Connaissez-vous le rowing haltère debout ? Il s’agit d’un exercice complet pour travailler tous vos dorsaux, vos biceps et vos épaules. Cet exercice se pratique avec 2 haltères, mais demande une grande vigilance quant à la posture pour vous assurer de ne pas vous blesser.
Si vous êtes fragile du dos ou êtes sujet à des douleurs chroniques, tentez un autre exercice. En revanche, si vous pouvez le pratiquer, vous verrez rapidement des résultats sur votre dos, car il est très efficace pour développer votre masse musculaire.
Rowing haltère debout : en quoi ça consiste ?
Le rowing haltère debout ne s’adresse pas aux débutants, mais plutôt aux pratiquants intermédiaires. En effet, cet exercice est délicat et, mal pratiqué, il pourrait avoir des conséquences fâcheuses pour votre dos.
Les muscles seront très sollicités, et de par sa position peu confortable, couplée au poids des haltères, vous pourriez forcer l’un des muscles du dos et vous blesser. Soyez très vigilant à votre positionnement pendant la pratique.
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Rowing haltère debout : les zones travaillées
Le rowing haltère debout va cibler la quasi-intégralité de votre dos. Cet exercice fait principalement travailler le muscle du grand dorsal et le muscle du grand rond. Les autres muscles sollicités sont :
- les rhomboïdes ;
- les trapèzes ;
- les lombaires ;
- les biceps ;
- les deltoïdes postérieurs.
Le seul matériel dont vous devez vous équiper pour cet exercice est un jeu de 2 haltères. Essayez d’en avoir plusieurs si vous souhaitez varier les poids, donc la difficulté.
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Les précautions à prendre pour pratiquer le rowing haltère
En cas de problèmes de dos, évitez cet exercice qui risquerait de vous blesser. Préférez-lui le tirage à la poulie basse. De plus, soyez très vigilant à prendre une bonne position dès le départ et ne pas en bouger pour ne pas vous faire mal au dos. Placez les épaules en arrière lors de la montée.
Il est très important de surveiller votre dos. Essayez de pratiquer cet exercice devant un miroir pour vous assurer que vous n’êtes pas en train d’arrondir votre dos ou de creuser votre cambrure lorsque vous pratiquez le rowing haltère penché. Assurez-vous de bien positionner vos pieds, largeur épaules et de rester très stable pour ne pas vous blesser.
Évitez également de prendre des haltères trop lourds. Il vaut mieux pratiquer le rowing haltère debout avec un poids modéré, mais allonger les séries. Travailler avec des haltères trop lourds risque de blesser votre dos.
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Comment exécuter le rowing haltère debout ?
Il existe plusieurs exercices de rowing haltère, mais tous ne se font pas dans la même position. Nous allons nous concentrer ici sur la version debout.
Rowing penché
Ne faites pas l’erreur d’écarter les coudes dans la phase de montée. Veiller à surtout bien les coller contre vous pour vous assurer une plus grande efficacité dans les résultats de cet exercice. Lors de la pratique du rowing haltère debout, le mouvement de vos coudes est double. Vous les montez, mais vous les positionnez aussi en arrière en même temps.
Pour démarrer le mouvement, positionnez-vous les pieds largeur épaules. Fléchissez légèrement les genoux et penchez le buste en avant, presque parallèle au sol. Vous tenez un haltère dans chaque main. La prise est entre la pronation et la prise neutre et les bras sont tendus en direction du sol. Vous regardez devant vous et votre tête est dans l’alignement de la colonne. Attention à ne pas casser la nuque.
Pendant tout l’exercice, gardez toujours le dos bien droit et ne l’arrondissez surtout pas.
Montez les bras simultanément, coudes serrés contre vous. Restez 2 secondes en position et redescendez doucement les bras. Répétez le mouvement jusqu’à l’échec.
N’oubliez pas d’expirer en montant et d’inspirer en descendant.
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Rowing droit
Votre position de départ diffère légèrement de la version précédente de rowing haltère debout.
Tenez-vous debout bien droit, vos pieds en position largeur épaule, regard droit devant vous. Tenez un haltère dans chaque main, prise en pronation. Levez les haltères jusqu’au menton tout en veillant à ne pas éloigner les haltères du torse. Vos coudes doivent arriver à hauteur d’épaules pour éviter que votre articulation ne pince votre tendon sus-épineux.
Le mouvement dans la montée est vif, mais la descente est plus lente. Comme dans l’exercice précédent, répétez jusqu’à l’échec. Pensez à bien réguler votre respiration.
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Les variantes du rowing haltère debout
Si vous souhaitez varier votre pratique, ou la compléter par des exercices à la maison sans haltères, il est toujours possible de pratiquer cet exercice avec ses variantes. Vous pouvez, soit travailler avec une barre droite ou EZ, soit avec des haltères, mais dans une autre position, soit pratiquer cet exercice avec des bandes élastiques. On vous en dit plus ici.
