Savez-vous comment travailler les abdos du bas ? Souvent oubliés des séances de musculation, les abdominaux inférieurs sont pourtant très importants pour la santé du corps. Vous avez déjà réussi à muscler vos abdos supérieurs et transverses, mais les abdos du bas, où sont-ils ? C’est peut-être le chaînon manquant du 6-pack dont vous rêvez tant !
Les abdos inférieurs sont plus difficiles à cibler, et encore plus difficiles à montrer. Votre corps est prédisposé à stocker l’excès de graisse dans cette zone pour s’approvisionner en énergie. Heureusement, nous vous disons tout ce qu’il faut savoir dans cet article pour travailler les abdos du bas efficacement, avec notre top 9 des exercices !
Pourquoi travailler les abdos du bas ?
Votre corps est peut-être un temple, mais il est également assez paresseux lorsqu’il est livré à lui-même. Si une partie de votre abdomen est faible, d’autres parties du corps seront recrutées pour supporter la charge. Et on ne parle pas ici seulement de la salle de sport, mais aussi de votre vie de tous les jours.
Si vos abdos inférieurs manquent de force, votre dos et vos hanches en paieront le prix. En raison de notre mode de vie moderne, un grand pourcentage de la population souffre d’une inclinaison pelvienne antérieure, ce qui signifie que le bassin est tourné vers l’avant, forçant la colonne vertébrale à se courber. Nous vous invitons à lire en parallèle : Quel produit prendre pour une prise de masse musculaire rapide ?
Travailler les abdos du bas permet de ramener votre bassin dans une position neutre, tout en améliorant votre posture. Ceci est important, car la posture dynamique, qui est la façon dont vous vous tenez lorsque vous vous déplacez, a un impact direct sur vos performances athlétiques.
Afin de générer le maximum d’énergie avec le haut et le bas du corps, le bassin et la colonne vertébrale doivent être stables.
Cette stabilité est atteinte lorsque les muscles du tronc et les fessiers sont solides, fonctionnels et musclés. C’est particulièrement important pour quiconque pratique un sport autre que la musculation : cela permet aux athlètes de soulever des poids plus lourds, de courir à une vitesse plus rapide et de changer de direction plus rapidement.
Top 9 exercices pour travailler les abdos du bas
Les mountain climbers
Commencez en planche, les paumes sur le sol et les bras tendus devant vous, juste sous vos épaules. Pour bien travailler les abdos du bas, vos jambes doivent être étendues en ligne droite. Gardez votre dos plat et vos bras dans la même position tout au long.
Repliez ensuite rapidement votre genou droit vers votre poitrine, puis ramenez-le au sol tout en tirant simultanément votre jambe gauche vers votre poitrine. Répétez rapidement autant de fois que possible. Plus vous irez vite, plus vos abdominaux travailleront. En complément vous devriez lire : Quel pourcentage de masse musculaire devez-vous idéalement atteindre ?
Les élévations de jambe allongé
Commencez cet exercice en vous allongeant à plat sur le dos, les mains sous les fessiers, les paumes vers le bas et les jambes tendues devant vous. Soulevez lentement vos jambes du sol jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, comme un chandelle.
Maintenez la position pendant une seconde, puis ramenez-les au sol. Pour augmenter le défi et travailler les abdos du bas plus profondément, ne laissez pas vos pieds toucher le sol entre les répétitions. Faites attention si vous souffrez de mal de dos, car il faut garder le dos bien droit et ne surtout pas le cambrer. Un article complémentaire : Quels exercices de musculation pour redresser son dos ?
Les ciseaux
Ce mouvement est similaire à la levée de jambe allongée, sauf que vous soulevez une jambe à la fois. Il faut donc s’allonger sur le dos avec vos deux jambes levées pour qu’elles soient perpendiculaires au sol.
Le mouvement se fait donc à l’inverse de l’exercice des levées de jambes. Avec la tête et les omoplates soulevées du sol, abaissez votre jambe droite jusqu’à environ six centimètres du sol, en tirant doucement votre jambe gauche vers votre corps.
Changez de côté pour que cela corresponde à 1 répétition et répétez 10 fois. Cet exercice n’est pas le plus connu, et pourtant il est très efficace pour travailler les abdos du bas.
Le dead bug
Cet exercice est si efficace parce qu’il permet de travailler vos abdos du bas tout en stabilisant votre colonne vertébrale. Cela vous empêche de fléchir le bas du dos et vous assure une posture correcte.
Commencez ce mouvement sur votre dos avec vos bras à vos côtés. Soulevez vos jambes du sol et pliez vos genoux pour créer un angle de 90 degrés.
