Le tirage menton, également appelé rowing menton, est un exercice de base poly articulaire qui cible les épaules. C’est un exercice de musculation très complet qui renforce et rééquilibre l’arrière des épaules, car l’avant est souvent trop sollicité en musculation.
Il peut se réaliser grâce à plusieurs accessoires de musculation. La poulie reste un indispensable de vos entraînements car elle permet une tension constante sur les muscles lors de la réalisation de vos exercices préférés. Cet article vous donne tous les éléments pour réussir le tirage menton à la poulie.
Quels muscles sont sollicités par le tirage menton ?
Le tirage menton est un excellent exercice pour cibler la ceinture scapulaire postérieure, il permet le renforcement des épaules, des trapèzes et des rhomboïdes. Le rowing menton peut être réalisé avec une machine à poulie, des haltères, une barre en prise large ou étroite ou encore à l’aide d’une barre EZ pour soulager les poignets. Le tirage menton est un mouvement qui permet de mobiliser de grosses charges pour un développement optimal.
La variation de la prise est importante également. La prise large va permettre un travail du deltoïde moyen plus important, tandis qu’avec une prise serrée, ce sont les deltoïdes avant ainsi que les trapèzes qui seront plus sollicités. Cependant, faites attention : si vous avez déjà des douleurs aux épaules, restez en prise large pour ne pas vous blesser.
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Quels sont les avantages de la poulie pour le tirage menton ?
Le tirage menton peut se réaliser à l’aide d’une station de poulie, d’une barre, d’une barre EZ, d’une corde, d’haltères. La poulie reste quand même l’accessoire le plus apprécié des adeptes de musculation pour plusieurs raisons.
La poulie isole les grands groupes musculaires
Comme vous le savez probablement, la plupart des exercices avec charges libres (les développés pour les pectoraux et les épaules, les tirages…) font également intervenir d’autres muscles d’assistance (les triceps pour les exercices destinés aux pectoraux et aux épaules, les biceps pour les exercices destinés au dos), ce qui réduit quelque peu l’effet sur la zone ciblée en priorité.
La poulie permet de réaliser beaucoup d’exercices d’isolation (mono articulaire) pour ces groupes musculaires.
Par exemple, les écartés aux poulies sont l’un des meilleurs mouvements pour isoler les pectoraux; les élévations latérales à la poulie basse sont excellentes pour les épaules; quant au pull over à la poulie, il cible bien les dorsaux. Vous pourrez donc mieux cibler les muscles visés lors du tirage menton grâce à la poulie.
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La poulie ne jette pas les bases du développement musculaire
Lors de la phase initiale de quasiment tout programme de musculation, il convient de gagner d’abord de la masse musculaire et de la force; ce n’est donc pas au cours de cette étape que vous devez recourir fréquemment aux poulies.
Au contraire, vous vous en tiendrez aux développés avec la barre et les haltères, au soulevé de terre, au squat et aux tirages divers tout en travaillant occasionnellement à la poulie. Envisagez un travail de finition quand vos muscles auront déjà acquis un certain volume.
La poulie permet de prendre moins lourd
Que vous ayez un niveau confirmé ou non, vous vous entraînez lourd pour augmenter votre force et votre masse. Dans ce cas, les poulies ne constituent pas le meilleur choix pour augmenter votre masse musculaire. Là encore, restez-en aux barres et haltères.
Bien sûr, il y a des exceptions. Par exemple, les tirages verticaux peuvent être réalisés avec des charges lourdes et donner d’excellents résultats. Il en va de même du tirage horizontal qui est utile pour épaissir la musculature du dos. La poulie pour le tirage menton vous donne donc cet avantage de pouvoir charger lourd ou pas pendant votre séance.
Pour avoir le maximum d’informations : Quel pourcentage de masse musculaire devez-vous idéalement atteindre ?
La poulie en fin séance pour la définition
Vous n’êtes pas tenu d’utiliser les poulies uniquement pour le dernier exercice, mais la station de poulie convient bien pour effectuer des séries qui vont épuiser les muscles et ciseler le relief musculaire. Le point fort des appareils à poulies reste le travail en tension continue.
La poulie ajoute de la variété à un vieux programme
Vous pouvez réaliser un nombre infini d’exercices à la poulie à condition de faire preuve d’inventivité. Parfois, il suffit simplement de créativité pour vaincre la stagnation. Essayez de tester un mouvement original à la poulie pour chaque groupe musculaire ou faites de temps à autre, une séance exclusivement à la station de poulies pour apporter un peu de nouveauté dans votre programme.
