Il ne suffit pas de s’entraîner pour modifier radicalement son physique. Si vous voulez prendre de la masse musculaire, vous devez adopter une alimentation adaptée à cet objectif. En effet, dans la pratique de la musculation, le régime alimentaire joue un rôle primordial. Quand on débute, il est tout à fait possible de s’entraîner et de manger sans réfléchir, comme la plupart des gens le font.

Mais en combinant un entraînement et un régime de prise de masse approprié, votre prise de masse sera plus importante et rapide. Au fil de votre progression, la tâche se compliquera. Il faudra aller encore plus loin. Comment déterminer ses besoins ? Quoi manger ? Pour vous aider, cet article vous donne les règles de base qui vous aideront à faire les bons choix ainsi que 5 recettes de prise de masse.

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Quels besoins nutritionnels pour une prise de masse ?

Connaître ses besoins caloriques journaliers est important pour apporter à son corps ce dont il a besoin. En général, quand on est en prise de masse, il faut augmenter ses apports nutritionnels en calories donc en protéines, glucides et lipides.

La première chose à faire est de déterminer le nombre de calories à consommer. Pour cela, il faut connaître votre DEJ (Dépense Energétique Journalière), c’est-à-dire la quantité de calories que votre corps brûle chaque jour. Pour prendre de la masse, il faudra simplement manger plus que la DEJ, c’est le principe.

En général, si vous avez un IMC normal, il suffira d’ajouter 250 kcal de plus pour que le corps réagisse. Une personne maigre qui peine à grossir devra y aller plus fort avec probablement 400 à 500 kcal de plus que la DEJ. Bien sûr, si vous êtes en surpoids ou obèse, il sera inutile de manger plus. Au contraire, il faudra alors enlever 200 kcal de sa DEJ, un bon début pour perdre du gras et muscler son corps à condition de s’entraîner en parallèle.

À lire aussi : Comment faire une prise de masse avec le régime paléo ?

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Que faut-il manger en prise de masse ?

D’abord, il faut manger des protéines de qualité à hauteur de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Ces protéines doivent principalement venir de sources animales comme la viande, les œufs, les poissons ou les produits laitiers.

Pour les lipides, il vous faut manger 1,3 g de lipides par kg de poids de corps, soit environ 30% de l’apport calorique total. De bons lipides de qualité venant des huiles, des oléagineux, des poissons gras, et de certains fruits comme l’avocat, etc…

Enfin, compléter avec les glucides à indice glycémique bas pour arriver au nombre de calories désiré : patate douce, pain complet, riz basmati, flocons d’avoine, lentilles, haricots, etc… Et ne négligez pas les légumes qui sont à consommer à volonté !

Pour en savoir plus : Tout savoir sur votre régime de prise de masse

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Top 5 des recettes de prise de masse

Saumon en papillote

Voici une recette parfaite pour vous faire gagner en masse musculaire. Rempli de goût et de saveur, ce plat de saumon en papillote aux épinards est idéal pour titiller les papilles et à la fois se focaliser sur la prise de masse.

Comment le réaliser :

  • Préchauffez votre four à 200 degrés.
  • Lavez les feuilles d’épinard et essorez-les.
  • Pelez et hachez finement l’ail.
  • Découpez 4 papier cuisson en rectangle (30x40cm) et répartissez les feuilles d’épinard au centre de chacun.
  • Déposez ensuite les filets de saumon sur chaque papier cuisson. Ajoutez par dessus de l’ail haché, de la coriandre, puis saupoudrez de paprika. Ajoutez du sel et du poivre selon vos goûts. Terminez en versant un filet d’huile sur chaque filet de saumon.
  • Refermez vos rectangles de papier sulfurisé de sorte à former des papillotes.
  • Placez les papillotes dans un plat à four et laissez cuire pendant 12 à 20 minutes, selon le degré de cuisson souhaité.
  • Une fois la cuisson terminée, retirez les papillotes du four et enlevez délicatement vos filets de saumon aux épinards et placez-les dans une assiette avec des légumes comme accompagnement ou des pommes de terre.

À lire aussi : La musculation à l’élastique : le secret d’une prise de masse rapide

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Bœuf Teriyaki

Riche en goût et en saveur, le bœuf Teriyaki est une recette idéale pour vous donner tout l’apport en énergie qu’il vous faut lors d’une séance de musculation et elle vous aide aussi à prendre de la masse. C’est une recette savoureuse et à la fois saine, parfaite pour un régime alimentaire spécial musculation en période de prise de masse.

Voici les étapes :

  • Faites cuire le riz en suivant les instructions sur le sachet.
  • Pendant ce temps, mélangez la sauce Teriyaki avec vos morceaux de viande et laissez mariner pendant 5 minutes.
  • Prenez un wok ou une grande casserole, et ajoutez-y de l’huile, portez à feu vif. Ajoutez le gingembre et l’ail haché.
  • Ajoutez dans le wok le bœuf et sa marinade, ensuite remuez pendant 2 minutes environ et laissez cuire.
  • Une fois vos morceaux de bœuf cuits, ajoutez ensuite le brocoli et mélangez le tout.
  • Continuez à remuer pendant 5 minutes. Après ça, ajoutez les tomates égouttées et les châtaignes d’eau et remuez encore pendant 2 minutes afin que tous les ingrédients se mélangent bien.
  • Il ne vous reste plus qu’à répartir le riz en portion égale dans vos bols et y ajoutez votre délicieuse préparation de bœuf teriyaki.

