Prendre du muscle après 60 ans, est-ce possible ? Vous vous demandez comment faire pour retrouver un corps ferme et des muscles toniques ? Vous êtes au bon endroit ! En vieillissant, il est important de continuer à prendre soin de soi et de son corps. En effet, les muscles n’ont pas que des bienfaits esthétiques : ils ont aussi de grands avantages pour votre santé !
Prendre du muscle après 60 ans permet notamment de limiter la fonte musculaire, de stimuler votre métabolisme et de diminuer les douleurs dues à l’âge. Que vous soyez un homme ou une femme, tous les conseils de cet article s’appliquent à vous ! Découvrez l’importance de la musculation après 60 ans, mais aussi comment bien s’alimenter pour prendre du muscle passé cet âge !
L’importance de prendre du muscle après 60 ans
Un individu moyen a une masse musculaire naturelle plus importante lorsqu’il est jeune. Et malheureusement, le processus de développement naturel des muscles ne progresse plus aussi vite avec l’âge.
Malgré ces faits, cela ne signifie pas qu’un individu de 60 ans et plus ne peut pas obtenir un physique sain et musclé ! Au contraire, c’est plus que possible. Un article à ce sujet : Quel pourcentage de masse musculaire devez-vous idéalement atteindre ?
Bien que prendre du muscle après 60 ans demande plus de temps, il est néanmoins possible d’atteindre une augmentation musculaire notable.
Prendre du muscle après 60 ans grâce à la musculation
Définissez vos objectifs
Prendre du muscle après 60 ans prend du temps et de la discipline. Votre corps ne se transformera pas du jour au lendemain. C’est pourquoi il est important de se fixer des objectifs réalistes et d’apporter des changements durables à style de vie.
Évaluez votre niveau de forme physique actuel. Si vous débutez dans le sport ou que vous n’avez pas fait d’exercice depuis des années, concentrez-vous sur la musculation et sur votre endurance. Au fur et à mesure que vous progressez, fixez-vous des objectifs spécifiques, tels que développer vos muscles ou perdre de la graisse.
Si vous êtes assez actif, vous trouverez plus facile de vous engager dans une routine d’entraînement et de construire une masse maigre. Vous n’avez plus 20 ans et vous ne pourrez peut-être pas prendre 5 kilos de muscle en trois mois, mais vous pouvez certainement le faire en un an environ. Pour vous aider dans cet objectif : Quelle diète mettre en place pour une prise de masse ?
Restez fidèle à votre entraînement, surveillez vos progrès et faites des ajustements en cours de route !
N’oubliez pas l’échauffement
Avant chaque séance de sport, il est important de bien s’échauffer. C’est valable pour tout le monde, mais c’est inévitable si vous voulez prendre du muscle après 60 ans.
Vous pouvez marcher rapidement sur un tapis pendant 10 à 15 minutes, ou bien effectuer une course de 5 minutes suivie de 10 minutes de marche lente pour vous refroidir.
Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez le faire même à la maison en marchant d’avant en arrière dans une pièce. Prenez soin de ne pas utiliser trop de votre énergie lors de cet échauffement. Nous vous conseillons de lire : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices
Il s’agit simplement de réveiller vos muscles, et non de les fatiguer avant votre entraînement principal.
Entraînez-vous régulièrement
Il n’est jamais trop tard pour se lancer dans la musculation ! Au contraire, pour prendre du muscle après 60 ans, c’est même la meilleure manière pour gagner de la masse musculaire.
Évidemment, si vous êtes débutant, nous vous conseillons de commencer par des poids légers, et d’augmenter progressivement. Si vous êtes à la salle de sport, vous pouvez utiliser des machines pour guider vos mouvements.
Si vous vous entraînez à la maison, les poids libres comme les haltères sont d’excellentes alternatives. Veillez simplement à bien effectuer le mouvement pour ne pas vous blesser. C’est le fait de renforcer vos principaux groupes musculaires qui permet de muscler et dessiner votre corps. Si vous souhaitez découvrir d’autres alternatives : Comment faire une prise de masse en musculation avec un élastique ?
Augmentez le nombre de répétitions
Vous faites déjà de la musculation, mais vous avez l’impression d’être bloqué dans vos progrès ? Essayez d’augmenter le nombre de répétitions effectuées dans vos exercices.
Par exemple, passez de 15 répétitions à 20. Vous allez pouvoir travailler jusqu’à la fatigue musculaire, c’est-à-dire jusqu’à ce que votre muscle soit vraiment fatigué et qu’il devienne difficile de faire plus de répétitions.
Cette méthode oblige souvent de s’entraîner avec des poids plus légers, mais se révèle tout aussi efficace pour prendre du muscle après 60 ans.
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Choisissez les bons exercices
Si un exercice ne vous convient pas, ne forcez pas et éliminez-le de votre routine. Lorsque l’on cherche à prendre du muscle après 60 ans, les entorses et les blessures peuvent survenir plus facilement.
