Vous êtes à la recherche d’exercices pour grand dorsal efficaces ? Lorsque vous pensez aux parties du corps à entraîner dans la salle de sport, vous pensez souvent d’abord aux « muscles miroirs » : ce sont les muscles que vous pouvez toujours voir facilement, comme la poitrine, les bras, les abdominaux et les épaules. Mais si vous voulez vraiment ce physique de super-héros parfait, vous devez également construire un dos musclé et ciselé.
Plus précisément, vous devez travailler vos lats, ces muscles larges en forme d’éventail qui occupent une grande place le long de votre dos. Et les tractions ne sont pas votre seule option pour renforcer cette partie du corps ! Voici 8 exercices pour grand dorsal qui développeront vraiment vos lats sans risquer ennui et monotonie.
Personnaliser votre séance avec des exercices pour grand dorsal
La charge de travail réduite sur les biceps et les avant-bras signifie une tension musculaire accrue sur les lats pour une plus grande force et des gains d’hypertrophie, pour augmenter la largeur de votre dos et de vos épaules. Ensuite, préparez votre propre entraînement avec les exercices pour grand dorsal présentés ici en utilisant les suggestions ci-dessous :
- Pour les débutants : choisissez 1 à 2 exercices et effectuez 1 à 2 séries de 12 à 16 répétitions. Ces exercices cibleront les muscles un peu différemment afin que vous puissiez défier votre corps d’une manière différente.
- Pour les intermédiaires ou avancés : choisissez 2 à 4 exercices différents. Essayez une variété de mouvements avec différents types d’équipement pour travailler vos muscles d’une manière différente. Optez pour 2 ) 3 séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant entre les séries.
- Conseils pour tous les sportifs : faites un entraînement complet du dos en incluant des exercices pour le haut du dos et le bas du dos. Utilisez suffisamment de poids ou de résistance pour pouvoir effectuer le nombre de répétitions souhaité.
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Les 8 meilleurs exercices pour grand dorsal
Les deadlifts
Le soulevé de terre classique avec haltères est souvent considéré comme un développeur des ischio-jambiers et des fessiers, mais c’est aussi un exercice pour grand dorsal efficace. Que vous souleviez ou abaissiez cette barre avec un poids lourd, elle est suspendue à vos bras et vos muscles du dos doivent tirer. Ne sous-estimez donc pas ce mouvement en tant que base d’un dos solide !
Chargez une barre avec un poids au sol et tenez-vous près d’elle, de sorte qu’elle touche presque vos tibias. Saisissez-la avec une prise par-dessus, légèrement plus large que la largeur des épaules. Avec les pieds à la largeur des épaules et les bras juste à l’extérieur des jambes, poussez les hanches vers l’arrière aussi loin que possible, puis pliez le genou suffisamment loin pour atteindre la barre.
À partir de la position basse avec une colonne vertébrale haute, tirez la barre du sol en vous tenant droit et en ramenant les hanches à votre position debout. Tout au long du mouvement, il est important de maintenir une posture forte. Descendez en contrôlant la barre et reposez-la au sol.
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Les barbell rows
Les mouvements fixes avec les deux bras peuvent maximiser la quantité de poids soulevée. Le grand avantage des barbell rows en tant qu’exercice pour grand dorsal, c’est qu’en raison de la stabilité requise de la colonne vertébrale et des muscles du tronc et de l’activité isométrique des ischio-jambiers, l’action devient un exercice de traction global.
En fonction du poids et de votre état de préparation, évitez de maintenir des charges modérées à lourdes sous 10 répétitions. Être penché pour déplacer le poids peut exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos, surtout si vous êtes déjà fatigués ou si vous commencez à l’être.
Placez-vous à côté d’un haltère chargé posé sur le sol. Pliez légèrement les genoux pour que votre torse soit légèrement plus haut que parallèle au sol, puis saisissez la barre en utilisant une prise par-dessus la largeur des épaules. Regardez en bas, pas en avant. Contractez vos abdominaux.
En gardant votre tronc serré et vos omoplates contractées, pliez vos coudes et tirez la barre vers le bas de votre poitrine. Essayez de garder vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse pendant que vous faites cela, et essayez de toucher la barre de votre cage thoracique. Revenez en position initiale avec contrôle.
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Les dumbbell rows
C’est l’une des premières variations que les athlètes débutants apprennent. Vous vous penchez simplement vers l’avant, placez un bras sur un banc ou un support pour garder l’équilibre et saisissez un haltère dans l’autre bras.
