Vous cherchez un programme de musculation sans matériel ? Vous avez bien raison : les routines de renforcement musculaire sans équipement garantissent un gain musculaire équilibré pour vous donner un physique athlétique et coordonné. Oubliez les haltères et les poids !

Découvrez de nouveaux exercices en essayant un programme de musculation sans matériel en utilisant uniquement votre poids corporel pour développer votre force, votre puissance, votre équilibre et votre agilité. Pour vous aider, nous avons découpé le tout par groupe musculaire !

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Les avantages d’un programme de musculation sans matériel

Force et puissance

Les programmes de musculation sans matériel améliorent votre capacité à exercer une force contre la résistance (ou simplement, votre force globale). Vous pourrez soulever tout le poids de votre corps et le maintenir dans différentes positions.

La difficulté des exercices doit augmenter progressivement les charges afin de développer votre force, entraînement après entraînement. Vous améliorerez également votre capacité à développer une force maximale en un minimum de temps grâce à cette combinaison de force et de vitesse.

Les exercices de musculation sans équipement rendent cela possible en associant mouvements pliométriques (les sauts par exemple), exercices de force et exercices explosifs, qui nécessitent tous au moins une certaine endurance musculaire.

Le squat jump est un exemple d’exercice sans équipement, idéal pour développer votre force et votre puissance. Vous développerez une musculature équilibrée et coordonnée sans aucun équipement, améliorant ainsi vos performances sportives.

A lire aussi : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?

force musculation

Équilibre et agilité

Un programme de musculation sans matériel est facile à réaliser et améliore votre équilibre en faisant travailler plusieurs chaînes musculaires pour vous offrir une meilleure posture. Cela vous permet d’effectuer plus facilement certains mouvements quotidiens tels que pousser, tirer, porter et sauter.

Vous deviendrez également plus habile à changer rapidement de poste d’exercice. Votre coordination sportive et quotidienne vous permettra de contrôler votre corps dans n’importe quelle situation !

L’avantage des exercices au poids du corps, c’est essentiellement d’apprendre à utiliser la force et l’agilité naturelle de ses muscles, avec des mouvements qui imitent ceux du quotidien.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Le yoga et la musculation : une bonne association pour progresser ?

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Programme de musculation sans matériel : quels exercices pour quel muscle ?

Les pectoraux

Pour un bodybuilder sans équipement, les pompes sont votre meilleur ami ! Le secret pour construire de la masse avec des pompes, c’est de les faire lentement avec de faibles répétitions. Bien sûr, vous pouvez faire des séries de 200 pompes, mais avec autant de répétitions, vous ne faites que développer votre endurance musculaire.

Ce n’est pas une mauvaise chose, mais vous ne deviendrez pas beaucoup plus volumineux. Nous recommandons de les faire avant tout autre travail sur les bras, car travailler les bras en premier aura tendance à épuiser votre poitrine.

Vous devriez également essayer de faire varier la position de vos mains et la largeur des épaules pour vous assurer que vous musclez votre poitrine sous tous les angles possibles avec ce programme de musculation sans matériel.

A savoir : Quel est le meilleur type de pompes pour les pectoraux ?

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Les triceps

Votre entraînement thoracique devrait toucher vos bras ainsi que votre poitrine, mais s’il reste encore de l’énergie dans vos triceps, vous voudrez peut-être essayer quelques séries de pompes à prise rapprochée.

Mettez-vous en position normale d’appui puis chevauchez vos mains pour faire une sorte de « fenêtre » avec vos mains : c’est ce qu’on appelle une pompe diamant. C’est une bonne manière de compléter votre programme de musculation sans matériel pour cibler les muscles triceps !

Pour avoir le maximum d’informations : 4 différentes positions pour faire une pompe

pompes diamant

Le dos

Il y a quelques exercices que vous pouvez faire pour vos muscles dorsaux. Pour le haut du dos, vous pouvez faire des tractions à partir d’une branche d’arbre ou d’un cadre de porte. Utilisez une large prise en pronation et assurez-vous de monter et de descendre complètement.

Le bas du dos est un peu plus délicat, mais vous devez l’entraîner, surtout si vous entraînez vos abdominaux. Les hyperextensions sont l’exercice que nous recommandons le plus, sauf qu’au lieu d’utiliser un banc d’hypertension, vous utilisez quelque chose (ou quelqu’un) pour maintenir vos jambes. Essayez de faire environ 8 à 10 répétitions pour un programme de musculation sans matériel complet.

Pour avoir plus de résultats : Comment perdre votre graisse du bas du dos ?

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Les biceps

Si vous pouvez trouver un cadre de porte ou une branche d’arbre à suspendre, ces exercices devraient être assez simples. En gros, vous utilisez simplement une prise en main serrée et vous tirez vers le haut de sorte que votre menton touche l’arbre / le cadre de porte / la barre.

