Comment calculer ses macros ? Tous les sportifs se posent cette question à un moment de leur parcours. Les macronutriments, composés des protéines, des glucides et des graisses, sont nécessaires au bon fonctionnement du corps humain. Ils fournissent de l’énergie, des minéraux et des vitamines à notre organisme.
Si vous avez des objectifs de prise de masse ou de perte de poids, il peut s’avérer bénéfique de calculer vos macros. Peut-être mangez-vous davantage de calories que vous ne le pensez ? Ou au contraire, vous n’en consommez pas assez pour prendre du poids. Mais pas de panique, nous vous expliquons dans cet article l’importance de chaque nutriment, et comment calculer ses macros pour maximiser vos progrès !
Comment calculer ses macros : Comprendre chaque macronutriment
Les protéines
Les protéines sont des composés organiques composés d’acides aminés et sont l’un des principaux types de macronutriments. Les acides aminés sont essentiels au bien-être d’une personne, et certains acides aminés ne peuvent être obtenus que par l’alimentation.
Ces acides aminés sont généralement appelés acides aminés essentiels et sont obtenus grâce à la consommation de protéines. Il existe de nombreuses sources de protéines, tant animales (viande, produits laitiers, etc.) que végétales (haricots, légumineuses, noix, graines, etc.).
Il existe également des compléments protéiques qui sont parfois utilisés par les personnes qui tentent de développer leurs muscles, comme la whey. Comment calculer ses macros en protéines ? Bien qu’elles fassent partie intégrante de l’alimentation humaine, il existe également des protéines plus saines que d’autres. Nous vous invitons à lire également : Top 10 des meilleures sources de protéines pour prendre du muscle
Parmi les meilleures pour la santé, on trouve le soja, les haricots, les oléagineux, le poisson, la volaille sans peau, le bœuf maigre, le porc maigre et les produits laitiers faibles en gras. Le reste est à consommer avec modération.
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Les glucides
Les glucides sont des composés généralement classés comme du sucre, de l’amidon ou des fibres. Le sucre est la forme la plus simple de glucides, tandis que l’amidon et les fibres sont des glucides complexes.
Les glucides sont souvent également classés en fonction du nombre de saccharides qui les composent : monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides et polysaccharides. Si vous cherchez également d’autres solutions : Les lentilles comme glucides : découvrez tous les bienfaits
Le glucose est l’une des principales sources d’énergie pour l’homme. Les glucides permettent de fournir des fibres alimentaires précieuses, ce qui facilite la digestion.
Cependant, trop de glucides sous forme de sucre (courants dans les aliments transformés) peuvent aussi avoir des effets néfastes sur la santé, mais des glucides plus complexes (provenant de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses, etc.) sont bénéfiques et nécessaires pour le corps humain. Vous découvrirez plus loin dans cet article comment calculer ses macros en glucides.
Le gras
Les graisses sont des molécules composées principalement d’atomes de carbone et d’hydrogène. Les exemples courants comprennent le cholestérol, les phospholipides et les triglycérides.
Bien que les graisses, dans le contexte de la nutrition, soient généralement considérées comme malsaines, elles ont à la fois des fonctions structurelles et métaboliques et constituent une partie nécessaire de l’alimentation humaine. Ils sont également très denses en énergie et constituent la forme de stockage d’énergie la plus efficace. Un article complémentaire : Les omega 3 en musculation : devenez vraiment fort
En termes de graisses alimentaires, les graisses les plus couramment référencées sont les graisses saturées, les graisses insaturées, les graisses trans, les graisses mono-insaturées, les graisses polyinsaturées et les acides gras oméga-3.
En général, les graisses saturées et trans sont considérées comme des graisses malsaines, tandis que les acides gras mono-insaturés, polyinsaturés et oméga-3 sont considérés comme des sources de graisses plus saines et meilleures pour le corps.
Les recommandations recommandent d’éviter totalement les graisses trans lorsque c’est possible, de limiter l’apport en graisses saturées à moins de 10% des calories consommées par jour et, idéalement, de remplacer les graisses saturées dans l’alimentation par des graisses mono-insaturées et polyinsaturées.
Comment calculer ses macros en 5 étapes
Calculez votre taux métabolique basal (BMR)
Votre taux métabolique basal (BMR) correspond au nombre de calories que votre corps brûle chaque jour sans rien faire. Par exemple, si vous restez allongé dans une pièce sans bouger pendant une journée entière, c’est le nombre de calories que vous brûlez. Pour en savoir plus dans ce domaine, vous pouvez consulter : Comment connaître le poids idéal pour un homme musclé ?
Pour trouver votre BMR, utilisez l’équation de Harris-Benedict suivante : 655 + (4,35 x votre poids en kg) + (4,7 x votre taille en cm) – (4,7 x votre âge). Le résultat que vous trouvez constitue un nombre de calories. C’est ce que vous devez manger au minimum chaque jour pour assurer les fonctions vitales de votre corps.
