Peut-on allier musculation et pectus excavatum ? Est-il possible de faire du sport et de prendre de la masse musculaire lorsque l’on possède cette anomalie génétique ? La réponse est oui ! Le pectus excavatum est donc une déformation osseuse. C’est quelque chose qui ne peut pas être réglé du jour au lendemain, mais ne vous laissez pas décourager par ceux qui disent que c’est peine perdue et que les os ne peuvent pas être remodelés ou modifiés !

C’est faux. Les os peuvent être déplacés par les muscles qui les maintiennent en place. De plus, la section de la cage thoracique est très flexible et peut être modifiée par des exercices de musculation appropriés au pectus excavatum. Dans cet article, nous allons donc passer en revue les bienfaits du renforcement musculaire ainsi que les meilleurs exercices à effectuer pour traiter le pectus excavatum !

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Comprendre le lien entre pectus excavatum et musculation

Qu’est-ce qu’un pectus excavatum ?

Le pectus excavatum, parfois appelé thorax en entonnoir, est un développement anormal de la cage thoracique où le sternum se développe vers l’intérieur. Les causes du pectus excavatum ne sont pas tout à fait claires, mais il peut être traité.

L’un des moyens les plus simples et efficaces pour atténuer un pectus excavatum est la musculation. Cependant, les entraînements de renforcement peuvent s’avérer difficiles, car l’anomalie peut cause des difficultés respiratoires, une douleur thoracique ou encore une diminution de la tolérance à l’exercice physique.

Il faut donc des mouvements adaptés, qui comprennent des exercices de respiration profonde et de maintien de la respiration, ainsi que des exercices de musculation pour les muscles du dos et de la poitrine.

Petit à petit, il est alors possible de combler le creux créé par les os et d’inciter les muscles à prendre plus de place. Que ce soit d’un point de vue physique ou esthétique, vous pouvez obtenir de réels résultats sans chirurgie !

A lire également : Le pectus excavatum, qu’est-ce que c’est ?

pectus excavatum

Comment adapter les exercices ?

Heureusement, la musculation et le pectus excavatum ne sont pas incompatibles. Si vous effectuez les exercices de sport lentement et que vous vous concentrez sur votre respiration aussi profondément que possible, vous allez réussir à compléter vos séances d’entraînement sans être bloqué.

Votre forme physique s’améliorera, vous apporterez de l’oxygène indispensable à vos muscles, votre corps se détendra et vous éviterez de retenir votre souffle. Gardez à l’esprit que vous devez inspirer lors de la phase la plus facile du mouvement et expirer lors de la phase d’effort de chaque exercice.

Les mouvements énumérés dans cet article sont des exercices de renforcement et d’étirement ciblant les muscles pectoraux, les muscles dorsaux et les muscles abdominaux pour améliorer la posture générale.

Le renforcement de ces muscles aidera à lutter contre la poussée des côtes causée par le pectus excavatum et ses effets secondaires, à la fois physiques et esthétiques.

Les bienfaits de la musculation sur un pectus excavatum

Pectus excavatum et musculation, vraiment ? Puisque l‘exercice physique peut être difficile pour les personnes atteintes de pectus excavatum, il peut sembler surprenant d’entendre que la musculation peut être une solution pour améliorer cette maladie.

Cependant, le renforcement musculaire et l’étirement des muscles du tronc peuvent atténuer la poussée des côtes causée par le pectus excavatum chez certains sportifs. Le principal avantage, c’est que c’est un traitement naturel et sans chirurgie.

Même s’il ne permettra jamais de guérir totalement, le sport est une solution non invasive pour traiter la maladie. Il permet de développer la zone du haut du corps, augmenter la capacité pulmonaire, améliorer la posture et gagner en masse musculaire au niveau des pectoraux et des muscles soutenant la colonne vertébrale.

Plus vous construisez une masse musculaire solide, plus vous aurez de chance de “replacer” les os déformés. Ainsi, l’anomalie sera beaucoup moins visible et vous souffrirez moins d’effets secondaires indésirables.

Pour en savoir plus : Ouvrir sa cage thoracique avec des exercices simples de musculation

Les top des exercices de musculation pour pectus excavatum

Les pompes

Ce premier exercice de musculation pour pectus excavatum peut sembler basique, mais on ne peut nier que les pompes constituent l’un des meilleurs moyens de renforcer les muscles pectoraux. Elles peuvent être effectuées sur les genoux ou en position de planche.

Si vous n’êtes pas prêt pour des pompes complètes, commencez avec vos mains posées sur une surface solide plus haute que vos pieds (comme une table basse très solide ou le bord d’un canapé appuyé contre un mur) et commencez sur vos orteils.

