Vous cherchez à travailler la musculation arrière de l’épaule, mais vous ne savez pas comment procéder ? Connaissez-vous déjà bien les muscles qui composent votre épaule ? La bonne connaissance de votre anatomie vous permettra de comprendre comment harmoniser la prise de masse de votre épaule.
Le deltoïde postérieur, puisque c’est son nom, est un muscle trop peu sollicité. Nous vous expliquons ici comment réussir la musculation arrière de votre épaule pour un travail complet de cette partie du corps.
Muscles de l’épaule : explications anatomiques
L’épaule est composée d’un muscle divisé en 3 parties : le deltoïde. Ce muscle se situe à la fois sur l’avant, l’arrière et le milieu de l’épaule. Les parties qui le composent sont :
- le deltoïde antérieur ;
- le deltoïde médian ;
- le deltoïde postérieur.
Il est important de comprendre l’importance de travailler tous les muscles de l’épaule de manière équilibrée, car dans le cas contraire, vous risquez la blessure. Ceci est valable pour tous les groupes de muscles qui fonctionnent ensemble. Un muscle qui travaille beaucoup va bouger l’articulation dont il dépend.
Or, si le muscle contraire est trop peu sollicité, vous risquez d’aller à la blessure au lieu d’équilibrer les forces. N’attendez pas d’avoir des douleurs dans l’articulation de l’épaule pour penser à recruter le muscle arrière, mais faites-le dès maintenant pour ne pas avoir à connaître des désagréments.
A lire aussi : Tirage menton élastique : 4 exercices incroyables pour vos épaules
Le deltoïde antérieur
Cette division du deltoïde est située sur l’avant de l’épaule. C’est une partie du muscle qui est très sollicitée dans de nombreux exercices et qui donne cette impression de volume à l’épaule. Ce faisceau ne demande pas de travail en isolation, car il est très sollicité dans les exercices de développé couché ou lors du travail des pectoraux. Le deltoïde antérieur est souvent rapidement très développé chez les adeptes de la musculation.
Petite astuce : si vos épaules sont étroites, mais que vous voulez malgré tout avoir un buste en V, essayez de développer particulièrement le deltoïde antérieur. Il s’agit ici de jouer sur une illusion d’optique en développant l’avant de l’épaule, ce qui donnera une impression générale de volume.
[thrive_leads id=’2072′]
Le deltoïde médian
Le deltoïde médian, appelé également faisceau moyen, est lui aussi fréquemment sollicité. C’est cette partie de l’épaule qui donne une impression de volume latéral quand vous vous regardez face au miroir. Évitez de le sur-solliciter en isolation sinon votre épaule risque de paraître disproportionnée sur le côté.
Quand vous décidez de recruter le deltoïde médian, veillez à ne pas lever vos bras trop au-dessus de la ligne d’épaules. Dans ce cas, vous sollicitez trop les trapèzes, ce qui n’est pas le but de ce type d’exercices qui cherchent à équilibrer l’épaule.
Pour en savoir plus : Top 10 des exercices du haut du corps sans matériel
Le deltoïde postérieur
C’est ce muscle en particulier qui va nous intéresser ici. Il n’est pas assez souvent travaillé consciemment, car il est difficile de ressentir sa contraction. Il est fréquemment sollicité à travers certains exercices d’épaule ou du dos, mais rarement en isolation. L’intérêt de travailler cette partie du deltoïde est aussi esthétique.
En effet, visuellement vos épaules vont paraître déséquilibrées, car elles seront très développées devant et dessus, mais pas à l’arrière. Elles vont donner l’effet de se décaler sur l’avant.
Pour vous assurer de travailler la musculation arrière de l’épaule, et non les trapèzes, apprenez à tirer les bras vers vous, comme le mouvement du rowing, mais sans rapprocher les omoplates. Il s’agit ici de vraiment ressentir la différence au risque de ne pas travailler le muscle arrière correctement comme vous le recherchez.
Exercices de musculation arrière épaules en salle
L’avantage de travailler les deltoïdes postérieurs en salle est l’accès aux poulies qui vous seront d’une grande aide. Tous les exercices des épaules ne se font pas aux haltères.
De plus, sur place, vous pourrez être conseillé sur la qualité de votre mouvement. Pour rappel, vous ne devez pas pousser vos bras trop en arrière au risque de travailler surtout les trapèzes.
Lisez également: 6 variantes de pompes pour épaules qui augmentent votre force
[thrive_leads id=’2073′]
Le rowing haltère coudes ouverts
Cet exercice est un peu le point de départ de plusieurs variantes pour muscler le faisceau postérieur.
Debout, les jambes légèrement en flexion, penchez votre buste en avant pour arriver à presque 90° parallèle au sol. Un haltère dans chaque main, levez simultanément les bras comme si vous imitiez des ailes d’oiseau. Vos bras arrivent légèrement plus haut que la largeur d’épaules et sont arrondis. Ne remontez pas trop les bras en arrière, et ne cherchez pas à faire un T.
Soufflez en montant les bras, puis restez en position pendant 2 secondes. Enfin, redescendez en inspirant. Faites 3 fois 10 répétitions.
Pour plus d’informations : 9 secrets pour tout savoir sur le rowing haltère debout
L’oiseau sur banc incliné
Variante de l’exercice précédent, l’oiseau sur banc incliné ajoute de la difficulté, car vous n’allez pas bénéficier de l’élan que la position debout peut vous donner.
