Comment savoir quel est le poids idéal pour un homme musclé ? Cette métrique est pourtant très importante pour établir une stratégie de prise de masse optimale et/ou savoir où l’on se trouve actuellement. Pourtant, les choses ne sont pas aussi simples. La densité osseuse, la répartition du poids et la génétique doivent être prises en compte lors de l’estimation de ce poids idéal.

C’est pourquoi l’IMC n’est pas une métrique fiable, car elle ne tient compte d’aucun de ces facteurs. Nous allons vous présenter dans cet article une autre façon de déterminer votre poids idéal, avec un nombre beaucoup plus proche de la réalité ! Découvrez sans plus attendre le processus de mesure que vous pouvez utiliser, et les actions à mettre en place pour maintenir ou modifier votre poids.

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Suivre le processus de mesure du poids idéal pour un homme musclé

Définir son IMC

Nous partons donc de la méthode de l’IMC pour procéder à la suite. Même si elle n’est pas 100 % exacte pour déterminer le poids idéal pour un homme musclé, cela reste une bonne base.

Vous pouvez donc utiliser un calculateur qui prendra en compte votre taille et votre poids pour vous situer dans des catégories. Où vous trouvez-vous sur l’échelle ? 

  • Si vous êtes “insuffisance pondérale”, commencez par un -1.

  • Si vous êtes “poids standard”, commencez par un 0.

  • Si vous avez un “surpoids”, commencez par un +1.

  • Si vous êtes dans l’une des catégories supérieures liées à l’obésité, vous devriez probablement vous arrêter ici et consulter votre médecin.
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Mesurer son rapport hanche – taille

Certains experts donnent plus d’importance au rapport hanche-taille qu’à l’IMC pour définir le poids idéal pour un homme musclé. En effet, les sportifs qui supportent la majorité de leur poids dans la zone de l’abdomen (le ventre) sont plus susceptibles de faire face à des problèmes de santé indésirables, en particulier des problèmes cardiovasculaires.

Pour trouver votre rapport hanches-taille, divisez la circonférence de la plus petite partie de votre taille (généralement au-dessus du nombril) par la plus grande zone de vos hanches (probablement sur vos fesses). Un article complémentaire : Quel pourcentage de masse musculaire devez-vous idéalement atteindre ?

Ensuite, gardez votre score à l’identique si votre ratio est inférieur à 0,9 ou ajoutez 1 à votre score si vous êtes à 1,0 ou plus.

Prendre ses gènes en compte

Argumenter que quelqu’un a simplement de bons gènes est naïf, mais il est indéniable que la génétique a un impact sur la composition corporelle. Et donc cela impacte également le poids idéal pour un homme musclé, en fonction de l’homme justement !

Oui, il y a beaucoup de personnes qui possèdent plus de graisse qu’ils ne le devraient pour être en santé optimale, mais il y a aussi des personnes qui sont naturellement conçues pour être plus grosses.

L’un des exemples marquants est celui d’une cliente de la nutritionniste Nolan Cohn. L’une de ses patientes est passée de 113 kilos à 77 kilos. Pourtant, la plupart des calculs situaient son poids idéal autour de 60 kilos. Un article à ce sujet : Prise de masse ectomorphe : Comment s’y prendre ?

Cette femme a pourtant l’air en forme, elle se sent bien à son poids actuel, et ses analyses de sang montrent qu’elle est en bonne santé. Elle est donc un exemple de quelqu’un qui est structuré différemment de la personne moyenne. Voici comme influer votre score en fonction de vous :

  • Si vous venez d’une famille en bonne santé, alors soustrayez 1 à votre score. 

  • Si vous êtes plus grand (ou de la même taille) que votre famille, mais qu’ils ont pas mal de problèmes de santé, alors ajoutez 1 à votre score.

  • Si vous êtes maigre, mais que vous venez d’une famille saine et maigre, ajoutez 1 à votre score.
Poids et génétique

Intégrer son niveau d’activité physique

Le poids idéal pour un homme musclé d’environ 177 cm varie sur une fourchette de poids d’environ 58 kilos (s’il a une construction mince) jusqu’à environ 83 kilos (s’il a une construction large).

Cependant, un bodybuilder qui fait de la compétition pèsera généralement 95 kilos pour la même taille. Ce culturiste serait obèse selon les normes de l’IMC, car cela ne tient pas compte du fait que sa masse corporelle est presque entièrement musculaire, avec très peu de gras. Pour compléter vos recherches à ce sujet : Quelle diète mettre en place pour une prise de masse ?

Autre exemple : les lutteurs sumos pèsent plus de 180 kilos, et pourtant ils vivent souvent longtemps et en bonne santé. En effet, ils restent actifs et une grande partie de leur poids reste composé de muscles. Selon votre niveau d’activité physique

  • Si vous allez à la salle de sport 3 à 5 fois par semaine et que vous travaillez sérieusement, avec des poids lourds, soustrayez 1 à votre score.

