Top 10 des exercices pour les pectoraux au poids du corps

Même sans matériel, vous pouvez vous muscler grâce aux exercices pectoraux poids du corps. Se muscler n’est pas obligatoirement synonyme de s’abonner à une salle de sport, ni d’investir dans un matériel cher et envahissant. Vous n’avez pas obligatoirement le temps, les moyens ou la place pour ça. Qu’à cela ne tienne, rien ne vous empêche de travailler la musculation de vos pectoraux pour autant.

Comme en salle, il faudra vous astreindre à un programme régulier et parfois un peu plus long. En revanche, couplés à une bonne hygiène de vie, les résultats seront rapidement visibles. Nous vous proposons 10 exercices pectoraux poids du corps qui vous aideront à développer votre masse musculaire sans matériel.

Exercices pectoraux poids du corps : comment travailler sans matériel ?

Il est possible de travailler sur toutes les parties du corps sans matériel ou presque. Les exercices sont très variés. Même s’il existe plusieurs exercices possibles pour développer les pectoraux, il en est toutefois 2 types qui sont particulièrement recommandés :

les tractions ;
les pompes.

Les pompes peuvent se pratiquer sous de nombreuses formes, voire être accompagnées de matériel de la vie quotidienne pour augmenter la difficulté. Vous serez surpris de voir la variété d’exercices possibles pour développer ses pectoraux, uniquement grâce au poids du corps.

Le principe des exercices poids du corps est de se servir de la résistance naturellement provoquée par le poids de notre propre corps pour travailler les différentes zones musculaires. Travailler ses pectoraux avec le poids du corps présente aussi l’avantage de pouvoir se pratiquer partout à et à toute heure.

Même en déplacement à l’hôtel, en week-end chez des amis, vous pouvez travailler sans avoir à transporter d’appareils de musculation.

Côté matériel, en dehors d’une barre de traction et de quelques haltères (utiles, mais non indispensables), vous n’aurez qu’à utiliser votre corps et des objets de la vie quotidienne.

Avant tout entraînement, ne faites pas l’impasse sur l’échauffement et la récupération pour autant.

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10 exercices pour travailler vos pectoraux sans matériel

Les tractions

Voilà un exercice pour lequel vous devez vous doter d’un minimum de matériel, à savoir une barre de traction. Vous pouvez la fixer dans l’encadrement d’une porte chez vous, ou en trouver une installée dans des parcours extérieurs. Pratiquer des tractions permet de développer de nombreux muscles du haut du corps.

Les pectoraux en font évidemment partie, mais vous travaillez également le dos, les bras et les biceps. De plus, vous gainez l’intégralité du corps pendant l’exercice.

Attention à respecter quelques règles importantes dans la pratique des tractions afin de ne pas provoquer de blessure :

maintenez vos bras pliés ;
gardez le corps droit ;
montez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre ;
inspirez à la montée et expirez à la descente ;
ne vous balancez pas.

À savoir : Top 10 des WOD au poids du corps : Tout pour exceller au CrossFit

Les pompes classiques

Voici un classique des exercices pectoraux poids du corps. Allongez-vous, face au sol, mains posées à plat largeur épaules et droites (elles ne sont pas tournées vers l’intérieur ni vers l’extérieur). Mettez-vous sur la pointe des pieds et remontez le haut de votre corps, sans lever les fesses ni cambrer le dos.

Les yeux sont face au sol et la tête est dans l’alignement du corps qui est droit et gainé. Une fois en haut, votre corps doit former une ligne bien droite, en diagonale avec le sol. Redescendez en maintenant les épaules à 90°. Vous touchez le sol avec votre poitrine et vous remontez.

Expirez à la montée et inspirez à la descente. Vous pouvez décider d’inclure un nombre précis de pompes classiques dans un programme, ou d’aller jusqu’à l’échec.

Les pompes en T

Pour varier les exercices, vous pouvez aussi vous essayer aux pompes en T. Elles complètent le travail du tronc en cumulant le travail de la pompe en elle-même et la torsion du corps.

Démarrez la position comme pour une série de pompes classiques. À la montée, bloquez et soulevez le bras droit en pivotant. Vos pieds reposent sur le côté et non plus sur la pointe. Tendez bien le bras comme pour tenter de toucher le plafond. Le bras au sol est tendu. Votre corps est droit, gainé et vos bras forment un T.

Revenez dans la position initiale, descendez, remontez et répétez la torsion de l’autre côté.

Pour plus d’informations : 6 variantes de pompes pour épaules qui augmentent votre force

Les pompes déclinées

Pour cette version, vous pouvez poser vos pieds sur le bout d’un lit, un canapé, ou l’assise d’une chaise. L’important étant d’avoir les pieds surélevés par rapport aux bras. Essayez de trouver un support d’au moins 50 cm.

Travaillez les pompes de la même manière que les classiques. Cette version vous permet de travailler la partie supérieure des pectoraux. Vous pouvez effectuer 3 séries de 10 répétitions.

