Les fesses sont une partie du corps fortement sollicitée lors des séances de musculation. De nombreux exercices sont pratiqués pour galber la courbe du muscle fessier.

Appartenant aux muscles de la ceinture pelvienne, avec les lombaires, les fessiers sont situés à la jonction entre le haut et le bas du corps. Muscles puissants, ils assurent notamment la stabilisation du bassin, l’abduction et la rotation des jambes, et interviennent dans la quasi-totalité des exercices pour le bas du corps. Ils travaillent en particulier avec les quadriceps dans les mouvements de poussée et de flexion tels que les squats, les fentes, les soulevés de terre…

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Et les étirements passent souvent à la trappe. Or, il est très important de s’étirer le muscle du fessier pour le détendre et éviter toute courbature ou blessure. Cet article vous donne un top 5 des étirements pour le muscle du fessier ainsi que les erreurs à éviter lors des étirements et les raisons de bien s’étirer le muscle fessier.

Pourquoi faire des étirements du muscle fessier ?

Étirer les fessiers est hyper important pour prévenir les blessures et diminuer les douleurs des crampes après le sport, que ce soit après une séance de musculation consacrée aux jambes ou en full body incluant des exercices de jambes ou une séance de cardio.

Ces muscles jouent également un rôle de stabilisation de la posture, ils contribuent notamment à stabiliser les hanches et le bassin. Et la position de bureau, assis toute la journée, peut entraîner aussi un développement des douleurs au niveau du muscle fessier.

Après certains exercices qui mettent bien l’accent sur les fessiers comme le hip thrust, étirer le muscle fessier va optimiser la récupération et faire beaucoup de bien aux muscles. L’étirement des fessiers est essentiel pour lutter contre le mal de dos et la sciatique également.

Les fessiers sont constitués des muscles :

  • Grands fessiers que l’on trouve derrière le bassin et qui donnent le galbe au milieu de la fesse.
  • Moyens fessiers situés sur les côtés de ton bassin et qui dessinent le contour et le haut des fesses.
  • Petits fessiers qui sont le muscle profond de la fesse.

À lire aussi : Comment organiser sa séance d’étirements ?

muscles des fessiers

Top 5 des étirements du muscle fessier

Étirement du muscle fessier en position debout

  • Ce mouvement d’étirement va étirer le moyen fessier ainsi que le psoas.
  • Pour exécuter ce mouvement, il vous faudra un support bien stable, par exemple une table ou une chaise. Vous allez poser un genou plié vers l’intérieur sur le support tout en gardant l’autre pied au sol avec la jambe tendue. Pour bien étirer le moyen fessier, vous allez vous pencher le plus possible vers la table en essayant de vous allonger sur votre cuisse. Votre torse doit si possible toucher le quadriceps, qui est le muscle du devant de la cuisse.
  • Cet étirement debout est idéal pour prévenir les problèmes de douleur des fessiers et de la hanche, à commencer par les tendinites.

En parallèle, lisez aussi : Comment affiner ses cuisses en 1 semaine et 7 séances ?

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Étirement du muscle fessier assis

  • Cet étirement met bien l’accent sur le muscle du fessier. C’est peut-être l’étirement avec lequel vous le sentirez le plus.
  • Pour le réaliser, asseyez-vous sur les fesses sur le sol. Laissez une jambe au sol, pliée. L’autre jambe est aussi pliée et passe par-dessus la première jambe. Le mouvement consiste à utiliser vos bras pour tirer la jambe en l’air au maximum contre vous tout en tournant votre bassin du côté de la jambe au sol.
  • Il faut donc pousser votre jambe vers l’intérieur. Vous pouvez le faire soit avec la force des deux bras si vous avez de l’équilibre soit avec un seul bras qui sera le bras opposé de la jambe que vous étirez. Vous allez sentir étirer le muscle du fessier de la jambe qui se trouve en l’air.
  • Cet étirement du muscle fessier fait beaucoup de bien après le sport. Restez 10 secondes dans cette position. Répétez 3 fois à droite puis à gauche en respirant bien.

Si vous n’avez pas la souplesse pour faire ce mouvement, faites-le avec la jambe au sol tendue devant vous.

À savoir : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?

Étirement du muscle fessier au sol couché sur le dos

  • L’étirement du fessier au sol sur le dos permet d’étirer le grand fessier. Allongé au sol sur le dos, avec les jambes tendues, ramenez une jambe vers votre poitrine en fléchissant le genou tout en gardant l’autre jambe tendue au sol.
  • Faites ensuite une pression sur la jambe pliée dans le sens opposé, c’est-à-dire tirez vers la gauche avec la main gauche si c’est la jambe droite. L’autre bras est tendu au sol, de l’autre côté.
  • Restez 15 secondes avec la jambe la plus proche du sol, puis revenez doucement en position initiale. Effectuez cet étirement des fessiers sur le dos 3 fois de chaque côté.

