La meilleure routine d’exercices pour le bas des pecs

Vous êtes à la recherche d’exercices pour le bas des pecs ? Pour de nombreux sportifs, les pectoraux inférieurs sont la zone la plus difficile à développer pleinement. Mais pour ajouter de l’épaisseur au bas de votre poitrine, commencez par abandonner la mentalité de « un seul exercice suffit » lorsqu’il s’agit de préparer un entraînement.

Pour se concentrer sur une zone tenace, il faut mettre en place une stratégie d’entraînement de la poitrine pertinente qui vise directement les pectoraux inférieurs peu profonds. Vous pouvez également manipuler votre entraînement et augmenter votre intensité d’entraînement en ajoutant des techniques telles que des dropsets, des ensembles de repos-pause ou même des répétitions négatives. Nous vous dévoilons comment tirer le meilleur parti de vos exercices pour le bas des pecs dans cet article !

Que travaillent les exercices pour le bas des pecs ?

Lorsque nous parlons de travailler les muscles de votre poitrine, vous pouvez vous concentrer sur trois sections distinctes : supérieure, moyenne et inférieure. Vos muscles de la poitrine commencent juste en dessous de la clavicule. Il y a une fine tête claviculaire du grand pectoral qui s’étend jusqu’à vos épaules.

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Si quelqu’un dit des pectoraux, ils se réfèrent à la tête sternale du plus gros muscle qui constitue le plus sur votre poitrine. Tous vos entraînements thoraciques réguliers agissent sur l’ensemble du muscle thoracique. Mais, des séances spécifiques, avec des exercices pour le bas des pecs, travaillent sur des muscles inférieurs spécifiques qui à leur tour améliorent l’esthétique et le fonctionnel :

Esthétique : les muscles inférieurs de la poitrine donnent aux pectoraux un aspect bien arrondi, défini et visuellement attrayant. Un bas de poitrine sous-travaillé ne reflétera pas l’esthétique et la forme que vous souhaitez avoir. Il n’y a pas de muscle majeur associé aux pectoraux inférieurs, mais cela ne signifie pas que vous ne devez pas cibler le bas de la poitrine.
Fonctionnalité : outre l’apparence, les muscles pectoraux vous aideront à bouger vos bras et à effectuer des entraînements avec efficacité. Les mouvements latéraux, verticaux et rotationnels de votre épaule travaillent main dans la main avec vos pectoraux, d’où l’importance. Des pectoraux bien formés fourniront non seulement force et équilibre à vos épaules, mais vous aideront également à bouger vos bras dans toutes les directions. Tous les muscles supérieurs sont interconnectés et pour obtenir le meilleur haut du corps, vous devez également travailler les muscles négligés.

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Quelle routine d’exercices pour le bas des pecs réaliser ?

Entraînez d’abord la poitrine inférieure

Lorsque vous donnez la priorité à une zone du corps particulière, commencez par des exercices qui ciblent cette zone et faites-les lorsque votre énergie est fraîche et que votre force est élevée. Dans ce cas, effectuez un exercice de bas des pecs comme une presse déclinée avec haltères dès le départ.

Attaquer la zone cible avec des poids qu’il n’a pas eu à pousser auparavant permet de soulever des poids plus lourds pour des répétitions plus faibles que vous le faites normalement. Si vous réalisez généralement des séries de 10 répétitions, augmentez la charge et faites des séries de 6 à 8. Ne sous-estimez pas l’impact d’un nouveau stimulus d’entraînement sur un muscle cible !

Faites un deuxième mouvement de pectoraux inférieurs plus tard dans votre entraînement

Parmi les autres exercices pour le bas des pecs à réaliser, on retrouve des mouvements comme les flyes avec câbles croisés, les pompes inclinées, etc. Qui a dit que vous ne deviez faire qu’un seul exercice du bas de la poitrine par entraînement ?

C’est normalement une bonne idée d’utiliser différents angles (du banc plat à l’inclinaison en passant par le déclin) pour toucher toutes les fibres musculaires. Essayez d’utiliser un banc de déclin réglé à un angle différent de celui de votre premier exercice de déclin, ou utilisez une machine totalement différente axée sur le déclin.

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Évitez simplement de faire des exercices du bas des pecs qui se ressemblent étroitement, c’est-à-dire qui sont tous deux effectués sur un banc sous le même angle. Trouvez des moyens d’obtenir plus de variations dans votre entraînement. En plus d’introduire un deuxième exercice sous un angle différent, entraînez le muscle dans une plage de répétitions légèrement différente.

Donc, si vous avez fait le premier exercice lourd pour les séries de 6 à 8, faites le second avec des poids légèrement plus légers pour les séries de 10 à 12. Les multiples intensités relatives sont idéales pour augmenter la force et le volume musculaire.

