Avoir un dos plus large et bien dessiné devient une priorité chez les adeptes de musculation, autant que les bras et les pectoraux. D’autant plus que muscler son dos peut servir dans la vie de tous les jours en prévenant les maux de dos.
Mais alors comment faire pour avoir un dos plus large ? Quels exercices faut-il privilégier ? Cet article vous dévoile tout ce qu’il y a à savoir pour travailler la largeur de votre dos.
Quel muscle sollicité dans les exercices pour travailler la largeur du dos ?
Le grand dorsal est le plus grand et large muscle de notre corps. C’est lui qui donne la forme en V du dos. Il s’insère en plusieurs points, au niveau des vertèbres dorsales et sacrées, sur la crête iliaque au niveau du bassin et les quatre dernières côtes.
Il se termine en faisant une torsion de ses fibres au niveau de la face antérieure de l’humérus. Sa paralysie peut provoquer des difficultés à mobiliser la colonne vertébrale et le bras concerné et peut réduire les capacités respiratoires de la cage thoracique.
Le grand dorsal est adducteur et rotateur médial du bras, et également adducteur et abaisseur de la scapula. Il est important de fournir un volume de travail équivalent entre les chaînes postérieures et antérieures puisqu’en se contractant, le grand dorsal abaisse le bras et tire l’épaule ainsi que le bras en arrière favorisant une meilleure posture.
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Comment avoir un dos plus large ?
Le dos est particulièrement vulnérable et c’est pour cela qu’il est judicieux de le renforcer, depuis sa région lombaire jusqu’aux dorsaux et aux trapèzes. Donc, même si vous n’avez aucune intention de faire des concours de bodybuilding, développer votre dos devrait être une priorité.
Comme c’est une partie du corps qui est composée de nombreux muscles, elle n’est pas aussi facile à entraîner que les pectoraux, les bras ou les abdominaux et il faut déjà commencer par comprendre la différence entre l’élargir et le travailler en épaisseur. Le développement musculaire du grand dorsal contribue à donner cette découpe en “V” très recherchée et ce muscle est vraiment bien ciblé par les tractions et les mouvements de tirages verticaux.
Conjugués à une sangle abdominale bien ferme, des dorsaux bien développés produisent une impression de muscles imposants. D’un autre côté, ce sont les mouvements de tirage qui accentuent l’épaisseur de la partie médiane du dos. Ce sont généralement des mouvements de puissance dans lesquels vous pouvez charger extrêmement lourd.
Toutefois, sur le plan visuel, le dos n’est pas ciselé si vous négligez les exercices qui sollicitent les lombaires ainsi que les trapèzes. Pour les premiers, les extensions lombaires au banc et un good morning bien exécuté constituent un bon choix. Quant aux seconds, ils sont sollicités de façon efficace par le shrug.
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La traction pour travailler la largeur du dos
Comme il n’existe pas d’exercice unique qui mobilise la totalité des muscles du dos, votre séance de musculation devra comprendre 1 à 2 exercices pour chacun d’entre eux. Pour élargir les dorsaux, le mouvement de traction à la barre fixe est l’un des mouvements les plus performants. Changez régulièrement de type de traction avec les variantes prise large et serrée, barre à la nuque ou à la poitrine et avec ou sans lests.
Soyez attentif aux détails afin de tirer le meilleur parti de cet exercice. Laissez les jambes pendre dans le vide et ne montez pas d’un coup sec. Au contraire, hissez votre corps sans à-coups, puis revenez à la position de départ en contrôlant la descente. Des gestes brusques font dévier l’effort, ce qui enlève la tension au niveau des dorsaux.
Pour optimiser l’étirement et la contraction, descendez tout en bas à chaque répétition puis remontez jusqu’à ce que votre nuque ou votre poitrine touche la barre.
Adoptez une prise à peine plus écartée que les épaules pour commencer et modifiez-la pour stimuler les muscles différemment. Avec une prise large, vous aurez tendance à faire des demi-répétitions, mais le recrutement des muscles du dos est plus important.
À mesure que la prise se rapproche de l’axe médian du corps, le développement des dorsaux et des intercostaux devient plus prononcé. Essayez de faire plusieurs séries, en commençant avec les mains bien écartées et en les rapprochant progressivement à chaque série.
Une technique particulièrement efficace consiste à viser un nombre précis de répétitions, disons 50, plutôt que de procéder par séries. Dans la première série, vous ferez peut-être 10 répétitions. Vous réussirez péniblement 8 répétitions à la seconde série mais cela en fera déjà 18 en tout. Continuez à en ajouter jusqu’à atteindre votre objectif, peu importe le nombre de séries.