Il vaut donc mieux s’entraîner en toute sécurité plutôt que de devoir totalement arrêter le sport à cause d’une blessure. Par exemple, soyez prudent lorsque vous travaillez votre développé couché. Parfois, les épaules des personnes âgées deviennent douloureuses après avoir été appuyées aussi longtemps sur le banc.
Vous pouvez remplacer cet exercice par des pompes ou une presse à pectoraux qui n’ajoute aucune pression sur vos épaules. Il existe toujours des alternatives que vous pouvez essayer !
Prenez du temps pour récupérer
Passé un certain âge, les muscles récupèrent plus lentement après un entraînement. Cela signifie que, pour prendre du muscle après 60 ans, il faut éviter le piège du surentraînement.
Il faut espacer les séances avec des jours de repos, ou bien alterner entre des sessions de musculation et des entraînements de cardio. Pour atténuer encore davantage la tension musculaire, vous pouvez également faire de la récupération active : cela englobe toutes les activités à faible impact telles que la marche, le yoga et les étirements. Un article à ce sujet : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement
Limitez le cardio
L’entraînement aérobie est bénéfique pour votre cœur et stimule l’endurance physique, mais produit peu ou pas de résultats en termes d’hypertrophie musculaire.
En fait, cela pourrait même entraver vos progrès. Trop de cardio augmente les niveaux de cortisol chez les personnes qui en ont déjà un taux élevé en raison du stress. À son tour, elle affecte les hormones de croissance.
Pour prendre du muscle après 60 ans, il faut donc rester actif, mais se limiter à du cardio modéré. Ainsi, vous allez vraiment prendre de la masse musculaire tout en perdant du gras.
Prendre du muscle après 60 ans grâce à l’alimentation
Privilégiez les bons nutriments
À mesure que vous vieillissez, votre corps a besoin de moins de calories. Mais il y a d’autres besoins nutritionnels à prendre en compte. Une alimentation équilibrée est primordiale pour prendre du muscle après 60 ans. En effet, vous devez donner à vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour se développer.
Vous devez donc inclure des sources de protéines maigres (y compris des sources végétales comme les produits à base de soja), des aliments anti-inflammatoires comme les noix, le brocoli, les épinards et les bleuets, et beaucoup de calcium provenant des produits laitiers et de leurs alternatives. Un article complémentaire : Top 10 des meilleures sources de protéines pour prendre du muscle
Il est également essentiel de prendre des multivitamines quotidiennement et de s’hydrater en buvant de l’eau tout au long de la journée.
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Consommez des protéines en supplément
Avez-vous déjà goûté un shaker de whey ? Il s’agit d’une protéine à base de lactosérum que les sportifs boivent régulièrement avant et après leurs entraînements. Pour prendre du muscle après 60 ans, vous pouvez en consommer aussi.
Par exemple, mélangez 20 grammes de whey dans une boisson et buvez-la environ 30 minutes après votre entraînement. Cela va vous aider à gagner de la masse musculaire maigre et à réduire votre taux de graisse corporelle. Attention : rien ne remplace les protéines naturelles.
Il s’agit ici d’une collation à consommer si vous avez besoin d’aide pour atteindre vos besoins nutritionnels.
Mangez pour obtenir l’énergie nécessaire
Comme nous le disions précédemment, une alimentation propre peut faire toute la différence lorsque vous essayez de prendre du muscle après 60 ans.
En plus de bonnes protéines, de glucides et de bonnes graisses, vous devez augmenter votre apport de calories pour être en très léger surplus calorique. Cela va stimuler la croissance et la réparation musculaire.
La synthèse des muscles sera facilitée, entraînant une hypertrophie et une récupération post-entraînement plus rapide. Vous pourrez vous entraîner davantage, et surtout être encore plus efficace dans vos mouvements.
En résumé : prendre du muscle après 60 ans
Vous voyez, prendre du muscle après 60 ans n’est pas si compliqué que cela ! Avec l’âge, c’est important d’entretenir sa masse musculaire, car elle a de multiples bienfaits pour votre santé. Là où vous pouvez faire la différence, c’est avec la musculation et l’alimentation.
Vous devez définir des objectifs clairs et réalisables. Lors de vos séances de sport, commencez toujours par vous échauffer. Il faut s’entraîner régulièrement, et choisir les bons exercices, à effectuer avec le bon nombre de répétitions. Prenez bien votre temps pour récupérer entre deux sessions et limitez le cardio. Si vous combinez tous ces conseils avec une alimentation riche en nutriment, en protéines et en calories, vous allez rapidement prendre du muscle, et ce même après 60 ans !
Nous espérons maintenant que vous allez gagner confiance en vous, car oui : vous pouvez prendre du muscle après 60 ans !
