Vous êtes à la recherche d’information sur le programme PPL ? Après la phase où vous profitez des gains musculaires “faciles” des débutants, il arrive un moment où il faut adopter une division de votre entraînement pour atteindre des objectifs musculaires plus importants. L’une des méthodes les plus efficaces consiste donc à utiliser la division pull / push / legs.
Cette technique permet d’obtenir des résultats optimaux en un minimum de temps, en capitalisant sur des mouvements composés efficaces et des temps de repos pensés pour que vos muscles puissent toujours êtes à leur force maximale. Découvrez donc en plus sur le programme PPL dans cet article : quels sont les avantages ? À qui s’adresse ce type d’entraînement de musculation ? À quoi ressemble une division PPL ?
Qu’est-ce que le programme PPL en musculation ?
L’acronyme PPL signifie “Push, Pull, Legs” en anglais (“Pousser, Tirer, Jambes” en français). Il s’agit d’une méthode de musculation qui consiste à diviser vos entraînements selon les mouvements de poussée, de traction et pour les jambes.
Un programme PPL peut être personnalisé selon différentes fréquences d’entraînement, intensités et priorités pour permettre plus ou moins de récupération et de prise de volume.
Ces différentes fréquences sont détaillées plus loin dans cet article. Voici les principaux groupes musculaires ciblés par un programme PPL :
- Push : un entraînement du haut du corps pour renforcer les muscles qui vous aident à pousser, comme la poitrine, les épaules et les triceps.
- Pull : une séance du haut du corps pour entraîner les muscles qui vous aident à tirer, comme le dos et les biceps.
- Legs : un jour dédié au renforcement du bas du corps pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Quels sont les avantages d’un programme PPL ?
Bénéfices musculaires exponentiels
Pour un programme PPL, vous divisez donc vos muscles en trois groupes musculaires et vous dédiez une journée à chaque groupe. Cela vous permet de repousser vos limites et de solliciter un effort maximal pour chaque muscle, tout en permettant ensuite à vos tissus musculaires de se reposer le plus longtemps possible avant le prochain entraînement.
La division originale, créée par les culturistes de la vieille école, constituait à travailler le dos et les biceps le premier jour d’entraînement de la semaine, la poitrine et les triceps le deuxième jour, et les jambes et les épaules le troisième jour.
Les routines PPL sont efficaces, car elles permettent un chevauchement maximal au sein des groupes musculaires que vous travaillez chaque jour. Lorsque vous envisagez le corps comme un système complet, les exercices PPL exploitent les synergies entre tous les muscles de chaque groupe de muscles : les bénéfices musculaires sont alors exponentiels.
De plus, vous ne serez pas confronté au problème du : « Je ne peux pas entraîner la poitrine aujourd’hui parce que mes deltoïdes sont douloureux de la séance d’épaule d’hier ». Le fractionnement de vos séances en fonction des différents mouvements empêche les groupes musculaires d’être surentraînés, ce qui permet d’éviter les blessures.
Pour en savoir plus: Les méthodes d’efforts répétés et des efforts maximaux questionnées
Capitalisation sur les exercices composés
Dans vos programmes PPL, vous verrez presque toujours une forte emphase sur les mouvements composés comme la presse convergente, le soulevé de terre ou les squats. On appelle ces exercices “composés”, car ils sollicitent plusieurs articulations et plusieurs muscles entourant ces articulations.
En termes d’engagement musculaire, ils permettent de stimuler la croissance des muscles sollicités, tout en brûlant davantage de calories. Ces mouvements permettent d’augmenter la force de manière homogène et complète.
Par exemple, en engageant toute votre chaîne musculaire postérieure, le squat renforce la totalité du bas du corps, avec un travail des abdominaux en prime. De plus, puisqu’ils impliquent plusieurs muscles, les exercices composés sont souvent des mouvements pour lesquels vous soulevez lourd.
Et plus la charge sera importante, plus votre prise de masse le sera également. Pensez-y : une flexion des biceps n’engage que le biceps, alors que le développé couché sollicite la force de votre poitrine, de vos triceps et d’une partie de vos épaules et de votre dos.
Vous allez donc pouvoir utiliser des poids plus importants. Généralement, les programmes d’entraînement PPL vont donc utiliser des exercices composés pour maximiser vos résultats.
Maximise les résultats de la progression linéaire
La progression linéaire est un concept simple et important au cœur des principales routines d’entraînement pour les débutants. Essentiellement, cela signifie que vous devenez plus fort à chaque séance grâce au principe de surcharge progressive, une méthode dans laquelle vous placez plus de stress (avec un poids plus lourd) sur vos muscles à chaque entraînement.
