Connaissez-vous le tirage menton élastique ? Cet exercice, très proche du rowing menton à la barre ou aux haltères, permet de travailler les muscles de vos épaules. Il est plus doux pour vos articulations grâce aux bandes élastiques qui ne provoquent pas d’à-coups. Il consiste à tirer une bande élastique à la verticale, en direction du menton.
Ce mouvement simple est très complet pour le travail des deltoïdes et des trapèzes, mais ce ne sont pas les seuls muscles qui sont sollicités. Le tirage menton élastique va vous permettre de développer vos épaules, votre dos et vos bras, en salle comme à la maison.
Tirage menton élastique : en quoi ça consiste ?
Le tirage menton, consiste à ramener les bras en direction du menton pour faire travailler les épaules. Pratiquer cet exercice avec des bandes élastiques vous permet de moins traumatiser vos épaules. De plus, vous pouvez jouer sur les résistances en additionnant les élastiques.
Tirage menton élastique : explications
Le tirage menton élastique, parfois appelé rowing menton, est un exercice polyarticulaire et sert plus particulièrement à travailler l’arrière des épaules. Il doit son nom à son mouvement qui vous fait amener vos mains jusqu’au menton lors de l’exercice, en fin de tirage.
Il est souvent pratiqué avec des barres droites ou EZ, mais fonctionne tout aussi bien avec des bandes élastiques. L’avantage de pratiquer le tirage menton élastique se ressent dans les articulations. L’utilisation des bandes élastiques permet de travailler plus en douceur qu’avec des barres et haltères.
La force de la bande élastique est évolutive dans le mouvement. Vous démarrez le tirage avec une force faible et allez vers une force optimale en fin de mouvement, contrairement aux haltères qui imposent la totalité de leur poids pendant tout le mouvement.
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Comment pratiquer le tirage menton élastique ?
Le tirage menton élastique a le grand avantage de pouvoir se pratiquer à la maison, et ne vous demande pas un gros investissement en matériel. Vous trouverez différentes bandes élastiques et bandes de résistance dans le commerce. Variez la force des résistances pour faire évoluer votre pratique.
En position de départ, tenez-vous debout bien droit, vos pieds en position largeur épaule, regard droit devant vous. Passez une bande élastique sous vos pieds, croisez-la pour en faire un X et tenez une extrémité de la bande dans chaque main, en pronation. La prise est serrée.
Ramenez vos deux mains simultanément jusqu’au menton. Le mouvement est vif et franc. Expirez pendant le tirage. Vos coudes arrivent au-dessus de vos oreilles et vos mains sont sous le menton.
Restez dans la position pendant 2 secondes puis redescendez jusqu’à la position de départ, bras tendus le long de votre buste. Les mains ne lâchent pas la bande élastique. Inspirez en descente. Pendant tout l’exercice, vous gardez le dos droit et vos abdominaux sont gainés. Recommencez le mouvement pendant plusieurs séries.
Vous pouvez varier cet exercice en tirant une poignée à la fois jusqu’au menton, alternativement et en recommençant des séries de 10 à 12 répétitions.
Les variantes du tirage menton élastique
Vous pouvez varier les exercices en jouant, soit sur le matériel utilisé, soit sur la position prise. Ces variantes vont modifier le travail de certains groupes musculaires.
Tirage menton prise large
Cette variante vous permet de travailler plus particulièrement sur les deltoïdes, mais un peu moins sur les trapèzes. Vous sollicitez plus les muscles situés à l’arrière de l’épaule qui sont souvent oubliés. Malgré son nom, il ne faut pas comprendre que seule la prise des mains est plus large sur la bande élastique, mais bien la position des pieds également.
Vous êtes debout en position de départ, vos pieds sont écartés plus large que vos épaules. L’élastique passe sous vos pieds pour être bloqué. Vos mains maintiennent les poignées de l’élastique à une largeur épaule en pronation, et non plus serrées comme dans l’exercice précédent. Levez les mains vers votre menton en écartant bien les coudes.
Ces derniers arrivent à hauteur d’épaules sans les dépasser, ce qui vous fait faire une ligne droite avec les bras. Attention à ne pas monter plus haut que les épaules. Restez 2 secondes en hauteur puis descendez en maîtrisant la force de l’élastique. Recommencez le mouvement sur plusieurs séries.
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Rowing droit
Cette variante du tirage menton ne vous fait pas utiliser des élastiques, mais des haltères. Vous démarrez l’exercice debout, bien droit et votre regard droit devant vous. Vos pieds sont largeur épaule et vos bras le long du corps, un haltère dans chaque main. La prise est en pronation. Amenez les haltères à votre menton, tout en restant collé à votre buste.
