Pourcentage de masse musculaire pour une bonne prise de masse

Comment savoir que l’on a atteint son pourcentage de masse musculaire idéal ? Les sportifs ont tendance à surveiller leur masse graisseuse, mais la quantité de muscles que vous avez dans votre corps est tout aussi importante ! Le muscle est absolument vital pour notre santé globale. Mis à part sa fonction la plus évidente, qui est de nous permettre de nous déplacer librement et d’effectuer des tâches quotidiennes, les muscles jouent un rôle central dans la stimulation de notre métabolisme et de nos systèmes immunitaires.

Il est donc important de connaître son pourcentage de masse musculaire et de savoir comment le contrôler. Cet article vous aidera à comprendre ce qu’est le pourcentage de masse musculaire, ses avantages et les 3 facteurs à prendre en compte pour la réguler ou l’augmenter

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Comprendre ce qu’est le pourcentage de masse musculaire 

Qu’est-ce que la masse musculaire ? 

Il existe trois différents types de muscles dans le corps humain, qui constituent donc en partie notre pourcentage de masse musculaire. Il s’agit des muscles cardiaques, les muscles lisses et les muscles squelettiques:

  • les muscles cardiaques : comme leur nom l’indique, ils ne se trouvent que dans le cœur, d’où ils tapissent les parois et travaillent à faire circuler le sang dans tout votre corps. Ils sont indépendants et nous ne pouvons pas contrôler ce type de muscle.

  • les muscles lisses : ils échappent également à notre contrôle et tapissent certains de nos organes les plus vitaux, notamment l’estomac, l’œsophage, les poumons et les parois de nos vaisseaux sanguins. Leur objectif principal est de se contracter rythmiquement afin de contrôler la fonction des organes, tels que le déplacement des aliments dans l’œsophage ou l’expansion des poumons lors de la respiration.

  • les muscles squelettiques : c’est d’eux dont nous parlons lorsque nous mentionnons la masse musculaire. Ceux-ci s’attachent directement à nos squelettes et se contractent pour faciliter les mouvements. Parfois appelés muscles volontaires, nous les contrôlons. Ils se forment et se développent à mesure que nous développons nos muscles et notre tonus.
Les différents types de muscles

Qu’est-ce que le pourcentage de masse musculaire ? 

Alors, avec toute cette masse musculaire, quel pourcentage de muscle est considéré comme sain ? Eh bien, cela dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge et le sexe.

Pour les hommes âgés de 18 à 40 ans, un pourcentage de masse musculaire normal serait de l’ordre de 33,4 % à 39,4 %. Entre 41 et 60 ans, nous examinons environ 33,2 % à 39,2 % de masse musculaire. Enfin, pour les plus de 60 ans, la masse musculaire s’estompe naturellement avec l’âge et affiche donc des fourchettes plus basses, entre 33 % et 38,7 %. Vous pouvez également consulter : Comment calculer son taux de masse musculaire idéal ?

Pour les femmes, il s’agit d’ordre de grandeur similaire, mais avec environ 5 points inférieurs pour chaque pourcentage. Ces pourcentages de masse musculaire sont considérés comme sains. À condition d’être en bonne santé, il n’y a pas de réels inconvénients à l’augmentation de la masse musculaire.

Masse musculaire Homme/Femme en fonction de l'âge

Cependant, si vous cherchez à gagner beaucoup de muscle en peu de temps, il est toujours conseillé de consulter votre médecin ou un coach personnel pour vous assurer de ne pas exercer de pression excessive sur certaines parties de votre corps.

Les avantages d’un pourcentage de masse musculaire élevé

Gestion du poids

La science est simple : plus vos muscles sont développés, plus ils nécessitent d’énergie et donc brûlent à leur tour plus de calories. Des muscles forts et massifs seront plus efficaces pour consommer des graisses et des calories.

Et c’est un cercle vertueux ! Plus vous travaillez vos muscles et augmentez votre pourcentage de masse musculaire, plus ils ont besoin d’énergie pour récupérer et plus ils éliminent de calories. Un article complémentaire : La mémoire musculaire et son importance en musculation

Vous allez donc pouvoir développer une masse musculaire maigre, et ainsi obtenir un physique dessiné et sculpté en perdant la graisse excédentaire. 

Augmentation de la sensibilité à l’insuline

L’une des fonctions principales de nos muscles est de stocker le glucose venant de la circulation sanguine sous forme de glycogène. Ces réserves de glycogène sont ensuite utilisées comme carburant chaque fois que vous devez déplacer un muscle.

Consommation de glucose par les muscles

Par conséquent, plus notre pourcentage de masse musculaire est haut, plus notre réserve de glucose augmente. Or, le maintien de ces réserves protège contre la résistance à l’insuline. Un article à ce sujet : Comment l’insuline favorise la prise de masse en musculation ?

Ainsi, une forte masse musculaire diminue les risques de diabète, indépendamment de la graisse corporelle. En d’autres termes, quel que soit votre pourcentage de graisse corporelle, moins vous avez de muscles, plus vous êtes susceptible de développer des maladies telles que le diabète.

