Vacuum en musculation : 4 bénéfices pour un ventre plat

Connaissez-vous l’exercice du vacuum en musculation ? La grande majorité des gens se livrent à d’innombrables séries et répétitions d’exercices abdominaux tels que des crunchs, des levées de jambes et des torsions. Beaucoup ne voient pas d’amélioration spectaculaire, comme s’il manquait quelque chose. Faites-vous partie de ceux qui entraînent religieusement vos abdominaux sans pour autant obtenir les résultats attendus ?

Une technique simple pour réduire son abdomen consiste à faire l’exercice du vacuum d’estomac : en incorporant cette technique, à votre entraînement abdominal régulier, cela vous donnera une section médiane sculptée ! Découvrez tout ce qu’il faut savoir dans cet article.

L’exercice du vacuum en musculation, qu’est-ce que c’est ?

L’exercice du vacuum en musculation est une contraction isométrique (ce qui signifie qu’il tend le muscle sans le déplacer) du transversus abdominus. Un muscle abdominal transverse plus fort peut créer une manœuvre de Valsalva plus forte (l’expiration puissante nécessaire pour contracter un muscle lors d’une charge de travail intense).

C’est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez effectuer pour réduire votre tour de taille en très peu de temps ! Beaucoup peuvent éliminer des centimètres autour de leur abdomen en 3 semaines seulement avec cette technique.

De plus, la construction de cette zone du muscle abdominal vous aidera à mieux contrôler vos abdominaux et à mieux vous aider dans les ascenseurs explosifs. Le vacuum demande de la pratique, mais c’est extrêmement efficace.

Comment faire l’exercice du vacuum en musculation ?

Pour exécuter l’exercice du vacuum en musculation, tenez-vous droit et placez vos mains sur vos hanches, et expirez complètement l’air de vos poumons. Bombez votre poitrine et rentrez votre ventre autant que possible, et maintenez. Visualisez-vous en train d’essayer de toucher votre nombril à votre colonne vertébrale.

Une contraction isométrique du nombre de secondes voulu constitue une répétition. Une fois maîtrisé, le vacuum d’estomac peut être effectué en position debout, agenouillée, assise et couchée. Maintenant, vous n’aurez aucune excuse pour éviter l’entraînement abdominal si vous êtes coincé dans la circulation !

En prime, vous pouvez utiliser le vacuum lorsque vous effectuez votre travail abdominal régulier. Concentrez-vous sur la traction sur l’abdomen transverse. Pour ce faire, tirez simplement votre estomac aussi loin que possible et fléchissez les muscles de l’aine, comme si vous essayiez d’arrêter l’écoulement de l’urine.

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Les bénéfices de l’exercice de vacuum en musculation

Si vous vous engagez à faire cet exercice de vacuum en musculation régulièrement et de manière cohérente, vous devriez bénéficier des avantages suivants :

Faible intensité/haute fréquence : parce qu’il s’agit d’un exercice relativement peu stressant, vous pouvez le faire fréquemment. Vous pouvez même faire quelques séries chaque jour, par exemple pendant que vous vous brossez les dents. Faire cet exercice tous les jours devrait vous aider à aplanir votre ventre et affiner votre taille.
Isolez votre transverse abdominale : votre transverse fonctionne chaque fois que vous renforcez votre abdomen ou entraînez vos abdominaux. Cependant, le vacuum est le seul moment où ce muscle travaille de manière isolée. Si vous souhaitez améliorer votre capacité abdominale, cet exercice peut vous aider.
Meilleure posture : une transverse plus forte peut aider à améliorer votre posture en stabilisant votre colonne lombaire. Une meilleure posture vous fait automatiquement paraître plus mince et plus grand tout en soulageant également le bas du dos, ce qui entraîne moins de douleurs au bas du dos.
Commodité : vous pouvez faire cet exercice presque n’importe où et n’importe quand, y compris lorsque vous êtes assis à votre bureau, que vous faites la queue pour votre commande de café, allongé dans votre lit ou entre les séries dans la salle de musculation. En fait, c’est un exercice si subtil que personne ne saura même que vous le faites !

Pour en savoir plus : Travailler les abdos du bas : tout ce qu’il faut savoir

5 astuces pour perfectionner l’exercice du vacuum en musculation

Formez votre transversale

Tout le monde se concentre sur les mouvements abdominaux qui touchent le rectus abdominis visible, le muscle qui donne le fameux 6-pack. Mais ils sautent l’entraînement de l’abdomen transverse, qui est la couche la plus profonde des muscles abdominaux.

La transverse aide à stabiliser votre noyau dans presque tous les mouvements du corps. Quelques excellents exercices qui ciblent ce muscle incluent notamment l’exercice du vacuum en musculation, qui renforce en profondeur vos muscles centraux.

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Aspirez bien le ventre

Effectuer une pose pendant l’exercice du vacuum en musculation, où vous tirez votre ventre et vos abdominaux aussi loin que possible, est un excellent outil pour entraîner la transverse et aide à donner l’illusion d’une taille plus petite.