Ensuite, étendez votre jambe droite vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit à quelques centimètres du sol tout en étendant votre bras gauche juste derrière vous. Ramenez-les à la position de départ et répétez avec le bras et la jambe opposés. Nous vous conseillons de lire également : 8 meilleurs exercices abdos pour les obliques en musculation
Les crunchs inversés
Plus efficaces pour vos abdominaux inférieurs que le crunch moyen, les crunchs inversés méritent de faire partie de votre routine pour travailler les abdos du bas. Vous devez commencer par vous allonger sur le dos, les jambes levées avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
Ensuite, soulevez le bas de votre dos du sol en repliant votre bassin vers votre nombril. Au lieu de compter sur l’élan en donnant des coups de pied avec vos jambes, gardez-le contrôle et allez lentement pour que vos abdominaux fassent le travail. Ramenez votre corps au sol avec le même contrôle et répétez 10 fois.
Les bird dog crunchs
Ce mouvement fonctionne non seulement pour travailler les abdos du bas, mais il est aussi un excellent entraînement pour les bras. Pour commencer, vous devez vous mettre en position quatre pattes, comme une table. Vos mains doivent être sous vos épaules et vos genoux doivent être sous vos hanches. Vous pouvez également lire : Comment grossir des hanches : 10 secrets de l’alimentation et du sport
Ensuite, étendez votre bras droit en avant et votre jambe gauche en arrière jusqu’à ce qu’ils soient tous les deux parallèles au sol. Maintenant, serrez votre abdomen et amenez à la fois votre bras et votre jambe vers votre corps jusqu’à ce que votre coude et votre genou se touchent à peu près.
Prolongez pour une répétition et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé une série complète. Pensez à changer de côté pour vous entraîner uniformément.
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La touche de chevilles
Pour cet exercice qui permet de travailler les abdos du bas, allongez-vous sur le dos avec vos talons près de vos fessiers. Contractez vos abdominaux, soulevez vos épaules du sol et descendez pour toucher votre talon droit avec votre main droite, puis votre talon gauche avec votre autre main.
Cela représente une répétition. Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, les obliques et les fléchisseurs de la hanche. Il peut être rendu plus difficile ou plus facile en ajustant la distance entre vos talons et vos fessiers. Si vous souhaitez en savoir plus : Grossir des fesses rapidement : Le programme pour des fessiers musclés
Soit dit en passant, ne vous inquiétez pas de la vitesse. Contrôler le mouvement est beaucoup plus efficace que d’aller très rapidement en passant travailler plus dur.
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La planche latérale
Allongez-vous sur le côté gauche avec vos genoux tendus et soutenez le haut de votre corps pour mettre tout votre poids sur votre avant-bras. Contractez bien vos abdominaux et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite.
Maintenez cette position tout en respirant profondément, pendant 30 secondes à 1 minute. Ensuite, retournez-vous et répétez de l’autre côté. Une planche latérale ne cible pas seulement les muscles abdominaux transversaux et les obliques.
Elle est également idéale pour travailler les abdos du bas, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Pour rendre ce mouvement plus difficile, vous pouvez lever le haut de votre jambe ou de votre bras.
Le médecine-ball jackknife
Prenez un médecine-ball et allongez-vous sur le dos en tenant le ballon au-dessus de votre tête. Vos bras et vos jambes doivent être tendus avec vos mains et vos pieds levés juste au-dessus du sol.
Commencez l’exercice en soulevant simultanément votre torse et vos jambes pour toucher le médecine-ball avec vos pieds. Abaissez ensuite lentement vers le sol. C’est une répétition. Avec cet exercice pour travailler les abdos du bas, vous allez rapidement sentir vos muscles travailler. Nous vous invitons à lire : Le gym ball pour muscler plus rapidement son dos
Ce mouvement travaille près de 12 muscles dans le corps, ciblant principalement le rectus abdominis. Pour un challenge supplémentaire, essayez de garder vos pieds sur le sol entre les répétitions.
En résumé : travailler les abdos du bas
Travailler les abdos du bas se révèle clé, et pas seulement pour votre esthétisme global. Ils participent au bon maintien de votre colonne vertébrale et à garder une bonne posture. Si vous souffrez de maux de dos, c’est peut-être parce que vos abdominaux inférieurs sont trop faibles. Vous pouvez alors les muscler grâce à l’un des 9 exercices suivants, dont les déroules sont détaillés dans cet article :
- les mountain climbers ;
- les élévations de jambe allongé ;
- les ciseaux ;
- le dead bug ;
- les crunchs inversés ;
- les bird dog crunchs ;
- la touche de cheville ;
- la planche latérale ;
- le médecine-ball jackknife.
Nous espérons que vous êtes convaincu et que vous allez prendre le temps de travailler les abdos du bas lors de votre prochaine session de musculation !
