Comment progresser en traction ? C’est une question que beaucoup de sportifs se posent, et pas que les débutants ! Les tractions représentent un excellent exercice pour muscler le haut du dos. Cependant, elles se révèlent aussi difficiles à bien réaliser. C’est pourquoi beaucoup s’en éloignent, en même temps que leurs multiples avantages.

En effet, l’exercice de traction est un mouvement extrêmement efficace pour développer un haut du corps fort et musclé. Cet article vous donne donc tous les conseils nécessaires pour savoir comment progresser en traction et obtenir des résultats en quelques semaines d’entraînement !

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Comment progresser en traction : La rotation de vos paumes

Il existe deux sortes de traction : les chin-ups sont celles où les paumes sont tournées vers l’extérieur, alors que les pull-ups sont celles où vos paumes sont tournées vers vous. Les chin-ups travaillent un peu plus les biceps, tandis que les pull-ups renforcent davantage les trapèzes. Cependant, ne vous prenez pas trop la tête avec ces différences.

L’activation musculaire totale est similaire dans les deux cas. Ce n’est donc pas un point crucial lorsque vous vous demandez comment progresser en traction. Lorsqu’elles sont effectuées correctement (ce qui signifie une gamme complète de mouvements), les pull-ups et les chin-ups engagent le même niveau de contraction musculaire.

Cependant, beaucoup de sportifs n’arrivent pas à réaliser correctement des tractions à cause d’une amplitude de mouvement limitée par leur force. Il faut donc s’entraîner différemment pour progresser.

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traction chin up

Comment progresser en traction : Nos astuces

Conseils techniques

Pour commencer, avant même de vous demander comment progresser en traction, vous devez apprendre les bases techniques de cet exercice de musculation :

  • Effectuez des répétitions en douceur : pas de triche avec l’élan ou le “swing” de votre corps, sinon il sera difficile de mesurer votre progression et votre gain de force. Privilégiez moins de répétitions, lentes, que beaucoup de répétitions mal faites.

  • Vérifiez la position des bras : les bras doivent être droits au début de chaque répétition. Gardez vos épaules dans leurs orbites. Nous ne voulons pas qu’elles se relâchent dans une position haute, en particulier si vous utilisez une charge additionnelle.

  • Utilisez une position de prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules : si vous écartez trop les mains, vos articulations vont prendre un peu de la tension musculaire et pourraient ne pas apprécier sur le long terme.

  • Identifiez le début et la fin d’une répétition : la position d’arrivée est celle où vos coudes touchent vos trapèzes sur les côtés. Ce n’est pas d’amener votre menton au-dessus de la barre, ou votre poitrine au niveau de la barre ! En effet, la hauteur de votre menton / poitrine dépend de la longueur relative de votre avant-bras par rapport à votre bras. Vous n’avez pas besoin de pousser l’amplitude de mouvement au maximum. Le fait de forcer pour amener votre menton au-dessus de la barre peut entraîner une blessure ou des problèmes articulaires au fil du temps, car la tête humérale est alors dans une position compromise.

  • Gardez vos fessiers et vos abdominaux contractés : cela aide votre corps à se stabiliser et à ne pas se balancer.

  • Ne faites pas de demi-répétitions : essayez toujours de réaliser une répétition complète. Si vous n’en êtes plus capable, votre série d’exercices est terminée.

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Bonne posture pour les tractions

Faciliter l’entraînement

Comment progresser en traction petit à petit et gagner en force du haut du corps ? Le meilleur moyen est d’utiliser des bandes de résistance. Accessoire de musculation économique, vous pouvez trouver des modèles d’excellente qualité pour des prix plus que raisonnables, ce qui vous permettra de vous entraîner lorsque vous voyagez ou lorsque vous n’avez pas accès à une salle de sport.

Pour cela, enroulez la bande élastique sur le dessus de la barre, puis tirez la bande vers le bas. Mettez un pied (ou les deux) à l’intérieur de la boucle. Si vous mettez la bande autour de vos genoux, l’exercice sera plus difficile.

Même s’il s’agit d’un soutien supplémentaire, les élastiques de résistance restent efficaces, car ils nous apportent le moins d’aide dans la partie la plus difficile de l’action de traction, c’est-à-dire la position la plus haute. Si vous rencontrez donc toujours des difficultés pour réaliser une répétition de traction, vous pouvez utiliser la machine gravitron en salle de musculation.

Elle possède un coussin qui soutient vos genoux et facilite l’action de traction. C’est une bonne machine qui permet de cibler plus facilement les changements de résistance.

Le choix est donc vôtre : s’entraîner avec une bande de résistance sera plus difficile, mais vous allez aussi progresser plus vite. Les machines gravitrons restent très utiles pour les débutants, qui ont besoin de gagner en force musculaire avant de passer aux tractions sur barre.

