Pour développer vos bras, la poulie est un outil particulièrement efficace pour faire des exercices de biceps, et tout particulièrement les exercices de finition afin de bien cibler une zone avec moins de risque de blessure. Il faut donc veiller à construire votre séance autour de ce schéma, pas uniquement faire de la poulie toute la durée de votre entraînement.

Quasiment tous les exercices de biceps connus sont réalisables à la poulie. Certaines variantes ne sont praticables qu’avec la poulie ou un élastique. Vous pouvez gérer le poids pour travailler en rapide ou avec un tempo de musculation lent. Cet article vous guide pour réaliser les meilleurs exercices de biceps à la poulie.

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Pourquoi travailler les exercices de biceps à la poulie ?

  • Le biceps est un muscle du bras ayant pour fonction la flexion du coude et accessoirement la flexion du bras sur l’épaule. Ainsi, travailler le biceps se fera systématiquement par une flexion du coude avec l’exercice du curl classique. La position du bras, plus ou moins fléchi par rapport à l’épaule, joue sur l’implication ou non de la longue portion de ce muscle.
  • La poulie est un matériel qui permet d’avoir une charge linéaire. C’est un avantage lorsque la souplesse de charge dans l’effort est recherchée. Ce sont donc des charges plus douces, moins traumatisantes pour les articulations et les muscles. Un autre avantage est que l’on peut, sous réserve d’une bonne technique et de poignées adaptées, varier à l’infini les angles de travail. Cela suppose notamment avoir une poulie ajustable ou au moins 2 poulies : une haute et une basse.
  • Travailler les biceps à la poulie devient alors très intéressant, notamment sur les exercices dits de finition où le muscle va pouvoir être sollicité exactement à l’endroit souhaité tout en ayant moins de risques de blessures. Les charges sont légères donc plus intéressantes à travailler en fin de séance.
  • Ceci est très intéressant pour la prise de masse ou la rééducation également. Par contre, si vous souhaitez transférer cela à un autre sport, ce sera plus compliqué, car la poulie, à l’inverse des charges libres, ne travaille pas sur la pesanteur et les modifications d’intensité tout le long du mouvement. Par contre, pour les débutants, sous réserve de ne pas trop charger, c’est un excellent outil d’apprentissage sans trop de risques de blessure.
  • Ainsi, en faisant vos exercices de biceps à la poulie, faites encore plus attention à la contraction volontaire de ce muscle fléchisseur du coude. C’est la clé de votre progression et de l’efficacité de votre programme d’entraînement pour les bras. Et comme tout exercice de finition, c’est à utiliser en fin d’entraînement des bras, après un exercice de base à charges “dures” comme les haltères ou la barre.

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Top 7 des meilleurs exercices de biceps à la poulie

Curl debout à la poulie

Ce grand classique des exercices de musculation est bien évidemment réalisable à la poulie. Voici les différentes étapes pour bien le réaliser :

  • Placez-vous debout, assez près de l’appareil à poulie basse, les pieds écartés à la largeur des épaules et orientés légèrement vers l’extérieur. Les jambes doivent être tendues sans que les genoux ne soient verrouillés.
  • Tenez la barre avec les mains en supination, c’est-à-dire les paumes vers le haut. Essayez soit une barre droite avec manchon pivotant, soit une barre coudée.
  • Fléchissez les coudes à 20 degrés.
  • Inspirez profondément et montez la barre en bloquant votre respiration, les coudes restant fixes contre le corps ou légèrement en avant.
  • Contractez les biceps plus intensément en haut du mouvement quand les mains arrivent au niveau du haut de la poitrine.
  • Marquez un temps d’arrêt en bas, puis recommencez jusqu’à la fin de votre série.
  • Gardez le dos droit et les abdos toniques pendant la montée et la descente.

Pour en savoir plus : 5 exemples de séances dos-biceps pour une prise de masse rapide

Curl debout à la poulie

Curl à la poulie vis-à-vis

  • Le curl à la poulie vis-à-vis est un excellent exercice pour se muscler les biceps. Les bodybuilders l’utilisent pour augmenter la masse musculaire du biceps brachial et pour une meilleure définition du biceps et des autres muscles fléchisseurs du coude. Alors comment le réaliser ?
  • Tout d’abord, fixez les poignées aux deux poulies hautes de l’appareil et, si possible, réglez-les pour qu’elles soient environ 30 à 40 cm plus haut que le niveau de vos épaules. Ensuite, saisissez les poignées avec les mains en supination, c’est-à-dire paumes vers le haut, et placez-vous au milieu de l’appareil avec de solides appuis.
  • Dans cette position de départ, vos bras devront être légèrement fléchis ou complètement tendus de chaque côté, et à l’horizontale ou légèrement plus haut. Inspirez et bloquez votre respiration en fléchissant les coudes pour tirer les poignées vers la tête jusqu’à ce que vos avant-bras dépassent bien la verticale. Maintenez la position 1 à 2 secondes en expirant et revenez vers la position de départ en contrôlant le retour.
  • Marquez une légère pause en gardant les muscles sous tension et recommencez pour faire le nombre requis de répétitions. Le corps et les bras devront rester immobiles pendant tout le mouvement. Ceci est particulièrement vrai pour les muscles de l’épaule qui maintiennent les bras en place.

