Comment réussir sa musculation des ischio-jambiers ?

Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire souvent négligé en musculation. Situés à l’arrière de la jambe, ils sont un triptyque de muscles interdépendants avec le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux, qui permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou. Des ischio-jambiers raides empêchent de se baisser ou de monter un escalier. Affiner et muscler les ischio-jambiers est donc important pour la motricité.

Pour mincir, prendre de la masse musculaire, affiner sa taille ou sculpter son corps, il existe heureusement plein d’exercices pour muscler les cuisses et les ischio-jambiers. Cet article vous détaille tout !

Précautions avant et après la musculation des ischio-jambiers

Comme dans tout entraînement sportif, relativement intense ou non, foncer tête baissée sans respecter certaines étapes nécessaires à une bonne performance peut occasionner des blessures. Même légères, vous les regretterez ; plus graves, et vous perdrez des mois entiers sans pouvoir pratiquer la musculation et donc travailler votre musculature. Heureusement, grâce à quelques étirements, tous les exercices ne finissent pas par une courbature ou une blessure.

S’échauffer les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont très sollicités, par exemple dans la course à pied : lors de la foulée, ils sont en contraction au moment où le genou est en extension et à l’instant de la flexion de la jambe pour passer le pied derrière. Le quadriceps est donc plus rapidement échauffé lors d’un footing que d’autres parties du corps telles que les ischio-jambiers.

L’échauffement fait s’accroître la température du corps et permet un afflux sanguin au niveau des muscles. Négliger cette étape peut mener à des claquages, des déchirures ou des blessures au niveau lombaire et dorsal. Alors comment bien s’échauffer les muscles ischio-jambiers ?

Voici un exemple à réaliser avant votre séance de musculation pour échauffer vos ischio-jambiers :

Tendez une jambe devant vous, l’autre reste légèrement fléchie.

Inclinez votre buste vers l’avant, le bassin en antéversion.

Plantez votre talon de la jambe tendue dans le sol.

Descendez la poitrine vers le genou pendant cinq à six secondes.

Soyez souple et délié, en harmonie avec vous-même. Même au bout de cinq secondes seulement, vous devrez normalement sentir chauffer un peu vos jambes. Ensuite, faites des exercices de talons-fesses pendant six à huit secondes : les muscles adducteurs, le psoas iliaque, les fessiers et les ischios seront échauffés.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Comment affiner ses cuisses en 1 semaine et 7 séances ?

S’étirer les muscles des cuisses

Après l’entraînement sportif ou la séance de musculation en salle de fitness, il ne faut pas oublier de s’étirer.

Ces étirements peuvent vous éviter bien des déconvenues, sinon vous succomberez aux courbatures les jours suivants. Avoir des ischio-jambiers trop raides est une cause de douleurs dorsales, car lorsqu’ils ne sont pas suffisamment étirés, vous compensez la flexion de la hanche avec la colonne vertébrale.

Le rachis a beau avoir sa tonicité propre, sa transformation en poulie est la voie royale de la sciatique et autres problèmes postérieurs liés à des douleurs au dos. Il faut donc assouplir et étirer les ischio-jambiers pour éviter d’avoir mal au dos.

Voici quelques mouvements de stretching pour étirer vos ischio-jambiers :

Étirement n°1

Debout, faites un pas en avant.

Basculez votre buste vers l’avant.

Ramenez vers vous la pointe de vos pieds.

Étirement n°2

Debout, prenez appui sur une chaise avec une jambe.

Basculez le buste en avant.

Fléchissez éventuellement la jambe au sol.

La jambe étirée doit rester droite.

Étirement n°3

Asseyez-vous au sol.

Tendez une jambe, repliez l’autre.

Allez chercher votre pointe de pied ou votre cheville avec vos mains.

Étirement n°4

Allongez-vous sur le dos dans l’angle d’un mur ou d’une porte.

Tendez une jambe contre la paroi verticale.

Ramenez vers vous la pointe du pied tendu.

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Exercices de musculation pour les ischio-jambiers au poids du corps

Habituellement, les exercices au sol sans matériel sont recommandés pour les débutants ou les personnes ne souhaitant pas s’investir pleinement dans la musculation. Ils ne sont donc pas aussi intenses que du soulevé de terre jambes quasi-tendues ou des good morning, mais ce sont d’excellents ajouts à toute routine, en complément.

Ils vont vous permettre l’apprentissage moteur et la contraction musculaire volontaire. Ce sont deux facteurs indispensables en musculation, et que nous devons apprendre pour chaque muscle. Donc concentrez-vous bien durant les exercices et contractez le plus fort que le pouvez vos ischio-jambiers. Faites attention aux crampes qui arrivent vite sur ce groupe musculaire.

Ces exercices au poids du corps sont intéressants aussi parce qu’ils renforcent les muscles ischio-jambiers sans placer un stress supplémentaire sur les articulations ou prendre le risque d’effectuer un mauvais mouvement. Donc si vous avez une blessure, ou si vous souhaitez y aller tranquillement, ils sont tout indiqués. En guise d’échauffement et de préparation à un travail lourd, ils sont aussi parfaits.

