Si quelqu’un vous demande quelle est la meilleure protéine à consommer pour une prise de masse, que répondez-vous ? Difficile comme question, n’est-ce pas ? Les supplémentations en protéines sont très prisées par les bodybuilders et les culturistes actuels. En effet, elles permettent d’augmenter facilement votre apport en protéines, sans vous remplir l’estomac avec une tonne de nourriture.
Les meilleures protéines pour une prise de masse sont donc celles qui optimisent votre croissance musculaire tout en limitant la prise de gras, pour obtenir une masse musculaire maigre. Dans cet article, vous découvrirez nos classements des 4 meilleures protéines de prise de masse, celles que vous pouvez consommer les yeux fermés pour maximiser votre prise de volume ! Parmi elles, on retrouve donc la whey, la caséine, les protéines végétales et les BCAA.
Meilleure protéine de prise de masse n°1 : la whey
Protéine de lactosérum
La whey est un mélange de protéines venant du lactosérum, qui correspond à la partie liquide du lait qui se sépare pendant la production du fromage. Le lait contient en fait deux types de protéines : la caséine à 80% et le lactosérum à 20%.
Le lactosérum se trouve donc dans la partie aqueuse du lait, partie que les fromagers jetaient avant de découvrir sa valeur commerciale ! Passant par différentes étapes, le lactosérum est ensuite transformé en poudre, la whey. Les sportifs la consomment sous forme de shakes ou les incorporent dans des recettes sucrées.
La protéine de lactosérum n’a pas très bon goût seule, c’est pourquoi elle est généralement aromatisée : chocolat, vanille et fraise sont les goûts les plus populaires.
Avant d’acheter de la whey, il est important de lire la liste des ingrédients, car certains produits peuvent contenir des additifs malsains comme le sucre raffiné. Hormis cela, c’est l’une des meilleures protéines trouvables sur le marché pour une prise de masse. Un article complémentaire : Top 10 des meilleures sources de protéines pour prendre du muscle
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Riche en acides aminés
Vous en avez conscience si vous lisez cet article : les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain. Elles permettent de fabriquer et renforcer les tendons, organes, peaux, hormones, mais aussi les muscles.
Les protéines sont faites d’acides aminés, de petites molécules qui sont liées entre elles. Certains sont produits par les cellules de votre corps, tandis que d’autres sont fournis par la nourriture que vous mangez.
Ceux que vous devez obtenir par le biais des aliments sont appelés les acides aminés essentiels. Les meilleures protéines pour une prise de masse sont celles qui fournissent les 9 acides aminés essentiels, et la whey en fait partie. À contrario, si vous souhaitez ne pas l’utiliser : La musculation sans whey protéines
Elle est particulièrement riche en leucine, l’acide aminé la plus anabolique et qui stimulent donc le plus la croissance musculaire.
Meilleure protéine de prise de masse n°2 : la caséine
Digestion lente
La caséine est bien connue comme une protéine à libération graduelle, en raison de sa vitesse d’absorption lente dans l’intestin. Cela signifie qu’elle nourrit vos cellules avec des acides aminés à un faible niveau sur une longue période.
C’est l’une des meilleures protéines pour une prise de masse, car elle peut aider vos cellules à mieux synthétiser les protéines, même pendant les périodes où votre corps devrait normalement décomposer ses propres muscles pour se nourrir, comme la nuit lorsque vous n’avez pas mangé depuis un certain temps.
En effet, le sommeil est une partie de votre journée où vous ne profitez pas des bienfaits de la nourriture. La caséine est donc anti-catabolique et permet de réduire la dégradation musculaire.
Combinée avec de la whey, elle diminue la quantité totale de protéines brûlées pour faire de l’énergie, et ce sur une période de plus de 7 heures : il y a donc un meilleur équilibre des protéines, facteur clé de croissance et de rétention musculaire. Un article complémentaire à ce sujet : 7 idées de petits-déjeuners parfaits pour votre prise de masse
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Augmentation de la masse musculaire et perte de graisse
Les bodybuilders et les athlètes utilisent la caséine comme supplémentation depuis des décennies. Comme d’autres protéines animales, elle contient tous les acides aminés essentiels que votre propre corps est incapable de produire naturellement.
Plus important encore, elle fournit une quantité élevée de leucine, qui favorise la synthèse des protéines musculaires. C’est pourquoi la caséine est l’une des meilleures protéines à consommer pour une prise de masse. Une étude a comparé un groupe prenant de la caséine à deux autres groupes : l’une consommait des protéines de lactosérum et l’autre ne consommait pas de supplémentation en protéines.
Les chercheurs ont découvert que le groupe prenant de la caséine notait une croissance musculaire double et une perte de graisse triple par rapport au groupe placebo. Le groupe avec la caséine a également relevé une perte de gras plus importante que le groupe prenant simplement de la whey.
