Si vous souhaitez perdre rapidement du poids et avoir un corps musclé, le sport qu’il vous faut est bien évidemment la musculation. Pour certains, il s’agit d’un but esthétique ou fonctionnel comme la rééducation ou un renforcement des muscles.
La musculation est en effet un sport visant à stimuler l’hypertrophie des muscles du corps à travers des exercices exécutés avec des charges. Il faut reconnaître que dans la majorité des cas, les pratiquants de musculation s’exercent pour développer les muscles ou pour brûler le surplus de graisse que contiennent leurs corps. Quel que soit le but, il est indispensable de s’appliquer à un entraînement rigoureux avec des objectifs bien définis.
Pour cela, il faut élaborer un programme de musculation en fonction de votre rythme personnel qui vous permettra d’atteindre efficacement vos objectifs. Cet article vous explique combien d’exercices faut-il prioriser par muscle pour réussir votre programme et avoir des résultats visibles rapidement.
Définir son objectif de départ en musculation
De façon générale, lorsque vous décidez de faire de la musculation, c’est pour perdre du poids ou pour prendre du muscle.
Prendre du muscle
Si votre but est de gagner en muscle, vous devez entretenir votre corps en lui apportant les éléments nécessaires à sa stabilité. En effet, la période de prise de masse musculaire est une phase délicate où vous devez avoir des apports en calories importants afin de maintenir le bilan calorique positif.
L’objectif doit donc être de réduire au minimum le catabolisme musculaire. Cela favorise l’hypertrophie des muscles. Il est nécessaire d’apporter cette charge calorique, car vous en dépensez énormément lors des exercices et que la création de muscle nécessite beaucoup de calories.
Par ailleurs, en prenant de la masse, vous avez la possibilité de vous construire des muscles impressionnants. La construction musculaire vous permet de développer vos muscles sans pour autant prendre des charges lourdes ou subir des régimes hypercaloriques. Cette pratique s’observe le plus souvent chez les compétiteurs en bodybuilding. Ils alternent les charges lourdes et légères.
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Perdre du poids
Contrairement à la prise de masse, le processus de dégraissement implique la stimulation de la mobilisation des graisses stockées pour pouvoir les utiliser en tant qu’énergie. Pour qu’il y ait lipolyse, il faut que le bilan calorique journalier soit négatif. C’est-à-dire que votre corps dépense plus d’énergie qu’il n’en reçoit par l’alimentation.
Dans le processus de perte de poids, votre entraînement peut être adapté. Certains préféreront conserver des charges lourdes avec l’absence d’hydrate de carbone. D’autres opteront pour parvenir à leurs objectifs à des séries d’exercices plus longues et des techniques d’intensification.
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Favoriser les exercices sur les gros muscles
En musculation, tout le monde veut des gros bras, vous aurez donc tendance à ajouter des exercices pour les travailler plus, en les plaçant au même rang que les gros groupes, pourtant, c’est inutile. En effet, les bras, tout comme les épaules, travaillent énormément lors du travail des deux principaux groupes musculaires du torse : les pectoraux et le dos.
Par exemple, le développé couché, mouvement pour les pectoraux, stimule aussi le devant des épaules (portion antérieure du deltoïde) et les triceps. De même, le rowing barre, un mouvement de base pour le dos, muscle en même temps les biceps et le deltoïde postérieur.
Avec ces deux exemples, on comprend bien qu’il suffit ensuite de faire un petit travail supplémentaire pour les biceps / triceps et de travailler la portion latérale des épaules pour un développement complet du torse. En théorie, ça marche, mais en pratique, la stimulation des petits groupes lors du travail des gros est souvent insuffisante, d’où l’utilisation d’un à deux exercices spécifiquement dédiés à ces petits muscles.
Donc en fait, c’est à vous de tester pour voir comment votre corps réagit à l’entraînement et aux exercices de base. Mais quand vous débutez, il est bien souvent contre-productif de multiplier le nombre d’exercices pour chaque muscle. Contentez-vous des exercices de base, et voyez comment votre corps réagit à ces mouvements.
Pour certains muscles, vous pourrez ainsi vous rendre compte qu’il n’est normalement pas nécessaire de les travailler de manière spécifique. Ce n’est que quand vous aurez une certaine expérience de la musculation que vous pourrez voir quels sont les muscles en retard, et donc que vous pourrez définir le nombre d’exercices à utiliser pour chaque muscle.
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Définir le nombre d’exercices en fonction de l’anatomie
Ensuite, la manière la plus précise pour savoir combien d’exercices par muscle il faut travailler est de partir de l’anatomie.
Par exemple, les biceps sont composés de deux portions, il paraît donc logique d’utiliser deux exercices complémentaires : un pour chaque portion.
