Un mouvement polyarticulaire, qu’est-ce que c’est ? Tout simplement, il s’agit d’un exercice de sport pendant lequel vous allez travailler et bouger plusieurs muscles en même temps. Ces mouvements s’opposent donc aux exercices d’isolation, qui ne travaillent qu’un seul et unique muscle à la fois.
Les exercices polyarticulaires sont très réputés en musculation, car ils permettent de se muscler de manière complète et rapide, tout en travaillant l’endurance de son coeur. Alors, quels sont les avantages des mouvements polyarticulaires ? Quels sont les meilleurs exercices pour s’entraîner, et comment structurer sa routine de musculation ? Découvrez toutes les réponses dans cet article !
Qu’est-ce qu’un mouvement polyarticulaire ?
Mouvement engageant plusieurs muscles
Les exercices peuvent être classés comme polyarticulaires, c’est-à-dire qui impliquent plusieurs articulations et plus d’un groupe musculaire, ou comme des exercices d’isolement, qui sont des mouvements qui isolent un seul groupe musculaire.
Pour des entraînements de musculation efficaces et qui prennent peu de temps, les mouvements polyarticulaires sont recommandés : vous pouvez stimuler tous les principaux muscles du corps à la fois avec seulement 8 à 10 exercices composés. Vous pouvez également consulter : Exercices poly-articulaires et exercices d’isolations : Optimiser sa séance
Ils créent de grandes améliorations dans votre composition corporelle et ont l’avantage supplémentaire d’aider à développer le corps de manière proportionnelle. Étant donné que les exercices polyarticulaires nécessitent l’utilisation de plusieurs articulations, plus de groupes musculaires sont recrutés.
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Polyarticulaire VS isolation
La meilleure façon d’obtenir un entraînement de qualité qui travaille plusieurs groupes musculaires est de faire des mouvements polyarticulaires, même sans poids lourds. Un article à ce sujet : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?
Les exercices composés, exécutés ne serait-ce qu’avec une barre vide ou votre poids corporel, dans une routine à haute répétition, peuvent fournir un entraînement de renforcement musculaire pour tout le corps extrêmement efficace.
Un avantage supplémentaire est que les ascenseurs composés augmentent également votre force et votre taille beaucoup plus efficacement que les exercices d’isolation à une seule articulation.
En effet, ils stimulent la production de grandes concentrations de testostérone et d’hormone de croissance.
Attention : les exercices d’isolation ne sont pas moins importants que les mouvements composés. Ils jouent un rôle important dans la forme physique, en particulier pour la sculpture corporelle. Mais si votre emploi du temps nécessite une réduction du temps d’exercice, les exercices composés sont vos alliés ! Si vous souhaitez en savoir plus : Quel pourcentage de masse musculaire devez-vous idéalement atteindre ?
Quels sont les avantages des mouvements polyarticulaires ?
Il existe une multitude d’avantages aux mouvements polyarticulaires, dont voici les principaux :
- Augmenter la force : les mouvements tels que les presser et les squats augmentent énormément la force. Ces exercices imitent également les mouvements de la vie réelle, ce qui peut vous aider dans votre quotidien. Pour tout savoir à ce sujet : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
- Augmenter la masse musculaire : les squats font partie des meilleurs moyens de développer sa masse corporelle inférieure et les exercices composés favorisent le gain musculaire comparé aux exercices d’isolement. Donc, si vous êtes un débutant qui cherche à prendre du poids, soyez assuré que les mouvements composés sont votre meilleur pari.
- Développer les muscles stabilisateurs : vous êtes-vous déjà demandé pourquoi tant de gens utilisent des machines ? Eh bien, la raison est qu’ils n’ont pas suffisamment développé leurs muscles stabilisateurs, nécessaires pour s’équilibrer. Les mouvements en poids libres deviennent alors plus difficiles.
- Augmenter la production de testostérone : la testostérone est responsable de la croissance musculaire et de nombreux autres composants vitaux. Les mouvements polyarticulaires font augmenter la production de testostérone du corps, ce qui augmente la masse musculaire, la force et la confiance. Un article complémentaire : Quel est le meilleur programme de musculation en 5 jours par semaine ?
- Renforcer les tendons : une fracture par avulsion, ou la séparation du tendon de l’os, est une blessure grave. Un entraînement polyarticulaire intensif renforce l’attachement du tendon à l’os et réduit le risque de blessure.
- Réduire le temps d’entraînement : les exercices composés vous permettent d’entraîner plusieurs groupes musculaires simultanément. Cela réduit de moitié le temps d’entraînement et simplifie vos séances.
- Diminuer le risque de surentraînement : l’entraînement avec des exercices d’isolement peut rapidement vous conduire au surentraînement, en particulier lorsque vous entraînez chaque muscle trois fois par semaine.
- Éliminer le risque d’atrophie musculaire : les mouvements polyarticulaires rendent les parois des cellules musculaires plus épaisses et plus fortes, ce qui réduit l’atrophie musculaire. Un article à ce sujet : Catabolisme musculaire : définition, explications et solutions
- Entraîner son système cardiovasculaire : les exercices composés tels que les squats entraînent votre système cardiovasculaire et vous permettent d’être plus endurant
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Quels sont les meilleurs exercices avec mouvements polyarticulaires ?
