Pour récupérer d’une entorse ou lorsque l’on a des chevilles fragiles, il est important d’effectuer des exercices de renforcement. En effet, il s’agit de muscler cette articulation avant d’optimiser votre récupération ou de profiter d’appuis beaucoup plus stables. L’articulation de la cheville est l’une des principales structures supportant votre corps. En raison de cette fonction et de sa structure, la cheville est souvent blessée à cause d’un choc ou d’un mauvais atterrissage.

Après une blessure à la cheville, jusqu’à 30 % à 70 % des personnes connaîtront une instabilité chronique. Pour cette raison, il est important d’effectuer des exercices de renforcement régulièrement !Quels sont les avantages des exercices de renforcement des chevilles ? Quels sont les meilleurs exercices et comment les effectuer ? Quels sont les bons réflexes à adopter pour optimiser la mobilité de vos chevilles

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Pourquoi devez-vous faire des exercices de renforcement pour les chevilles ?

Prévenir les blessures

Chaque année, environ deux millions de personnes sont vues par un médecin pour des entorses, des foulures et des fractures de la cheville. Une préparation physique des chevilles vous permet de prévenir et d’éviter les blessures, très courante sur cette partie du corps. Un article complémentaire : Se muscler les chevilles : Notre programme de renforcement

Dans le milieu sportif, on dénombre 3 blessures du pied fréquentes : l’entorse de la cheville, l’aponévrosite plantaire et la tendinite du talon d’Achille. Les exercices de renforcement permettent de muscler les tendons et les muscles du pied, pour qu’ils soient plus forts et plus résistants.

L'origine des blessures

Ainsi, lors de vos séances de cardio comme la course à pied, vos chevilles résistent mieux aux chocs. Et lors de vos exercices de musculation, elles seront capables de soulever des charges plus lourdes sans se fatiguer.

Optimiser votre récupération ou rééducation

Si vous vous êtes déjà blessé et que vous souhaitiez vous remettre d’une blessure, ces conseils s’appliquent également à votre cas. En effet, les exercices de renforcement des chevilles sont tout aussi efficaces pour prévenir que pour guérir les blessures.

Après avoir passé quelque temps immobilisée, souvent une à deux semaines, votre cheville doit réapprendre à bouger et retrouver une bonne flexibilité. Il faut donc la travailler quotidiennement, très doucement au début, puis diversifier les exercices au fur et à mesure. Discutez au préalable avec un physiothérapeute ou un kinésithérapeute pour vous assurer que votre cheville est apte à l’exercice. Cela l’aidera à récupérer et à se solidifier. Pour compléter le travail de la cheville : Comment grossir des cuisses : les meilleurs exercices et astuces

Nous connaissons tous des sportifs qui n’ont pas pris soin de leurs pieds après une blessure et qui trainent des séquelles avec eux depuis ! 

Quels sont les meilleurs exercices de renforcement pour les chevilles ? 

La corde à sauter

Cette activité est réservée aux sportifs qui ne viennent pas de fragiliser leurs chevilles avec une blessure. Les sauts que vous effectuez avec une corde à sauter permettent de muscler les mollets ainsi que les muscles fléchisseurs des orteils.

L’idéal consiste à varier les types de sauts : sur une jambe, sur deux, orteils vers l’intérieur ou l’extérieur, etc. Ce sont ces variations qui permettent de réellement travailler les chevilles.

Muscles mobilisés lors de pratique de la corde à sauter

Commencez ces exercices de renforcement doucement, et surtout sur une très courte durée. En fonction de vos sensations, vous pouvez aller plus ou moins vite. Le but n’est pas de ressentir une douleur, mais d’habituer votre cheville à supporter le poids de votre corps.

Les squats sur une planche d’équilibre

Les planches d’équilibre, c’est un peu comme réussir à rester droit dans les transports en commun, et ce sans se tenir : vous devez rester debout sur une surface inégale.

Pour augmenter le défi, vous pouvez ajouter un composant dynamique. Ici, c’est le squat. Par exemple, sur une planche d’équilibre, pliez légèrement vos genoux pour essayer de trouver votre point de stabilité.

 squats sur une planche d’équilibre

Ensuite, effectuez 10 squats sans laisser l’un des bords de la planche toucher le sol. C’est un excellent exercice de renforcement pour les chevilles, puisqu’elles sont constamment sollicitées pour maintenir votre équilibre.

Les flexions des mollets

Placez-vous à un comptoir de cuisine ou à une table afin de pouvoir toucher légèrement la surface pour plus de stabilité. Commencez par vous tenir debout normalement. Puis soulevez lentement vos talons en vous appuyant sur vos orteils. Si vous souhaitez aller plus loin sur ce sujet : Mobilité du pied

Abaissez-vous lentement de nouveau en contrôlant votre mouvement : ne vous contentez pas de tomber. Assurez-vous de garder le contrôle du mouvement et d’aller jusqu’au bout tant que cet exercice de renforcement des chevilles vous est indolore. Répétez l’opération sur 2 à 3 séries de 10 répétitions.

flexions des mollets

Vous pouvez aussi corser l’exercice. Au lieu de baisser les deux talons en même temps, retirez un pied de sorte que vous vous teniez debout sur les orteils d’une seule jambe, et abaissez-vous.

