La créatine est le supplément le plus efficace et le plus étudié pour augmenter la masse musculaire et la force. Ce complément alimentaire occupe donc une place fondamentale dans les communautés de la musculation, du fitness et de la remise en forme.
La recherche démontre que se supplémenter avec de la créatine peut doubler la force et les gains musculaires par rapport à l’entraînement seul.
Découvrez comment la créatine intervient dans les muscles et comment elle augmente la force et la masse musculaire. Cet article vous explique aussi si vous devez en prendre ou non.
La créatine améliore la production d’énergie lors de vos exercices à haute intensité
L’adénosine triphosphate est la forme la plus pure d’énergie dans les cellules du corps et elle joue un rôle fondamental dans le métabolisme et la fonction musculaire. Malheureusement, l’ATP ne se stocke que pour 8 à 10 secondes d’exercice de haute intensité. Après cela, le corps doit produire de nouveaux nucléotides d’ATP pour répondre aux exigences de l’activité.
Effectuer de l’exercice à une intensité maximale nécessite donc plus d’ATP par seconde que le corps ne peut en produire, c’est la raison pour laquelle on ne peut sprinter à pleine vitesse que pendant quelques secondes.
Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine du corps, qui sont à leur tour utilisées pour produire de l’ATP pendant l’exercice de haute intensité. Le corps produit naturellement de la créatine à partir d’acides aminés, mais la créatine exogène apportée par le biais de compléments alimentaires permet de produire plus d’ATP avant que la fatigue ne s’installe.
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Les autres avantages de la créatine pour la fonction musculaire
En plus de son rôle dans la production d’ATP, la créatine améliore la fonction des fibres musculaires par le biais de différents facteurs. Elle augmente notamment l’hydratation cellulaire et donc le volume des fibres musculaires. Elle peut aussi augmenter les taux d’IGF-1, une hormone clé pour la croissance musculaire. La créatine peut vous aider à réduire la dégradation musculaire en protégeant le muscle du catabolisme pendant l’exercice.
Un autre avantage à long terme de la créatine est sa capacité à augmenter le rendement à l’entraînement. Plus de séries, plus de répétitions et plus de charges qui, sur le long terme, entraînent une prise de masse musculaire plus conséquente.
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La créatine renforce la force et la puissance pour une prise de masse réussie
Parce que la créatine peut augmenter les niveaux de phosphocréatine et donc augmenter la production d’ ATP, elle est l’un des rares suppléments qui augmente véritablement la force et la puissance.
Une étude de quatre semaines a révélé une amélioration de 17 % du nombre de sprints cyclistes, une augmentation de 18 lb (8 kg) de la charge de travail au développé couché de 1 rep max, et une augmentation de 20 % de la charge de travail à un poids inférieur.
Après 9 semaines de prise de créatine, des joueurs de football universitaires de division 1 ont été témoins des améliorations suivantes dans la performance :
- Développé couché (1 rep max), soit une augmentation de 5,2%
- Arraché (power clean) (1 rep max), soit une augmentation de 3,8%
- Squat (1 rep max), soit une augmentation de 8,7%
- Pic de puissance anaérobique à haute intensité, soit une augmentation de 19,6 %
- Capacité anaérobie de haute intensité, soit une augmentation de 18,4 %
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La créatine aide à prendre du muscle lors de votre prise de masse
La créatine bénéficie du soutien scientifique, car c’est probablement l’ergogène le plus étudié au monde depuis ces trente dernières années. Et les études sur les compléments alimentaires et la performance indiquent que la créatine est l’un des suppléments les plus efficaces pour la performance et le développement de la masse musculaire.
Une étude de 8 semaines a révélé que la créatine augmentait la masse musculaire lorsqu’elle était associée à une activité physique. La force au développé couché avait été améliorée, avec une réduction de la myostatine, qui est une protéine qui inhibe la croissance des cellules musculaires.
Une étude menée auprès d’athlètes bien entraînés a révélé que la créatine avait augmenté la masse musculaire de 2,6 kg et provoqué une progression de 11 kg au curl biceps et 32 kg à la presse à cuisses (1 rep max). En outre, un examen de plus de 150 études a signalé une augmentation moyenne de 2,2 % de la masse maigre du corps et une diminution de 3,2 % de la graisse corporelle.
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Comment prendre de la créatine pour des gains maximums en prise de masse ?
La créatine se présente sous différentes formes. Bien que les nouvelles versions de créatine montrent des résultats bénéfiques, elles ne sont pas plus efficaces que la créatine monohydrate. Jusqu’à ce que d’autres recherches soient menées sur ces nouvelles versions, la créatine monohydrate est probablement l’option la plus efficace et la moins coûteuse.
