Les pompes pour les pectoraux sont l’un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles de sa poitrine et il est difficile de ne pas penser aux pompes quand on pense à l’entraînement au poids du corps ! Et l’avantage, c’est que cela ne fait pas que travailler les muscles de votre poitrine, mais aussi vos triceps et vos deltoïdes. De plus, cela renforce toute votre zone abdominale.

Et dans une certaine mesure, cela fait même travailler vos fessiers, quadriceps et petits muscles stabilisateurs dans le haut du dos. Vous pouvez faire cet exercice à tout moment, n’importe où : vous n’avez pas besoin d’une salle de sport ! Dans cet article, découvrez les 8 types de pompes pour pectoraux qui vous apporteront les meilleurs gains musculaires !

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Comment faire des pompes pour pectoraux ?

Peu importe le type de pompe pour pectoraux que vous réalisez, il y a certaines règles à respecter pour optimiser les résultats de votre séance de sport :

  • placez vos mains directement sous vos épaules ;

  • gardez la tête, le dos et les fesses en ligne droite ;

  • allongez vos jambes pour que le poids repose sur vos orteils ;

  • engagez votre tronc et vos fessiers ;

  • tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière ;

  • abaissez votre corps de manière contrôlée jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés ;

  • gardez vos coudes près de votre corps.

Pour en savoir plus : Comment bien faire des pompes ? Le guide complet

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Les 8 meilleurs exercices de pompes pour pectoraux

Pompe classique

La pompe traditionnelle est un excellent exercice pour améliorer l’endurance musculaire des pectoraux, des épaules avant et des triceps, ainsi qu’un moyen fantastique de travailler ces muscles jusqu’à l’échec complet pour encourager la croissance de la taille musculaire.

Pour ce mouvement de pompes pour pectoraux, effectuez une série de pompes jusqu’à l’échec après chaque série de développé couché. Cela fera travailler toutes les fibres musculaires de votre poitrine qui ne sont pas sollicitées afin que vous développiez plus de masse musculaire, de force et d’endurance. Commencez avec vos mains sous vos épaules et vos orteils sur le sol.

Préparez votre tronc et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. En gardant votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou se relever pendant l’exercice (si elles s’affaissent, cela met une pression sur votre dos, et si elles montent cela soulage la tension de votre poitrine).

Faites une courte pause en bas, avec votre poitrine aussi près que possible du sol sans la toucher. Appuyez fortement pour revenir en position initiale.

A lire aussi : Top 7 des exercices pour pectoraux sans matériel

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Pompe diamant

Vous voulez avoir de plus gros bras ? La pompe en diamant est faite pour vous, car cette variante de pompes pour pectoraux met beaucoup plus l’accent sur vos triceps que sur votre poitrine pour homogénéiser la taille de vos bras.

Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, concentrez-vous sur la compression de vos triceps en haut de chaque répétition et pensez à la façon dont vos triceps se contractent lorsque vous abaissez votre torse vers le sol, en utilisant un tempo lent et contrôlé.

Commencez en position de pompe classique, mais avec vos mains jointes pour que vos pouces et vos index forment un diamant. Préparez votre tronc et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.

En gardant votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Assurez-vous que vos coudes pointent vers l’arrière, plutôt que sur les côtés, pendant la phase d’abaissement d’une répétition pour éviter de trop solliciter l’articulation. Faites une courte pause en bas. Appuyez fortement pour revenir en position initiale.

pompes diamant

Pompe large

Placer vos mains plus écartées augmente la concentration sur votre poitrine et diminue l’implication des triceps et des épaules. Il est important d’effectuer le mouvement en toute sécurité en abaissant votre torse au sol lentement et sous un contrôle total : cela réduira à la fois le risque de blessure et augmentera l’efficacité du mouvement.

Pour cette variante de pompe pour pectoraux, vous voulez sentir un bon étirement sur votre poitrine en vous rapprochant du sol. La qualité du mouvement est toujours plus importante que la largeur de la position de votre bras : ne sacrifiez pas la forme en plaçant vos mains trop loin l’une de l’autre !