Répétez en montant avec les deux pieds, puis en redescendant seulement avec un. Effectuez le mouvement 10 fois d’un côté, puis 10 fois de l’autre.

L’exercice de l’étoile

Installez 5 cônes en étoile, en cercle autour de vous. Tout en étant en équilibre sur un pied, appuyez doucement sur chaque cône pendant que vous faites le tour de l’étoile, sans bouger de votre position de départ.

L'exercice de l'étoile vous permet de travailler votre équilibre et ainsi muscler vos chevilles

Un cône vous obligera donc à atteindre la diagonale derrière vous, et un autre vous obligera à atteindre la diagonale devant la jambe sur laquelle vous vous équilibrez.

Répétez le tour 5 fois. Si c’est trop facile, vous pouvez rendre cet exercice de renforcement des chevilles plus difficile en vous tenant sur une surface molle ou instable. En complément, un article que vous pourriez aimer : Comment prendre des cuisses : 4 méthodes qui fonctionnent

Les dorsiflexions

Cet exercice de renforcement utilise une bande extensible, qui vous permet de fléchir la cheville tout en tirant vos orteils vers vous. C’est ce qu’on appelle la dorsiflexion. Asseyez-vous sur le sol, avec vos jambes allongées devant vous.

La dorsiflexion permet de muscler vos chevilles en tirant vos orteils à vers l'extérieur et vers l'intérieur.

Fixez la bande autour d’un pied de chaise ou de table, puis enroulez-la autour de l’un de vos pieds. Pointez ensuite lentement vos orteils vers vous, puis revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10 flexions sur chaque pied, trois fois par semaine.

Quels sont les bons réflexes en dehors des exercices de renforcement pour les chevilles ? 

Effectuer des étirements

Commencez chaque exercice de renforcement par étirer votre tendon d’Achille, dès que vous pouvez le faire sans douleur. Le tendon d’Achille relie les muscles du mollet à la base du talon.

Les étirements sont des exercices de renforcement très efficace pour la musculation des chevilles

Il contribue grandement à la musculation de vos chevilles. Il existe deux étirements principaux. Le premier s’effectue assis, et l’autre debout : 

  • L’étirement avec serviette : Asseyez-vous avec votre jambe droite devant vous. Placez une serviette roulée sous la plante du pied, en tenant la serviette aux deux extrémités. Tirez doucement la serviette vers vous tout en gardant le genou droit. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et répétez 2 à 4 fois. 

  • L’étirement du mollet : Tenez-vous face à un mur, avec vos mains dessus à peu près au niveau des yeux. Placez la jambe que vous souhaitez étirer à environ un pas derrière votre autre jambe. Gardez le talon arrière au sol, et pliez le genou avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe arrière. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Répétez 2 à 4 fois. 

Travailler son équilibre

Vous pouvez généralement commencer des exercices d’équilibre et de contrôle lorsque vous êtes capable de vous tenir debout sans douleur. Cependant, n’essayez pas ces exercices si vous ne pouviez pas les faire facilement avant votre blessure. Un article complémentaire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

Si vous pensez que vous vous seriez senti instable alors que votre cheville était en bonne santé, vous risqueriez de tomber. Pratiquez un exercice de renforcement de votre équilibre parmi les suivants, au moins une fois par jour et en le répétant environ 6 fois à chaque séance :

  • Tenez-vous sur votre pied blessé avec vos bras sur les côtés, les yeux ouverts. Si vous vous sentez instable, placez-vous sur le pas de la porte afin de pouvoir mettre vos mains sur son cadre pour vous aider. Restez en équilibre le plus longtemps possible, jusqu’à 60 secondes maximum. Si vous pouvez tenir plus longtemps, essayez l’exercice suivant.

  • Tenez-vous sur votre pied blessé uniquement et tenez vos bras sur votre poitrine, avec les yeux ouverts. Lorsque vous pouvez le faire pendant 60 secondes, essayez l’exercice numéro 3.

  • Tenez-vous sur votre pied blessé uniquement, tenez vos bras sur les côtés et fermez les yeux. De nouveau, si vous vous sentez instable, placez-vous sur le pas de la porte afin de pouvoir mettre vos mains sur son cadre. Lorsque vous pouvez le faire pendant 60 secondes, essayez l’exercice numéro 4.

  • Tenez-vous sur votre pied blessé uniquement, tenez vos bras sur votre poitrine et fermez les yeux. Restez en équilibre le plus longtemps possible, jusqu’à 60 secondes.

En résumé : les exercices de renforcement pour les chevilles

Ses chevilles, il faut en prendre soin. C’est pourquoi des exercices de renforcement réguliers sont importants pour prévenir les blessures ou bien optimiser vos périodes de rééducation

Il existe 5 exercices de renforcement purs particulièrement efficaces pour cela : la corde à sauter, les squats sur une surface instable, les flexions des mollets, l’exercice de l’étoile et les dorsiflexions. Combinés, ils permettent de muscler rapidement les chevilles. Elles deviennent plus solides, plus résistantes. Pensez également à bien vous étirer et à travailler votre équilibre. 

Si vous effectuez ces exercices de renforcement, vos chevilles en seront d’autant plus fortes et vous n’aurez plus peur des blessures


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.