Diminution du risque de blessure et immunité accrue

Les muscles protègent nos articulations et nos os. Donc plus ils sont développés, moins nous avons de risques de nous blesser. Cette couche protège non seulement contre les fractures et les luxations, mais à mesure que nos tendons et cartilages se renforcent en même temps que nos muscles, nous devenons également moins sensibles aux entorses et aux déchirures. Pour soulager celle-ci, vous pouvez consulter : Comment utiliser les massages en crossfit et musculation ?

Votre immunité globale est également améliorée. Puisque le tissu musculaire est le seul endroit où le corps peut stocker des acides aminés, le pourcentage de masse musculaire joue un rôle énorme dans le renforcement de notre système immunitaire.

Les acides aminés (tels que la glutamine, l’arginine et la cystéine) nous permettent de répondre aux agents pathogènes et autres composés toxiques présents dans notre corps. Le maintien d’une masse musculaire saine fournit ensuite à votre système immunitaire les éléments essentiels dont il a besoin pour vous garder en bonne santé et à l’abri des maladies. Un article qui pourra vous intéresser : Prise de masse ectomorphe : Comment s’y prendre ?

Amélioration de l’humeur

En plus d’une foule d’avantages pour votre santé physique, il existe également des preuves suggérant qu’un pourcentage de masse musculaire élevé est bon pour notre santé mentale.

L’exercice entraîne des changements dans le muscle squelettique, et le muscle enlève du sang une substance qui s’accumule pendant le stress. Ainsi, des muscles forts et imposants permettraient d’être moins sensibles à la dépression. Pour tout savoir à ce sujet : Le sport m’a aidée à vaincre la dépression

De plus, vous êtes plus motivés pour vos séances de sport : il sera plus facile de vous rendre à la salle ou de chausser vos baskets. Au contraire, vous aurez hâte d’être à votre prochain entraînement ! 

Augmenter son pourcentage de masse musculaire

L’alimentation

Comme pour la plupart des choses liées à la santé, le premier point de départ est votre alimentation. Si vous voulez que vos muscles soient au sommet de leur puissance, vous devez leur fournir le bon carburant, la bonne énergie.

Cela signifie souvent de consommer suffisamment de protéines. Les aliments tels que le bœuf, le poulet, le poisson gras, les œufs et les oléagineux sont tous d’excellentes sources de protéines, ainsi que de nombreuses autres vitamines vitales pour garder vos muscles en mouvement.

Les protéines pour devenir musclé

Restez au maximum à l’écart des aliments transformés et du sucre, qui diminueraient votre pourcentage de masse musculaire en augmentant votre pourcentage de masse graisseuse. Un article à ce sujet : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?

L’exercice physique

Une fois que votre alimentation est sous contrôle, le deuxième facteur consiste à optimiser votre routine d’exercice. Avant même de soulever des poids, la première étape consiste à fixer des objectifs, des repères facilement réalisables.

Cela vous incitera non seulement à continuer le sport, mais c’est aussi un excellent moyen de suivre vos progrès. Quant aux types d’exercices que vous devriez inclure dans votre routine, cela dépend de votre niveau actuel de santé et de votre forme physique, ainsi que de votre âge, de votre poids et d’autres facteurs liés à votre style de vie. En complément, nous vous conseillons : 7 conseils pour perdre du ventre pour les hommes de 60 ans

En règle générale, un entraînement composé d’une plage de répétition élevée (environ 15 à 20 répétitions) couplée à de courtes périodes de repos (environ 30 à 40 secondes) donnera les meilleurs résultats concernant la hausse de votre pourcentage de masse musculaire.

Les niveaux hormonaux

Pour finir, le dernier facteur s’applique particulièrement aux sportifs vieillissants. Il s’agit du niveau hormonal, de testostérone ou d’oestrogènes.

En entrant dans la quarantaine, les niveaux d’hormones chutent considérablement. Il devient donc beaucoup plus difficile d’augmenter son pourcentage de masse musculaire. Un article complémentaire : Quel produit prendre pour une prise de masse musculaire rapide ?

Heureusement, vous pouvez réguler vos niveaux hormonaux, grâce à une thérapie de remplacement d’hormone bio-identique (attention, toujours naturelle mais non synthétique). C’est une forme de traitement très sûre, qui ne présente essentiellement aucun effet secondaire.

En résumé : le pourcentage de masse musculaire

La masse musculaire comme nous l’entendons en sport et en musculation correspond donc à la masse squelettique, celle qui nous permet d’être libres de nos mouvements. En moyenne, le pourcentage de masse musculaire se situe aux alentours des 35 % chez l’homme. 

Augmenter ou maintenir un pourcentage de masse musculaire élevé présente de nombreux avantages : une meilleure gestion de votre poids, une augmentation de votre sensibilité à l’insuline, une diminution du risque de blessure et une amélioration de votre humeur. Pour cela, vous devez jouer sur des facteurs tels que votre alimentation, votre exercice physique et vos niveaux hormonaux.
Pensez-vous avoir un pourcentage de masse musculaire idéal ou allez-vous utiliser les conseils de cet article pour obtenir de meilleurs résultats ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.