Meilleure protéine de prise de masse n°3 : la supplémentation végétale
La protéine de pois
La poudre de protéines de pois est particulièrement populaire parmi les végétariens, les végans, mais aussi les personnes allergiques ou sensibles aux produits laitiers. Elle est fabriquée à partir du pois cassé jaune, une légumineuse riche en fibres qui possède tous les acides aminés essentiels sauf un.
La protéine de pois est également particulièrement riche en BCAA, ce qui en fait l’une des meilleures protéines végétales de prise de masse. Elle est absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum, mais plus rapidement que la caséine : c’est donc un compromis entre les deux. Un article qui pourra vous aider : Comment optimiser sa prise de masse lorsque l’on est végétarien ?
Elle possède la capacité de déclencher la libération de plusieurs hormones de satiété, ce qui la rend comparable aux protéines laitières. Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 161 hommes faisant de la musculation, ceux qui ont pris 50 grammes de protéines de pois par jour ont connu une augmentation identique de l’épaisseur de leurs muscles que ceux qui ont consommé la même quantité de whey par jour.
La protéine de plantes mixtes
Certaines protéines contiennent un mélange de différentes sources végétales, afin de fournir à votre corps tous les acides aminés essentiels. En raison de leur forte teneur en fibres, les protéines végétales ont tendance à être digérées plus lentement que les protéines animales.
Bien que cela ne pose pas de problème à la plupart des personnes, cela peut limiter les acides aminés directement utilisables par votre corps après l’exercice. Généralement, parmi les meilleures protéines de prise de masse, les fabricants combinent :
- du ruz brun ;
- des pois ;
- du chanvre ;
- de la luzerne ;
- des graines de chia ;
- des graines de lin ;
- de l’artichaut ;
- du quinoa.
Meilleure protéine de prise de masse n°4 : les BCAA
Récupération plus rapide
Les BCAA (acides aminés ramifiés) permettent de réduire les douleurs musculaires après un entraînement de musculation. Il n’est pas rare de se sentir endolori un jour ou deux après un entraînement, surtout si votre routine d’exercice est nouvelle.
Cette douleur est appelée douleur musculaire post-effort (DOMS), et elle se développe généralement 12 à 24 heures après l’exercice, pouvant durer jusqu’à 72 heures. Il s’agit du résultat des minuscules déchirures du tissu de vos muscles, qui adviennent pendant vos séances. Pour optimiser votre transformation physique : Quel produit prendre pour une prise de masse musculaire rapide ?
Et justement, les BCAA réduisent des dommages musculaires : elles diminuent la dégradation des protéines pendant l’exercice et les niveaux de créatine kinase, qui est un indicateur de ces fameux dommages musculaires. Vos muscles et votre corps seront moins fatigués et vous aurez moins de courbatures. En complément : Comment éviter les courbatures des cuisses après le squat ?
La supplémentation en BCAA, surtout si vous en consommez avant votre entraînement de musculation, est donc l’une des meilleures protéines pour accélérer le temps de récupération et par conséquent votre prise de masse.
En complément des autres compléments
Comme pour la plupart des protéines, les BCAA ont pour objectif d’augmenter la croissance musculaire. En effet, la leucine BCAA active et stimule la synthèse des protéines musculaires, qui correspond donc au processus de fabrication du muscle.
Dans une étude, les sportifs qui ont consommé une boisson avec 5,6 grammes de BCAA après leur entraînement de musculation ont constaté une augmentation 22 % plus élevée de la synthèse des protéines musculaires par rapport à ceux qui ont consommé une boisson placebo. Un article qui pourra peut-être vous intéresser : Top 10 coupe-faim et brûle-graisse efficace et trouvable en pharmacie
Cela étant dit, cette augmentation de la synthèse des protéines musculaires reste inférieure à celle que vous pouvez observer avec de la whey. Le BCAA est donc bien l’une des meilleures protéines de prise de masse, à condition de la combiner avec d’autres protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
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En résumé : les meilleures protéines de prise de masse
Vous avez pu découvrir notre top 4 des meilleures protéines de prise de masse. Toutes permettent d’optimiser votre croissance musculaire et de construire de nouveaux muscles forts et dessinés. Pour résumer, nous vous conseillons :
- La whey, l’une des protéines les plus complètes pour la construction de muscle.
- La caséine, pour diminuer la dégradation musculaire et profiter d’une libération lente.
- Les protéines végétales, comme la protéine de pois ou de plantes mixtes, pour les végétariens ou les intolérants au lactose.
- Les BCAAs, pour une récupération plus rapide après une séance de musculation intense.
D’après ces données, quelle est selon vous la meilleure protéine pour une prise de masse ?