Allongez-vous à plat ventre sur un banc incliné, un haltère dans chaque main. Attention à bien bloquer vos pieds pendant tout l’exercice. Faites le même mouvement que l’exercice précédent : levez les bras en forme d’aile d’oiseau. Attention à ne pas soulever la poitrine quand vos bras arrivent à la hauteur des épaules. Soufflez en montant et inspirez en descendant.
La machine à arrière d’épaules
L’avantage de travailler en salle est que vous pourrez accéder à cette machine spécifique pour la musculation arrière de l’épaule. Elle est parfaite pour travailler vos deltoïdes postérieurs. La bonne exécution de l’exercice tiendra, entre autres, au bon réglage du siège. Celui-ci déterminera la position de vos bras pour tenir les poignées de la machine.
Veillez à ne pas être assis trop bas pour vous assurer d’avoir les bras légèrement au-dessus des épaules, mais sans excès. Pendant le mouvement d’ouverture, ne mettez pas vos bras trop en arrière pour éviter de trop solliciter les trapèzes.
Un article à lire aussi : Comment bien développer et se muscler l’arrière de l’épaule ?
Le bird à la poulie haute
Tenez-vous debout entre les 2 poulies. Prenez une poignée dans chaque main opposée. La poignée droite dans la main gauche et la poignée gauche dans la main droite. Attention, ce sont les poignées qui se croisent et non vos bras. Tenez vos bras droits devant vous, à hauteur épaule, pour démarrer le mouvement.
Écartez vos 2 bras simultanément, en restant à la même hauteur que le point de départ. Terminez le mouvement, les bras bien droits, et non en flexion comme dans les mouvements précédents. Revenez au point de départ, les bras toujours bien tendus devant vous et reprenez la série.
Également, n’hésitez pas à lire : Le développé militaire élastique : musclez facilement vos épaules
Le rowing menton à la poulie haute
Placez un banc devant une poulie haute. Asseyez-vous en bascule, c’est-à-dire que vos pieds sont posés sur la poulie pour vous stabiliser et votre dos est bien droit, à 45° par rapport au banc. Seules les fesses sont en contact avec le banc. Saisissez les poulies en prise neutre, bras presque tendus. Ramenez-les jusqu’à hauteur du menton et revenez en position initiale. Attention à garder le dos bien droit, sans le cambrer ni l’arrondir.
[thrive_leads id=’2074′]
Le tirage horizontal prise large
Le tirage horizontal est l’exercice de base pour travailler la musculation arrière épaule, car ce mouvement entraîne un mouvement vers l’arrière. Or, il est souvent réalisé en prise serrée, ce qui n’est pas optimal pour travailler les deltoïdes postérieurs.
Si vous décidez de faire une prise large, en éloignant vos coudes, vous sollicitez moins les muscles du dos qu’avec une prise serrée. Attention toutefois à garder les bras bien relevés pour activer les épaules le plus possible.
En parallèle, lisez également : Comment reprendre la musculation après une luxation de l’épaule ?
Musculation arrière de l’épaule avec élastiques
Pull-apart
Cet exercice ne se concentre pas uniquement sur la musculation arrière de l’épaule, mais aussi sur le dessus. Elle va également vous permettre de corriger votre posture.
En position de départ debout, prenez une poignée de l’élastique dans chaque main. Commencez l’exercice bras tendus devant vous. Ouvrez vos bras simultanément jusqu’à arriver en T. Ne forcez pas trop vos bras en arrière pour éviter de solliciter vos trapèzes.
Développé militaire derrière la nuque
Le développé militaire est plus connu avec une barre, mais cette variante va vous permettre de pratiquer cet exercice chez vous en douceur.
Tenez-vous debout, un élastique placé sous vos pieds. Tenez une poignée de cet élastique dans chaque main. En restant bien aligné et les abdominaux gainés, levez vos bras simultanément pour arriver bras tendus au-dessus de vous. Redescendez vos bras et faites plusieurs répétitions.
Tirage debout avec élastique
Il s’agit ici de reproduire la position de l’oiseau vu plus haut avec les haltères. Cette version de musculation arrière épaule avec élastiques vous permet de faire des mouvements plus doux pour les articulations.
En position debout, jambes serrées, l’élastique glissé sous les pieds. Vous tenez une extrémité dans chaque main et relevez les 2 mains jusqu’à hauteur d’épaules. Le mouvement est latéral cette fois-ci, comme si vous reproduisiez le mouvement d’un oiseau qui cherche à s’envoler. Faites des séries rapides.
Pour en savoir plus : Douleur aux épaules en musculation : Comment soulager rapidement ?
En résumé : Musculation arrière épaule
La musculation arrière de l’épaule est à ne pas négliger si vous voulez équilibrer le développement des 3 deltoïdes qui composent chacune de vos épaules. De nombreux exercices existent avec des haltères, des machines, ou des bandes élastiques. Vous pourrez ainsi muscler cette partie trop souvent oubliée et obtenir un résultat harmonieux.
Vous l’aurez compris, il ne faut négliger aucun muscle pour éviter des blessures ou des douleurs articulaires dans vos épaules. Les deltoïdes ne sont pas tous sollicités de manière égale, voilà pourquoi vous devez penser à la musculation arrière épaule pour y remédier.