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Les pompes surélevées

Nous sommes ici aussi sur des pompes inclinées, mais à l’inverse des précédentes. Dans cette version, ce ne sont pas vos jambes qui sont surélevées, mais vos bras. Posez-les sur un support de 50 cm environ pour provoquer le dénivelé en les maintenant toujours bien dans la largeur des épaules. Les pointes de pied sont bien stables au sol.

Effectuez votre exercice de pompe, comme pour la version classique. Cette version permet de solliciter les petits et grands pectoraux, les deltoïdes et les bras.

Pour tout savoir sur les pompes : Quels sont les muscles sollicités par les pompes ?

Les pompes claquées, ou pliométriques

Cette version de pompes est un bon exercice pectoraux poids du corps, mais s’adresse moins aux débutants qu’aux expérimentés. En effet, l’exercice demande à avoir une bonne force musculaire. Il va s’agir ici de taper dans vos mains en faisant votre exercice de pompes. Étonnant ? Oui, mais efficace.

Démarrez en position de pompes classiques, mais réalisez la montée avec une impulsion assez forte pour vous permettre de rester en suspension le temps de claquer dans vos mains. C’est cette impulsion qui demande une capacité musculaire déjà bien ancrée.

Ce mouvement, au-delà du côté ludique, vous permet de renforcer vos muscles en ciblant les biceps, les triceps et deltoïdes. Il permet également de travailler vos réflexes et votre rapidité.

En parallèle, lisez aussi : Pourquoi faire 200 pompes par jour en musculation ?

Les pompes écartées

Faire une série de pompes écartées signifie que vous posez vos mains bien plus larges que vos épaules, et tournées vers l’extérieur. Cette simple nuance va beaucoup plus solliciter votre poitrine. Vous allez beaucoup plus cibler le travail des muscles de la poitrine et des épaules que la version classique. Attention à toujours garder le dos bien droit. Le reste du mouvement est exactement le même que celui de la version classique.

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Les pompes diamant

Une autre version de pompes assez difficiles est celle des pompes diamant (ou mains en triangle). Dans cet exercice de pectoraux poids du corps, vous positionnez vos mains devant vous, de telle sorte que les pouces et les index se touchent en formant un triangle.

Le reste de l’exercice est le même que les pompes classiques. En revanche, cette position rend l’exercice plus difficile à tenir. Il rend le torse un peu plus bombé, et fait travailler d’autres muscles dans les bras que la version classique.

Un article à découvrir également : Comment faire des pompes : 4 astuces pour y aller crescendo

Le Dumbell fly

Habituellement réalisé en salle avec des haltères, cet exercice poids du corps pour pectoraux peut se réaliser à la maison à l’aide de 2 bouteilles de 1,5 litres. Il permet de développer les pectoraux dans une grande amplitude.

Allongez-vous sur un tapis, jambes repliées, pieds au sol. Prenez une bouteille dans chaque main et levez le bras devant vous. Redescendez les bras, avec vos bouteilles dans chaque main, jusqu’à arriver les bras en croix. Remontez doucement et recommencez le mouvement.

Également, n’hésitez pas à lire : Programme pompes prise de masse : 3 secrets pour être efficace

Les Dips

Pour cet exercice, veillez à la stabilité de la surface sur laquelle vous allez vous appuyer pour ne pas vous blesser. Utilisez 2 tréteaux ou 2 chaises sur une surface non glissante pour plus de sécurité (tapis, moquette, etc.). L’exercice se rapproche de celui des barres parallèles que nous avons tous pratiqué un jour. Cet exercice a l’avantage de travailler la partie basse et externe des pectoraux.

En appui sur les tréteaux ou le dossier des chaises, bras légèrement plus larges que les épaules, position des jambes fléchies, comme pour les tractions, descendez en fléchissant les bras pour les amener en position horizontale, puis remontez. Le buste doit être modérément penché vers l’avant.

Adapter votre alimentation à vos exercices poids du corps

Il est bien entendu que tous les exercices pectoraux poids du corps que vous ferez ne seront efficaces qu’accompagnés d’une bonne hygiène alimentaire.

Les exercices pectoraux poids du corps sont faits pour prendre de la masse, or il est important de contrôler votre alimentation pour ne pas remplacer les muscles par du gras.

Misez sur les protéines et les céréales complexes, mais ne faites pas l’impasse sur les lipides qui doivent être de bonne qualité et non transformés.

En résumé : exercices pectoraux poids du corps

Les exercices pectoraux poids du corps sont variés et vous permettent de travailler en profondeur. Ils développent toutes les parties des pectoraux, ainsi que les muscles des épaules, des bras et des dorsaux. Ils vous aident à prendre de la masse musculaire sans investir dans des abonnements en salle ou du matériel coûteux.

Si vous travaillez régulièrement chez vous, et que vous mangez en fonction de votre morphologie, vous verrez rapidement les résultats. Vos pectoraux vont rapidement se dessiner grâce à ces exercices pectoraux poids du corps.