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Tirage vertical

Cet autre grand classique des salles de musculation est un exercice parfaitement adapté pour muscler vos biceps à l’aide d’une poulie. Il vous suffit de placer la poulie au plus haut, avant de vous pencher légèrement face à une seule poulie.

Saisissez-la et ramenez la poignée ou la barre à la poitrine. Contrôlez le retour pour revenir à la position initiale et répétez le nombre d’exercices prédéfinis.

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Curl concentré à la poulie

Cette variante du curl classique vous permettra de solliciter le bas de votre corps en même temps que vos biceps. Voici les étapes pour réaliser le curl concentré à la poulie :

  • Placez-vous debout, en face de la poulie avec vos pieds écartés d’environ 30 cm, et fléchissez les jambes pour vous mettre en position de squat.
  • Placez vos bras sur vos genoux, paumes des mains tournées vers le haut et les coudes tendus en avant de vos genoux.
  • Prenez une profonde inspiration et relevez les fesses pour pouvoir prendre la barre fixée à la poulie basse.
  • Descendez les fesses jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Fléchissez les coudes jusqu’à ce que la barre touche pratiquement votre visage. Redescendez en contrôlant la charge puis recommencez pour faire le nombre de répétitions souhaité.

À savoir : Biceps courts ou longs : quelle différence en musculation ?

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Curl couché à la poulie basse

Le curl couché à la poulie basse peut s’effectuer allongé sur le sol ou sur un banc d’un tirage horizontal. Comme tous les exercices aux poulies, le muscle reste sous tension pendant toute l’amplitude du mouvement.

Comme cet exercice oblige à un travail strict, il est préférable d’en faire des séries longues pour vraiment “terminer” les biceps. Voici comment procéder :

  • Réglez la poulie au cran le plus bas.
  • Les pieds doivent être placés de part et d’autre du câble, fermement en appui contre l’appareil.
  • Prenez une barre avec manchon rotatif, mains placées en supination et écartées de la largeur des épaules.
  • Inspirez fortement et amenez la barre directement vers le menton, mais sans aller si loin pour contracter complètement vos biceps.
  • Revenez à la position de départ en contrôlant la charge et en expirant.

Un article à lire aussi : Programme biceps triceps : 12 secrets pour vous muscler les bras

Curl couché à la poulie basse

Curl nuque assis

Bien moins connu que les autres exercices biceps, le curl nuque est pourtant très efficace pour le développement du biceps dans son intégralité. Il faut le réaliser en unilatéral.

L’exercice du curl nuque se fait assis par terre ou sur un banc. Saisissez une poignée de tirage à la poulie haute bras au-dessus de la tête. Fléchissez alors le coude sans le bouger de sa position pour amener votre main derrière votre tête. Remontez ensuite le bras lentement jusqu’à atteindre la posture initiale.

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Curl à la poulie croisée

Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux machines à poulies croisées avec des poignées en D. Réglez la hauteur des deux poignées de façon à ce que vos triceps soient parallèles au sol lorsque vous les tenez en prise neutre, les paumes tournées l’une vers l’autre.

Pour la position de départ, placez-vous entre les deux poignées, les bras tendus, chaque main tenant une poignée. Recourbez les deux poignées jusqu’à ce que vos poignets soient près de vos oreilles. Contractez et serrez les biceps, puis revenez à la position de départ.

Pour plus d’informations : Musculation des biceps

En conclusion, les exercices de biceps à la poulie

Les poulies basses et hautes sont de véritables avantages pour vos exercices d’isolation, en particulier pour la musculation des bras.

Les différents muscles composant le biceps peuvent alors être sollicités en fin de séance. La poulie est aussi plus sûre puisque le chemin du mouvement est contrôlé, contrairement aux poids libres. Vos exercices de finition ne seront que meilleurs grâce à la poulie.

Vous pouvez, par exemple, effectuer 3 ou 4 séries de 20 répétitions à charge modérée du curl de votre choix en fin de séance. De nombreux exercices et variantes existent pour pouvoir cibler un endroit spécifique du biceps.

Alors prêt pour réaliser vos séances d’exercices de biceps à la poulie ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.