Gardez votre torse stable pendant que vous pliez votre coude et utilisez vos muscles du dos pour tirer l’haltère vers votre cage thoracique. Les dumbbell rows impliquent une foule de muscles du dos, et c’est notamment un très bon exercice pour grand dorsal.
Les tractions
Les tractions sont des mouvements bien connus et comptent parmi les meilleurs exercices pour grand dorsal. Les deux mouvements sont simples : vous vous accrochez à une barre, avec une prise par-dessus (pull-ups) ou une prise en dessous (chin-ups), et tirez votre poitrine vers la barre.
Pour vraiment travailler vos lats, évitez de balancer de manière explosive vos hanches pour créer un élan qui pousse votre poitrine vers la barre. Travaillez jusqu’à 3 séries de 10. Accrochez-vous donc à une barre de traction avec une prise en haut (traction vers le haut) ou en dessous (traction vers le haut), les mains à peu près à la largeur des épaules. En gardant vos abdos serrés, pliez les coudes et les épaules et tirez votre poitrine vers la barre. Faites une pause, puis abaissez avec contrôle.
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Les tirages poitrine à la poulie haute
Le tirage poitrine à la poulie haute est un cousin des tractions. Nous lui donnons sa propre place ici, car il vous permet de cibler efficacement vos lats. Libéré des problèmes d’adhérence et de la nécessité de gérer parfaitement le bas de votre corps, vous pouvez vraiment vous concentrer sur cet exercice pour grand dorsal et terminer chaque répétition avec une bonne pression.
Soyez stratégique une fois que vous commencez à ajouter ce mouvement à vos entraînements : il peut être utilisé comme un exercice progressif pour vous aider à avancer vers des tractions à prise large. Pour cela, asseyez-vous dans une station de tirage latérale et attrapez la barre au-dessus, avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules.
Contractez vos abdos et gardez votre torse droit. Tirez la barre vers votre poitrine, pliez vos coudes et serrez vos omoplates. Ramenez lentement la barre en haut de la station. La clé pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, c’est de garder votre torse à un angle d’environ 60 %, en plus de vous concentrer sur le tempo et le contrôle pour obtenir cet effet concentrique (abaisser la barre) et excentrique (augmenter la barre). »
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Les landmine rows
Les landmine rows ont beaucoup en commun avec les dumbbell rows, sauf que l’angle de votre traction est légèrement différent. Cet exercice pour grand dorsal avec la barre ancrée derrière vous, vous permet d’avoir plus de pression avec vos lats. Placez un poids sur l’extrémité opposée de la barre. Enroulez une poignée en V autour de l’extrémité lestée et saisissez ses poignées.
Pivotez vers l’avant pour que votre torse soit à un angle de 45 degrés avec le sol : c’est la position initiale. Serrez vos omoplates et ramenez l’extrémité lestée de la barre vers votre poitrine. Faites une pause, puis revenez au début.
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Les dumbbell pullovers
Les dumbbell pullovers sont considérés comme un exercice pour les pectoraux populaires, mais c’est aussi un bon exercice pour grand dorsal. Lorsque vous ramenez le poids au-dessus de votre torse, le haut de vos bras imite un mouvement de tirage.
Et la meilleure partie vient avant cela : vos lats finissent par s’étirer à mesure que vous réduisez le poids. Allongez-vous le dos sur un banc, en tenant un seul haltère au-dessus de la tête avec les deux mains, en saisissant le poids au lieu de la barre. Gardez vos bras tendus pendant que vous abaissez le poids dans un mouvement d’arc derrière votre tête. Une fois que vous sentez un étirement dans votre poitrine, faites une pause, puis revenez en position de départ.
En résumé : Les exercices pour grand dorsal
Pour profiter d’un physique fort et musclé, il est indispensable de renforcer son grand dorsal. En effet, ce muscle n’est pas le plus visible du haut du corps, mais il permet de donner une allure carrée et une carrure musclée.
Pour travailler efficacement vos lats sans vous ennuyer en faisant des dizaines de tractions, voici les 8 meilleurs exercices pour grand dorsal à intégrer dans votre routine d’entraînement :
- les deadlifts ;
- les barbell rows ;
- les dumbell rows ;
- les tractions ;
- les tirages poitrine à la poulie ;
- les landmine rows ;
- les dumbbell pullovers.
