Vous voulez développer votre masse musculaire et avoir une musculature bien dessinée ? Une prise de masse sèche n’est pas toujours une chose aisée. Mais grâce aux conseils d’entraînements pour la prise de muscle sec, vous allez comprendre les bases.
Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, tous les conseils pour avoir un physique sec et athlétique vous sont livrés dans cet article.
Principe de l’entraînement pour la prise de masse sèche
Un programme de prise de masse sèche vise à augmenter la masse musculaire sèche en évitant au maximum la prise de gras.
Le programme de prise de masse sèche s’adresse à ceux qui ont pris de la masse et cherchent maintenant à être plus dessinés, ou ceux qui recherchent directement une prise de muscle sec ultra rapide sans graisse.
Les exercices de musculation pour une prise de masse sèche
En musculation, il est important de se focaliser sur un objectif à la fois. C’est pourquoi votre programme de masse sèche va d’abord donner la priorité à la prise de muscle sec, puis dans un second temps privilégiera la définition musculaire.
Que vous débutiez ou non, votre programme de prise de masse sèche intègre à la fois des exercices de musculation qui sont largement prioritaires, mais aussi des exercices de cardio pour ne pas stocker de masse grasse.
Pendant la durée de votre programme, le ratio est le suivant :
- 75% d’exercices de musculation
- 25% de cardio
L’objectif est avant tout de stimuler au maximum la prise de muscle pour parvenir à passer un cap et privilégier la définition musculaire.
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L’échauffement
L’échauffement est primordial surtout si vous êtes débutant. Ne négligez donc pas cette partie de l’entraînement et pensez à bien vous échauffer en début de séance.
Si vous êtes débutant, démarrez par 5 minutes de vélo ou rameur et deux séries longues d’exercices effectuées avec des charges légères.
Si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez démarrer par:
- 1 série légère et longue en début d’exercice
- 1 série un peu plus lourde et courte avant de commencer la séance
Pour en savoir plus : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices
Exercices de base ou exercices d’isolation
Même si le programme pour prendre du muscle sec est basé sur un entraînement mixant musculation et cardio, il inclut une majorité d’exercices de base associés à des exercices d’isolation.
Les premiers (squat, développé couché, tractions, soulevé de terre, …) permettent de stimuler l’anabolisme musculaire pour prendre davantage de muscle en stimulant les principaux groupes musculaires.
Les seconds (curl haltères, extensions poulie, legs extension, etc…) localisés sur des zones précises vont améliorer le dessin musculaire pour rendre encore plus visible un muscle sec.
Le ratio entre les exercices de base et d’isolation doit évoluer en fonction de votre progression. Vous devez ainsi adapter votre entraînement à votre niveau.
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Cardio
Une petite partie de l’entraînement muscle sec reste consacrée au cardio pour éliminer tout gras superflu. L’intensité sera modérée afin de rester dans la fenêtre qui utilise les graisses de réserve comme source d’énergie. La partie cardio a pour but d’éliminer la masse grasse.
En mixant cardio et musculation, vous allez développer vos muscles et brûler vos graisses. Vous pouvez opter pour l’activité cardio de votre choix : rameur, tapis de course, corde à sauter, vélo…
Pour mesurer l’intensité de votre entraînement cardio, il vous faut calculer et connaître votre fréquence cardiaque maximale. L’important est de respecter la fréquence cardiaque maximale recommandée (60 à 65% de la FCM) qui est la meilleure fréquence pour éliminer le gras.
Puis au fur et à mesure de votre progression, vous travaillerez sur un rythme alterné de fréquence cardiaque variable, de modérée à plus élevée pour faire travailler votre cœur et votre endurance. Cette zone de travail permet d’améliorer la puissance et la résistance à l’intensité.
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L’intensité pour une prise de masse sèche
Suivre un programme de prise de masse sèche demande une grande motivation et de la persévérance, car il faut de l’intensité pour stimuler la croissance de vos fibres musculaires. Aussi, il vaut mieux faire une séance de 60 minutes avec un entraînement intense qu’une séance de 1h15 à 1h30 en restant dans sa zone de confort sans forcer.
Les techniques d’intensification doivent être utilisées au fur et à mesure de votre progression en fonction de vos capacités physiques. Le programme de prise de masse sèche vous guide tout au long de votre évolution. D’une manière générale, il est primordial d’aller à l’échec quasi systématiquement.
L’objectif est double. D’une part, lorsque la sensation de brûlure musculaire est maximale, un stress énorme va être appliqué au muscle et provoquer un accroissement radical des tissus musculaires grâce au phénomène de surcompensation. D’autre part, une consommation énergétique maximale va contribuer non seulement à consommer une quantité importante de calories instantanément, mais également à booster le métabolisme par la suite.
