Qui a dit que les goûters étaient réservés aux enfants uniquement ? Ces collations sont hyper importantes si vous êtes en prise de masse, il ne faut pas les négliger pour parvenir à atteindre votre surplus calorique.
Cet article vous explique l’importance des goûters en prise de masse, quand les prendre et vous propose d’en découvrir 10.
Que doit contenir un goûter en prise de masse ?
Un goûter de prise de masse efficace doit répondre à 3 critères :
- L’apport de protéines, avec une collation qui permet de mieux répartir vos protéines sur la journée. Votre corps va donc mieux assimiler les protéines que si vous consommiez toutes vos protéines sur 2 repas. C’est la principale raison pour laquelle les bodybuilders mangent 5-6 voire 7 repas par jour.
- L’apport de glucides, car des études ont démontré qu’en consommant des protéines en même temps que des glucides, la synthèse protéique était décuplée par rapport à un apport uniquement de protéines.
- Un apport calorique qui représente 10-15% de l’apport total journalier. Un goûter de prise de masse a pour but de vous donner un peu d’énergie jusqu’à votre repas principal.
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Quel est le meilleur moment de la journée pour consommer son goûter en prise de masse ?
Il ne faut pas se fier à l’heure du goûter des enfants, mais plutôt à vos entraînements. En matière de goûter en prise de masse, il faut faire attention non seulement à ce que vous mangez, mais également au moment où vous le mangez.
Le principe de base est le suivant, vous devez goûter avant et après le sport afin de fournir à votre organisme suffisamment d’énergie, de nutriments et de liquide. Mais alors, quel est le moment idéal pour goûter pendant sa prise de masse ?
Avant l’entraînement
Lorsque vous mangez quelque chose, votre appareil digestif se met au travail. C’est là que va la majeure partie de l’énergie dont vos muscles auront besoin pendant votre séance.
Il faut donc que le corps ait suffisamment de temps pour digérer ce que vous venez d’avaler avant de commencer votre entraînement, soit entre deux à trois heures après un gros repas.
Les en-cas pré-workout peuvent être consommés entre 5 et 60 minutes avant l’entraînement. Plus le goûter est copieux ou difficile à digérer, plus il faut laisser de temps s’écouler.
Après l’entraînement
Après l’entraînement, votre corps doit récupérer. C’est là que commence la véritable phase de développement musculaire.
Vous pouvez la favoriser en prenant un goûter adapté. Consommez-le de préférence dans les 45 minutes qui suivent votre séance. Mais rien ne sert de vous goinfrer sachant que votre repas n’est pas si loin.
Pour en savoir plus : 17 idées de collations de prise de masse
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10 idées de goûters pendant une prise de masse
Il faut toujours prendre le petit-déjeuner pour bien démarrer la journée. Mais le goûter est tout aussi indispensable !
Prenez un goûter léger et riche en protéines, si possible fait maison. En voici 10 pour vous aider à planifier vos repas.
Smoothie protéiné
Le smoothie protéiné est le goûter le plus rapide et goûteux à faire pendant une prise de masse. Il vous suffit de quelques fruits, d’un peu de whey et d’un mixeur pour créer un délicieux mélange.
Si vous souhaitez un smoothie onctueux alors incorporez toujours de la banane dans votre mixeur comme par exemple banane/fraise/whey, banane/framboise/whey, banane/fruit de la passion/whey.
Si vous souhaitez un smoothie granuleux et croquant, alors le kiwi, la framboise et le fruit de la passion seront vos alliés. Voici 3 idées de smoothies avec ces fruits :
- kiwi/mangue/whey
- framboise/mangue/whey
- banane/fruit de la passion
Si vous désirez plus d’acidité, utilisez de la mangue, de l’orange ou de l’ananas avec des mix comme mangue/ananas/whey, orange/banane/whey, ananas/banane/whey.
Lisez également : 10 idées de goûter protéiné pour des collations saines et rapides
Milkshake protéiné
Le milkshake protéiné est le goûter préféré pendant l’été en prise de masse. Qui a dit que manger protéiné était fade ?
Là encore, vous devez vous munir d’un bon mixeur. Les ingrédients sont simples : une boule de glace vanille, du lait d’amande, un fruit de votre choix, de la whey et selon vos calories un peu de sucre.
Mixez le tout et dégustez votre milkshake avant de vous rendre à la salle.
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Pancake protéiné
Le fameux pancake protéiné vous donnera la meilleure protéine animale qui existe au monde car l’œuf est la protéine la mieux assimilable par le corps. C’est un goûter de prise de masse excellent pour vous donner l’énergie nécessaire à votre séance.
Pour faire des pancakes, il vous faut de la farine, des œufs, du lait, de la whey et de la levure. La levure n’est pas obligatoire, si vous souhaitez juste des crêpes protéinées alors il vous suffit de l’enlever.
