Comment prendre des cuisses, et avoir des jambes solides et musclées ? Que votre objectif soit esthétique ou sportif, vous voulez des cuisses plus dessinées, et donc vous cherchez des conseils pour débuter correctement votre prise de masse. Plus vous bougez et plus vous vous entraînez intelligemment, meilleurs seront vos résultats.
Comment prendre des cuisses pour atteindre des performances optimales à l’intérieur comme à l’extérieur de la salle de sport ? Vous serez plus fort, et tellement fier de montrer vos jambes ! Vous voulez savoir comment prendre des cuisses ? Découvrez les principes de musculation que vous devez appliquer, les 3 meilleurs exercices pour atteindre votre but physique, et nos conseils en alimentation, pour maximiser vos résultats sportifs.
L’entraînement pour prendre des cuisses
Faire de la musculation 3 à 4 fois par semaine
Beaucoup de sportifs pensent que pour prendre du volume, il faut s’entraîner tous les jours. C’est une fausse idée reçue ! Les muscles grossissent après l’entraînement, pendant les phases de repos. Ils deviennent plus forts lorsque les tissus musculaires se reconstituent les jours suivants la séance. Nous vous invitons à lire : Comment grossir des cuisses : les meilleurs exercices et astuces
N’entraînez donc pas les mêmes groupes musculaires deux jours consécutifs. Pour savoir comment prendre des cuisses, il faut savoir comment faire une prise de masse en général.
Et contrairement à ce que vous pourriez penser, il ne suffit pas de simplement travailler les jambes. Variez les muscles ciblés, vous avez l’embarras du choix : les bras, le dos, la poitrine et toutes les autres zones. Ne négligez pas le reste de votre corps, où vous risqueriez de ne pas obtenir un physique harmonieux !
S’entraîner dur et choisir les bons poids
Faites en sorte que vos entraînements des cuisses comptent ! Le timing idéal est d’environ 30 minutes. Vos muscles doivent être à leurs capacités maximales. Pour en savoir plus à ce sujet : Comment devenir musclé : 4 facteurs d’une prise de masse efficace
Vous devez optimiser les résultats de vos séances en augmentant la tension imposée à vos muscles, afin qu’ils se décomposent et se reconstituent plus résistants.
Comment savoir quel poids soulever pour prendre des cuisses ? Pour chaque exercice, vous devez choisir une charge que vous pouvez soulever pendant environ 10 répétitions. Si vous pouvez faire 15 répétitions sans vous arrêter, le poids est trop faible.
Si vous ne pouvez pas le soulever plus de 5 fois, la charge est à l’inverse trop élevée.
Incorporer des séries jusqu’à l’échec
Certains coachs sportifs recommandent de s’entraîner jusqu’à l’échec, ce qui consiste à répéter un exercice jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire une seule répétition supplémentaire. Nous vous conseillons de lire : La récupération des muscles après un effort physique
Cela renforce les muscles plus rapidement, car la charge de travail qui leur est imposée est très élevée. Si vous êtes débutant, ne tentez pas cette technique seul. Cela peut causer des blessures si ce n’est pas effectué correctement.
Vous devez savoir comment prendre des cuisses en toute sécurité. Travaillez donc avec un professionnel ou avec un ami expérimenté, pour déterminer la technique qui vous convient.
Respecter les phases de récupération
Les muscles deviennent plus forts et grossissent pendant les périodes de récupération, et non pendant les entraînements. La musculation abîme et déchire vos fibres musculaires, qui doivent alors guérir.
Mais comment prendre des cuisses en ne faisant “rien” est-il possible ? Tout simplement car c’est durant ce processus de guérison que vos fibres se renforcent et prennent en volume.
C’est pourquoi il est obligatoire de respecter ces temps de repos, et de dormir suffisamment chaque nuit lorsque vous vous entraînez intensément.
Et lorsque l’on parle de récupération, on parle de vrais jours de repos, où vous ne partez pas faire de randonnée ou de vélo toute la journée. Le repos s’étend même en dehors de la salle de musculation !
Privilégier la musculation au cardio
Le cardio favorise des muscles longs et dessinés, mais non volumineux. Mais comment prendre des cuisses sans pour autant totalement éliminer le cardio de sa routine sportive ?
Heureusement, il faut de nombreuses heures de course pour contrecarrer les effets de séances de musculation lourdes. Nous vous invitons à consulter cet article pour en savoir plus : Comment faire une Prise de Masse : 7 méthodes rapides et efficaces
Privilégiez le cardio modéré, à un rythme d’environ 1h30 à 2h par semaine pour rester en bonne santé. Si vous voulez réellement prendre de la masse au niveau des cuisses, nous vous conseillons la natation ou le rameur.
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3 meilleurs exercices pour prendre des cuisses
Les squats
On ne vous surprend probablement pas avec ce premier exercice : les squats. C’est la meilleure manière de se concentrer sur le bas du corps et d’entraîner vos jambes. En parallèle nous vous invitons à lire : Comment éviter les courbatures des cuisses après le squat ?
Comment prendre des cuisses grâce aux squats ? Ils ciblent justement cette partie du corps, et imitent les positions debout et assises que l’on rencontre tous au quotidien.