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Ciblez les pectoraux inférieurs avec des exercices mono-articulaires

Le croisement de câble haut (avec les poulies attachées au sommet), les flyes sur banc de déclin et les flyes classiques ciblent tous les pectoraux inférieurs tout en éliminant la contribution des triceps. Avec des exercices à une seule articulation, utilisez une plage de répétitions légèrement plus élevée que pour les presses.

Comme pour les autres mouvements d’isolement, il est préférable de faire ces exercices de bas des pecs à la fin de votre entraînement.

Pour plus d’information : Découvrez le top 4 des exercices pectoraux avec élastique

Incorporez de nouveaux mouvements du bas de la poitrine

Certes, il n’y a pas beaucoup de nouveaux choix quand il s’agit de travailler les muscles du bas de la poitrine, mais tout ce que vous n’avez pas fait depuis un certain temps compte parfois comme « nouveau ». Par exemple, si vous avez tendance à toujours utiliser la barre, il est temps de choisir des haltères ! Si vous utilisez toujours des haltères, dirigez-vous vers une machine.

Outre le changement d’équipement, vous pouvez également apporter de légers ajustements au matériel que vous utilisez déjà. Réglez le banc de déclin d’un cran au-dessus ou en dessous de votre réglage habituel. Les dips lestés à barres parallèles sont un autre excellent exercice pour le bas des pecs à essayer.

Pour vraiment cibler votre poitrine, penchez-vous en avant en ramenant vos pieds derrière vous et laissez vos coudes s’éloigner de vos côtés lorsque vous descendez.

Pour en savoir plus : Muscler ses pectoraux avec les tractions : comment ça marche ?

Entraînez la poitrine après une journée de repos

C’est une stratégie que les bodybuilders professionnels utilisent parce que vous avez généralement plus d’énergie et un approvisionnement en glycogène entièrement approvisionné après une journée complète de repos et de nutrition solide.

Cependant, si vous faites un entraînement des muscles thoraciques au milieu de votre semaine d’entraînement, assurez-vous de ne pas entraîner les deltoïdes ou les triceps la veille. Vos épaules et vos bras doivent être complètement reposés pour que les exercices pour le bas des pecs donnent les meilleurs résultats.

Augmentez l’intensité de votre entraînement avec des techniques avancées

L’entraînement à l’échec est votre première étape pour développer vos muscles, mais c’est lorsque vous vous entraînez jusqu’à l’échec pour 1 à 2 séries de plusieurs exercices de bas des pecs que vous pouvez pousser dans la zone de croissance. Il existe de nombreuses techniques comme celle-ci pour augmenter l’intensité. En voici quatre excellentes :

Répétitions forcées : demandez à votre partenaire d’entraînement de vous aider à soulever le poids une fois que vous avez atteint une insuffisance musculaire. Avec vos bras reposés pendant un moment, vous pourrez peut-être faire quelques répétitions de plus.
Temps de repos avec charge lourde : choisissez un poids auquel vous ne pouvez faire que 6 répétitions (votre maximum de 6 répétitions), puis ne faites que 3 répétitions. Reposez-vous pas plus de 20 secondes, puis faites 3 répétitions supplémentaires. Alternez cette séquence travail / repos pendant cinq cycles et vous finirez par faire 15 répétitions avec votre maximum de 6 répétitions, un stimulus de croissance impressionnant. Choisissez un exercice qui vous permet de vous mettre rapidement en position, comme une presse pectorale à la machine.
Série négative : une fois que vous avez atteint l’échec, au lieu de terminer votre série, demandez à votre partenaire de vous aider à soulever le poids, puis prenez 5 secondes pour réduire le poids par vous-même. Faites autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir la contraction excentrique pendant 5 secondes.
Dropsets : une fois que vous atteignez l’échec musculaire, réduisez immédiatement le poids d’environ 25 % et continuez à revenir à l’échec. Vous pouvez même le faire une deuxième fois lorsque vous frappez à nouveau une insuffisance musculaire.

Pour en savoir plus : 7 variations d’étirements pour les pectoraux

En résumé : Les exercices pour le bas des pecs

Les exercices pour le bas des pecs sont essentiels pour développer une musculature complète des pectoraux. C’est une zone souvent délaissée, alors qu’elle est autant esthétique que fonctionnelle !

Heureusement, vous pouvez suivre la routine présentée dans cet article pour pallier ce déséquilibre et obtenir une poitrine bien musclée. Voici les principales à suivre pour optimiser les résultats musculaires de vos exercices pour le bas des pecs :

entraîner d’abord la poitrine inférieure en début de séances ;
faire un deuxième exercice ciblé vers la fin de l’entraînement ;
cibler les pectoraux inférieurs avec des mouvements mono-articulaires ;
incorporer régulièrement de nouveaux mouvements et varier les exercices ;
entraîner la poitrine après un jour de repos ;
augmenter l’intensité de l’entraînement avec des techniques avancées.