Commencez en position de pompe, mais avec vos mains à peu près le double de la largeur des épaules. Préparez votre tronc et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. En gardant votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol.

Faites une courte pause en bas, avec votre poitrine aussi près que possible du sol sans la toucher. Appuyez fortement pour revenir en position initiale. Vous devez vous assurer que votre tête et votre cou restent serrés et alignés.

Lisez aussi : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?

pompes prise large

Pompe avec déplacement latéral

Cet exercice de pompe pour pectoraux est un excellent moyen d’augmenter la difficulté du mouvement de base pour que les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps travaillent dur ! Cela leur permet de soutenir, gérer et déplacer votre poids corporel de haut en bas et de gauche à droite, tandis que vos muscles centraux doivent rester pleinement engagés pour garder votre torse au niveau pendant toute la durée de chaque répétition.

Plus vous ralentissez chaque répétition, plus l’exercice sera efficace. Cela rend les choses plus difficiles, donc si vous avez du mal, réduisez le nombre de répétitions et concentrez-vous sur la qualité du mouvement. Commencez avec vos mains sous vos épaules et vos orteils sur le sol. Préparez votre tronc et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.

En gardant votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. En vous abaissant, déplacez votre torse vers la gauche pour que votre tête soit devant votre main gauche. En gardant votre poitrine aussi près que possible du sol, déplacez votre torse de manière à ce que votre tête soit devant votre main droite. Appuyez fortement vers le haut pour revenir en position initiale, en ramenant votre torse au milieu comme au début.

Pompe spiderman

Cette variation de pompe pour pectoraux inspirée du super-héros Spiderman est un mouvement qui ne concerne pas seulement la poitrine, les épaules et les triceps. Vos abdominaux supérieurs et inférieurs doivent être complètement engagés pour ramener un genou jusqu’à votre coude, puis redescendre, et vous activerez les muscles stabilisateurs profonds de votre tronc pour maintenir tout votre corps stable tout au long de chaque répétition.

C’est un mouvement difficile, mais le maîtriser signifiera de meilleures performances et un meilleur physique. Garder votre torse au niveau du sol, plutôt que de tourner lorsque vous soulevez votre genou, permettra de maintenir le maximum de tension dans vos abdominaux.

Commencez avec vos mains sous vos épaules et vos orteils sur le sol. Préparez votre tronc et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. En gardant votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol.

En vous abaissant, tirez un genou vers votre coude. Faites une courte pause en bas, avec votre poitrine aussi près que possible du sol sans la toucher. Appuyez fortement vers le haut pour revenir en position initiale en redressant votre jambe comme au début, puis répétez avec votre autre genou et alternez avec chaque répétition.

En parallèle, découvrez aussi : 8 exercices pour muscler les pectoraux

pompes spiderman

Pompe sur les doigts

Ce mouvement de pompe pour pectoraux concerne davantage la force de vos doigts et de vos poignets que la force du haut du corps, elle convient donc mieux aux personnes qui veulent ou ont besoin de doigts et de poignets plus forts (comme les combattants MMA, les grimpeurs et les gymnastes).

Commencez avec vos mains sous vos épaules, mais avec juste le bout de vos doigts en contact avec le sol. Préparez votre tronc et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.

En gardant votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Faites une courte pause en bas, avec votre poitrine aussi près que possible du sol sans la toucher. Appuyez fortement pour revenir en position initiale.

pompes sur les doigts

En résumé : Les pompes pour pectoraux

Vous l’aurez compris, il existe une multitude de types de pompes pour pectoraux que vous pourrez réaliser pour progresser ! Cela permet non seulement de développer une musculature complète et homogène, mais aussi de ne pas se lasser. La clé en musculation, c’est la régularité. Il est donc crucial de rester motivé sur le long terme et donc de varier les exercices pour ne pas s’ennuyer. Parmi les 5 pompes pour pectoraux que vous pouvez exécuter pour améliorer la force de votre poitrine, on retrouve :

  • les pompes classiques ;
  • les pompes diamants ;
  • les pompes à prise large ;
  • les pompes avec déplacement latéral ;
  • les pompes spiderman ;
  • les pompes sur les doigts.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.