Les squats s’adaptent à tous les niveaux : débutants, intermédiaires ou confirmés y trouveront leur bonheur. Pour corser l’exercice, utilisez des haltères ou une barre chargée. La clé est simplement de garder votre torse et votre colonne vertébrale bien droits. Si vous avez certaines douleurs, vous devriez consulter : Se muscler les chevilles : Notre programme de renforcement
Les fentes
Les fentes copient le mouvement que l’on fait lorsque l’on se promène, en déplaçant notre poids d’un pied à l’autre. Cet exercice tonifie sérieusement vos cuisses, tout en renforçant la globalité des muscles de votre jambe. En complément : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?
Si vous n’êtes pas habitué à effectuer des fentes, commencez par vous entraîner simplement en poids corporel. Comment prendre des cuisses encore plus rapidement ?
Et bien, une fois que vous avez acquis assez de confiance et la force physique nécessaire, vous pouvez passer au niveau supérieur et ajouter des poids. Vous pouvez, par exemple, tenir un haltère au niveau de votre poitrine, ou un haltère dans chaque main.
Vous pouvez également placer votre pied arrière sur une boîte ou un banc, pour transformer votre fente en squat bulgare, ce qui travaille en plus votre équilibre.
Les escaliers
Comment prendre des cuisses en faisant du cardio ? Beaucoup de machines de cardio vous aident à muscler vos cuisses, à condition d’ajouter la résistance nécessaire et adaptée à votre objectif.
Parmi les plus efficaces, on trouve l’escalier, aussi appelé le monte-marches. Ici, vos jambes font tout le travail et vous allez les sentir pendant l’effort ! Si vous souhaitez tout savoir à ce sujet : L’entraînement en escaliers : un bon moyen pour progresser
Il est recommandé d’effectuer cet exercice par intervalles ou en fractionné. Cela signifie que vous alternez des phases courtes de travail intense (soit en montant les escaliers rapidement, soit en ajoutant un poids que vous tenez dans les mains), entrecoupées de petites pauses. Travaillez ainsi en circuit pour des résultats rapides.
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L’alimentation pour prendre des cuisses
Être en surplus calorique
Pour prendre du volume musculaire, vous avez besoin d’énergie et donc de calories supplémentaires. Cependant, la qualité des calories que vous consommez a aussi son importance. Pour obtenir des conseils : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?
Ces dernières ne devraient pas provenir de fast food ou d’aliments tout préparés, qui sont peu nourrissants. Alors, comment prendre des cuisses en changeant son alimentation ?
Augmentez d’abord votre apport calorique en mangeant davantage d’aliments sains. Vous allez ainsi garder un corps ferme et une puissance musculaire intacte. Parmi ces aliments, on retrouve :
- les viandes maigres, le poisson, les œufs et les produits laitiers ;
- les noix, les avocats et les céréales complètes ;
- les fruits et légumes ;
- les graisses saines, comme les huiles de graines et de noix, l’huile de noix de coco et l’huile d’olive.
Consommer beaucoup de protéines
Le corps utilise les protéines pour construire du muscle. Vous aurez donc besoin de consommer plus de protéines durant cette période où vous vous demandez comment prendre des cuisses.
Mangez du boeuf, du porc, du poulet, du poisson, des œufs et du fromage. Si vous êtes végétarien et que vous recherchez des sources de protéines non animales, consommez des haricots, des légumineuses et du tofu.
Dans les cas où vous avez du mal à augmenter vos apports protéiniques naturellement, vous pouvez vous tourner vers la whey ou la créatine, des compléments qui se consomment généralement sous forme de shakers. Ces suppléments aideront à renforcer vos muscles. Si en parallèle vous souhaitez éliminer la graisse du ventre, nous vous conseillons : Alimentation : 7 astuces régime pour un ventre plat en 4 jours
S’hydrater suffisamment
Comment l’hydratation peut-elle jouer sur votre objectif de prendre des cuisses ?
Et bien, avant et après vos séances de musculation intensives, votre corps aura besoin de plus d’eau que d’habitude pour rester hydraté. En effet, un entraînement intense signifie souvent une forte transpiration. Il faut compenser cette perte en buvant davantage.
De plus, l’eau aide à éliminer les toxines du corps et est essentielle pour une digestion saine. Buvez au moins 10 verres d’eau chaque jour et emportez toujours une bouteille d’eau à la salle de sport.
En résumé : comment prendre des cuisses ?
Tous les sportifs qui cherchent comment prendre des cuisses devraient suivre ces principes de musculation : s’entraîner entre 3 et 4 fois par semaine, avec des séances intenses et des poids adaptés, et en évitant de faire trop de cardio.
Pour intensifier les entraînements, il est possible d’incorporer des séries jusqu’à l’échec. Les phases de récupération sont aussi primordiales pour optimiser votre construction musculaire.
Comment choisir ses exercices et son alimentation pour prendre des cuisses ? Les squats, les fentes et les escaliers sont les meilleurs exercices à réaliser pour des résultats rapides.
Pour ce qui est de votre nutrition, il faut être en surplus calorique, consommer beaucoup de protéines et s’hydrater correctement. Commencez dès demain à la salle de sport et dans votre assiette : maintenant, vous savez comment prendre des cuisses !