Ensuite, vous mettez tous vos ingrédients dans un récipient, puis vous mélangez avec un fouet jusqu’à obtention d’une pâte homogène, soit vous mixez directement dans votre appareil. Il vous suffira ensuite de faire cuire sur une poêle antiadhésive votre pâte à pancake.
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Porridge
Mélangez du flocon d’avoine, du lait, du sucre et de la whey et vous obtenez le goûter parfait pour votre prise de masse.
Les flocons d’avoine sont d’excellentes sources de glucides, de fibres, de vitamines et minéraux. Cette recette est également très appréciée au petit-déjeuner par les adeptes de musculation.
Fromage blanc
Le fromage blanc est un classique chez les bodybuilders. C’est le goûter de prise de masse à intégrer forcément dans votre semaine. Vous obtenez de la protéine à très bas prix.
Là encore, en fonction de vos calories, vous pouvez rajouter un fruit, des amandes effilées ou un peu de sucre. Le fromage blanc se marie avec tout !
Privilégiez le 0% si vous souhaitez ajouter plus d’ingrédients dans votre recette.
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Cottage cheese
Le cottage cheese est un fromage riche en protéines et faible en matière grasse. Il est un excellent complément pour votre apport en protéines. Alternez fromage blanc et cottage cheese pour varier vos plaisirs. Vous pouvez, comme le fromage blanc, rajouter des fruits, du sucre voire des amandes effilées.
Barre protéinée
La barre protéinée est un goûter de prise de masse parfait à transporter. Soit vous achetez directement votre barre en magasin soit vous la faites vous-même.
Pour cela, prenez du muesli, du sirop d’agave et de la whey. Mélangez bien vos ingrédients, puis dans un moule spécial barres, versez votre mélange et cuisez 15 minutes à 180 degrés dans votre four.
Boules de beurre de cacahuètes
Les boulettes de beurre de cacahuète protéinées sont faciles et rapides à préparer à la maison et fourniront rapidement à vos muscles la nutrition dont ils ont besoin.
Mélangez 2 doses de poudre de protéines, ½ tasse de beurre de cacahuète, 1 tasse d’avoine sèche et ¼ tasse de canneberges séchées. Une fois qu’un mélange collant est formé grâce à un peu d’eau, formez des boules et un enrobage en roulant chaque boule dans de l’avoine mélangée à une autre dose de beurre d’arachide.
Conserver dans un récipient type Tupperware pour emporter ce délicieux goûter de prise de masse partout.
Roulés au beurre de cacahuète et à la banane
Si vous aimez la combinaison entre le beurre de cacahuète et la banane, les roulés au beurre d’arachide sont parfaits, surtout si vous êtes pressé.
Étalez 1 ou 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel sur une tranche de pain de mie complet. Recouvrez d’une banane coupée en tranches. Coupez en petits morceaux et conservez-les dans un récipient Tupperware.
Ce goûter spécial prise de masse contient un grand équilibre de glucides et de lipides sains, mais il manque des protéines, alors pensez à boire un shaker protéiné en même temps.
Shaker de protéines
Pour finir, la collation optimale après votre entraînement est le shaker de whey. Ajoutez de la whey, des BCAAs, et de la créatine. La whey est une protéine assimilable rapidement par le corps et donc très efficace pour une collation post entraînement.
Accompagnez votre shaker d’un fruit comme la banane ou des dattes séchées.
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Quelles boissons pour accompagner un goûter de prise de masse ?
Tout d’abord, on ne le répète jamais assez, mais buvez beaucoup d’eau, parce que les muscles sont constitués en grande partie d’eau, et ne fonctionnent et ne se développent de manière optimale que s’ils sont bien hydratés. Si vous consommez beaucoup d’aliments riches en protéines pour prendre du muscle, vous devriez boire beaucoup afin de soulager vos reins et éviter que des résidus de protéines ne s’y accumulent.
Les boissons protéinées sont aussi appropriées pour la prise de masse. Le lait, les yaourts à boire, les shakers protéinés et autres produits laitiers liquides sont conseillés, bien que ces produits ne soient pas officiellement classés comme boissons, mais comme aliments.
Enfin, les boissons sucrées sont également intéressantes, en quantités modérées (de 300 à 500 ml) autour de l’entraînement. Consommer un soda une heure à une demi-heure avant l’entraînement permet de re-remplir les réserves d’énergie. La caféine ayant un effet revigorant 30 à 60 minutes après sa consommation et améliorant l’attention, la réaction et la coordination, une petite bouteille de soda est une bonne boisson pre-workout. Vous pouvez par exemple également boire une tasse de café sucré et manger une banane mûre.
Pour plus d’informations : Régime spécial renforcement musculaire
En conclusion
Les goûters lorsque vous êtes en prise de masse ne sont pas à négliger. Ces collations pré ou post entraînement vous donnent à la fois l’énergie nécessaire pour réaliser votre séance et les nutriments pour développer le muscle après vos exercices. Aidez-vous de ce top pour varier les plaisirs !
