Meta : Vous désirez prendre du poids sainement pour opérer une phase de prise de masse ? Découvrez dans cet article comment y parvenir grâce à des conseils nutritionnels et sportifs faciles à mettre en place.
Vous souhaitez prendre du poids, mais ne savez pas comment faire pour préserver votre santé ? Vous avez peur que ce ne soit pas sain pour votre corps ? Cet article vous dévoile toutes les solutions pour prendre du poids sainement.
Comment prendre du poids sainement par les habitudes alimentaires ?
Contrôlez vos calories
Il est important de garder une trace de tout ce que vous mangez et buvez afin de mieux connaître vos habitudes alimentaires et de pouvoir les améliorer, surtout dans le cadre d’une prise de poids.
Vous pouvez choisir une application avec un journal alimentaire et enregistrez tous vos repas. Vous aurez ainsi un visuel sur le nombre de calories ingurgitées et vous pourrez ajuster avec des collations pour atteindre votre apport calorique nécessaire à la prise de poids.
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Privilégiez la qualité à la quantité
La qualité de vos aliments est aussi importante que le nombre de calories qu’ils contiennent. Une alimentation saine est essentielle à une bonne prise de poids. Les hamburgers, pizzas, boissons gazeuses sucrées contiennent des tonnes de calories, mais ne vous fournissent que des graisses saturées, du sel et du sucre.
Optez plutôt pour des aliments naturellement riches en nutriments :
- Avocats
- Légumineuses
- Produits au blé complet
- Fruits secs
- Pommes de terre
- Riz
- Viande
- Poisson
- Noix et graines
Naturellement, n’oubliez pas de consommer assez de fruits et de légumes afin de couvrir vos besoins en micronutriments. Cependant, si votre objectif est de prendre du poids, les aliments riches en calories devraient se trouver au premier plan.
Lisez également : Combien de calories par jour pour une femme en musculation ?
Mangez régulièrement
Vous n’êtes pas obligé de consommer toutes vos calories en seulement 3 repas par jour. Essayez de les répartir sur 5 à 6 repas réguliers afin de faciliter votre digestion et de vous sentir constamment rassasié. Ne sautez aucun repas et essayez de toujours avoir un petit encas à portée de main en cas de petite faim.
Augmentez les tailles de vos portions progressivement
Si vous essayez soudainement d’avaler des énormes repas du jour au lendemain, vous n’allez pas réussir à prendre du poids et encore moins de manière saine. Essayez plutôt d’augmenter lentement la taille de vos portions semaine après semaine afin de laisser le temps à votre corps de s’habituer à cette nourriture supplémentaire.
Après seulement quelques semaines, vous serez en mesure de prendre des repas considérablement plus copieux. Et si vous consommez en plus des aliments riches en calories, votre apport calorique va augmenter et vous allez prendre du poids.
Pensez aux protéines
Les besoins journaliers recommandés varient entre 1 et 1,5 g de protéine par kilo. Mais pour une prise de poids rapide et saine, vous pouvez passer à 2 g par kilo de poids de corps. Privilégiez évidemment les aliments sains contenant des protéines.
Pour en savoir plus : 1 000 calories par jour : Avantages et Inconvénients
Dites non aux produits allégés
Oubliez tous les emballages qui indiquent “light” ou “allégé” et qui sont généralement bourrés d’édulcorants. Lorsque vous faites vos courses au supermarché, veillez toujours à acheter la version classique des produits.
Soyez sûr aussi que les aliments riches en graisses de qualité comme les avocats, les noix, les graines ou certaines huiles végétales devraient toujours faire partie de votre menu de la semaine. Ils vous garderont rassasié et vous livrent de précieux nutriments et calories.
Stimuler votre appétit
Il est possible de se mettre en appétit en portant attention à de petits détails. Ces derniers vous donneront faim et vous n’aurez aucun mal à atteindre le nombre de calories nécessaires pour votre prise de poids.
Voici quelques astuces :
- Faire une promenade ou un exercice léger avant le repas.
- Programmer les repas et ne pas dépasser 3h entre chaque prise alimentaire.
- Essayer d’être détendu avant de passer à table.
- Commencer le repas par un verre de jus acide.
- Dresser une belle table avec de la jolie vaisselle.
- Mettre de la couleur dans l’assiette en ajoutant des herbes et des épices.
- Prendre les repas avec des personnes que vous appréciez.
Lisez également : Combien de calories par jour faut-il lors d’une prise de masse ?
9 aliments à consommer pour prendre du poids sainement
Il faut privilégier les aliments naturellement riches, mais sains. Dites adieu aux graisses saturées et aux aliments ultra-transformés.
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Œufs
Les œufs, surtout les jaunes, sont naturellement gras tout en ayant de nombreuses qualités nutritives. Ils sont bourrés de protéines, indispensables pour acquérir de la masse musculaire. De plus, c’est un ingrédient parfait, facile à intégrer à ses repas, puisqu’il y a un tas de manières de le consommer, du petit-déjeuner jusqu’au dessert.