Si vous êtes débutant, utilisez une intensité faible et augmentez progressivement jusqu’à une intensité forte à un niveau expert. C’est ainsi que vous obtiendrez une prise de muscle sec ultra rapide.
Les charges d’entraînement pour une prise de masse sèche
Si vous êtes débutant, démarrez par des charges essentiellement moyennes pour rester concentré sur la technique, car l’exécution du mouvement prime sur la charge utilisée. Vous éviterez ainsi les blessures.
Une fois acquise la maîtrise de l’exécution des mouvements, habituez-vous progressivement à des charges additionnelles. Après 6 mois, vous pourrez augmenter votre ratio dans les proportions suivantes : 40% de charges moyennes et 60% de charges lourdes. C’est seulement après plus d’un an de pratique que vous pourrez choisir essentiellement des charges lourdes (80%) pour prendre du muscle sec rapidement.
Le nombre de répétitions et de séries doit être déterminé en fonction de votre niveau et de votre objectif. Il doit tenir compte des charges et du type de mouvement effectué : mono-articulaire ou poly-articulaire.
Pour augmenter l’hypertrophie musculaire, le programme de prise de masse sèche vous recommande des séries de 8 à 12 répétitions la première année. Si vous êtes d’un niveau confirmé, il est recommandé d’intégrer des techniques d’intensification comme les exercices en superset, pyramidal ou le dégressif pour maximiser la congestion du muscle et augmenter visiblement son volume.
À savoir : Quels effets avant/après la prise de masse ?
Récupération
Les temps de repos entre deux séries seront relativement courts pour permettre une grosse sollicitation des muscles travaillés et donner de l’intensité à l’entraînement.
Ils varient de 1 minute pour les exercices d’isolation à 75 secondes pour les exercices polyarticulaires. Les abdos n’ont besoin que de 30 secondes pour récupérer entre deux séries.
Après 1 an de pratique, certains exercices seront réalisés en superset, c’est-à-dire sans temps de repos entre les séries.
La fréquence d’entraînement en prise de masse sèche
Le défaut des débutants est de vouloir trop s’entraîner. Or, la fréquence d’entraînement est l’un des facteurs qui déterminent l’intensité de votre programme de prise de muscle sec. C’est pourquoi la fréquence sera d’abord de 3 séances de musculation par semaine et passera ensuite à 4 séances de musculation au bout d’un an de pratique.
Il n’est pas nécessaire d’en faire plus, car la régularité de l’entraînement suffit à déclencher la prise de muscle sec. Le repos compte autant que la musculation pour le développement musculaire, alors suivez les jours de repos recommandés : 1 jour sur deux quand vous débutez, puis 1 jour sur trois, et toujours 48 h d’affilée le week-end pour laisser aux muscles le temps de se réparer.
En parallèle, lisez aussi : Quelle est la durée idéale d’une séance de musculation ?
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Durée d’entraînement en prise de masse sèche
La durée d’entraînement en prise de masse sèche est de 1 h pour les débutants, car ceux-ci ont encore de faibles capacités de récupération.
C’est pourquoi aucune technique d’intensification n’est nécessaire à ce niveau. Elle passe ensuite à 1h10 pour les plus avancés, dans le but d’augmenter le volume d’entraînement afin de stimuler la croissance, sans mettre en danger le phénomène de surcompensation.
Nutrition en période de prise de masse sèche
La nutrition pour le muscle sec est complexe, car il faut à la fois limiter les calories et apporter suffisamment d’énergie pour satisfaire les besoins énergétiques élevés dus à l’entraînement.
Les protéines sont incontournables pour la prise de muscle. Vos apports en protéines doivent donc absolument être au menu de tous vos repas et collations.
Les glucides apportent le carburant de l’effort, c’est pourquoi il faut réduire les quantités, mais pas trop. Attention toutefois à sélectionner uniquement les plus bas index glycémiques, comme les patates douces, le pain complet, le riz complet, les légumineuses…
Autant que possible, évitez les graisses saturées, sauces et fritures, sans supprimer les bonnes graisses qui ont un rôle métabolique à jouer dans la prise de muscle.
Pour plus d’informations : Définition musculation : quel plan alimentaire ?
En résumé
Voici ce qu’il faut retenir de votre programme d’entraînement de prise de masse sèche :
- un ratio d’entraînement avec 75% musculation et 25% cardio
- 70% d’exercices de base et 30% d’exercices d’isolation
- l’utilisation de charges moyennes
- une fréquence d’entraînement de 4 fois par semaine
- une intensité modérée
- une séance d’une durée maximale d’1h
Ne négligez pas pour autant l’alimentation qui se doit d’être riche en protéines et faible en lipides pour des résultats rapides. Alors prêt pour votre programme de prise de masse sèche ?