Faire des mouvements de vacuum dans le cadre de votre programme d’exercice ne réduira pas votre taille physiquement, mais cela vous donne un meilleur contrôle musculaire et une meilleure endurance pour garder votre estomac serré et rentré.

Pour ce faire, expirez tout votre air, aspirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, tendez votre noyau et maintenez-le aussi longtemps que possible.

A savoir : Stomach vacuum : comment réaliser cet exercice de gainage qui permet d’obtenir un ventre plat ?

Musclez le grand droit

Le droit de l’abdomen est évidemment important aussi pour des abdominaux impressionnants. Sa fonction principale est de fléchir la colonne lombaire, donc des exercices simples comme les crunchs fonctionnent très bien.

Nous vous suggérons de les essayer sur une balle Bosu pour une activation plus musculaire, et également de faire des mouvements pour le bas des abdominaux comme des élévations de genou et de jambe suspendues pour frapper le muscle des deux extrémités.

Pour plus d’informations : Top 7 des exercices d’abdos sans matériel

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Évitez les aliments qui provoquent des ballonnements

Évitez tous les aliments qui provoquent des ballonnements excessifs : les coupables courants incluent les produits laitiers, les haricots, le blé et même les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur.

Vous devez expérimenter et noter à quoi votre corps réagit, et vous en tenir à des aliments dans votre alimentation qui se reposent bien et sont faciles à digérer. Lorsque tout circule dans votre corps comme il se doit, votre ventre restera beaucoup plus plat.

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Contrôlez vos calories

Pour rendre vos abdominaux visibles, vous devez réduire votre pourcentage de graisse corporelle, ce qui signifie un régime à déficit calorique.

Essayez de déterminer combien de calories votre corps brûle en une journée et assurez-vous que votre apport est inférieur de quelques centaines de calories. Combiné avec l’exercice de vacuum en musculation, c’est imbattable !

Pour avoir le maximum d’informations : Femme endomorphe : Comment prendre du muscle ou perdre du poids ?

Les variantes d’exercice du vacuum en musculation

Une fois que vous pouvez faire l’exercice du vacuum en musculation assis ou debout, il existe quelques autres variantes que vous pouvez utiliser pour défier votre abdomen transverse. Utilisez ces exercices pour empêcher vos entraînements abdominaux de devenir répétitifs et ennuyeux :

Vacuum à genoux : avec cette variation, vous tirez votre estomac contre la gravité et le poids de vos organes internes. Cela rend l’aspiration de l’estomac légèrement plus difficile. Agenouillez-vous à quatre pattes avec vos épaules directement sur vos mains et vos hanches sur vos genoux. Votre colonne vertébrale et votre cou doivent rester neutres. Expirez et rentrez votre ventre. Respirez normalement et maintenez vos abdominaux pendant la durée souhaitée. Détendez vos abdominaux, expirez et répétez.
Vacuum aérien : cette variation fournit des informations utiles car vous pourrez sentir votre estomac se soulever du sol. Comme pour la variante d’avant, vous devez également surmonter la gravité et le poids de vos organes internes, ce qui rend cela légèrement plus difficile que la variante assis/debout. Allongez-vous sur le ventre avec votre front appuyé sur vos bras. Vos jambes doivent être droites. Expirez et rentrez votre ventre en soulevant votre nombril du sol. Respirez normalement et maintenez vos abdominaux pendant la durée souhaitée. Détendez vos abdominaux, expirez et répétez.
La technique des cordes : cette variante vous apprend à garder votre estomac rentré plus longtemps. Il fournit un rappel physique pour activer votre transverse et rentrer votre ventre. Si vous voulez vous entraîner à garder votre ventre rentré, cet exercice vous aidera. Assis ou debout, expirez et rentrez à moitié le ventre. Attachez un morceau de ficelle autour de votre ventre, au niveau de votre nombril. Utilisez un arc pour pouvoir défaire facilement la corde. Respirez normalement tout en gardant le ventre rentré. Rentrez vos abdominaux chaque fois que vous les sentez commencer à se détendre et appuyez contre la corde. Continuez pendant 5 à 10 minutes, en augmentant progressivement la durée sur plusieurs semaines.

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En résumé : L’exercice du vacuum en musculation

L’exercice du vacuum en musculation est très efficace pour avoir un ventre plus plat et affiner sa taille. Il permet également de muscler sa transverse abdominale pour gagner en force et en endurance, avec des mouvements de renforcement profonds.

Les bénéfices sont multiples et le tout est sans risque pour vos articulations et sans impacts : c’est idéal pour les débutants ! Vous pouvez utiliser les variations présentées dans cet article pour varier vos entraînements et ne pas vous lasser, et surtout, vous pouvez vous exercer absolument partout en toute discrétion. Alors, prêt à essayer l’exercice du vacuum en musculation ?