Une fois que vous parviendrez à faire 10 à 12 répétitions avec tous les types de tractions, vous pouvez commencer à fixer un lest autour de votre taille. C’est là que les muscles vont vraiment se mettre à grossir. Ajoutez 5 kg à la fois, c’est largement suffisant pour corser l’exercice. À mesure que vous gagnerez en force, augmentez les poids.
Si vous manquez de force pour effectuer des répétitions en amplitude complète, commencez par les tirages verticaux ou utilisez une machine à tractions en prenant de plus en plus lourd jusqu’à ce que vous réussissiez à faire des tractions avec l’équivalent de votre poids de corps. Quand vous parviendrez à effectuer environ huit répétitions à la machine, vous pourrez passer à la barre fixe.
Dans cet effort continu pour activer les muscles sous tous les angles, les tractions à la barre à la poitrine constituent une bonne variante. Là encore, pour obtenir les meilleurs résultats, votre poitrine devra toucher la barre pour que la contraction musculaire soit complète.
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Les autres exercices pour travailler la largeur du dos
Muscler son grand dorsal avec un élastique
Accessoire idéal pour débuter car ils sont moins à l’origine de blessures, les élastiques peuvent vous permettre de muscler et de développer le dos efficacement. Voici deux types d’exercices pour travailler la largeur du dos avec un élastique :
- Asseyez-vous de manière à avoir les fesses et les talons en contact avec le sol. Positionnez une bande élastique sous vos pieds et saisissez-la de part et d’autre avec les mains. Tirez la bande élastique en amenant vos coudes vers l’arrière et en maintenant la contraction quelques secondes.
- En position debout, placez un élastique au-dessus de la tête. Écartez vos bras sur les côtés et tenez la contraction 2 à 3 secondes. Revenez doucement en position initiale puis repartez pour une nouvelle répétition.
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Le tirage bûcheron
- Cet exercice se fait avec une jambe placée sur un canapé et une autre placée dans le vide avec un pied au sol comme appui. Un des deux bras prend appui sur le canapé et l’autre bras va soulever la charge. Le mouvement consiste à tirer la charge vers le haut en gardant l’avant-bras toujours à la verticale.
- Il est important de garder toujours le dos droit, les abdominaux contractés et faire une contraction des dorsaux en fin de mouvement pour augmenter l’efficacité de l’exercice. Puis redescendez la charge en faisant le même mouvement, mais cette fois lentement pour bien contrôler.
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Le rameur
- C’est la meilleure machine cardio à la salle pour renforcer son grand dorsal.
- La traction horizontale présente dans le geste du rameur est un geste de rétropulsion qui met fortement à contribution tous les muscles du dos et en particulier le grand dorsal.
Le pull-over
- Le pull-over en musculation développe le grand dorsal et le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, les grands dentelés, le rhomboïde et le petit pectoral. La charge déplacée peut être une barre, un haltère ou un kettlebell.
- On peut aussi utiliser une bande élastique fixée au sol ou sur un poteau derrière soi. Des variantes existent en position debout avec une poulie haute et en gainage ventral avec un ballon de gym ou une roue abdominale. Ce n’est pas un exercice misant uniquement sur le dos, mais il est terriblement efficace.
- Allongé sur un banc ou sur le sol, repliez vos jambes pour avoir les plats à plat. Muni de votre poids, tendez les bras au-dessus de votre tête. Rapportez le poids, toujours bras tendus, jusqu’à ce qu’ils soient à 90° et redescendez derrière votre tête.
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L’étirement après les exercices de travail de la largeur du dos
- Pour étirer le grand dorsal et pouvoir continuer vos exercices de largeur du dos, attrapez un barreau d’espalier ou posez simplement les mains sur un mur si vous n’en disposez pas, légèrement plus haut que votre tête.
- Amenez les fesses en arrière et pliez les genoux pour sentir un étirement au niveau du grand dorsal. Gardez cette position une dizaine de secondes puis recommencez.
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En conclusion
Pour avoir un dos plus large, il faut miser sur les exercices sollicitant le grand dorsal. L’exercice phare pour y parvenir reste la traction. Misez sur une prise large pour élargir votre dos.
Vous pouvez également effectuer d’autres exercices décrits ici pour travailler la largeur de votre dos. Et surtout, pensez à bien vous étirer pour ne pas endommager votre dos.