En parallèle, lisez aussi : Alimentation femme : Combien de calories par jour pour maigrir ?

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Salade d’automne avec vinaigrette verte au tahini

Cette recette vient apporter les couleurs de l’arc-en-ciel directement dans votre assiette. Des légumes croquants au four, un houmous crémeux à la betterave et un dip fait maison rendent ce déjeuner coloré et particulièrement aromatique.

Pour le réaliser, suivez les indications suivantes :

  • Préchauffer le four à 220°C.
  • Coupez 200 grammes de potiron en petits morceaux.
  • Mélangez 1 c.à.c. d’huile d’olive, 1 c.à.s. d’eau, 1/2 c.à.c. de sirop d’érable, 1 c.à.c. de sel, 1,5 c.à.c. de garam masala, 0,5 c.à.c. de flocons de piment pour faire la marinade dans un petit saladier.
  • Répartissez le potiron sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et badigeonnez de marinade. Faites cuire le potiron à 220°C pendant 40 minutes.
  • Pendant ce temps, faites cuire 150 gr de quinoa selon les instructions du paquet.
  • Coupez 100 gr de tofu fumé en dés et égrainez 1 épi de maïs.
  • Faites chauffer l’huile de coco dans une poêle. Ajouter le tofu fumé et le maïs et faire revenir pendant environ 5 minutes. Déglacez avec la sauce soja et assaisonnez avec du sel et du poivre.
  • Préparez maintenant la vinaigrette avec 20 g de tahini, 1 c.à.c. de protéine végétale goût neutre, 25 ml d’eau, 0,5  de gousse d’ail, 5 g de coriandre, 5 g de persil,  du sel,  du poivre, puis mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.
  • Coupez 1 avocat en fines tranches.
  • Dressez maintenant la salade d’automne en disposant des jeunes pousses d’épinards, le quinoa, le maïs, le tofu fumé, le potiron et l’avocat dans un bol.
  • Versez la recette de vinaigrette verte au tahini sur le dessus et garnissez d’herbes fraîches, de graines de grenade et de houmous de betterave, si désiré.

À savoir : Quelle alimentation adopter pour prendre de la masse ?

Wraps hyper-protéinés au poulet et crudités

Cette recette de wrap poulet crudités hyper-protéiné express et super gourmande fera l’unanimité pour tous les amateurs de fraîcheur. Le wrap est une recette simple et pratique, parfait pour le déjeuner, le dîner ou même en apéro.

Pour réaliser cette recette de prise de masse, il faut :

  • Prendre une tortilla protéinée et la badigeonner de sauce ZÉRO calorie.
  • Venir y déposer les quartiers de tomates ainsi que les avocats en morceaux.
  • Remplir la tortilla avec du blanc de poulet préalablement cuit.
  • Refermer la tortilla à chaque extrémité avant de la rouler.
  • Passer votre tortilla quelques minutes au grill à panini pour le manger chaud, si vous préférez.

Lisez également : Quelle alimentation pour une prise de masse sèche ?

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Barre protéinée chocolat banane

C’est une recette pour réaliser vous-même de savoureuses petites barres énergétiques protéinées saveur chocolat. Whey et beurre de cacahuète sont le cocktail parfait pour la musculation. Ne vous privez pas de ces gourmandises pour avoir le maximum d’énergie pour la musculation et pour construire de la masse musculaire.

Ingrédients pour 8 barres :

  • 200 g de flocon d’avoine
  • 1 dose de whey chocolat
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • 2 petites bananes
  • 3 blancs d’oeufs
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 100 ml de lait écrémé
  • 1 cuillère à café de cannelle

Pour la préparation, vous devez :

  • Préchauffer votre four à 180 °C.
  • Ajouter le beurre de cacahuète et bien mélanger.
  • Ajouter ensuite les blancs d’œufs, les bananes en purée, le miel et bien remuer en ajoutant progressivement le lait.
  • Verser le mélange dans un moule à cake graissé.
  • Faire cuire pendant 15 minutes.
  • Une fois refroidi, coupez en 8 barres.

Pour plus d’informations: Prise de masse : quel régime adopter pour gagner en muscles ?

En conclusion

Pour une prise de masse, vous devez d’abord déterminer le nombre de calories à ingurgiter par jour. Ensuite, vous devez répartir efficacement dans votre journée cet apport calorique. Les protéines sont bien évidemment à prioriser pour réussir une prise de masse.

Pour vous aider, essayez les 5 recettes maison spéciales pour la prise de masse proposées dans cet article. Vous prendrez plaisir à cuisiner et à manger tout en réalisant vos objectifs !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.