Si vous souffrez d’hypertension artérielle, vous pouvez tout à faire la combattre avec l’entraînement de la force musculaire inspiratoire. Découvrez ses bénéfices et comment la pratiquer pour vous sentir mieux.
Vous souffrez d’hypertension artérielle ? Vous cherchez une alternative pour la faire baisser ? Avez-vous pensé à l’entraînement de la force musculaire inspiratoire ?
Cette méthode des années 80 a pour but de lutter contre l’hypertension artérielle et de vous rendre un second souffle. Découvrez dans cet article en quoi cet entraînement consiste ainsi que ses bienfaits et comment procéder.
Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ?
L’hypertension artérielle est une pathologie trop commune se manifestant par une tension artérielle supérieure à 14/8 sur au moins trois mois. C’est une pathologie fortement liée à l’âge, mais qui serait aggravée par notre mode de vie. Ainsi, l’alimentation, le poids, le stress, la sédentarité et le sommeil peuvent jouer leur rôle. Elle peut aussi être une conséquence d’autres maladies.
Le traitement de l’hypertension réside en la prise de médicament pour faire baisser la tension et un changement d’hygiène de vie, en particulier au niveau de l’alimentation, avec une diminution de la quantité de sel alimentaire, et de l’activité physique. Ce changement d’hygiène de vie est dans tous les cas positif. Par contre, la prise de médicament est globalement toujours à éviter si possible. À la fois à cause du fait que la prise de médicament n’est jamais anodine et ensuite à cause du coût.
Trouver une solution alternative est donc une bonne idée. De plus, réduire le temps de ces solutions est stratégique. On sait que trente minutes d’exercices par jour fait diminuer la tension artérielle. Malheureusement, selon une étude commandée par le gouvernement américain, seul 5 % de la population suit cette recommandation quand 65 % des Américains de plus de 40 ans ont des problèmes de tension.
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Qu’est-ce que l’entraînement de la force inspiratoire ?
Définition
Inspiratory muscle strength training ou IMST signifie entraînement de renforcement des muscles inspiratoires. Cette méthode n’est pas nouvelle puisqu’elle date des années 80. Cette méthode à donner naissance aux appareils de type powerbreathe. Elle consiste à opposer une résistance à l’inspiration, ce qui a pour effet d’entraîner les muscles inspiratoires.
Elle a longtemps été utilisée dans le cadre de maladie pulmonaire. Toutefois, cette approche a également été testée pour d’autres types de pathologies diverses et variées.
L’avantage de cet entraînement de la force musculaire inspiratoire est qu’elle a des effets avec très peu de temps de mise en œuvre. La durée quotidienne des exercices n’excède en effet pas plus de trente minutes. C’est cette facilité qui lui a permis d’être mise à l’épreuve dans de nombreux protocoles de tests.
Fonctionnement
D’après une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association, un exercice de respiration appelé « entraînement de la force musculaire inspiratoire » peut également faire baisser la tension artérielle en le pratiquant pendant cinq minutes par jour. Selon les auteurs de l’étude, ses résultats étaient aussi convaincants, si ce n’est plus, que l’exercice aérobique ou les médicaments.
L’entraînement des muscles inspiratoires consiste à faire travailler des muscles spécifiques, notamment les muscles diaphragmatiques et intercostaux externes. Lorsqu’ils se contractent, ils permettent d’augmenter le volume de la cavité thoracique, ce qui force l’entrée d’air dans les poumons.
Cet entraînement systématique des muscles inspiratoires s’effectue à l’aide d’un dispositif d’entraînement qui attribue aux participants une résistance d’inhalation définie en fonction de leur endurance ou de la pression inspiratoire maximale pendant l’inspiration. Ces exercices ont pour objectif d’améliorer la force et l’endurance des muscles inspiratoires et ont montré de possibles effets au niveau de la récupération fonctionnelle après un AVC.
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Pour qui est destiné l’entraînement de la force musculaire inspiratoire ?
Cet entraînement des muscles inspiratoires a été conçu à l’origine pour être utilisé par les athlètes et les personnes souffrant de troubles respiratoires, tels que la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), l’asthme et la bronchite. Le protocole a été adapté pour les personnes souffrant de SAOS et, dans son format actuel, peut être effectué à la maison, au travail ou en voyage, à l’aide d’un appareil d’entraînement portatif similaire à un inhalateur.
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Quels sont les bienfaits de l’entraînement de la force musculaire inspiratoire ?
Une pression artérielle systolique considérablement diminuée
Développé dans les années 1980 pour aider les patients souffrant de troubles respiratoires graves à renforcer leur diaphragme et d’autres muscles inspiratoires, cet exercice consiste à inspirer vigoureusement via un appareil portatif qui offre une résistance.
Initialement, lors de la prescription de cette technique pour les affections respiratoires, les médecins recommandaient un régime à faible résistance de 30 minutes par jour. Le professeur Craighead et ses collègues se demandent maintenant si un régime plus rapide avec 30 inhalations à haute résistance par jour, 6 jours par semaine, pourrait également améliorer les performances cardiovasculaires, cognitives et physiques.