La plupart des études utilisent une stratégie de phase de charge à dose élevée, qui peut rapidement augmenter la teneur en créatine musculaire. Bien que ce ne soit pas nécessaire, cela vous aidera à récolter les bénéfices de la créatine après seulement quelques jours dans votre période de prise de masse.
Pour la phase de charge en créatine, prenez quatre portions de 5 g tout au long de la journée pendant environ 5 à 7 jours. Après cela, prenez 3 à 5 g par jour pour maintenir vos taux dans les muscles.
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Devriez-vous prendre de la créatine ?
Comme la recherche l’a démontré, la plupart des sportifs tireront des bénéfices de la créatine. Elle peut être plus bénéfique pour les végétariens, végétaliens et ceux qui ne mangent pas beaucoup de protéines animales.
Bien que la créatine soit le supplément de musculation le plus étudié et le plus recherché, elle ne fournira des avantages que si vous suivez un programme d’entraînement intelligent et un plan nutritionnel adéquat. Si vous vous entraînez régulièrement, les suppléments de créatine peuvent fournir des résultats sur la prise de masse très rapides tout en améliorant les performances à l’entraînement.
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Si vous êtes débutant
Si vous êtes débutant, la créatine risque d’être inutile, même si ce n’est pas contre-indiqué. Car la créatine donne un meilleur rendement si vous avez déjà acquis une certaine masse musculaire.
Premièrement, le fait de vous mettre à l’entraînement va faire grossir vos muscles. Ensuite, la prochaine étape sera de modifier votre alimentation avec des glucides, protides, lipides. Il faudra les répartir en bonnes proportions pour la prise de masse.
Enfin, vous pourrez, lors d’une seconde phase, ajouter des suppléments protéine et d’acides aminés.
La créatine vous viendra en aide en troisième étape, pour passer un cap après les premiers mois d’entraînement et d’alimentation sérieuse. Lorsque vous aurez l’impression de stagner, cela vous permettra de gagner encore davantage de muscles.
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Si vous voulez prendre du muscle sec
Il semblerait en effet que la créatine augmente la proportion de masse musculaire par rapport à la masse grasse. Dans ce cas, il est préférable de ne pas choisir une formule de créatine enrichie en sucres pour une assimilation plus rapide.
La créatine monohydrate ou la créatine décanate est tout à fait indiquée pour la sèche et le gain de muscle sec. En effet, c’est en période de régime que vos muscles vont avoir du mal à récupérer. La fatigue et le manque de nutriments risquent de rendre la synthèse de créatine plus difficile. Elle est soit synthétisée à partir des acides aminés : glycine, arginine et méthionine, soit directement issue de la viande et de certaines formes de protéines.
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Si vous êtes une femme
La créatine n’agit pas sur les récepteurs hormonaux, donc le fait d’être une femme n’a pas d’incidence. Toutefois, la créatine nécessite un certain niveau de masse musculaire pour être efficace. Elle n’agit que sur le muscle existant. Donc s’il n’est pas assez développé par l’entraînement et la nutrition, la créatine ne permettra pas de gagner de la masse.
Selon certaines études, la créatine permet d’augmenter les performances chez les femmes. Mais les résultats sont d’autant plus visibles que les femmes sont sportives et avancent en âge. De plus, il est rare que les femmes cherchent à gagner du volume et de la masse en termes d’objectifs. En général, celles-ci sont plus tournées vers une recherche de galbe et de tonus musculaire.
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Si vous ne faites pas de sport
Il n’y a pas eu véritablement d’études en ce sens, mais son action sur le métabolisme énergétique peut améliorer la concentration et la vigilance, ce qui peut être utile dans bien des situations de la vie.
Le seul cas où cela peut être intéressant, c’est si vous n’avez pas assez d’apport de créatine via votre alimentation, si vous êtes végétarien, par exemple. Vous rentrez alors dans le cas de figure identique au régime où certaines carences peuvent limiter votre capacité à produire de la créatine.
Dans ce cas, la supplémentation en créatine évitera la fonte musculaire, surtout si vous voulez maintenir vos acquis pendant une période de convalescence ou améliorer votre santé.
Pour plus d’informations: Créatine : à quoi sert cette protéine pour le muscle ?
En conclusion
La créatine sous forme de compléments alimentaires est un véritable allié lors de votre prise de masse, car elle aide à prendre du muscle et à développer l’ATP.
Toutefois, veillez à ne pas en abuser dans certains cas comme pour les femmes ou les débutants.
