Vous êtes déterminé à prendre de la masse ? Mais comment savoir quel régime est le plus adapté pour une prise de masse rapide ? Quelle quantité faut-il manger ? Comment faut-il calculer le bon équilibre entre protéines, glucides et lipides pour ne pas prendre trop de graisse ?
Cet article vous donne l’ensemble des conseils et solutions à mettre en place pour réussir votre régime de prise de masse.
Quel est le rôle de l’alimentation dans un régime de prise de masse?
Pour gagner en masse, votre alimentation est primordiale. Généralement les personnes qui souhaitent prendre de la masse ont des physiques très secs, voire même ectomorphes. Si c’est votre cas, et que vous souhaitez essayer un régime de prise de masse, vous voudrez obtenir des résultats rapides, quitte à prendre un peu de gras.
Le nombre de calories que vous allez consommer dans la journée va donc être déterminant, puisqu’il faudra en consommer plus que ce que vous dépensez et donc opter pour un régime hypercalorique. Le tout bien sûr est d’augmenter les calories progressivement en ajoutant plus de glucides et plus de protéines à vos repas de prise de masse. En effet, si vous êtes très sec, vous avez probablement un métabolisme assez rapide qui vous fait beaucoup brûler de calories, mais cela ne veut pas pour autant dire qu’il faut manger n’importe quoi !
Il faudra alors miser sur un régime de prise de masse d’environ 3000 calories par jour avec une bonne répartition entre protéines, glucides et lipides. Il faudra diviser en 6 repas ou collations à prendre toutes les 3 ou 4 heures sans oublier avant et après entraînement, ainsi que boire 2,5 litres d’eau par jour pour y parvenir. Bien sûr, ce nombre de calories pour évoluer en fonction de votre prise de poids.
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Quel est le rôle des macronutriments dans le régime de prise de masse?
Les protéines
Dans le cadre d’un régime de prise de masse, une bonne quantité de protéines est indispensable. En effet, ce sont elles qui vont nourrir le muscle et permettre la prise de masse musculaire. Les protéines sont en réalité les briques du corps, car les acides aminés qu’elles contiennent sont indispensables à la nutrition du muscle et à sa réparation après l’effort.
À chaque effort musculaire intense, le muscle se détruit et l’on appelle ce phénomène le catabolisme. Cette phase est suivie, si l’apport en protéines est suffisant, d’une réaction inverse de reconstruction musculaire, l’anabolisme, génératrice de la prise de masse musculaire.
Les meilleures sources de protéines sont la viande comme le poulet et le bœuf, les œufs, le poisson tels que le saumon ou le cabillaud, les produits laitiers. Lorsqu’il est difficile d’atteindre l’apport nutritionnel journalier recommandé, une collation prise de masse à base de gainer ou de whey protéine peut vraiment faire la différence. Vous pouvez également préparer des recettes à base de fromage blanc pour combler cet apport en protéines.
A savoir : 9 légumineuses avec les protéines les plus saines pour le corps
Les lipides
Il est nécessaire d’ajouter des lipides à votre régime de prise de masse. Mais il ne faut pas confondre mauvaises graisses et bonnes graisses. Les bonnes graisses se trouvent dans les poissons gras, les oléagineux, les huiles (olive, lin, colza).
La nourriture transformée et les fast-foods quant à eux relèvent de la mauvaise graisse. Pour ce type d’objectif, il n’est évidemment pas question de consommer des mauvaises graisses tout au long de la journée, mais de puiser dans les bons aliments pour s’assurer un apport journalier en bonnes graisses.
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Les glucides
Dans un programme de régime de prise de masse, les glucides sont absolument indispensables. Votre alimentation doit permettre de remplir les réserves de glucides en intégrant à chaque repas des féculents comme du riz, des pâtes, des pommes de terre ou des céréales.
Les glucides ou hydrates de carbone sont nécessaires à l’organisme pour fournir suffisamment d’énergie lors d’un entraînement régulier et intensif. Les glucides soutiennent également le processus d’anabolisme musculaire qui assure la prise de masse. Préférez tout de même les indices glycémiques bas pour éviter les pics d’insuline, et le stockage des graisses dans les tissus adipeux.
Pour en savoir plus : Top 10 des bons glucides pour maigrir rapidement
Le rôle de l’insuline dans le stockage des graisses
L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui intervient dans le cycle du glucose. Elle permet de maintenir les niveaux de sucre dans le sang à un niveau stable.
En cas de pic de glycémie, c’est cette hormone qui va permettre de stocker le sucre dans les muscles, le foie ou dans les cellules graisseuses. Les deux premiers étant rapidement saturés, le sucre excédentaire va être stocké dans les tissus adipeux, et donc favoriser la prise de poids.