La progression linéaire aide donc à gagner rapidement de la force, mais elle nécessite deux choses : une bonne alimentation, un sommeil réparateur et un temps de récupération adéquat. Puisque vous avez besoin de suffisamment de temps entre les entraînements pour que vos muscles récupèrent et soient à pleine puissance avant de les travailler de nouveau, c’est là que le programme PPL aide vraiment.
Pour chaque journée d’entraînement, tous les muscles nécessaires à votre séance sont reposés. Le PPL corrige le défaut des séances classiques : les muscles ne disposent pas d’un temps de repos égal, et ne peuvent donc pas fournir des performances optimales.
Les programmes PPL corrigent cela en regroupant vos muscles en conséquence. Vos exercices de Push ne ciblent pas les mêmes muscles que vos exercices de jour de Pull ou vos exercices de Legs. Cela donne à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer et repousser leurs limites à chaque entraînement !
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À qui s’adresse le programme PPL ?
La division push / pull / legs est idéale pour les sportifs intermédiaires et avancés. Si vous débutez ou n’avez pas eu beaucoup de résultats dans vos efforts sportifs jusqu’à présent, vous ferez certainement mieux de respecter une routine d’entraînement complète du corps, en vous entraînant trois jours par semaine par exemple.
Tenez-vous-en à cela pendant au moins six mois, vous allez réussir à progresser sans avoir besoin de programme PPL. Une fois que vous avez atteint l’étape intermédiaire, vous constaterez probablement que vous avez besoin de revoir votre méthode d’entraînement pour continuer à progresser avec une routine fractionnée.
Le plan PPL vous permet également d’introduire des micro-cycles dans votre entraînement : un jour Push peut être intense avec une séance lourde dédiée à votre force, tandis que le second jour Push peut impliquer des répétitions plus élevées avec des poids plus légers pour favoriser l’hypertrophie musculaire.
Si vous êtes débutant, vous pouvez toujours mettre en place ce genre de routine. Cependant, au début, une division classique suffit pour obtenir des gains musculaires, et vous bloqueriez votre potentiel de progression sur le long terme.
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À quoi ressemble un programme PPL ?
Fréquence d’entraînement
À quelle fréquence devez-vous vous entraîner pour mettre en place un programme PPL efficace ? La première étape consiste à décider de la fréquence à laquelle vous avez envie d’aller à la salle de sport (ou de vous entraîner chez vous).
Attention, la routine PPL ne sera pas pertinente pour vous si vous souhaitez vous entraîner 3 fois (ou moins) par semaine, car cette fréquence n’est pas optimale pour la croissance musculaire. Voici vos meilleures options :
- 6 entraînements par semaine : push, pull, jambes, push, pull, jambes, repos.
- 5 entraînements par semaine : push, pull, repos, jambes, repos, push, pull.
- 4 entraînements par semaine : push, repos, pull, repos, jambes, repos, push.
Exemples d’exercices
Pour savoir si l’un des mouvements rentre dans une journée ou dans une autre, il vous suffit de penser à l’exécution du mouvement. La phase la plus intense consiste-t-elle à pousser, ou bien à tirer ? Si l’exercice concerne le bas du corps, il rentre directement dans la journée Legs.
Pour vous donner une idée des mouvements que vous pouvez ajouter dans votre programme PPL, voici une liste des exercices réalisés en plus des mouvements composés (liste non exhaustive) :
- Journée Push : presse pour pectoraux horizontale ou inclinée, élévation latérale avec câble à poulie, skullcrusher avec banc incliné, etc.
- Journée Pull : tractions, curl avec haltère, tirage vertical à la barre, pompes, etc.
- Journée Legs : barbell squat, soulevé de terre roumain, presse pour jambes, curl pour jambes, élévation des mollets, etc.
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En résumé : Le programme PPL
Le programme PPL est donc une technique de musculation particulièrement pertinente pour les sportifs intermédiaires à avancés. Pour les débutants, une routine classique de musculation suffit généralement au début.
La division PPL offre de multiples avantages : des bénéfices musculaires exponentiels, une capitalisation des efforts basés sur les exercices composés, et des résultats maximisés pour une progression linéaire.
Que vous vous entraîniez 6, 5 ou 4 fois par semaine, il existe une routine PPL pour vous. Pour les sportifs qui souhaitent obtenir de réels résultats musculaires en un temps record, sans perdre leur temps à la salle de sport, c’est la division la plus efficace. Alors, prêt à vous lancer dans votre premier programme PPL ?
