Grossir des hanches prise de masse

Vous cherchez une manière simple et efficace de grossir des hanches ? Grâce à de bonnes habitudes sportives et alimentaires, c’est possible ! La plupart des cultures étant obsédées par la minceur et la perte de poids, les personnes qui souhaitent prendre du poids ont souvent du mal à trouver des ressources pour les aider.

Grossir des hanches nécessite un entraînement ciblé qui développera les muscles de cette zone dans leur globalité. En gagnant des centimètres autour de vos hanches, vous devrez également vous attendre à ce que vos fesses se développent aussi. C’est ce qui vous donnera un résultat harmonieux. Alors, quels sont les meilleurs exercices pour grossir des hanches ? Comment manger pour satisfaire votre objectif de prise de poids ?

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Les meilleurs exercices de musculation pour grossir des hanches

Les fentes latérales

Pour grossir des hanches de manière uniforme, c’est important de travailler sous différents angles. Ici, les fentes ne sont donc pas frontales, mais latérales.

Commencez par vous tenir droit, avec les pieds joints et un poids dans chaque main. La charge avec laquelle vous décidez de vous entraîner dépend de votre niveau.

Menez avec votre pied droit et faites un pas sur le côté. Pliez le genou et abaissez vos hanches. Vos bras sont statiques et sont toujours tournés vers le bas. Un article complémentaire : Grossir des fesses rapidement : Le programme pour des fessiers musclés

Regardez votre l’avant tout en effectuant le mouvement. Poussez ensuite avec votre pied pour revenir en position initiale. Effectuez 12 répétitions de chaque côté, avec 3 séries.

Fentes latérales

Les élévations latérales 

Cet exercice pour grossir des hanches cible directement vos abdominaux et vos cuisses extérieures. Vous êtes debout, un poids dans chaque main.

Levez la jambe droite sur le côté pendant que la jambe gauche ne bouge pas. Laissez le poids reposer sur votre jambe et levez aussi haut que possible.

Faites le mouvement lentement et de façon contrôlée pour bien travailler le muscle. Revenez en position initiale et répétez. Effectuez 15 répétitions de chaque côté, avec 3 séries.

Les élévations de hanches

Cet exercice, aussi connu sous le nom de l’exercice pont, permet de grossir des hanches mais aussi de prendre du volume au niveau des fessiers. Il est donc très apprécié des sportifs, et notamment des femmes. Un article à ce sujet : Musculation femme : comment prendre de la masse musculaire ?

Commencez par vous allonger sur le sol. Gardez le dos droit et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.

Gardez vos bras tendus à vos côtés avec vos paumes vers le bas. Inspirez et poussez grâce à vos talons. Soulevez vos hanches en contractant vos muscles fessiers, vos ischio-jambiers et votre plancher pelvien.

Une fois en haut du mouvement, votre corps doit former une ligne droite jusqu’à vos genoux. Faites une pause de 1 à 2 secondes en gainant bien vos muscles, et revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions pour 3 séries.

Exercice du hip thrusts

Les squats

Le squat est l’un des exercices les plus connus pour grossir des hanches ! Ce mouvement est devenu un classique en musculation et permet de tonifier le bas du corps.

Commencez en position verticale avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules. Vos orteils doivent pointer légèrement vers l’extérieur. Pliez vos genoux et poussez vos hanches et vos fesses vers l’arrière. Le mouvement doit vous donner l’impression de vous asseoir sur une chaise. Si vous souhaitez approfondir le sujet : Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?

Ne courbez pas votre dos ou votre nuque : ils doivent rester en ligne droite. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Votre poids doit reposer sur vos talons, et vos genoux doivent être légèrement inclinés vers l’extérieur. Remontez ensuite en position initiale, et faites 3 séries de 15 répétitions.

Exercice squat et poids du corps

Les squats avec kicks

Cette variante des squats permet d’améliorer votre cardio également, et s’apparente à un exercice de HIIT. Il s’agit donc d’ajouter un coup de pied latéral à la fin du mouvement de squat, pour travailler votre explosivité et grossir des hanches.

Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur de vos épaules. Accroupissez-vous, en poussant vos hanches et vos fesses en arrière, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol : c’est le mouvement classique du squat. En remontant, donnez un coup de pied sur le côté aussi haut que possible. Pensez à un coup de kickboxing.

Lorsque votre pied droit revient au sol, accroupissez-vous à nouveau immédiatement et refaites un squat. Répétez le mouvement en donnant ensuite le coup avec l’autre pied. Une répétition représente 1 coup de pied droit et 1 coup de pied gauche. Vous pouvez ensuite effectuer 3 séries de 10 répétitions. Un article qui pourra certainement vous aider dans votre objectif : Prise de masse : toutes les réponses à vos questions

La machine escalier

Certains exercices de cardio, comme la machine de l’escalier, peuvent aider à développer les muscles de vos hanches et de vos fesses. Vous allez pouvoir améliorer votre endurance et grossir des hanches tout en brûlant davantage de calories.

