Vous êtes maigre, mais souhaitez avoir de gros bras ? Encore faut-il savoir comment faire. Découvrez les meilleurs conseils pour gonfler vos muscles des membres supérieurs si vous avez une faible corpulence.

Vous êtes maigre et souhaitez muscler vos bras pour les rendre plus gros ? Vous ne savez pas comment faire ? Pas de panique ! Dans cet article, découvrez les meilleurs conseils et astuces pour prendre du muscle au niveau des bras lorsque vous êtes ectomorphe. C’est parti !

DÉCOUVRIR TOUS LES SECRETS POUR

TRANSFORMER SON PHYSIQUE


J'aimerais te faire bénéficier d'une FORMATION COMPLÈTE pour multiplier tes résultats en évitant 99% des erreurs


De quel sexe es-tu ?

4 conseils pour avoir des gros bras quand on est maigre

Faire des exercices poly-articulaires

C’est un conseil qui vaut pour tous les pratiquants de musculation et pas seulement pour les personnes ectomorphes. Mais il n’est pas inutile de le rappeler.

Les exercices poly-articulaires font travailler une quantité plus importante de muscles, et donc de fibres. De plus ce type d’exercice améliore la force. Or la force, ce n’est rien d’autre que du muscle qui devient plus gros. Mettre le muscle en tension favorise son hypertrophie. Assurez-vous simplement de progresser régulièrement en augmentant les charges et en variant la fréquence et l’intensité.

Dans l’ensemble, il est vrai que les exercices poly-articulaires sont plus efficaces pour développer la force et pour prendre de la masse musculaire. En effet, les muscles sont plus sollicités sur un mouvement de base que sur de l’isolation, et qui dit meilleure sollicitation musculaire dit plus de résultats.

En ce qui concerne la force, là encore les exercices poly-articulaires tirent leur épingle du jeu. La force étant essentiellement nerveuse, le système nerveux sera bien plus exploité si plusieurs muscles interagissent. Par conséquent, les muscles apprennent alors à travailler en synergie.

En termes d’intensité, c’est évident que c’est le jour et la nuit avec un exercice d’isolation. Plus il y a de muscles qui interagissent sur le mouvement, plus l’exercice sera éprouvant, fatiguant. Et de ce fait, plus de calories seront brûlées.

Les-muscles-des-bras

Ne pas trop forcer sur le cardio

Le cardio est fait pour dépenser des calories, pas pour en gagner. Mais parfois il peut être utile d’en faire un peu raisonnablement au cours de l’entraînement, si la prise de masse via les calories a tendance à déposer du gras sur l’abdomen. Et puis, le cardio reste un bon complément de la musculation au niveau sportif.

Mais si vous êtes maigre et que vous débutez, focalisez-vous sur des exercices de musculation et laissez le cardio de côté pendant quelques mois.

Ne pas négliger le repos

Passer du temps à la salle c’est bien pour avoir des gros bras, mais pensez aussi que les muscles se font en dehors de la salle de sport, surtout durant le sommeil. Manquer de sommeil ou négliger le repos entre deux séances serait totalement contre-productif, d’autant plus quand on est maigre. Il faut essayer de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Si vous n’y arrivez pas, faites une sieste.

Temps de repos et charge progressive

Manger beaucoup plus de protéines

La plupart des ectomorphes font les mêmes erreurs en matière de régime alimentaire, c’est-à-dire qu’ils ne mangent pas assez pour soutenir leur croissance musculaire.

Il faut donc focaliser votre alimentation sur les protéines, au moins 2 à 3 g par kilo de poids de corps et sur les bonnes graisses, à hauteur de 30 % de votre alimentation. Donc, si vous pesez 60 kg, consommez au moins 120 à 180 g de protéines par jour.

Voici quelques sources de protéines intéressantes :

  • Bœuf maigre
  • Volaille (poulet, dinde…)
  • Poisson
  • Fruits de mer
  • Haricots
  • Yaourts nature
  • Protéines en poudre animales ou végétales

Comme il est vrai que tout le monde ne peut pas avaler beaucoup d’œufs, de viande ou même de protéines végétales, achetez des protéines en poudre de bonne qualité. La Whey est souvent la plus facile à digérer. Si vous êtes végan ou végétarien, achetez de la protéine de soja ou de chanvre.

À lire aussi : Comment se muscler le dessous des bras ?

proteines vege

Quel entraînement pour avoir des gros bras quand on est maigre ?

Les exercices poly-articulaires, comme dit plus haut, seront le meilleur moyen d’optimiser l’entraînement prise de masse ectomorphe, car ils stimuleront la plupart des fibres musculaires en une seule fois. Les exercices d’isolation viendront dans un deuxième temps.

Quand on est maigre, on veut trop en faire pour obtenir des gros bras rapidement. Il ne faut pas tomber dans le piège du surentraînement en passant tout son temps à la salle, à enchaîner les répétitions et les séries en espérant de meilleurs gains musculaires. Au contraire, mieux vaut effectuer quelques répétitions lourdement chargées pour essayer de gagner en force.

Pensez aussi à diviser votre entraînement selon les groupes musculaires : un jour jambes et abdos, un autre jour pecs et dos, un autre jour épaules et bras. Le tout avec un jour de repos entre chaque séance pour récupérer complètement. Ne misez pas que sur les bras même si vous les voulez plus développés, il faut travailler l’ensemble de votre corps pour ne pas créer de déséquilibre.