Pour un entraînement de mouvements polyarticulaires puissant, pensez à intégrer les exercices de cette liste à votre routine. Vous pouvez utiliser des poids lourds ou travailler au poids corporel selon vos envies. Voici les 7 meilleurs exercices :
Squat : comme exercice du bas du corps, le squat est en haut de la liste et constitue l’un des meilleurs exercices polyarticulaires.
Soulevé de terre : l’importance du soulevé de terre dans le renforcement musculaire du bas du corps n’est plus à démontrer, mais c’est aussi un moyen incroyable de renforcer le haut du corps.
C’est un exercice polyarticulaire parce que les hanches et les genoux travaillent pour exécuter le mouvement, déclenchant plusieurs groupes musculaires connectés à la fois, y compris les fessiers, les jambes, les quadriceps, les deltoïdes, etc.
Fentes : en plus des squats et du soulevé de terre, les fentes sont efficaces pour le développement du bas du corps et l’amélioration de la force, utilisant les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux et le dos en même temps.
Développé-couché : regardez les muscles de votre dos se développer et prendre forme en un rien de temps avec cet exercice pour le dos. Vous serez également impressionné par la tonicité de vos bras sans même avoir à faire une seule flexion de biceps.
Tirage poitrine à la poulie haute avec prise large : comme pour le développé-couché, ce mouvement polyarticulaire permet de développer le dos et les muscles des bras en même temps.
Presse à épaules : la presse à épaules est excellente pour développer les épaules, le haut du dos et le cou, et pour tonifier les triceps.
Vélo abdominal : cet exercice pour abdominaux est effectué au sol, et c’est l’un des meilleurs mouvements composés pour cibler toute la zone abdominale, y compris les régions supérieure, inférieure et latérale.
Comment s’entraîner avec des mouvements polyarticulaires ?
Structurer sa routine
Si vous débutez seulement en musculation, 3 séries de chacun de ces mouvements polyarticulaires contre la fatigue musculaire (probablement entre 8 et 12 répétitions) suffisent pour une journée d’entraînement, en utilisant des poids légers.
Les dernières répétitions de chaque série devraient être difficiles, mais ne devraient pas vous amener à compromettre votre forme. Vous pouvez faire cet entraînement des jours en alternance comme le lundi, le mercredi et le vendredi pour donner à vos muscles quelques jours de repos.
Il est préférable de tester les mouvements composés sur une période de quelques semaines, en créant de bonnes habitudes, avant d’augmenter vos charges.
Au fur et à mesure que vous progressez dans la technique et la force, des séries supplémentaires de chaque exercice et plus de poids peuvent être ajoutés. Nous vous invitons à lire : Quel produit prendre pour une prise de masse musculaire rapide ?
Vous découvrirez bientôt la meilleure façon de structurer votre routine de fitness. Peut-être que deux jours par semaine, vous allez soulever léger et ne faire que six des exercices. Peut-être qu’un jour par semaine, vous allez soulever lourd, mais en ne faisant que la moitié des exercices avec plus de séries chacun.
Conseils d’organisation pour vos entraînements
Bien que nous ayons tous des objectifs différents, un programme d’entraînement sur 4 jours est efficace pour le développement musculaire global et l’équilibre.
Cependant, en fonction de votre niveau et de vos objectifs (renforcement musculaire, prise de masse ou perte de poids), vous pouvez adapter ces conseils :
- S’entraîner : il est recommandé de vous entraîner le matin au réveil, car votre corps est plein d’énergie. Plus tard dans la journée, vous finirez par vous fatiguer, ce qui peut affecter vos performances à la salle de sport. Essayez de vous entraîner à différents moments de la journée, sélectionnez votre préférence et allez-y.
- Se reposer : Trois jours de repos pendant lesquels vous devez éviter d’effectuer des activités de haute intensité, pour assurer une récupération complète.
De plus, toutes les 8 à 12 semaines d’entraînement doivent être suivies d’une semaine complète de repos, pour une récupération supplémentaire. Pour en savoir plus : Rôle du sommeil dans le développement musculaire
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En résumé : les mouvements polyarticulaires
Les mouvements polyarticulaires représentent donc une bonne manière de s’entraîner en musculation. Ils permettent d’obtenir un gain de masse musculaire rapide, tout en améliorant votre force et votre endurance. L’idéal consiste à les combiner avec quelques exercices d’isolation pour sculpter votre corps en fonction de vos envies.
Parmi les meilleurs exercices polyarticulaires, on retrouve : le squat, le soulevé de terre, les fentes, le développé-couché, le tirage poitrine, la presse à épaules et le vélo abominable.
Pour débutants comme sportifs confirmés, cette routine est facile à structurer et à organiser puisque plusieurs muscles travaillent à la fois. Il suffit de respecter un jour de repos entre vos entraînements pour laisser vos muscles récupérer. Alors, convaincu par l’efficacité des mouvements polyarticulaires ?