En effet, le fait d’avoir vos mains placées plus hautes que vos pieds peut être un bon moyen de commencer une routine hebdomadaire de pompes, sans pour autant être freiné par votre manque de force. Ensuite, en devenant plus fort, vous pouvez commencer à abaisser l’angle de votre corps. Cela vous aidera à passer plus facilement à des pompes complètes que de simplement progresser sur vos genoux.

Lorsque vous faites des pompes, visez 2 séries de 10 répétitions par jour. Pour réaliser une pompe traditionnelle, commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules et vos abdominaux contractés. Inspirez en vous abaissant et expirez lorsque vous poussez pour revenir en position initiale.

Gardez vos coudes près de votre corps et votre respiration lente. Si le mouvement est vraiment difficile, divisez les séries en 3 ou 5 répétitions pour commencer. Si nécessaire, vous pouvez même vous tenir debout et faire des pompes contre un mur.

A lire aussi : Comment bien faire des pompes ? Le guide complet

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Le chest fly

Pour ce mouvement de musculation pour pectus excavatum, vous aurez besoin d’un banc ou d’un ballon d’exercice ainsi que de quelques haltères. Si vous n’avez pas de poids, vous pouvez toujours utiliser une bouteille d’eau pleine dans chaque main.

Gardez simplement à l’esprit que les haltères sont plus faciles à tenir et que vous pouvez en tirer le meilleur parti, car même les poids de 2,5 kilos sont plus lourds que des bouteilles d’eau. Allongez-vous avec le haut et le milieu du dos sur un banc ou un ballon, les jambes à un angle de 90 degrés. Tenez un poids dans chaque main et étendez vos bras vers le ciel, les coudes légèrement pliés.

Au fur et à mesure que vous inspirez, baissez largement vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Lorsque vous expirez, levez vos mains jusqu’à ce qu’elles se retrouvent au-dessus de votre poitrine. Faites 2 séries de 10 répétitions. Si cela vous semble assez facile, passez à 2 séries de 15 ou changez pour une charge plus élevée pour augmenter l’intensité.

chest fly exercice

Les dumbbell row

Le renforcement des muscles du dos est un élément important du traitement du pectus excavatum en musculation. La rangée d’haltères cible vos muscles latéraux. L’exercice renforce également vos abdominaux, un autre élément important dans le traitement de la maladie.

Vous aurez également besoin d’haltères pour terminer ce mouvement : choisissez un poids plutôt léger si c’est la première fois que vous réalisez cet exercice. Vous pourrez augmenter la charge au fur et à mesure de votre progression musculaire. Tenez donc un haltère dans chaque main, les bras tendus.

Fléchissez légèrement les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que le haut de votre corps atteigne un angle de 45 degrés. En gardant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et votre regard droit vers le bas, tirez vos coudes vers l’arrière et serrez-vous entre vos omoplates. Tendez de nouveau vos bras pour revenir à la position de départ. Complétez 2 séries de 10 répétitions.

dumbbell fly

Les dumbbell pullover

Notre dernier mouvement de musculation pour pectus excavatum est utilisé pour renforcer les muscles de votre poitrine, élargir votre cage thoracique et pousser le sternum, ce qui est vital pour la fixation du pectus excavatum.

Pour le réaliser, allongez-vous sur un banc de musculation ou sur le sol (dans ce cas, avec un oreiller placé sous vos omoplates pour cambrer votre dos et exercer une pression sur le sternum). Tenez l’haltère sur votre poitrine en pliant légèrement les coudes. Abaissez lentement l’haltère jusqu’à ce qu’il soit derrière vous et prenez une grande respiration pour gonfler votre cage thoracique.

En utilisant le même mouvement de courbe, terminez le mouvement vers votre position de départ tout en expirant. Répéter cet exercice 3 fois par semaine, durant 4 séries jusqu’à l’échec avec des poids modérés.

Dumbbell Pullovers

En résumé : Pectus excavatum et musculation

Le pectus excavatum et la musculation sont loin d’être incompatibles : vous avez au contraire beaucoup d’avantages à utiliser la deuxième pour traiter le premier ! Le pectus excavatum est une malformation qui ne met généralement pas votre santé en jeu, mais qui peut se révéler handicapante sur le long terme d’un point de vue physique, mais aussi esthétique.

Les mouvements de musculation adaptés consistent à muscler le haut du corps pour inciter les muscles à “repousser” les os et à combler le creux créé par l’anomalie génétique. Parmi les principaux exercices conseillés, on retrouve les pompes, le chest fly, les dumbbell row ou encore les dumbbell pullover. Ces exercices de musculation pour pectus excavatum pourraient bien être la solution que vous attendiez tant !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.