En parallèle, lisez aussi : Le yoga et la musculation : une bonne association pour progresser ?

Étirement du muscle fessier au sol couché sur le dos

Étirement du muscle fessier pyramidal et de la cuisse

  • Le départ de ce mouvement se fait en position allongée sur le dos. Pliez une jambe et mettez votre autre pied par-dessus la première en posant le côté du pied sur le genou. Pour la position des mains, attrapez votre première jambe pliée pour la mettre aussi proche que possible vers votre torse.
  • Pour exécuter l’étirement, tentez de ramener votre jambe saisie avec vos bras vers votre torse tout en relâchant votre bassin pour sentir l’étirement du fessier et de la cuisse, particulièrement l’ischio-jambier donc la partie arrière de la cuisse.
  • Restez dans cette position 15 secondes, et faites l’exercice au moins 3 fois en alternant jambe droite et jambe gauche.

En parallèle, lisez aussi : La récupération des muscles après un effort physique

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Étirement du muscle fessier contre la sciatique

  • Ce mouvement est très pratiqué en yoga : il s’appelle la posture du pigeon. Cet exercice permet un étirement du dos et des fessiers, et est excellent contre la sciatique et les douleurs en bas du dos.
  • Pour l’exécution, mettez-vous en position assise. Tendez une jambe vers l’arrière et pliez l’autre jambe devant vous, en ramenant le pied avant le plus possible vers vous. Gardez le dos bien droit, et penchez-vous très légèrement vers l’avant. Restez dans cette position 20 secondes, et faites l’exercice au moins 3 fois en alternant côté droit et côté gauche.
  • Si vous avez des douleurs lombaires en bas du dos en temps normal, cet exercice doit étirer, mais en aucun cas accentuer la douleur de la sciatique. Si la douleur est trop importante, il est possible que les étirements ne suffisent plus et il est préférable et fortement recommandé de consulter un médecin.

Pour en savoir plus: Tout savoir sur les étirements du bas du corps

posture du pigeon

Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’étirement du muscle fessier?

Trop forcer

  • Les étirements doivent se faire doucement, pour gagner peu à peu en souplesse. Ne tentez jamais de forcer sur vos articulations pour ressembler dès le premier jour à un professeur de yoga. La souplesse se gagne en plusieurs mois et années de pratique. C’est pourquoi vous devez en faire chaque jour, mais petit à petit, sans trop contraindre vos différents muscles.
  • Réalisez l’étirement jusqu’à le sentir, mais n’allez pas plus loin si ça vous tire dans la fesse. Vous risquez de provoquer vous-même une blessure.

Lisez également : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

L'origine des blessures

Ne pas respirer

  • Si vous vous entraînez seul à la maison, il est possible que vous reteniez votre respiration durant les exercices pour mieux supporter la douleur, ce qui est une grosse erreur.
  • Le corps a besoin d’air pour fonctionner, notamment dans les efforts et les moments douloureux. Pensez à toujours bien souffler, inspirer et expirer de façon contrôlée.

Pour avoir le maximum d’informations : Comment soulager les courbatures naturellement ?

S’impatienter

  • Les étirements sont un travail de longue haleine qui va vous rendre plus souple et soulager de nombreuses douleurs.
  • Les exercices sont douloureux surtout au début, mais ne vous impatientez pas si vous avez l’impression de toujours manquer de souplesse après plusieurs semaines d’entraînements. Certains corps mettent beaucoup de temps avant de s’assouplir.

Si vous effectuez régulièrement des étirements, vous êtes sur la bonne voie.

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Continuer l’étirement si vous êtes blessé ou que vous avez mal au dos

  • La douleur ressentie doit provenir uniquement de l’étirement du muscle fessier. Si vous avez des douleurs lombaires ou une tendinite au fessier, et que l’étirement réveille cette douleur, arrêtez tout de suite. Votre corps a besoin de plus de repos avant de recommencer les étirements.
  • Les étirements doivent se faire sur un muscle sain ou éventuellement en toute fin de blessure quand vous commencez la phase de rééducation et que vous ne sentez plus la douleur, en vous assurant de faire des mouvements d’étirements calmes et doux.

Pour plus d’informations : Stretching bas du corps

En conclusion sur les étirements du muscle fessier

Rien que pour marcher ou monter les escaliers, les muscles du fessier sont sollicités. Et en salle de fitness, les séances de jambes permettent de travailler les fesses. Au travail, en position assise constante, le muscle fessier est également soumis à rude épreuve. C’est bien pour toutes ces raisons qu’il est important d’étirer le muscle fessier.

Relié également aux bas du dos, étirer le muscle fessier peut prévenir des douleurs lombaires. Pour ce faire, vous devez étirer le muscle sans forcer, en respirant profondément. Mais si vous ressentez une douleur au-delà de l’étirement, il est conseillé de ne pas forcer sur votre muscle et de consulter un médecin.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.