Quant aux pectoraux, on va généralement essayer de travailler le milieu et le bas des pectoraux sur un même exercice. Il faut donc un deuxième mouvement pour travailler la partie haute. Chez certains, un troisième mouvement pour la portion sternale pourra toutefois être utile.
Pour les épaules, c’est un muscle qui comporte trois portions, mais comme nous l’avons vu plus haut, certaines de ces parties travaillent déjà lors des exercices de base. Donc suivant la façon dont vont progressez spécifiquement chaque partie de vos deltoïdes, vous aurez besoin de rajouter de un (pour le faisceau latéral) à trois exercices (1 pour chaque faisceau).
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Combien d’exercices faut-il exécuter selon les groupes musculaires ?
Afin d’obtenir un développement musculaire adéquat, il est recommandé d’effectuer 4 à 5 exercices pour les gros groupes musculaires et 3 à 4 pour les petits groupes musculaires.
Pour les gros groupes, il s’agit des pectoraux, du dos, des épaules et des cuisses. Quant aux petits groupes, il est question des biceps et des triceps.
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Les exercices pectoraux
Si vous voulez avoir un bon développement musculaire, il est conseillé de prioriser les exercices de bases au début de votre entraînement et de les compléter avec des mouvements d’isolation.
Quelques exemples d’exercices pour les pecs :
- Développé couché à la barre : un exercice de musculation de base qui vous aidera à forger des pectoraux d’acier. Cet exercice exige une bonne technique.
- Développé couché avec les haltères : pratiqué sur un banc, il permet un mouvement moins contraignant qu’avec une barre, une meilleure contraction des pectoraux et un étirement poussé des muscles.
- Pompes au sol : cet exercice vous permettra de travailler tout le buste et particulièrement les muscles de la ceinture scapulaire comme les pectoraux sans matériel.
- Écarté couché : cet exercice de pecs vise à étirer les fibres, il s’agit d’un exercice d’isolation.
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Les exercices dos
Muscle opposé aux pectoraux, appelé aussi muscle antagoniste, le dos peut se travailler dans le but de développer la largeur et l’épaisseur. Pour chaque objectif, il convient d’exécuter des exercices différents.
Pour développer la largeur du dos, les exercices principaux sont les tractions et le tirage vertical.
Pour développer l’épaisseur du dos, les exercices comme le rowing barre, machine, le bûcheron sont plus adaptés.
Les exercices épaules
Optez pour le développé militaire barre ou haltères, les élévations latérales, élévations frontales ou encore l’oiseau pour l’arrière d’épaule.
Les exercices cuisses
Avoir des cuisses musclées est un objectif aussi courant pour les adeptes de musculation. Pour cela, il y a des exercices de cuisse à ne pas négliger comme le squat, la presse à 45°, le leg curl, le leg extension.
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Les exercices biceps et triceps
Pour les biceps, des exercices comme le curl barre, curl haltères marteau sont indispensables. Après avec un peu de pratique, il y a des positions, des angles intéressants pour muscler les bras.
Les triceps représentent 2/3 du bras, ne les négligez pas pour avoir des gros bras. Privilégiez des exercices de triceps comme les dips, le développé couché prise serré et les exercices à la poulie haute.
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Le nombre de séries d’exercices à faire par muscle
Pour un développement harmonieux des muscles, on parle souvent d’un total de 16 séries par groupe musculaire, soit 4 exercices de 4 séries chacun. Cela vous permettra de véritablement tirer profit de vos séances de musculation.
De façon pratique, vous n’avez pas besoin de cumuler les séries. Ce serait contre-productif, car un entraînement d’environ 1 heure, les taux de testostérone baissent en proportion à la sécrétion de cortisol, qui à son tour atteint des niveaux élevés. En effet, le cortisol est l’hormone du stress. Elle est certes indispensable à la survie, mais reste délétère pour ceux qui souhaitent travailler leur corps et de ce fait accomplir des performances sportives.
Pour un bon résultat, les exercices physiques ne doivent pas excéder une durée de 90 minutes prenant en compte les échauffements et les étirements.
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En conclusion
Il est important de définir le nombre d’exercices à effectuer par muscle pour ne pas vous surcharger de travail et en même temps avoir de bons résultats.
Tout d’abord, définissez vos objectifs entre perte de poids et prise de masse. Ensuite, programmer vos séances en favorisant vos gros muscles et en analysant votre anatomie. Enfin, essayez-en plusieurs selon vos capacités pour réaliser jusqu’à 5 exercices par muscle pendant vos séances. Pensez aussi au nombre de séries et au temps de repos ! Prêt pour vos exercices de musculation