Poissons gras
Si vous voulez manger du poisson, privilégiez les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines ou le maquereau. Dégustez-les frais ou optez pour des conserves et préparez des dips maison à base de ces aliments pour l’apéro ou pour garnir vos sandwiches.
Féculents
Pain, riz et pâtes peuvent aider à prendre du poids en douceur. Optez pour des céréales complètes, riches en fibres.
Légumineuses
Riches en glucides et en protéines, les légumineuses sont très nourrissantes. Optez pour des pois chiches, des haricots ou des pois cassés qui se cuisinent sous différentes formes pour varier les plaisirs.
Avocat
L’avocat est un légume gras et plutôt calorique. Vous pouvez en abuser dans le cadre d’une prise de poids, car il est aussi excellent pour la santé.
Bananes
La banane est LE fruit à privilégier pour prendre du poids sainement. Une seule banane contient plus de 100 calories. Bourrée de sucres naturels, mais aussi de vitamines, elle trouvera sa place aussi bien pour une collation que dans diverses préparations, comme le banana bread par exemple.
Sur un sujet proche : Comment réaliser le calcul de calories pour la prise de masse ?
Fruits secs
Les fruits secs sont un aliment santé à privilégier. Laissez un grand bol à portée de main dans votre cuisine et ajoutez-en une poignée dans vos salades ou vos plats chauds.
Beurre d’oléagineux
Optez pour du beurre de cacahuètes, de la purée d’amandes ou encore du tahini. Ils sont très caloriques, mais représentent une formidable source de bonne graisse. Ces ingrédients peuvent aussi bien être mangés seuls que mélangés à toutes sortes de préparations, de l’entrée au dessert.
Huile végétale
Les bienfaits de l’huile d’olive, de colza ou encore de noix ne sont plus à démontrer. On les utilise lors de la cuisson, mais également pour rehausser le goût des plats. Gardez-les à portée de main et versez-en un peu sur vos soupes, salades, légumes ou féculents.
Les aliments à éviter pour prendre du poids sainement
Si vous souhaitez prendre du poids, en plus de favoriser les aliments riches en calories, il vous faudra éviter certains aliments et mauvaises habitudes alimentaires. En effet, le métabolisme est très sensible à certains éléments qui peuvent mettre à mal tous vos efforts pour prendre du poids. Bien évidemment, vous devez éviter tout aliment transformé qui n’apportent que du sucre et des graisses saturées.
Mais il faut également éviter les aliments à faible densité énergétique si vous souhaitez prendre du poids. En effet, ils prennent beaucoup de place dans l’estomac, mais n’apportent que très peu de calories. Vous atteignez donc plus rapidement la satiété et mangez moins. Bien qu’ils soient souvent d’excellente qualité, il faut accepter d’en consommer moins pour la prise de poids.
Voici quelques aliments à éviter dans un régime hypercalorique :
- Fruits et légumes frais
- Lait et laitages écrémés
- Poisson blanc
- Blanc de volaille sans peau
Il est préférable de consommer les fruits et légumes en fin de repas sous forme de soupe ou cuits. Ainsi, ils prennent moins de place dans l’estomac et conservent l’appétit pour des aliments plus caloriques.
À savoir : Alimentation femme : Combien de calories par jour pour maigrir ?
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Comment prendre du poids sainement par la musculation ?
Un exercice physique régulier est essentiel pour prendre du poids sainement. Des séances de musculation intensives vont non seulement renforcer votre musculature, mais aussi stimuler le brûlage des graisses. Les sports d’endurance comme la course à pied et le vélo sont aussi importants pour votre santé. Vous allez cependant brûler une bonne dose de calories sans vraiment prendre de la masse musculaire.
Si vous voulez prendre du poids sainement, optez pour un entraînement de musculation 3 à 4 fois par semaine avec des poids élevés, selon vos capacités, et en réduisant le nombre de répétitions. C’est le meilleur moyen de prendre de la masse musculaire et vous pouvez aussi vous entraîner à la maison.
Mais vous rendre à la salle de sport peut s’avérer plus efficace au début car vous aurez plus de choix d’exercices et un coach d’entraînement pour vous aider à démarrer du bon pied. Si vous choisissez d’aller à la salle de sport, les exercices fondamentaux sont les plus importants. Les meilleurs mouvements pour prendre de la masse musculaire sont :
- le développé couché
- le soulevé de terre
- les tractions
- les squats
Misez sur les gros muscles en premier lieu pour prendre du poids sainement. Pensez à vos collations pré et post entraînement également pour combiner l’action de la nutrition et du sport sur votre prise de poids.
Pour plus d’informations: Régime spécial prise de masse et renforcement musculaire
En conclusion
Prendre du poids sainement est tout à fait possible. Vous savez désormais comment faire. Misez sur l’alimentation et les habitudes alimentaires avec des aliments hypercaloriques et protéinés. Pensez aussi à la musculation qui vous aide à brûler les graisses et à prendre de la masse musculaire pour un corps en bonne santé.