Pour en savoir plus : 7 exercices pour jambes sans matériel selon votre niveau

Leg curl allongé

Voici un exercice de musculation qui nécessite une bonne ceinture abdominale, car un ventre non suffisamment musclé va faire cambrer le dos de celui qui l’exécute :

Allongez-vous sur le ventre au sol.

Prenez appui sur vos avant-bras.

Alignez bien votre tête dans l’axe de votre colonne vertébrale.

Gainez le bas de votre dos.

Pliez les jambes en expirant lentement.

Inspirez en revenant à la position initiale.

Cet exercice de musculation a l’avantage de n’entraîner aucun déséquilibre des abdos fessiers.

Pour avoir le maximum de résultats : Comment muscler ses fessiers avec des élastiques en musculation ?

Fente avant

Placez-vous en position de fente en posant un pied sur une chaise. Puis avancez le pied au sol un peu plus, tout en gardant la tête et la poitrine hautes.

Fléchissez le genou et poussez le bassin vers l’avant. Le dos doit bien évidemment rester droit, jamais oblique.

Bloquez le mouvement lorsque vous sentez un bon étirement, sans forcer, puis remontez. En cas de douleurs aux genoux, arrêtez l’exercice immédiatement.

Enchaînez jusqu’à 10 répétitions, marquez une pause d’une minute, puis réitérez l’effort trois fois. Cet exercice doit stimuler mollets, ischio-jambiers et muscles du bassin.

GHR

Cet exercice n’est pas pour les débutants ! Vous ne sauriez absorber l’onde de choc de ces exercices fessiers sans claquage.

Posez les tibias sur un support, une plate-forme surélevée, les pieds contre un mur et bloqués par des boudins au niveau du tendon d’Achille. Le reste de votre corps doit être comme si vous étiez debout. Puis, faites des relevés de buste en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.

Les ischio-jambiers sont très sollicités, ainsi que les mollets. Abdominaux et lombaires sont aussi mis à l’épreuve, car ils sont contractés pour servir au gainage du buste. Sans machine, le GHR peut être réalisé à l’aide d’élastiques et d’un espalier : il faut attacher son buste à un barreau de l’espalier, puis encastrer ses chevilles dans les premiers barreaux du sol.

La principale difficulté de cet exercice de musculation est de ne pas cambrer et de contrôler la descente.

Lisez également : Comment avoir plus de force dans les jambes en musculation ?

Exercices de musculation pour les ischio-jambiers avec machines et accessoires

Le Good Morning

Le Good Morning est un exercice de musculation qui nécessite davantage de technique, car vous posez une barre sur les trapèzes.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez une barre sur vos trapèzes avec une charge adaptée selon votre niveau et vos capacités. Fléchissez le buste vers l’avant, dos droit, à l’horizontal. Gainez et revenez à la position initiale.

Le squat barre

Pour les adeptes de musculation, le squat barre est l’exercice phare pour les séances de jambes. On y travaille les fessiers, quadriceps, demi-membraneux, demi-tendineux, le soléaire des mollets, les muscles abdominaux, les adducteurs, le dos et les muscles de la ceinture scapulaire.

Voici les différentes étapes pour le réaliser :

Debout, la barre sur les trapèzes, fléchissez les genoux et poussez les fesses en arrière en conservant le buste droit.
Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Le dos ne doit pas s’arrondir et les talons ne doivent pas décoller du sol.

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La presse à cuisses

Elle s’utilise en salle de musculation, aussi pour muscler les quadriceps et les fessiers. Elle est idéale pour affiner ses cuisses et raffermir les fessiers, car elle implique des mouvements complets.

Il suffit de positionner vos pieds en quinconce sur la presse. Écartez-les à la largeur de vos épaules, puis fléchissez les genoux. Bloquez cette position et repoussez le poids de la plaque.

Vous pouvez augmenter la charge en fonction de vos résultats, ainsi que resserrer vos pieds pour un travail plus en profondeur.

Pour plus d’informations :Musculation des ischio jambiers

En conclusion sur la musculation des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers, muscles situés à l’arrière de la cuisse, sont souvent mis de côté lors des séances de musculation. Cependant, ils jouent un rôle très important pour la plupart de nos activités du quotidien comme monter les escaliers par exemple. C’est pourquoi il ne faut pas les négliger en musculation.

De nombreux exercices existent pour solliciter les ischio-jambiers, que ce soit au poids du corps, avec machines ou autres accessoires de musculation. Le squat barre reste un incontournable des séances dédiées aux jambes à la salle, mais vous trouverez votre bonheur, même pour vous muscler depuis chez vous avec notamment les fentes avant et le leg curl. Petit à petit, ajoutez de la charge pour augmenter votre masse musculaire, mais veillez à ne pas forcer sur ces muscles afin d’éviter toute blessure au niveau des lombaires.