  • Si vous courez beaucoup ou faites beaucoup de cardio, ne changez rien.

  • Si vous ne faites pas du tout de sport ou moins de 1 séance par semaine, ajoutez 1. 

Interpréter le résultat

Ce test devrait être une pratique qui vous aide à comprendre les limites de l’IMC et à prendre conscience des nombreux facteurs qui contribuent au poids idéal pour un homme musclé.

Attention : ne prenez pas de décisions de santé radicales en fonction du résultat ce score. Ce que le test doit révéler, c’est si vous devez changer quelque chose dans votre vie et/ou voir un professionnel de santé pour vous aiguiller sur cette voie. Voici l’interprétation des résultats

  • Si votre score est égal à zéro, vous êtes en bonne santé et votre poids semble proche de l’idéal.

  • Si votre score final est positif et que vous êtes en surpoids (ou presque en surpoids) selon l’échelle d’IMC, vous êtes probablement l’une de ces personnes destinées à naturellement stocker plus de graisse que les autres.

  • Si votre score est négatif et que vous avez un poids insuffisant (ou presque insuffisant), votre poids est trop faible par rapport à votre poids idéal. 

Les actions pour atteindre le poids idéal pour un homme musclé

Pour perdre du poids

Si vous êtes en surpoids pour votre poids idéal pour un homme musclé, c’est le bon moment pour réduire vos portions et faire plus de cardio ! Ajoutez 60 à 90 minutes de cardio d’intensité modérée à votre programme de musculation, et supprimez 500 à 1 000 calories par jour pour établir un déficit calorique.

Une activité d’intensité modérée augmente votre fréquence cardiaque, mais ne devrait pas rendre la conversation trop difficile. La randonnée ou la natation en sont des exemples.

L’objectif est de perdre du poids lentement à un rythme préférentiel de 1 kilo maximum par semaine, afin de ne pas perdre de muscle ou de trop stresser votre corps. Si vous souhaitez en savoir plus : Quoi manger pour maigrir du ventre ? TOP 10 des aliments

Si vous perdez davantage par semaine, augmentez légèrement vos apports caloriques et diminuez votre temps de cardio. Continuez l’ajustement jusqu’à trouver le point d’équilibre de perte de 500 grammes par semaine.

Pour maintenir ce poids

Si vous rentrez dans cette catégorie, vous n’avez pas beaucoup d’efforts à faire ! Pour maintenir votre poids idéal pour un homme musclé, il est important de continuer à manger le même nombre de calories. Votre corps a besoin de calories pour maintenir les fibres musculaires.

Si vous avez déjà un poids santé, ne modifiez rien. Si vous faites du sport ou que vous voulez changer votre manière de vous alimenter, essayez de vous peser souvent afin d’être sûr de ne pas perdre ou gagner. Nous vous conseillons de lire : Comment optimiser sa prise de masse lorsque l’on est végétarien ?

Bien sûr, il est possible d’améliorer votre composition corporelle et d’être plus musclé pour le même poids global. Mais il s’agit ici de perdre de la graisse pour la remplacer par du muscle, et non de peser moins.

Pour gagner du poids

Si vous faites partie de la 3e catégorie et que vous devez prendre du poids, cela peut sembler un peu compliqué : par où commencer ? Que faire ? Pourtant, il s’agit d’appliquer le processus inverse des hommes qui souhaitent mincir.

Vous devez donc respecter un surplus calorique et privilégier la musculation au cardio. Ainsi, vous allez pouvoir atteindre votre poids idéal pour un homme musclé, et surtout construire une masse musculaire maigre et saine.

En effet, vous ne voulez pas dépenser plus de calories, mais au contraire las assimiler pour les transformer en muscles supplémentaires. 

En résumé : le poids idéal pour un homme musclé

Malheureusement à ce que vous pourriez attendre, le poids idéal pour un homme musclé n’est pas un seul et unique chiffre pour tout le monde. Au contraire, cela dépend de multiples facteurs comme l’âge, la répartition du poids ou la génétique.

C’est pourquoi la mesure de l’IMC, ne prenant pas en compte ces facteurs, n’est pas optimale. Nous vous proposons donc notre méthode de mesure sur la base de points à soustraire ou à ajouter selon vos différentes caractéristiques. Ensuite, vous pouvez mettre en place des actions cohérentes en place en fonction du résultat obtenu (positif, neutre ou négatif).

Cela vous permettra d’identifier si vous devez perdre ou prendre du poids, ou tout simplement le maintenir. Nous espérons que cet article vous aura éclairé sur la notion abstraite de poids idéal pour un homme musclé


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.