Pour en savoir plus : Les 3 meilleurs exos pour les avant bras

Pistolet de massage musculation crossfit

Pistolet de Massage Intense

bandes de résistance élastique musculation

Bandes de Résistance Pro

pompe corde à sauter kit sport maison

Kit Sport à la Maison

Combien de temps pour avoir des gros bras quand on est maigre ?

C’est humain de vouloir des résultats rapidement, sinon on se décourage. Un solide entraînement couplé à un régime de prise de masse doit en principe donner des résultats en quelques semaines. Mais l’évolution n’est pas forcément rapide ni très visible. Il faut alors faire preuve de patience. N’oubliez pas que vous voulez changer votre physique et prendre de la masse musculaire, ce n’est pas rien comme objectif. Suivez les étapes, soyez sérieux et les résultats viendront.

Lorsque vous faites un entraînement intense, vos fibres musculaires sont très sollicitées et endommagées. Lorsque vos muscles sont stimulés ainsi, le corps tente de réparer les micro-dommages et il le fait en renforçant la fibre musculaire qui devient plus épaisse. Les hormones jouent un rôle également très important pour le développement musculaire, notamment l’hormone de croissance, la testostérone. Le système neuro-musculaire aussi s’adapte et les progrès de celui-ci sont plus visibles.

Lisez également:Découvrez la machine de musculation Larry Scott pour muscler vos bras

Travail-des-fibres-contraction-lente

Quels exercices pour avoir des gros bras quand on est maigre ?

Pour les biceps

Les biceps sont souvent le muscle que tout le monde veut développer pour avoir de gros bras. Voici 2 exercices poly-articulaires qui vous aideront dans cet objectif si vous êtes maigre.

Traction en supination

Voici comment faire cet exercice :

  • Placez les mains sur la barre en supination et largeur d’épaules.
  • Démarrez avec les bras complètement tendus en suspension dans le vide, les pieds joints et jambes tendues aussi si possible.
  • Tractez-vous jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre, puis redescendez avec les bras complètement tendus en position basse.
bandes de résistance élastique musculation

Bandes de Résistance Pro

machoire carrée jawrsize

Mâchoire carré Jawzrsize

debardeur sudation t shirt homme

Débardeur Sudation Homme

Tirage vertical en supination à la poulie

Au départ, asseyez-vous sur le siège devant la poulie, attrapez la barre, paumes de main vers vous à la largeur des épaules, voire un peu plus. Ensuite :

  • Fixez et abaissez vos épaules, c’est nécessaire avant de commencer à tirer.
  • Tirez la barre jusqu’au niveau du menton sans lever les épaules.
  • Puis tendez les bras sans lever les épaules une nouvelle fois.

À savoir : Perdre la graisse des bras : 8 conseils et astuces

Traction-exercice-exemple

Pour les triceps

Pompe diamant

Cet exercice est une variante de la pompe classique et permet d’obtenir des gros bras avec le poids du corps. Pour le réaliser :

  • Positionnez vos pieds parallèles sur leurs pointes et les deux mains au sol, les pieds joints, et la pointe des pieds posés au sol. Les bras tendus avec les mains serrées à plat au sol de sorte à former un diamant en joignant les deux index et deux les pouces entre eux de façon à former une sorte de triangle.
  • Puis fléchissez les bras en descendant le tronc jusqu’à ce que vos pectoraux se rapprochent du sol et poussez de manière lente et contrôlée en tendant vos bras tout en gardant le dos droit.

Dips

Un autre exercice pour développer vos triceps :

  • Placez vos mains sur les barres en prise neutre, les pouces vers l’avant.
  • Placez vos jambes repliées en arrière.
  • Pliez vos bras pour descendre vers le sol, puis poussez sur vos bras pour remonter en position initiale, à la force de vos triceps.

Un article à lire aussi : Programme biceps triceps : 12 secrets pour vous muscler les bras

comment-bien-faire-les-dips-

Pour les épaules

Rowing debout avec haltères

Cet exercice mise tout sur les épaules. Debout, les pieds espacés de la largeur du bassin, le dos droit ou légèrement cambré, les mains espacées d’une largeur inférieure à celle des épaules en prise pronation, il s’agit de monter les haltères au niveau des pectoraux en gardant les coudes écartés et en ramenant les épaules en arrière.

En fin de mouvement les coudes se trouvent idéalement au niveau des épaules pour privilégier le travail au niveau du deltoïde. Les coudes positionnés un peu plus haut que les épaules privilégierons le travail du trapèze supérieur.

gilet lesté militaire 50kg

Gilet Lesté Militaire 50kg

bandes de résistance élastique musculation

Bandes de Résistance Pro

debardeur sudation t shirt homme

Débardeur Sudation Homme

Traction en pronation

Les tractions en pronation sont idéales pour faire travailler tous les muscles de votre dos, vos bras et vos épaules.

Voici comment le réaliser :

  • Placez-vous sous la barre de traction et saisissez-la en pronation, bras écartés à peine plus largement que vos épaules.
  • Tirez tout le poids de votre corps vers le haut afin que votre regard dépasse la barre de traction.
  • Contrôlez votre mouvement en redescendant pour tenir l’effort.

Pour plus d’informations: 8 exercices pour raffermir ses bras

En conclusion

Avoir des gros bras quand on est maigre, ce n’est pas incompatible ! Vous devez miser sur des exercices poly-articulaires et une alimentation protéinée pour augmenter votre masse au niveau des muscles des bras.

Prêt à vous lancer ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.