Ce qui est intéressant ici, c’est surtout le rôle anabolisant de l’insuline. Une forte dose de glucides et d’acides aminés pris au réveil et juste après l’entraînement favorisent la sécrétion d’insuline et par là même la synthèse des protéines.
Le choix d’aliments à faible indice glycémique et à digestion plus lente permet une diffusion progressive de l’insuline. Dans ce cas précis, l’insuline ne favorise pas la prise de gras, mais est une alliée pour la prise de muscle. Veillez donc à manger les bons aliments pour favoriser la prise de masse pendant votre régime.
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Les 13 meilleurs aliments pour votre régime de prise de masse
Les meilleurs aliments pour le régime de prise de masse sont ceux qui vous fournissent soit beaucoup de protéines de haute qualité, soit beaucoup de glucides et de protéines. Les produits laitiers faibles en matières grasses représentent aussi le meilleur choix. Voici les 13 meilleurs aliments pour votre régime de prise de masse :
- Oeufs : ils contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de bon cholestérol.
- Fromage blanc 0% : riche en protéines de haute qualité, il est également faible en graisses.
- Fromage frais en grains : riche en protéines de haute qualité et faible en graisses comme le fromage blanc.
- Tofu : il est riche en protéines végétales de haute qualité.
- Pain à la farine de blé : riche en glucides, il a une haute qualité protéique en combinaison avec du lait, des œufs ou des légumineuses.
- Flocons d’avoine : riches en glucides lents, ils sont relativement riches en protéines et contiennent surtout beaucoup de fibres.
- Riz brun : riche en glucides lents, il contient un peu de protéines. Associez-le avec des légumineuses.
- Pâtes complètes : riches en glucides lents, elles contiennent un peu de protéines et beaucoup de fibres.
- Haricots rouges : riches en glucides lents, ils sont relativement riches en protéines et contiennent beaucoup de fibres alimentaires.
- Poulet : il est riche en protéines de haute qualité, faible en graisses. Ne mangez pas la peau.
- Bœuf : il est riche en protéines de haute qualité et contient du bon cholestérol. Évitez le carré de beurre pour la cuisson.
- Saumon : riche en protéines de haute qualité, il contient beaucoup d’acides gras oméga 3.
- Thon : riche en protéines de haute qualité, il est également faible en graisses.
En parallèle, lisez aussi : Comment faire une prise de masse avec le régime paléo ?
Quels compléments alimentaires pour la prise de masse?
Pour débuter, des suppléments nutritifs comme les protéines, ou encore le gainer (un mélange de protéines et de glucides spécialement étudié pour la prise de masse) ou les acides aminés apportent une base nécessaire à la construction musculaire.
La Créatine permet notamment d’augmenter les performances, le volume musculaire et la force. Cependant, elle est moins efficace pour les débutants dont les muscles n’ont pas encore la capacité de l’assimiler et reste réservée aux plus expérimentés.
Une autre supplémentation comme le Xenatest agit comme un stimulant hormonal, créant les conditions optimales pour faire remonter les niveaux de testostérone qui peuvent être abaissés par des entraînements intenses.
Mais ces compléments alimentaires, même s’ils peuvent vous aider, sont à prendre en dernier recours. Favorisez en priorité des aliments sains et adaptés à votre régime de prise de masse avant de vous lancer dans les gélules.
Pour plus d’informations : Quelle alimentation adopter pour prendre de la masse ?
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Des résultats visibles au régime de prise de masse sous combien de temps ?
Les règles de base pour la masse sont de manger suffisamment et de s’entraîner dur. La prise de poids n’est pas linéaire et la progression n’est pas continue. Après une croissance musculaire assez rapide, le corps va passer par une phase de stabilisation plus ou moins longue et les progrès se feront par étapes.
Ne faîtes pas de votre poids une fixette. Suivez scrupuleusement le régime alimentaire et le programme d’entraînement sur 4 semaines minimum. Le fait d’augmenter votre apport calorique et votre volume d’entraînement vous donne obligatoirement des résultats.
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En résumé, tout savoir sur le régime de prise de masse
Pour un régime de prise de masse efficace et rapide, votre alimentation est un élément primordial. Ne pensez pas qu’en vous goinfrant de sucre et de fast-foods, vous parviendrez à prendre de la masse. Le but numéro 1 est de prendre du poids sainement en misant sur un régime hypercalorique avec une bonne répartition de tous les macronutriments. Bien sûr, les protéines sont importantes, mais elles ne font pas tout.
Associez votre régime de prise de masse à plusieurs séances de musculation par semaine pour des résultats rapides. Dans tous les cas, ne restez pas focalisé sur la balance. Votre corps ne changera pas en un claquement de doigt. Persévérez et plus vous serez régulier, plus les résultats seront visibles.
