Vous êtes à la recherche d’une façon optimale de travailler le haut de vos pectoraux, et surtout les meilleurs exercices pour cibler cette partie du corps ? Ou bien vous cherchez à combler une déficience de votre poitrine supérieure, qui commence à prendre du gras au fil du temps ? Vous travaillez déjà votre poitrine une à plusieurs fois par semaine avec des exercices ciblés ? C’est très bien pour votre objectif.
Cependant, cela ne veut pas dire que vous allez obtenir un développement complet de la poitrine. Si vous commencez toujours par un mouvement ciblant le milieu de vos pectoraux, c’est-à-dire lorsque vos niveaux d’énergie sont les plus élevés, puis que vous attaquez le travail du haut de votre poitrine lorsque vous êtes fatigué, devinez quelle région finira par être à la traîne ? Nous avons rassemblé les 6 meilleurs exercices pour ceux qui cherchent à développer l’épaisseur musculaire du haut de leurs pectoraux, ainsi que 3 conseils pour maximiser vos gains. Vous pourrez restructurer vos entraînements et faire les mouvements adéquats, pour atteindre votre objectif !
Les 6 meilleurs exercices pour muscler le haut des pectoraux
L’écarté avec poulies
Cet exercice est parfait pour deux situations : pour un bon échauffement avant un entraînement ciblant le haut des pectoraux, ou bien pour un burn-out à la fin de votre séance.
Très similaire à l’exercice du cable fly, ce mouvement utilise des bandes extensibles, ce qui le rend plus accessible. Attachez deux bandes à une base stable. Puis saisissez les extrémités des bandes dans chaque main, en les enroulant autour de vos paumes.
Tenez-vous dans une position située au milieu de la station. Vos bras doivent être tendus, mais légèrement pliés. Penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau de vos hanches et évitez d’arrondir votre dos.
Sans bouger vos coudes, rapprochez vos mains. Inversez lentement le mouvement, en gardant le contrôle des bandes et donc du mouvement global. Un article complémentaire : Comment gonfler ses pectoraux rapidement en 1 mois
Le batwing fly
Pour cet exercice, vous devez contrôler et ralentir le mouvement au maximum pour vraiment en récolter les fruits. Commencez par des poids légers pour vous habituer, et essayez d’alterner entre les différentes prises pour changer et varier les choses.
Asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères dans chaque main. Commencez avec les poids tenus sur le haut de vos pectoraux, comme si vous vous prépariez pour une presse. Gardez votre poitrine bombée, avec une arche naturelle dans le bas du dos.
Poussez vos bras de chaque côté, en maintenant votre position de poitrine bombée. Faites une pause avec les bras tendus, en étirant bien les muscles. Si ce sujet vous intéresse : Comment perdre la graisse des pectoraux facilement et efficacement ?
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La presse à pectoraux à genoux avec câble
Cet exercice vous donne la possibilité de raffermir vos abdominaux, car vous devez maintenir un certain équilibre. En plus de travailler le haut des pectoraux, cela offre donc d’autres avantages et rend l’exercice plus réaliste. En effet dans le monde réel, nous ne travaillons pas symétriquement. Nous sommes toujours un peu déséquilibrés.
Pour effectuer le mouvement, agenouillez-vous avec une jambe en avant devant un appareil de crossover à câbles. Saisissez le câble avec la même main que le genou qui est au sol. Gardez vos abdominaux bien serrés et votre genou bien droit, puis tirez sur le câble devant votre poitrine.
Lorsque vous remettez votre bras dans sa position de départ, évitez de tourner avec le câble en serrant votre zone abdominale de nouveau et en stabilisant votre hanche contre le sol. Si vous désirez aller plus loin sur le sujet : 8 meilleurs exercices abdos pour les obliques en musculation
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Le développé-couché à prise rapprochée
Vous pouvez soulever plus de poids avec une barre qu’avec des haltères, car c’est un accessoire de musculation plus stable. Pour protéger vos épaules, nous vous recommandons d’utiliser une prise serrée, c’est-à-dire de placer vos mains juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
Il s’agit de la variante la plus adaptée aux articulations du développé couché, permettant aux personnes ayant des problèmes d’épaule de profiter encore des avantages de cet exercice des hauts pectoraux.
En utilisant une prise en main qui est un peu plus étroite que la largeur des épaules, tenez la barre au-dessus de votre sternum, avec vos bras tendus. Abaissez la barre sur votre poitrine. Maintenez la position pendant 1 seconde. Appuyez sur la barre vers le haut de nouveau.
