L’élévation latérale avec haltères : sculptez vite vos épaules

Si vous pratiquez la musculation et cherchez à avoir des épaules plus imposantes, alors l’élévation latérale avec haltère est un exercice incontournable pour vous. En effet, il existe de nombreux exercices de musculation des épaules, mais le plus efficace, qui vous donnera accès à des gains rapides et durables est bien l’élévation latérale.

Cependant, cet exercice si répandu est souvent mal exécuté par beaucoup de débutants, et même par certains sportifs confirmés, ce qui en plus de limiter les gains, peut mener à des blessures. Il est donc important de bien connaître cet exercice avant de l’intégrer à son programme d’entraînement.

Quel muscle faut-il viser pour se muscler les épaules ?

Le deltoïde

Les muscles principaux des épaules sont les deltoïdes. Ils se situent au-dessus de la jointure de l’épaule et vont de la clavicule jusqu’à la partie supérieure de l’humérus. Il s’agit d’un muscle complexe qui doit accompagner l’épaule dans les mouvements variés auxquels elle participe. Il se devise en trois parties, chacune ayant sa fonction et son aspect propre :

Le faisceau postérieur se trouve à l’arrière de l’épaule, du côté de l’omoplate. Il sert à effectuer des mouvements d’extension du bras vers l’arrière du corps. Il a également pour fonction de tirer les épaules vers l’arrière, et est donc important pour avoir une bonne posture.
Le faisceau antérieur se trouve à l’avant de l’épaule, et sert à la flexion de l’épaule, c’est-à-dire à lever le bras vers l’avant, et il tire également les épaules vers l’avant. Un équilibre entre les faisceaux postérieurs et antérieurs est donc nécessaire pour avoir une épaule stable.
Le faisceau moyen, qui se trouve sur le dessus de l’épaule est celui qui est visé par les élévations latérales. Il sert à l’extension du bras vers le côté, et en partie aussi vers l’avant.

Puisqu’il est sur le dessus, le faisceau moyen est en général celui qui est visé par les entraînements de musculation. En effet, lorsqu’on regarde une personne de face, ce sont les faisceaux moyens qui donnent aux épaules un aspect plus ou moins large. C’est lui que vous chercherez à développer avec les élévations latérales avec haltères.

Cependant, n’oubliez pas d’entraîner également les faisceaux antérieurs et postérieurs si vous voulez des épaules saines et équilibrées. En plus, la musculation de ces deux autres parties du muscle deltoïde vous permettra de prendre de la masse dans les épaules vers l’avant et l’arrière, et pas juste vers le côté, ce qui donnera à vos épaules un aspect réellement imposant. Pour plus d’informations, vous pouvez consulter notre article récent sur comment élargir ses épaules.

La coiffe des rotateurs

Cependant, lors d’une musculation des épaules, viser les deltoïdes ne suffit pas. En effet, ces muscles ont une fonction de force, mais cela ne vous protégera pas forcément des blessures. En effet, il est important de savoir que les épaules sont une des zones les plus fragiles du corps, qui peuvent facilement souffrir de blessures, ce qui est une des bonnes raisons d’apprendre à bien exécuter les élévations latérales avec haltères.

Un bon moyen de se protéger les épaules, et de prendre toutes les précautions nécessaires avant de faire votre séance épaules est de s’échauffer, en visant en particulier la coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs est un ensemble de petits muscles groupés autour de l’omoplate, qui jouent un rôle central dans l’équilibre et les mouvements de l’articulation.

Il est très important de ne pas négliger la coiffe des rotateurs, car elle est en général la première victime d’un exercice de musculation mal exécuté. En effet, il est estimé qu’entre 44 et 65% des personnes consultant un médecin pour des douleurs d’épaules souffrent au niveau de la coiffe des rotateurs.

Pour l’échauffer, vous pouvez effectuer avant vos élévations latérales avec haltères le mouvement tout simple du L-Fly :

Placez-vous debout, de biais par rapport à la poignée d’une machine de poulies. Saisissez-là dans votre main la plus éloignée de la poignée, avec le coude collé à votre côté, et l’avant-bras en travers de votre torse.
Avec une charge basse, effectuez simplement des aller-retours avec votre avant-bras, en l’emmenant de sa position initiale jusqu’à l’extérieur du corps.

Pour plus d’informations, consultez notre article détaillé sur l’exercice du L-Fly.

À savoir : Le L-Fly : avoir des épaules saines en toute simplicité

L’exécution parfaite d’une élévation latérale avec haltères

Il existe de nombreuses variantes des élévations latérales aux haltères. Nous allons vous présenter dans un premier temps celle qui est la plus performante pour le développement du faisceau moyen. Elle s’effectue debout, à deux altères.