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Comment réaliser le tirage menton à la poulie ?
Pour réaliser le tirage menton à la poulie, il vous suffit de suivre les étapes suivantes :
- Placez vous debout devant une poulie basse, et prenez la barre y étant attachée, mains en pronation.
- Vous devez tenir la barre à une largeur inférieure à celle de vos épaules, pour avoir une prise serrée, ce qui permet de mettre l’accent sur les trapèzes.
- Plus vos mains seront serrées plus les trapèzes seront sollicités et moins les deltoïdes le seront, cependant plus les mains sont serrées et plus les poignets seront tordus en haut du mouvement, donc veillez à adapter votre prise en fonction de vos sensations.
- Amenez la barre au niveau du menton à la force des trapèzes et des épaules, donc sans donner d’à-coup ni vous aider avec le dos.
- Il ne faut pas chercher à lever les mains, mais les coudes. Durant tout le mouvement, les coudes doivent être au dessus des épaules.
- Vous pouvez éventuellement ramener vos coudes et vos épaules vers l’arrière pour accentuer le travail des trapèzes moyens et des deltoïdes postérieurs.
- Vous devez garder le dos droit et le corps gainé pendant l’exécution de l’exercice.
- Vous devrez inspirer durant la descente, et expirer durant la montée.
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Quelles sont les précautions à prendre quand on réalise le tirage menton à la poulie ?
Lever ses coudes trop haut
Certes, il faut remonter les coudes au maximum. Cependant, il ne s’agit pas de casser ses poignets pour lever les coudes vers le plafond. Cela provoquerait une tension au niveau de vos épaules et un risque de blessure. Gardez donc les coudes alignés à vos épaules, cela sera suffisant pour la bonne exécution du mouvement.
N’hésitez pas à vous mettre face à un miroir pour vérifier la bonne réalisation de votre tirage menton.
Arrondir le haut de son dos
Il n’est pas rare de voir ce phénomène chez les débutants notamment. Emporté par le poids fixé, vous arrondissez le haut du dos pour le soulever jusqu’à votre poitrine. Il faut volontairement sortir la poitrine et resserrer les omoplates pour éviter d’arrondir votre haut du dos.
Faites attention car si vous reproduisez cette erreur, vous risquez des maux de dos chroniques.
Se cambrer
Lorsque vous allez faire l’effort de sortir votre poitrine, n’en profitez pas pour ajouter une cambrure à votre bas du dos. Votre dos doit rester droit et vos abdominaux gainés.
Mettre trop de poids sur la station de poulie
Lorsque vous débutez, prenez le temps de réaliser le mouvement correctement avant d’augmenter drastiquement le poids. Commencez même à vide pour vous habituer à réaliser le mouvement du tirage menton. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, ajoutez du poids petit à petit. Et bien sûr, laissez-vous le temps de progresser.
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Comment exécuter l’exercice du tirage menton avec une barre ?
Si vous cherchez une alternative à la station de poulie, pour par exemple effectuer le tirage menton depuis chez vous, l’alternative avec une barre est la mieux adaptée. Voici les différentes étapes pour réaliser le tirage menton avec une barre :
- Munissez-vous d’une barre de musculation et saisissez-la en prise pronation. Vos mains sont écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules sur la barre, tandis que vos pieds sont écartés à largeur d’épaules.
- Tenez-vous droit avec les bras tendus, la barre est alors au niveau de vos cuisses.
- Tirez la barre jusqu’à votre menton le long de corps. Vos mains sont au niveau de votre poitrine et vos coudes sont dans l’axe de vos épaules.
- Redescendez jusqu’à vos cuisses tout en contrôlant le mouvement.
- Recommencez plusieurs fois l’exercice selon le nombre de répétitions voulu.
Les mêmes précautions que pour le tirage menton à la poulie sont à prendre pour la réalisation du rowing menton à la barre.
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En résumé sur le tirage menton à la poulie
Le tirage menton, appelé aussi rowing menton, est un exercice très apprécié et très pratiqué par les adeptes de musculation. Que ce soit en salle ou depuis chez vous, ce mouvement permet de solliciter principalement les épaules et les trapèzes. Vous pouvez varier les plaisirs en utilisant des haltères, une barre ou une station de poulies, ainsi qu’une prise serrée ou large.
La réalisation de ce mouvement de musculation à la poulie offre certains avantages non négligeables que vous soyez débutant ou confirmé. La poulie permet un travail en tension constante, vous pouvez mettre moins de charges pour un travail de finition. Toutefois, veillez à respecter les recommandations données dans cet article pour ne pas vous blesser.
