Comment avoir des abdos visibles ?

Il est fréquent d’entendre ou voir des pratiquants de musculation “faire des abdos” dans le but d’avoir le six pack avec des abdominaux dessinés et apparents. Cependant, il faut savoir que même avec des abdominaux bien renforcés et très musclés, si vous avez une couche de graisse dessus, ils ne seront malheureusement pas visibles.

Pour avoir des abdos visibles, il va être important d’adopter une alimentation saine et riche en protéines et d’être en déficit calorique modéré par rapport à votre maintenance dans le but d’éliminer cette graisse excédentaire qui dissimulent vos abdominaux. Alors prêt à découvrir comment faire pour avoir des abdos visibles ?

Pourquoi est-il plus difficile pour certains d’avoir des abdos visibles ?

Il est plus difficile pour les uns que pour d’autres d’avoir des abdos visibles, tout simplement parce que nous ne sommes pas tous égaux. On ne peut pas comparer un jeune homme de 18 ans, fin et sec avec un trentenaire ou un quadra de corpulence moyenne. L’effort à fournir n’est pas du tout le même et il est bien plus facile d’avoir des abdos visibles quand on est maigre de base.

En revanche, ce qui est extrêmement important et doit être commun à tous, c’est la façon de faire les exercices.

Dans les salles de musculation, beaucoup de personnes enchaînent les abdos. Le problème c’est qu’ils ne les ressentiront jamais et n’auront pas de volume. Vous devez sentir votre muscle travailler. La contraction est donc extrêmement importante pour avoir des abdos visibles.

Un bon taux de masse grasse pour avoir des abdos visibles

Si les abdos ne sont pas visibles, c’est qu’ils sont souvent recouverts d’une couche plus ou moins épaisse de graisse. En général, on commence à les voir apparaître en dessous de 15 % de masse grasse et ils seront plus ciselés aux alentours de 10 % ou moins.

Attention toutefois, selon les personnes, les abdos seront plus ou moins développés, auront une largeur plus ou moins différente et un relief différent. Un manque de développement donnera un rendu lisse et plat.

À noter, qu’en plus de la couche de gras, une rétention d’eau sous-cutanée peut aussi masquer vos abdominaux. Il peut être intéressant de veiller à ne pas consommer trop de sel dans votre alimentation, car celui-ci favorise la rétention d’eau sous-cutanée. Si vous devez faire attention à votre consommation de sel, ce n’est pas forcément celui que vous rajoutez dans vos plats qui va poser le plus de problèmes, mais celui déjà présent dans les plats industriels.

Pensez donc à bien lire les étiquettes des produits que vous achetez dans le commerce en regardant la quantité de sel pour 100 grammes de chaque produit. Et dans la mesure du possible, préparez vos plats vous-même afin de contrôler l’apport en sel de votre alimentation.

Pour en savoir plus : Prise de masse musculaire rapide : 7 méthodes approuvées par la science

[thrive_leads id=’2055′]

6 conseils pour avoir des abdos visibles

Ne pas se focaliser uniquement sur des exercices d’abdos

Passer chaque jour une heure à faire des crunchs, des relevés de jambes tendues ou encore des sit-ups ne va pas vous faire apparaître les abdominaux ni permettre de dépenser assez de calories pour éliminer la masse grasse sur votre abdomen. Les muscles des abdominaux ont besoin de repos et il est recommandé de les travailler 3 fois par semaine à la fin de votre séance pendant environ 20 minutes.

Pensez aussi à varier les exercices pour cibler le transverse, le grand droit et les obliques. Vous pouvez retrouver :

Les sit-ups. Allongez vous sur le dos, pliez les jambes et collez les pointes de pieds l’une contre l’autre. Redressez vous en contractant au maximum les abdominaux et venez toucher vos pointes de pieds.

Les crunchs. Allongez vous sur le dos. Pliez les jambes et posez les pieds au sol. Mettez les mains derrière sur la nuque et décollez les épaules d’environ 20 à 30 cm du sol avec le menton en direction du plafond ou du ciel.

Vous pouvez également faire des crunchs avec les pieds décollés du sol ou encore des crunchs croisés pour cibler les obliques. Les crunchs et les sit-ups vont cibler le grand droit et les obliques qui sont les muscles superficiels des abdominaux.

Pour cibler le transverse qui est le muscle profond des abdominaux, il est également conseillé de faire du gainage.

Lisez également : 5 minutes de gainage par jour : est-ce efficace ?

Faire des exercices poly-articulaires

Que vous pratiquiez la musculation en salle ou chez vous au poids de corps, pensez à choisir des exercices poly-articulaires qui vont engager plusieurs muscles à la fois et ainsi consommer plus d’énergie que les exercices mono-articulaires.

Si vous pratiquez la musculation en salle, vous pouvez choisir par exemple le soulevé de terre, le développé couché, le back squat ou encore les tractions qui sont des exercices qui vont consommer une grande quantité de calories lors de leur exécution.