Pour votre santé, vous ne devez jamais manger moins de calories que ce nombre. Prenons l’exemple d’un homme de 1,80 m pesant 85 kg. Il a 28 ans. Il devra consommer 1739,15 calories par jour au minimum. Ensuite, comment calculer ses macros à partir du taux métabolique basal ?
Déterminez votre niveau d’activité
Ensuite, pour connaître vos ratios exacts en fonction de votre activité physique quotidienne, vous multipliez votre taux métabolique basal par votre niveau d’activité moyen en fonction des catégories suivantes :
- Peu ou pas d’exercice : 1,2
- Exercices légers quelques fois par semaine : 1,375
- Exercices modérés 3 à 5 fois par semaine : 1,55
- Exercice intensif 6 à 7 fois par semaine : 1,725
Par exemple, si vous faites du vélo 3 fois par semaine et deux cours de yoga, vous êtes en exercice modéré. Si vous faites de la musculation intensive 4 à 5 fois par semaine, vous pouvez utiliser le ratio le plus élevé.
Si on reprend le même exemple que dans le point précédent et que l’on part du principe que notre homme respecte un niveau d’exercice modéré chaque semaine, le résultat est de 2 695, 70 calories. Nous vous conseillons de lire : Comment calculer son taux de masse musculaire idéal ?
Cela correspond à l’apport calorique quotidien nécessaire pour assurer et compenser les calories brûlées pendant l’exercice physique. Augmentez ce nombre si vous voulez prendre du poids, diminuez-le pour en perdre (maximum 500 calories de plus ou de moins). Comment calculer ses macros à partir de cet apport calorique journalier ?
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Répartissez vos macros
Si vous souhaitez rester maigre tout en développant votre masse musculaire, nous vous suggérons de diviser vos calories quotidiennes en une répartition en macronutriments comme ceci : 40 % de protéines, 30 % de glucides, 30 % de matières grasses. Un article complémentaire : Comment optimiser sa prise de masse lorsque l’on est végétarien ?
Ce fractionnement fournit suffisamment de glucides pour que vous ayez de l’énergie pour vos séances d’entraînement, suffisamment de protéines pour construire et réparer les muscles, et des graisses saines pour maintenir une production optimale d’hormones, ce qui est essentiel pour rester mince !
Ensuite, il ne vous reste plus qu’à savoir à combien de grammes de chaque aliment ce type de pourcentages correspond. Comment calculer ses macros en grammes ?
Définir le poids de chaque aliment
Tous les macronutriments ne sont pas créés de la même manière. Pour chaque gramme de protéines et de glucides, votre corps reçoit 4 calories d’énergie, tandis que les graisses fournissent 9 calories par gramme.
Pour calculer ses macros et le nombre de grammes dont vous avez besoin, multipliez vos calories quotidiennes totales par 0,4 pour les protéines et 0,3 pour les glucides et les lipides.
Le résultat pour les protéines et les glucides sont ensuite divisés par 4, et le résultat pour les matières grasses est divisé par 9.
Les nombres définitifs correspondent au nombre de grammes que vous devez manger. De nouveau, ce poids est défini en fonction des pourcentages cités plus haut. Si vous cherchez à simplement perdre du poids, vous pouvez par exemple diminuer le pourcentage de graisses à 20 % et augmenter les protéines ou les glucides. Vous pouvez également consulter : 4 soupes pour maigrir du ventre et atteindre votre objectif minceur
De même, les adeptes du régime cétogène diminueront leur quantité de glucides.
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Adaptez en fonction de ce qui vous convient
Une fois que vous savez comment calculer ses macros, vous devez définir et tester ce qui fonctionne sur vous. Si vous trouvez difficile de peser vos aliments à chaque repas, essayez le meal-prep, qui consiste à préparer vos repas de la semaine le week-end.
Vous pouvez ainsi cuire vos aliments en grandes quantités et ensuite les répartir simplement dans des boîtes hermétiques. Vous allez être rassasié tout en respectant le bon nombre de macronutriments, sans vous prendre la tête tous les jours sur la composition de vos repas.
Chaque macronutriment peut ensuite bien se manger en salé comme en sucré : du yaourt ou du beurre de cacahuète le matin, ou bien un œuf et du saumon fumé. Si vous avez des fringales au cours de la journée, ne vous privez pas et pensez simplement à ajuster vos macros pour le reste de la journée.
C’est une donnée flexible, qui doit s’adapter à vous et vous faciliter la vie, non l’inverse. Petit à petit, vous allez trouver votre équilibre alimentaire !
En résumé : comment calculer ses macros ?
Aussi difficile que cela puisse sembler au premier abord, c’est en fait assez simple. Il suffit de suivre 5 étapes méthodiques pour déterminer la quantité de macronutriments que vous devez consommer. Commencez par calculer votre taux métabolique basal, puis déterminez votre niveau d’activité.
Répartissez ensuite vos macros grâce à différents pourcentages, puis définissez le poids en gramme auquel cela correspond. Adaptez ensuite en fonction de votre ressenti pour trouver un équilibre. Maintenant, vous savez comment calculer ses macros !