En position haute, vos bras forment une ligne droite, car vos coudes ne dépassent pas vos épaules. Si vous levez les coudes plus haut, vous risquez de pincer votre tendon sus-épineux. Descendez doucement en respirant bien. Faites plusieurs séries.
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Tirage menton pied devant
Il existe une autre variante du tirage menton élastique. Celle-ci consiste à mettre un pied en avant. Cette légère variation permet toutefois d’augmenter la résistance, ce qui la rend intéressante pour le travail des deltoïdes.
En position de départ debout, un pied en avant, gardez le dos bien droit et regardez droit devant vous. Passez l’élastique sous le pied qui est positionné en avant. Une poignée dans chaque main, tirez l’élastique vers votre menton en écartant bien les coudes.
Vos bras terminent le mouvement à hauteur épaules sans les dépasser. Vos bras forment une ligne droite, comme pour l’exercice précédent. Descendez doucement et répétez le mouvement en pensant à bien respirer. À la fin de votre série, recommencez avec l’autre pied.
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Muscles travaillés lors du tirage menton élastique
Le tirage menton élastique, quelle que soit sa variante, cible principalement le groupe musculaire des épaules ainsi que le haut du dos.
C’est un exercice polyarticulaire qui permet toutefois de cibler l’effort sur l’arrière des épaules. Cette partie de l’épaule est habituellement moins sollicitée que l’avant de l’épaule ce qui peut déséquilibrer l’articulation et amener la blessure. Le tirage menton peut vous aider à pallier ce déséquilibre.
Les muscles principaux
Les muscles principaux qui bénéficient des bienfaits du tirage menton élastique sont essentiellement les deltoïdes, et plus particulièrement le faisceau latéral. De même, les trapèzes supérieurs font partie du groupe musculaire qui va le plus bénéficier de cet exercice.
Les muscles stabilisateurs du tronc sont sollicités pour maintenir une position droite pendant le tirage et la descente des bandes élastiques.
Plus vous ferez un tirage menton élastique avec une prise large, plus vous solliciterez les deltoïdes. À l’inverse, si vous le réalisez en prise serrée, vous travaillerez plus sur les trapèzes.
Les muscles secondaires
Les muscles secondaires travaillés grâce au tirage menton sont les trapèzes inférieurs moyens, les biceps et les avant-bras.
En revanche, les muscles du bras sont impacté de moindre manière, mais ils interviennent tout de même pendant le tirage vers l menton.
Les trapèzes sont particulièrement recrutés si la prise se fait loin du buste. Plus les mains se collent au buste lors du tirage, moins les trapèzes sont impacté.
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Tirage menton : les points de vigilance
Comme pour tous les exercices de musculation, s’il est mal effectué, le tirage menton peut être dangereux, à savoir être source de blessure. Le tirage menton élastique permet des gestes plus doux et sans à-coups, par rapport au tirage avec une barre ou des haltères, mais il doit être effectué dans les meilleures conditions.
Toutefois, cet exercice ne doit pas être pratiqué si vous rencontrez des problèmes musculaires ou articulaires avec vos épaules. Attention aussi à ne pas le faire non plus avec des charges trop lourdes ou des résistances trop fortes. Par ignorance ou par fierté, certains pratiquants veulent faire cet exercice en portant le plus lourd possible, or c’est la blessure assurée des épaules.
Évitez aussi de remonter plus haut que le menton, car vous forcez trop sur vos épaules. Enfin, ne montez pas vos coudes trop au-dessus de vos épaules, car vous risquez de coincer le tendon sus-épineux, voire d’aller vers la déchirure. Ne forcez pas un mouvement qui vous emmènerait vers plusieurs mois d’arrêt. Restez raisonnable dans votre pratique.
Cet exercice est souvent cité comme étant source de blessures, voire à éviter pour certains. Or, en respectant toutes les consignes sans forcer, vous pouvez le pratiquer sans crainte.
Il est important de toujours garder à l’esprit la posture de votre dos. Il doit être droit, gainé et verrouillé.
En résumé : tirage menton élastique
Le tirage menton élastique est un exercice complet idéal pour développer vos épaules. Son exécution permet de nombreuses variantes, tant dans la position de vos pieds ou de vos mains, que dans le matériel utilisé. Cet exercice n’est pas sans danger pour vos épaules, mais une pratique correcte permettra de vous développer sans blessure.
Vous l’aurez compris, pour développer vos épaules, vous pouvez compléter vos exercices en salle par un travail à la maison avec des bandes élastiques. Celles-ci vous permettront aussi de varier la résistance en fonction de votre niveau. Développez rapidement les muscles de vos épaules grâce au tirage menton élastique.