Des études ont montré que cette forme d’exercice aérobique fait travailler les muscles de vos fessiers jusqu’à 24 % de plus que le cardio classique (course à pied, vélo, etc.). Vous pouvez intégrer les escaliers dans votre routine 1 à 2 fois par semaine, avec des sessions de 30 minutes.

Pour rendre cet exercice plus difficile et cibler encore davantage vos hanches, penchez-vous en avant lorsque vous marchez et ne vous accrochez pas aux rails latéraux.

Cela oblige votre corps à utiliser vos muscles fessiers de manière plus significative. Vous pouvez aussi faire de grand pas et grimper 2 marches à la fois.

L’alimentation idéale pour grossir des hanches

Augmentez votre apport calorique

Afin de grossir des hanches, vous devrez manger un peu plus qu’à la normale. En effet, vous avez besoin de calories supplémentaires pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin.

Sinon, avec quelle énergie pourrait-il donc construire du volume musculaire supplémentaire ? Vous devrez prendre du poids lentement et en toute sécurité, et éviter les régimes alimentaires extrêmes. Pour compléter vos recherches : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?

Par exemple, commencez par ajouter 250 à 500 calories par jour à votre apport quotidien classique. Si vous avez du mal à tenir le compte, vous pouvez tenir un journal ou utiliser une application mobile.

Consommez plus de repas

Pour grossir des hanches, l’idéal consiste à manger 3 repas par jour additionnés d’une collation ou deux. En effet, afin d’augmenter votre apport calorique total, vous devrez augmenter la quantité de nourriture que vous mangez.

Si vous n’avez pas l’occasion de manger plus souvent, à cause du travail par exemple, vous pouvez simplement augmenter la taille de vos portions. Sinon, l’un des moyens les plus simples et les plus rapides de prendre du poids consiste à manger plus fréquemment tout au long de la journée.

De plus, vous allez passer moins de temps en digestion, car les repas seront moins copieux, et vous conserverez votre énergie tout au long de la journée.

Choisissez des aliments nutritifs

Privilégiez des aliments nutritifs et riches en calories. Analysez un peu les types d’aliments que vous mangez, et demandez-vous : quels nutriments vous apportent-ils ?

Les aliments riches en calories vous aideront à atteindre votre objectif de surplus calorique, et donc à grossir des hanches un peu plus facilement. Par exemple, l’ajout d’une petite salade comme quatrième repas n’ajoutera qu’environ 100 calories ou moins. Alors que des amandes peuvent ajouter jusqu’à 300 calories supplémentaires !

Les aliments riches en graisses saines sont aussi à privilégier, même s’ils sont aussi à consommer avec modération. Parmi eux, on retrouve les noix, les avocats, les produits laitiers, les oeufs et les poissons gras.

Consommer un bon gras pour favoriser la prise de masse

Mettez l’accent sur les protéines

En augmentant votre apport calorique pour grossir des hanches, vous devez également vous concentrer sur votre alimentation riche en protéines.

C’est essentiel, car les protéines constituent un nutriment important pour la synthèse musculaire et l’énergie. Pour être sûr d’obtenir une quantité adéquate de protéines tous les jours, ajoutez 1 à 2 portions de protéines par repas. Chaque portion doit être mesurée pour l’exactitude.

Les protéines pour devenir musclé

Vous trouverez de bonnes protéines dans la volaille, le bœuf, le porc, les produits laitiers, les œufs, les noix, les haricots, le tofu et les fruits de mer. Variez ensuite votre assiette avec des fruits, des légumes et des céréales complètes. Un article à ce sujet : Top 10 des meilleures sources de protéines pour prendre du muscle

En résumé : grossir des hanches

Grossir des hanches n’est pas si compliqué lorsque l’on sait comment s’y prendre. Avec la bonne forme d’exercice et la bonne nutrition, le temps se chargera de vous faire prendre quelques centimètres de tour fessier

Parmi les meilleurs exercices pour grossir des hanches, on retrouve : 

  • les fentes latérales ;
  • les élévations latérales ;
  • les squats ;
  • les squats avec kicks ;
  • la machine escalier.

Si vous combinez ces mouvements, dans une routine de 3 à 4 entraînements par semaine, avec l’alimentation adaptée, vous allez rapidement grossir des hanches ! Pour cela, augmentez votre apport calorique, consommez plus de repas, choisissez au maximum des aliments nutritionnels et mettez l’accent sur les protéines.

À vous de jouer : vous avez toutes les cartes en main pour grossir des hanches rapidement et efficacement maintenant ! 


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.