Intensifier votre séance

Comment progresser en traction lorsque l’on possède déjà un certain niveau sportif ? Il existe trois façons de rendre une traction plus difficile : toutes impliquent d’ajouter du poids pour une résistance supplémentaire :

  • La ceinture lestée : le moyen le plus simple est d’utiliser une ceinture avec une chaîne enfilée à travers des plaques. Si vous avez une chaîne à maillons épais, vous n’avez même pas besoin de ceinture. Ce sera un peu inconfortable au début, mais ensuite vous vous y habituerez. Plus la chaîne est courte, mieux c’est. Cela empêche les plaques de se balancer lorsque vous vous mettez en position. Faites juste attention tout de même à ne pas trop la raccourcir, car vous devez toujours pouvoir lever vos jambes si besoin.

  • Un gilet lesté : cet équipement fonctionnera tout aussi bien, mais il est rarement en libre-service dans les salles de sport. Il faut donc acheter le vôtre et le transporter sur vos lieux d’entraînement. L’avantage, c’est que vous pouvez aussi l’avoir sous la main à n’importe quel moment.

  • Un haltère : c’est une solution plus temporaire, mais serrer un haltère entre vos pieds peut fonctionner. Cependant, le poids finira probablement par glisser à mesure que vous deviendrez plus fort et que la charge nécessaire deviendra plus lourde.

  • Un sac à dos étanche rempli d’eau : lorsque vous voyagez, un sac à dos entièrement étanche peut être rempli d’eau et représente une excellente option pour ceux qui souhaitent s’entraîner lorsqu’ils voyagent pendant de longues périodes.

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Comment progresser en traction ? Exemples d’exercices

Dead hang

Le premier exercice de progression en traction est conçu pour vous initier à la suspension à la barre. Pour cela, saisissez simplement la barre et accrochez-vous avec les bras complètement tendus. Cela améliorera votre force de préhension et la tension corporelle centrale.

Tenez la position pendant au moins 10 secondes. Comment progresser en traction une fois que vous maîtrisez cet exercice ? Une fois que vous pouvez tenir l’exercice pendant plus de 30 secondes, commencez à vous entraîner pour le mouvement suivant, une variante avec le bras fléchi.

Dead Hang

Dead hang avec un bras fléchi

Le dead hang avec bras fléchi est une prise de barre statique, qui consiste simplement à vous tenir au sommet de l’exercice de traction avec votre menton au-dessus de la barre. Une fois que vous pouvez maintenir cette position pendant plus de 10 secondes, vous êtes prêt à commencer à vous entraîner pour les tractions négatives.

Comment progresser en traction si vous avez du mal avec cette étape ? Nous vous recommandons d’y aller petit à petit, en vous chronométrant et en essayant de tenir un petit peu plus longtemps à chaque fois. Vos muscles vont s’endurcir, et vous finirez par réussir à tenir suffisamment longtemps pour passer à l’étape suivante.

Tractions négatives

Les tractions négatives impliquent essentiellement d’effectuer uniquement la phase descendante du mouvement, soit la partie excentrique de l’exercice de traction. C’est la partie la plus simple, ce qui permet d’habituer facilement vos muscles au mouvement.

En effet, vous n’aurez pas à vous hisser après chaque phase basse, mais vos muscles pourront prendre de bons réflexes et s’imprégner de la bonne forme d’exécution du mouvement. Lorsque l’on cherche comment progresser en traction, la qualité de réalisation de l’exercice compte autant que l’intensité de l’entraînement.

traction-descente

Body rows

Enfin, l’une des dernières étapes pour savoir comment progresser en traction consiste à réaliser des body rows? C’est le niveau inférieur aux tractions non assistées. Ce mouvement consiste à utiliser une barre située à la hauteur de votre taille et à avoir les pieds au sol pendant la phase ascendante afin d’utiliser moins de poids corporel.

Les anneaux de gymnastique constituent un bon équipement pour cet exercice si vous ne disposez pas d’une barre à la bonne hauteur. Vous allez donc pouvoir combiner les tractions négatives avec les body rows pour vous entraîner sur les phases ascendantes comme descendantes, sans pour autant trop vous fatiguer.

comment progresser aux tractions

En résumé : Comment progresser en traction ?

Vous l’aurez compris : progresser en traction n’est pas si difficile une fois que vous avez toutes les clés en main. Vous devez d’abord faire attention à votre technique et à la qualité de votre mouvement. Si besoin, commencez par faciliter l’exercice des tractions en vous aidant d’élastique de résistance ou en décomposant le mouvement. Ensuite, vous pourrez passer au niveau supérieur et réaliser des tractions complètes, voire les intensifier avec une charge additionnelle. Petit à petit, vous allez gagner en force et entraîne une prise de volume dans vos muscles supérieurs. Le tout rendra plus faciles les tractions, et vous pourrez aider ceux qui se posent la question : comment progresser en traction ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.