Le cable fly
Quand il s’agit de muscler le haut des pectoraux, la plupart des sportifs ajoutent l’exercice du cable fly à leur routine. Il donne à vos pectoraux et deltoïdes avant un nouveau stimulus musculaire.
Ils fournissent une tension constante tout au long du mouvement et se révèlent donc très efficaces. Pour cela, fixez deux poignées d’étrier aux câbles à poulie haute d’un appareil à crossover.
Attrapez une poignée avec chaque main et tenez-vous en position située au milieu de la station. Vos bras doivent être tendus, mais légèrement pliés. Penchez-vous légèrement en avant au niveau de vos hanches, mais ne vous arrondissez pas.
Sans bouger vos coudes, rapprochez vos mains, puis inversez lentement le mouvement.
Les pompes suspendues
Faire des pompes avec une sangle TRX permet d’également travailler vos abdominaux, de nouveau pour une question d’équilibre.
Le haut de vos pectoraux et vos muscles stabilisateurs sont sollicités, et c’est un exercice plus difficile que de faire de simples pompes sur le sol. Saisissez les poignées d’une sangle TRX, puis étendez vos bras devant votre poitrine.
Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et votre corps de 45 degrés parallèle au sol. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
Abaissez votre poitrine vers le sol jusqu’à ce que vos mains soient juste à l’extérieur de vos épaules. Gardez vos coudes et votre tête dans une position neutre lorsque vous vous abaissez.
Contractez vos abdominaux tout au long du mouvement.
Muscler le haut des pectoraux: 3 conseils pour optimiser le résultat de vos exercices
Commencer vos séances par travailler vos pectoraux
La solution la plus simple et la plus évidente pour dessiner le haut de vos pectoraux est de les cibler en premier lors de vos entraînements. Vous constaterez que vous avez plus de force, que vous pouvez soulever plus lourd ou bien faire plus de répétitions. Un article complémentaire : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
Vous pourrez donc maximiser le processus d’hypertrophie musculaire et obtenir plus de gains !
N’ayez alors pas peur d’utiliser des poids légèrement plus difficiles ! Votre corps doit travailler plus dur, ce qui équivaut à plus de stimulation musculaire et donc de croissance.
Entraîner vos pectoraux 2 fois par semaine
Si vous suivez une division des entraînements (ce qu’on appelle travailler en split) de niveau intermédiaire ou avancé dans laquelle vous travaillez chaque partie du corps une fois tous les cinq jours ou plus, vous pouvez ajouter un deuxième entraînement du haut des pectoraux.
Vous pourrez ainsi bien cibler la zone et vous concentrer sur la croissance musculaire de votre poitrine. L’idée ici n’est pas de simplement répéter le même entraînement plusieurs fois par semaine, mais de prévoir de nouveaux exercices.
En ce sens, votre deuxième séance peut différer non seulement en termes du nombre de répétitions, de l’intensité, des périodes de repos et d’autres facteurs. Prévoyez toutefois un temps de récupération minimum de 48 heures entre les deux séances de musculation.
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Faire vos séances après un jour de repos
Un dernier conseil pour optimiser vos entraînements : ciblez le haut des pectoraux après une journée de repos, au cours de laquelle vous avez mangé sainement, vous vous êtes détendu et que vous vous êtes préparé mentalement à travailler dur le lendemain.
Si vous êtes fatigué lorsque vous arrivez à la salle de sport, vous n’allez probablement pas faire un entraînement très efficace !
Avant des exercices de musculation qui demandent beaucoup d’énergie, de concentration et d’intensité, dormez suffisamment et mangez des aliments sains. Ce sont des facteurs importants pour des sessions de musculation qualitatives.
En résumé : les 6 meilleurs exercices pour le haut des pectoraux
Vous avez donc découvert dans cet article le top 6 des exercices pour muscler le haut de vos pectoraux. Cette zone de votre poitrine est souvent oubliée, et pourtant c’est elle qui donne cette illusion de pectoraux bombés et dessinés. Vous aurez fière allure !
Parmi les exercices, on retrouve : l’écarté avec poulies, le batwing fly, la presse à pectoraux à genoux avec câble, le développé-couché avec prise rapprochée, le cable fly et les pompes suspendues. Et vous pouvez en plus optimiser votre prise de masse au niveau du haut de vos pectoraux grâce à 3 conseils supplémentaires : commencer vos séances par les pectoraux, entraîner les 2 fois par semaine et faites vos séances après des temps de repos.
Maintenant, vous allez pouvoir vous construire une carrure à toute épreuve ! Grâce à ces exercices adaptés, le haut de vos pectoraux ne va plus tarder à prendre du volume !
