Vous êtes à la recherche d’un exemple de séance dos-biceps en musculation ? Il n’y a pas de règle absolue indiquant que le dos et les biceps doivent être entraînés ensemble, mais il y a une certaine logique à combiner ces deux groupes musculaires qui vous permettent de tirer très fort.
Découvrez pourquoi et comment entraîner vos dos et vos biceps ensemble afin d’apprendre à créer des entraînements du haut du corps extrêmement efficaces qui construisent un dos épais et des bras bombés !
Pourquoi faire des séances dos-biceps ?
Être plus performant
Quand vous pensez à l’entraînement du dos, le moteur secondaire ou tertiaire dans n’importe quelle sorte de rows, de pulldown ou de tractions sera le biceps. Ainsi, par souci d’efficacité, il est logique de travailler les biceps directement en conjonction avec leurs mouvements composés correspondants, c’est-à-dire des mouvements du dos qui impliquent plus d’une articulation (par opposition aux exercices de biceps où seul le coude fléchit).
Les séances dos-biceps commencent par des exercices de traction pour solliciter les muscles du dos, qui sont plus gros, lorsque vous êtes en forme. Débuter l’entraînement avec des biceps curls fatiguerait vos bras au point qu’ils pourraient ne pas être en mesure de vous aider comme ils le devraient lors des mouvements de votre dos !
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Fractionner son entraînement efficacement
L’un des fractionnements d’entraînement les plus populaires est celui du push-pull, où vous entraînez les muscles qui poussent un jour et ceux qui tirent le lendemain. Par exemple, vous pouvez travailler la poitrine, les épaules, les triceps, les quadriceps et les mollets le lundi.
Puis travailler le dos, les biceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les deltoïdes arrière le mardi. Ce type de programme permet de maintenir facilement l’équilibre de toutes vos séances dos-biceps et garantit que vous ne négligez aucun groupe musculaire. Bien sûr, vous n’êtes pas obligé d’entraîner tout votre corps chaque jour.
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Les meilleurs exercices pour une séance dos-biceps
Les tirages horizontaux
Pour comprendre comment fonctionnent les séances dos-biceps, imaginez votre corps en position debout. Si vous tirez quelque chose vers votre abdomen, vous le déplacez le long d’un plan horizontal. Tout exercice effectué le long de ce plan est un exercice de tirage, qu’il s’agisse d’une traction, de rows avec haltères à un bras, etc.
Même lorsque vous modifiez la position de votre torse, par exemple en pliant vos hanches en arrière pour l’incliner votre torse, vous tirez toujours vers votre corps comme s’il était droit, et l’exercice est toujours classé comme une traction horizontale.
Tous les exercices de rows devraient constituer la majorité de votre volume d’entraînement pour le dos. Ils entraînent efficacement tous les principaux muscles du dos : dorsaux, grand rond, rhomboïdes et trapèzes. Le développement des deux derniers en particulier donne un dos plus épais et plus charnu.
Les tirages verticaux
La traction verticale est un peu plus simple à imaginer que la traction horizontale. Les mouvements dans lesquels vous vous tirez vers le haut en ligne droite ou tirez une barre vers le bas sont connus sous le nom d’exercices de traction verticale et incluent les nombreuses variations de traction et de traction lat.
Les muscles ciblés pour votre séance dos-biceps sont les lats supérieurs et le grand rond, ajoutant de la largeur au haut du dos. Parmi les exercices recommandés, on retrouve tous les types de tractions (à prise large, neutre, inversée, assistée, etc.).
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Les exercices d’isolement
Alors que les tractions horizontales et verticales impliquent le biceps en tant que moteur secondaire, des exercices comme le pulldown et le pull-over à bras tendus, en revanche, suppriment pratiquement l’implication des biceps en maintenant les coudes dans une position fixe tout au long.
Cela vous permet de vous concentrer plus directement sur les dorsaux et divers muscles du haut du dos, les forçant à faire le travail sans aide. Vous devrez utiliser un poids plus léger avec ces exercices, mais la connexion esprit-muscle a tendance à être plus élevée avec ces mouvements d’isolement.
Cela signifie que votre capacité à concentrer votre esprit sur les muscles que vous souhaitez entraîner sera plus facile, et cela améliore leur potentiel de croissance pour votre séance dos-biceps.
Les boucles en supination
Dans un barbell, un haltère ou une machine curl typique, les avant-bras sont en position supination, avec les paumes tournées vers l’avant en bas. Pour une séance dos-biceps, les boucles en supination placent l’essentiel de la charge sur le biceps brachial (les principaux muscles du bras lorsque vous fléchissez le coude).
Vous pouvez faire des curls avec haltères (debout ou assis) ou encore des curls avec câbles (fixation à la barre).
