférence
  • Du miel ou sirop d’érable

Banane, fruits rouges ou même légumes, variez les recettes de smoothies pour une prise de masse optimale.

À savoir : 10 recettes de smoothie brûle graisse pour maigrir

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Sauter le petit-déj en prise de masse : bonne ou mauvaise idée ?

C’est une question controversée. En effet, même s’il est considéré comme le repas le plus important de la journée, certains l’ignorent complètement. Bien qu’il n’y ait pas de réponse tranchée sur le sujet, il faut avouer qu’en phase de prise de masse musculaire, il est plus judicieux de maintenir un apport régulier en nutriments et donc de prendre un petit-déj pour atteindre le nombre de calories fixé.

En revanche, si vous vous forcez à manger, il faut avoir une certaine souplesse et construire petit à petit votre tolérance à un apport alimentaire matinal et comprendre son utilité. Le corps humain fonctionne de manière routinière. Il faudra donc vous habituer à manger le matin assez rapidement pour pouvoir prendre de la masse. Une option liquide, comme un smoothie, est idéal afin de commencer à manger le matin, sans vous sentir mal.

Pour plus d’informations : Régime spécial prise de masse et renforcement musculaire

En conclusion

Pour prendre de la masse, vous devez augmenter votre apport calorique. Il est donc judicieux de démarrer avec un petit-déj copieux et sain. Pensez à apporter tous les nutriments nécessaires à votre organisme, d’autant plus si vous vous entraînez le matin. Testez les recettes de cet article pour varier les petit-déj de prise de masse.


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