Pour le savoir, ils ont recruté 36 adultes en bonne santé âgés de 50 à 79 ans avec une tension artérielle systolique supérieure à la normale (120 mmHg ou plus). La moitié d’entre eux ont suivi un programme d’exercice à haute résistance de six semaines, tandis que l’autre moitié a suivi un régime placebo à résistance beaucoup plus faible.
Les résultats ont montré que la pression artérielle systolique diminuait en moyenne de 9 points dans le premier groupe, une diminution plus importante que celle obtenue en marchant 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Cette diminution correspond également à l’effet de certains traitements médicamenteux antihypertenseurs. De plus, le groupe a maintenu la majeure partie de cette amélioration même après avoir cessé de faire de l’exercice.
Un exercice recommandé pour les femmes ménopausées
Il a été noté un autre avantage : une amélioration de 45 % de la fonction endothéliale vasculaire, la capacité des artères à se dilater sous stimulation, et une augmentation significative des niveaux d’oxyde nitrique, qui est essentiel pour la dilatation artérielle et la prévention de l’accumulation de plaques. Enfin, les marqueurs d’inflammation et de stress oxydatif ont diminué de manière caractéristique après l’exercice respiratoire, que près de 95 % des sujets ont poursuivi.
L’entraînement de la force musculaire inspiratoire pourrait être particulièrement utile chez les femmes ménopausées, les programmes d’exercices aérobies n’étant pas toujours efficaces pour réduire leur tension artérielle.
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Une amélioration de l’endurance chez les sportifs
Une autre étude a voulu démontrer l’importance de cet entraînement de la force musculaire inspiratoire sur les sportifs. Les sujets du groupe expérimental ont ajouté à leur entraînement habituel pendant 4 semaines un entraînement en endurance des muscles respiratoires composé de 20 séances de 45 minutes.
Lors des séances d’entraînement en endurance des muscles respiratoires, les sujets devaient respirer avec un masque restreignant le flot de leur respiration, augmentant ainsi l’effort sur leurs muscles respiratoires. Afin d’augmenter l’intensité de cet exercice, les sujets du groupe expérimental devaient augmenter, d’une séance à l’autre, le volume d’air respiré ainsi que la fréquence respiratoire. Les sujets du groupe placebo avaient des cibles de volume et de fréquence fixes établies à 65 % de leurs valeurs maximales mesurées.
Après les 4 semaines d’entraînement en endurance des muscles respiratoires, les sujets du groupe expérimental ont connu :
- Une amélioration de 4,7 % de leur performance au contre-la-montre de 40 km
- Une augmentation de 12 % de leur aptitude à maintenir leur endurance ventilatoire
Aucune amélioration ne fut notée chez les sujets du groupe placebo et du groupe témoin. Quant aux valeurs de VO2max, de la force ventilatoire et de la perception de l’effort, elles sont demeuré inchangées chez les 3 groupes.
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Quels appareils pour l’entraînement de la force musculaire inspiratoire ?
Les appareils d’entraînement respiratoire développent vos capacités pulmonaires en seulement 4 semaines à partir de 5 à 10 minutes d’exercice par jour. Approuvés par les professionnels de santé et les sportifs, leur utilisation vous permet d’améliorer de nombreux aspects de votre santé. Il suffit de respirer plusieurs fois avec les appareils pour ressentir les effets sur vos muscles respiratoires.
En plus d’oxygéner votre corps, la respiration contribue également à la régulation de fonctions essentielles de votre organisme. Composée de cycles répétitifs d’inspirations et d’expirations, la respiration est contrôlée par des muscles que vous n’avez pas l’habitude d’entraîner : le diaphragme et les muscles intercostaux. Ceux-ci permettent pourtant de significativement améliorer votre capacité respiratoire et donc votre capitale santé.
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Comment pratiquer l’entraînement de la force musculaire inspiratoire sans appareil ?
La fatigue des muscles respiratoires peut limiter la performance à l’effort au niveau du diaphragme et des muscles abdominaux en particulier. À l’aide d’exercices simples, on peut donc augmenter la résistance de ces muscles à la fatigue produite par l’effort. Meilleure posture et meilleure ventilation, ce sont autant de points intéressants pour les sportifs en quête de bien-être à l’effort.
Pour entraîner vos muscles respiratoires sans appareil, placez-vous debout face à une fenêtre, puis :
- Posez les mains sur les épaules et levez les coudes et le menton en prenant une grande inspiration par le nez, permettant de dégager les côtes.
- Faites-les descendre sur l’expiration.
- Pratiquez cet exercice pendant 4 minutes.
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En résumé
L’entraînement de la force musculaire inspiratoire est une méthode très importante pour faire baisser la tension artérielle. Grâce un appareil, vous pouvez faire travailler vos muscles respiratoires en seulement 5 minutes par jour.
Pour les sportifs, cet entraînement de la force musculaire inspiratoire apporte aussi des bienfaits non négligeables et vous pouvez vous entraîner sans appareil, depuis chez vous.