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Les boucles à prise neutre
Lorsque vous tournez vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers votre corps, vous faites une boucle de marteau (ou une variante).
Le muscle brachial, qui se trouve sous le biceps brachial, devient plus impliqué dans le mouvement, tout comme le brachioradialis, le muscle charnu qui longe le pouce de votre avant-bras supérieur.
Cependant, les biceps sont toujours le principal moteur pour votre séance dos-biceps. Vous pouvez réaliser des curls marteau avec haltère, câble ou encore croisé.
Les boucles à prise en pronation
À l’opposé d’une prise en supination, les boucles en pronation retournent votre prise de sorte que les paumes soient tournées vers vous en position basse et vers le sol en haut de l’ascenseur.
Les boucles en pronation renforcent davantage le brachial et le brachioradial que les boucles en supination et à prise neutre.
Pour votre séance dos-biceps, vous pouvez faire le même type d’exercices que pour les autres boucles, mais en changeant simplement votre prise.
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Les flexions de l’épaule
Lorsque vous faites des boucles à l’aide d’un banc prédicateur, les bras supérieurs sont verrouillés dans une position de légère flexion des épaules. Vos coudes sont tenus devant votre corps.
La position des épaules fléchies vous aide à mieux isoler les biceps et aide à établir une connexion esprit-muscle plus forte (probablement parce que vous pouvez regarder vos biceps pendant que vous les entraînez). Toutes les boucles de précidateurs fonctionnent pour votre séance dos-biceps.
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Les extensions des épaules
Contrairement au curl du prédicateur, vous pouvez obtenir un étirement plus important des biceps en gardant les bras supérieurs derrière le torse (extension des épaules) tout au long du mouvement de curling. La façon la plus courante de le faire est de s’allonger sur un banc incliné de sorte que les bras supérieurs soient perpendiculaires au sol tout au long du mouvement.
Effectuer une boucle alors que les biceps sont dans une position étirée met un peu plus l’accent sur la longue tête du biceps, la partie la plus externe du muscle qui fournit la majeure partie du travail musculaire lorsque vous le fléchissez. Pour votre séance dos-biceps, vous pouvez faire des flexions inclinées avec haltères, avec câble, ou avec un bras derrière le dos.
Quel volume d’entraînement suivre pour votre séance dos-biceps ?
Combien de séries et de répétitions devez-vous faire pour optimiser le résultat de votre séance dos-biceps ? Une bonne règle de base consiste à faire 2 à 3 séries de travail par exercice. Une série ne signifie pas un échauffement : vous utilisez une charge difficile et allez à l’échec, ou presque (à une ou deux répétitions de l’échec).
Dans de nombreux cas, vous n’atteindrez pas parfaitement le ratio de deux pour un des exercices du dos aux biceps susmentionnés. Par exemple, vous pouvez faire 3 exercices pour le dos et 2 pour les biceps. Nous vous recommandons 8 à 25 répétitions pour les exercices du dos (avec 45 à 75 secondes de repos entre les séries).
Pour les biceps, vous pouvez faire 10 répétitions jusqu’à 50 (20 à 45 secondes de repos entre elles). Vous pouvez modifier votre entraînement du dos pour mettre l’accent sur la force ou la croissance musculaire maximale, mais avec les biceps, il n’est pas nécessaire de s’entraîner pour la force.
Pour plus d’informations : Les meilleurs exercices pour un dos musclé
Combien d’exercices pour le dos et pour les biceps devez-vous faire ?
Bien que le dos et les biceps travaillent ensemble sur pratiquement tous les mouvements de traction composés du haut du corps, la quantité de travail que les deux groupes musculaires peuvent tolérer est très différente. Il est recommandé de 4 à 6 exercices au total pour le dos et les biceps dans une séance dos-biceps.
Le dos peut être entraîné plusieurs jours par semaine. Étant donné que ses muscles soutiennent votre posture toute la journée, ils sont très durables et peuvent récupérer d’une charge de travail assez intense. Mais les biceps ne peuvent pas supporter le même volume et la même fréquence d’entraînement que le dos.
La plupart des sportifs ne peuvent tout simplement pas tolérer plus d’un jour par semaine d’entraînement dédié aux biceps en termes de santé et de récupération des épaules et des coudes.
En résumé : Les séances dos-biceps
Les séances dos-biceps sont très efficaces, car ces deux groupes musculaires fonctionnent bien ensemble. Ils se renforcent de façon complémentaire pour les exercices de tirage notamment.
Ce type de séance est parfait pour des entraînements fractionnés en push-pull : cela permet de s’exercer intensément le haut du corps tout en laissant du temps de repos à vos muscles entre les séances dos-biceps !