Rowing debout prise large
Cette variante se pratique avec une barre droite. Vous pouvez décider de le pratiquer avec une barre EZ, mais dans ce cas, veillez à la souplesse de vos poignets.
La position de départ est debout, pieds largeur épaules. Essayez de cambrer très légèrement le dos, sans le creuser complètement pour ne pas ressentir de douleur.
Tenez votre barre droite en pronation, les mains positionnées plus larges que les épaules. Au démarrage de l’exercice, vos bras sont tendus vers le bas, le long du corps. Levez la barre en direction des pectoraux et en amenant vos coudes vers l’arrière. Gardez la position 1 ou 2 secondes et redescendez dans la position initiale en inspirant. Répétez le mouvement en soufflant.
Cette variante insiste plus sur le travail du deltoïde externe, mais sollicite moins les trapèzes supérieurs.
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Rowing debout avec bande élastique
Si vous ne pouvez pas travailler en salle, ou si vous ne possédez pas d’haltères à la maison, pas de panique. Vous pouvez tout à fait vous muscler le dos en pratiquant le rowing debout, mais sans haltères. Il suffit de vous munir de bandes élastiques, appelées aussi bandes de résistance.
La position de départ est la même que pour le rowing penché avec haltère. Les pieds sont installés largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, le buste en avant. Passez la bande élastique sous vos pieds et tenez-la dans chaque main. Les mains sont en position neutre.
Tirez l’élastique avec vos deux mains en simultanée. Vos coudes sont tirés vers l’arrière, mais surtout pas sur les côtés. Ils restent bien le long du corps. Amenez les mains à la hauteur du menton en expirant. Bloquez la position 2 secondes et redescendez doucement en inspirant. Attention à garder le dos bien droit ici aussi.
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Rowing unilatéral haltère
Cette version du rowing haltère est la plus fréquente. Régulièrement appelée “tirage bûcheron », car elle reproduit le mouvement de sciage du bûcheron, cette variante sollicite un peu moins les épaules au profit des muscles du dos. La position de cet exercice vous permet d’utiliser des haltères plus lourds que pour le rowing debout, mais faites toujours très attention à votre dos.
Posez un de vos genoux et la main du même côté, sur un banc ou un canapé si vous êtes chez vous. L’autre pied est bien à plat sur le sol. Prenez un haltère dans la main libre. Avant de démarrer le tirage, assurez-vous que votre dos, votre nuque et votre tête soient bien alignés. Ne cambrez pas votre dos et ne l’arrondissez pas non plus.
Ramenez votre bras en expirant, jusqu’à l’aligner avec votre buste. Descendez votre bras en inspirant et répétez le mouvement. Recommencez la même série de l’autre côté.
Rowing unilatéral à la poulie basse
Tenez-vous devant la poulie basse, le buste penché en avant, le dos légèrement cambré et les genoux en flexion. Mettez le pied en avant, du même côté que le bras qui va travailler, pour vous stabiliser.
Prenez la poulie d’une main, en position neutre et ramenez-la vers vous, en tirant bien votre coude vers l’arrière. Votre cage thoracique doit être un peu ressortie. Faites plusieurs séries d’un côté, puis changez de bras et de pied d’appui. Attention à bien contrôler votre respiration.
Rowing haltères sur banc incliné
Vous pouvez également pratiquer cette variante. Ici, vous couplez le travail des haltères et la position sur banc incliné. L’ensemble va énormément cibler vos grands dorsaux.
Allongez-vous de face sur un banc incliné et prenez un haltère dans chaque main en position neutre. Ramenez les 2 bras vers vous simultanément, en tirant vos coudes vers l’arrière. Soufflez en montant et inspirez en redescendant. Attention à ne pas tendre vos bras à l’extrême à la descente, mais gardez toujours vos coudes en flexion.
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En résumé : rowing haltère debout
La pratique des exercices de rowing haltère debout permet de développer de nombreux muscles dorsaux, ainsi que les biceps et les épaules. Il est à pratiquer avec prudence, car une mauvaise posture peut provoquer des blessures au dos. C’est un exercice complet qui peut se pratiquer en salle ou à la maison. De nombreuses variantes sont possibles, vous permettant ainsi de continuer votre pratique dans toutes les circonstances.
Pour conclure, faites attention à votre position pour pratiquer le rowing haltère debout afin de ne pas aller jusqu’à la blessure. Bien pratiqué, cet exercice est très efficace pour développer votre dos et vos épaules. Vous pouvez développer tous vos muscles dorsaux grâce au rowing haltère debout.