Veillez à garder une belle posture, avec les abdominaux engagés et contractés pour limiter les risques de blessures. Ne chargez pas trop vos barres si vous êtes débutant, la qualité de l’exécution technique est primordiale pour réussir à atteindre ses objectifs.

Si vous pratiquez la musculation chez vous ou en extérieur au poids de corps, vous pouvez par exemple choisir les burpees, les pompes, les dips sur une chaise ou un banc ou encore les squats sautés qui sont eux aussi des exercices qui vont permettre de consommer une grande quantité de calories lors de leur exécution.

Il vous faudra mettre de l’intensité dans votre pratique pour consommer un maximum de calories dans vos séances.

[thrive_leads id=’2071′]

Faire du cardio à haute intensité

Vous devriez varier votre entraînement pour obtenir de meilleurs résultats. Essayez de sortir de votre zone de confort et ne vous contentez pas que de runnings tranquilles.

Pour avoir des abdos visibles, ajoutez régulièrement des séances HIIT à votre routine d’entraînement. Les séances de cardio HIIT et LISS ont toutes deux un rôle à jouer pour brûler les graisses. Elles vous aideront à obtenir des abdos bien dessinés.

À savoir : Le HIIT : meilleur exercice de cardio pour sécher ?

Adopter une nourriture saine et équilibrée

Pour éliminer l’excédent de masse grasse afin d’avoir des abdos visibles, il faut adopter une nourriture saine et équilibrée riche en protéines couplée à un déficit calorique modéré.

Il est ainsi conseillé de :

manger des légumes en grande quantité à chaque repas pour avoir un apport en vitamines et minéraux suffisant.

manger entre 1 et 1,5 g de protéines par kg de poids de corps quotidiennement pour permettre un maintien de votre masse musculaire.

manger des « bonnes graisses » comme les avocats, le saumon ou encore les olives pour le bon fonctionnement de votre corps à raison d’environ 0,8 g par kg de poids de corps.

manger des glucides à index glycémique bas tels les patates douces, les pâtes de blé complet, le riz basmati complet ou encore le quinoa.

bannir la nourriture industrielle et transformée de votre alimentation ainsi que les calories liquides comme les sodas ou l’alcool.

Essayez de gérer votre déficit calorique quotidien en modulant votre apport glucidique. Un déficit calorique d’environ 150 à 200 calories maximum par jour est considéré comme raisonnable pour perdre de la masse grasse et non de la masse musculaire avec un apport en protéines est suffisant.

Pensez aussi à boire au moins 2 litres d’eau par jour pour rester bien hydraté.

En parallèle, lisez aussi : Alimentation : 7 astuces régime pour un ventre plat en 4 jours

Avoir une quantité de sommeil suffisant

Il faut essayer de dormir au moins 7 heures par nuit pour que le corps ait le temps de bien récupérer et qu’il soit dans les meilleures conditions pour vous permettre d’éliminer l’excédent de masse grasse et vous permettre d’avoir enfin des abdominaux visibles.

Éviter de boire de l’alcool

Il n’y a pas que le grand nombre de calories contenues dans l’alcool qui pose problème, mais aussi ce que votre corps aura envie de manger les lendemains de fêtes : burgers bien gras, hot dogs, chips, pizza quatre fromages…

Donc, à cause de l’alcool, vous absorbez beaucoup plus de calories que nécessaire, et vous mangez des aliments pleins de mauvaises graisses !

Si avez la ferme intention de sculpter et de garder des abdos visibles, évitez les soirées arrosées tous les weekends. Pensez à boire suffisamment d’eau.

Un article à découvrir : Alcool et musculation : tout ce que vous devez savoir

[thrive_leads id=’2073′]

Quelle fréquence d’entraînement pour des abdos visibles ?

Il ne faut pas travailler les abdos tous les jours pour obtenir le six pack tant espéré. Vous pouvez en fin de séance de musculation, vous accordez quelques exercices sur environ 15 à 20 minutes pour solliciter vos abdos. Mais pas la peine de le faire tous les jours, 3 fois par semaine est largement suffisant, car vos abdos sont sollicités lors de nombreux autres exercices.

Lorsque vous travaillez les abdos, focalisez-vous sur la contraction musculaire, sur chaque répétition. Chaque répétition doit brûler, c’est la clé d’un exercice bien fait.

Pour plus d’informations : 4 mythes sur les abdominaux

En résumé

Pour avoir des abdos visibles, il ne faut pas s’acharner à enchaîner les crunchs ou les sit-up. Au contraire ! Pensez au cardio, aux entraînements de HIIT pour solliciter vos abdos.

La nourriture et la perte de masse grasse feront aussi partie de vos objectifs pour avoir des abdos visibles. Pensez à être légèrement en déficit calorique, tout en apportant suffisamment de protéines. Et surtout, hydratez-vous régulièrement !