Placez-vous debout, avec le torse légèrement incliné vers l’avant ou reposant sur un banc de musculation incliné à 75°. Placez vos pieds à la largeur du bassin et veillez à garder le dos bien droit pour plus de stabilité.
Avec un haltère en prise neutre dans chaque main, soulevez vos bras directement vers les côtés jusqu’à avoir les bras en forme de « T », puis redescendez en contrôlant vos mouvements. Gardez les coudes légèrement fléchis.
Vous pouvez effectuer 3 ou 4 séries d’une dizaine de répétitions pour bénéficier des effets de l’élévation latérale aux haltères.

Cette version est principalement adaptée au faisceau moyen, mais elle mobilise également le trapèze supérieur, ainsi que le muscle sus-épineux de la coiffe des rotateurs. Les faisceaux antérieurs et postérieurs sont également mobilisés dans une moindre mesure.

Lisez également : Comment se muscler l’arrière de l’épaule rapidement ?

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Les variantes de l’élévation latérale aux haltères

Pour varier les effets de cet exercice de musculation des épaules, nous vous avons également sélectionné trois variantes que vous pourrez intégrer à votre programme d’entraînement pour travailler vos épaules sous toutes leurs faces.

La variante assise

Si vous effectuez les élévations latérales avec haltères sans banc de musculation, vous pourriez bénéficier de cette variante. En effet, en étant debout sans support, vous risquez d’intégrer un effet balancier à votre mouvement qui donnera de l’élan à votre élévation. Idéalement, cet effet est à réduire au maximum afin d’isoler le muscle au mieux, et de bénéficier d’un exercice plus performant.

S’assoir est un bon moyen simple de modifier cet exercice de musculation pour vous assurer de l’exécuter à la perfection.

Pour plus d’informations : Comment bien développer et se muscler l’arrière de l’épaule ?

L’élévation latérale avec un haltère

Une des limites de l’élévation latérale classique est que vous ne pouvez pas trop charger vos haltères. En effet, vous risqueriez de mal exécuter le mouvement à cause de la tension excessive, et donc de ne pas bénéficier de tout le potentiel de l’exercice, ou même de vous blesser. Un poids trop lourd pourrait notamment vous provoquer une tendinite au niveau de la coiffe des rotateurs.

Un moyen intéressant de contourner cet effet est d’opter pour une version unilatérale de cet exercice, c’est-à-dire, en ne travaillant qu’un bras à la fois. La raison pour cela est simple. Lorsque vous mobilisez vos deux bras en même temps, vous serez limité par le poids maximal que votre corps peut gérer en même temps. En effet, lorsque vous effectuez ce type d’exercice, les muscles du haut du corps, en particulier les abdominaux se chargent de stabiliser votre corps, même s’ils ne sont pas directement mobilisés.

En revanche, si vous utilisez un bras à la fois, la charge maximale que vous pourrez gérer par bras sera plus importante. Mettons par exemple que vous ne parvenez pas à effectuer correctement les élévations latérales aux haltères avec deux haltères de 15Kg simultanément – donc une charge totale de 30Kg. Si vous effectuez l’exercice unilatéralement, la charge totale à endurer passe à 15Kg, et vous pourrez concentrer toute votre force sur un côté à la fois pour maximiser votre charge, et donc vos gains.

En parallèle, lisez aussi : Douleur aux épaules en musculation : Comment soulager rapidement ?

La variante penchée sur le côté

Un bon moyen de mobiliser tout le potentiel d’un muscle est de le placer dans une position d’étirement avant de le contracter. En faisant cela, vous utilisez le muscle dans toute l’étendue du mouvement, pas seulement du neutre au contracté. Pour mettre cela en place, il suffit de commencer dans une position où le muscle est étiré plutôt qu’en position neutre, et de finir en état contracté.

Cette variante applique ce principe aux élévations latérales avec haltères. Commencez avec une main reposant sur un support, pour pouvoir incliner votre corps sur le côté. L’inclinaison n’a pas besoin d’être très prononcée, juste assez pour sortir votre tronc d’un axe perpendiculaire au sol. Puisque vous utilisez une main pour vous stabiliser, vous travaillez ici également en unilatéral, ce qui peut vous faire bénéficier des mêmes atouts que pour la variante précédente.

Dans cette position, votre main, chargée d’un haltère, passera naturellement devant votre corps, tirée par la force de la gravité. Ce décalage entre l’axe de votre corps et de votre bras placera le deltoïde dans une position d’étirement qui maximisera l’efficacité des élévations latérales avec haltères.

Pour en savoir plus : Musculations des épaules : 4 exercices hyper efficaces

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En résumé : l’élévation latérale avec haltère

Si vous cherchez à sculpter vos épaules, et à prendre de la masse pour avoir une carrure plus imposante, l’élévation latérale est un exercice absolument nécessaire. Que ce soit dans sa version originale, ou avec une des trois variantes que nous avons sélectionnées, les gains pour vos deltoïdes moyens sont garantis.

Pour aller plus loin, n’oubliez pas de muscler également vos faisceaux antérieurs et postérieurs avec d’autres exercices. Mais pour obtenir des épaules larges, vous aurez largement de quoi faire avec les élévations latérales aux haltères.