N’oubliez pas d’étendre complètement vos bras lorsque vous descendez et essayez de les faire très lentement pour une contraction maximale. Les biceps peuvent également être bien travaillés avec tout ce qui est lourd avec une poignée (comme un sac d’école lourd).

Tenez simplement la poignée et soulevez-la comme vous le feriez avec un haltère dans un programme de musculation sans matériel classique.

Lisez aussi : 5 exemples de séances dos-biceps pour une prise de masse rapide

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Les jambes

Malheureusement, il est presque impossible de construire beaucoup de volume sur vos jambes sans équipement. Évidemment, il n’y a pas de moyen facile de faire des squats lourds sans poids, mais qui a dit qu’ils devaient être lourds ?

Vous pouvez construire une certaine taille et beaucoup de définition en faisant des squats en utilisant tout ce que vous avez à votre disposition (comme de grandes bouteilles d’eau, une sous chaque bras). Vous pouvez même obtenir beaucoup de définition et plus de volume en les faisant sans rien.

Assurez-vous juste de les ralentir tout de suite et faites bien le mouvement jusque tout en bas. Vous devrez probablement faire des répétitions élevées, mais si vous le pouvez, essayez de vous en tenir à environ 3 ou 4 séries pour votre programme de musculation sans matériel.

En parallèle, lisez aussi : Sculpter ses jambes : 7 exercices à faire sans matériel à la maison

Les abdos

Les abdominaux sont l’une des rares parties du corps avec laquelle vous pouvez vous entraîner presque aussi bien sans équipement qu’avec. Évidemment, vous ne pouvez pas faire d’exercices suspendus, mais ceux-ci ne sont pas obligatoires et de nombreuses personnes préfèrent de toute façon les exercices allongés.

Des crunchs réguliers entraîneront les abdominaux supérieurs, les torsions aideront à améliorer vos obliques et des élévations de jambes allongées entraîneront vos abdominaux inférieurs. Gardez les exercices dans cet ordre, car tous les mouvements entraîneront vos abdominaux supérieurs et vous ne pourrez pas terminer les 2 premiers exercices efficacement si vos abdominaux supérieurs sont déjà fatigués.

Les répétitions doivent durer 1 seconde, sauf pour les crunchs qui doivent être maintenus pendant 2 secondes pour une contraction maximale. Chaque série doit comprendre des répétitions de 15 à 30 et vous devez essayer de vous reposer seulement 10 à 15 secondes entre les séries.

Pour plus d’informations : Top 7 des exercices d’abdos sans matériel

crunch

Les épaules

Les muscles de vos épaules sont probablement les plus difficiles à travailler sans équipement. La bonne nouvelle, c’est que les pompes les cibleront en partie. La mauvaise nouvelle, c’est que peu d’autres le feront à moins que vous ne trouviez quelque chose de lourd avec une poignée que vous pourriez utiliser pour faire des tirages.

Ne vous inquiétez pas, car les pompes sont en fait assez efficaces pour développer vos épaules et les seuls muscles que vous ne développerez pas à travers ceux-ci sont vos trapèzes. Mais ces muscles peuvent être travaillés en faisant des haussements d’épaules avec à peu près tout ce que vous pouvez trouver de lourd.

Le cardio

Le cardio sans équipement semble assez simple, mais en fait il faut être assez prudent. La chose évidente à faire semble d’aller courir, mais c’est en fait une mauvaise idée si vous essayez de brûler des graisses. Pour le fitness, la course à pied est excellente, mais pour brûler de la masse graisseuse, c’est en fait un peu trop intense et votre corps peut finir par brûler vos muscles au lieu de votre graisse.

Au lieu de cela, nous recommandons de faire une marche rapide de 40 minutes avant le petit-déjeuner tous les matins avant votre programme de musculation sans matériel. De cette façon, il n’y a rien dans votre estomac que votre corps puisse brûler comme carburant, il passera donc directement en mode de combustion des graisses. Vous n’êtes pas obligé de marcher : vous pouvez faire n’importe quoi tant que vous transpirez légèrement pendant que vous le faites.

Pour en savoir plus : Faut-il faire son cardio avant ou après sa séance de musculation ?

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En résumé : Programme de musculation sans matériel

Un programme de musculation sans matériel est très utile pour les sportifs et les sportives qui désirent s’entraîner efficacement chez eux, sans investir dans des équipements onéreux ou un abonnement à la salle de sport. Vous pouvez ainsi vous entraîner à votre rythme, dès que votre emploi du temps vous le permet et sans bouger de chez vous.

Vous pourrez bénéficier des mêmes gains musculaires qu’avec des poids, à condition de réaliser les bons exercices par groupe musculaire et avec un bon volume d’entraînement (nombre de répétitions et de séries). Alors, prêt pour créer un programme de musculation sans matériel adapté à vos besoins ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.