Saviez-vous que les exercices pour pectoraux avec élastique sont tout aussi efficaces que les mouvements avec poids et machines ? Vous n’avez pas nécessairement besoin d’appareils de musculation élaborés ou d’haltères pour réussir votre entraînement de la poitrine. Il existe de nombreux mouvements à exécuter avec des bandes de résistance qui renforceront vos muscles pectoraux de la même manière, en imitant parfaitement les mouvements connus comme le développé-couché ou la presse pectorale.
De plus, les séances de musculation avec élastique présentent de nombreux avantages, que nous vous expliquons dans cet article. Découvrez sans plus attendre les bienfaits de cet accessoire et les 4 meilleurs exercices pectoraux à réaliser avec un élastique !
Les avantages de l’élastique pour les exercices de pectoraux
Beaucoup de gens ne s’entraînent pas correctement avec un élastique, et ils peuvent donc remettre en question l’utilité de ce type d’entraînement. Pourtant, selon de nombreux experts en fitness, les bandes de résistance sont un outil extrêmement efficace pour progresser en musculation et réaliser des exercices pour pectoraux. Voici les avantages :
- Tension mécanique : comme avec les haltères ou tout autre poids, la clé de la croissance musculaire est la résistance à la tension. Et justement, les élastiques créent une résistance dans un mouvement donné. Par conséquent, ils déclenchent l’hypertrophie musculaire, comme le font les poids et machines classiques.
- Résistance variable linéaire : cela permet d’avoir plus de contrôle. Les élastiques possèdent une résistance variable linéaire, ce qui signifie que vous pouvez augmenter le poids utilisé dans un exercice pectoral en minimisant simplement votre mouvement. Contrairement aux poids, il n’existe pas de niveau de résistance fixe avec des bandes. Il est donc plus facile de faire de petits ajustements pour contrôler votre mouvement et, finalement, pour maximiser l’efficacité de chaque série.
- Temps sous tension supérieur : avec les élastiques, vous pouvez maximiser vos résultats. Vous pouvez penser que plus lourde est la charge, plus élevée sera la tension mécanique. C’est vrai, mais seulement dans une certaine mesure. Pour déclencher l’hypertrophie des muscles, nous devons considérer notre facteur du temps sous tension, soit le temps durant lequel vous maintenez la résistance. Avec un élastique, vous disposez d’un meilleur contrôle sur la qualité et la vitesse du mouvement. Vous pouvez donc augmenter le temps de tension de votre poitrine en ralentissant vos mouvements excentriques, isométriques et concentriques.
- Pratique : vous pouvez vous entraîner à tout moment et n’importe où. Les bandes de résistance sont très commodes. Elles sont légères, discrètes et peuvent être transportées facilement dans un sac à dos ou une valise. Vous n’avez alors aucune excuse pour sauter un entraînement ! Puisque vous avez l’opportunité de vous entraîner tous les jours, vos progrès n’en seront que plus spectaculaires !
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Les 4 meilleurs exercices de pectoraux avec élastique
L’écarté-couché comme à la poulie
Pour effectuer un fly avec des bandes de résistance, vous aurez besoin de deux bandes de résistance égales, et d’une surface stable et fixe pour ancrer chacune d’elles. Fixez-les environ à hauteur de la poitrine et à 1 ou 2 mètres de distance. Une fois que vous avez tout installé, prenez les extrémités libres des élastiques, une dans chaque main.
Avancez jusqu’à ce que les bandes soient tendues, avec vos coudes légèrement derrière vous afin que vos bras soient à un angle d’environ 20 ou 30 degrés à l’horizontale. Placez votre pied non dominant derrière vous, avec la plante du pied sur le sol. Votre pied avant doit être stable, avec le genou légèrement plié.
Ceci est votre position de départ. Maintenant, il vous suffit d’avancer vos bras, en maintenant la même position dans le plan horizontal, pour les faire se rejoindre devant votre poitrine. Contractez consciemment la poitrine. Revenez ensuite à la position de départ.
Nous vous recommandons de commencer par 100 répétitions réparties sur 5 séries. Mais au fur et à mesure que vous vous développez, essayez de réduire le nombre total de séries dont vous avez besoin pour atteindre ces 100 répétitions, jusqu’à ce que vous puissiez faire la centaine sans vous arrêter. Cet exercice de pectoraux avec élastique est un excellent moyen d’améliorer la qualité de votre entraînement thoracique !
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La presse pectorale
La presse pectorale est l’exercice pour pectoraux par excellence. Et vous pouvez aussi l’effectuer avec un élastique ! La configuration du mouvement est plus simple que pour l’exercice précédent : tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre élastique et d’un peu d’espace pour vous tenir debout.
Pour la version de base du mouvement, enroulez la bande autour de chacune de vos mains, puis passez vos mains au-dessus de votre tête, de sorte que le bracelet soit tendu derrière vous. La bande doit être en contact avec votre dos, juste en dessous de vos omoplates, et s’enrouler autour de vos triceps.
C’est votre position de départ. En saisissant la bande dans vos poings à chaque extrémité, appuyez vers l’extérieur, en tendant vos bras pendant que vous expirez jusqu’à ce que vos poings se rencontrent au niveau de votre sternum.
Détendez-vous, inspirez, et revenez en position initiale. Pour une version plus intense de cet exercice, vous pouvez essayer la presse croisée : suivez les mêmes étapes que pour la version de base, mais cette fois, plutôt que de tendre complètement vos bras, étendez-les l’un sur l’autre en formant une croix à vos poignets. Cela augmente l’amplitude des mouvements et fait travailler les muscles de la poitrine et les triceps plus intensément que l’exercice de base !
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Le développé-incliné
La presse pectorale inclinée nécessite toujours un élastique et un point d’ancrage. Ancrez une extrémité de votre bande à environ 6 centimètres au-dessus du sol. Positionnez-vous à l’intérieur de la boucle face au point d’ancrage, les bras à peu près de la largeur des épaules. Saisissez la bande avec les deux mains, les paumes des mains éloignées de vous.
Soulevez vos bras loin de votre corps, avec votre coude à angle droit, de sorte que vos bras supérieurs et inférieurs soient à l’horizontal et parallèles au sol. Avancez si nécessaire pour que l’élastique soit tendu, mais non étiré. C’est votre position de départ.
Ensuite, poussez les deux bras ensemble vers l’avant et vers le haut, à un angle d’environ 30 degrés par rapport au sol jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, mais pas verrouillés. Vous devez placer votre pied non dominant derrière vous pour assurer une position stable et avoir votre jambe avant légèrement pliée au niveau du genou.
Détendez-vous en douceur pour revenir à la position de départ, sans casser vos bras vers l’arrière. Cet exercice pour pectoraux avec élastique permet de travailler les muscles en profondeur et de varier avec le développé-couché classique.
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Le développé-couché
Encore une fois, comme pour la presse pectorale, cet exercice ne nécessite qu’une bande de résistance et un espace pour s’entraîner. Bien que pour plus de confort, vous voudrez peut-être utiliser un tapis de gymnastique, car il s’agit d’un exercice pour pectoraux au sol.
Pour vous mettre en position de départ, allongez-vous sur le dos, votre élastique passant sous votre poitrine juste en dessous de vos aisselles. Vos pieds doivent être plantés à plat, les genoux pliés. Accrochez chaque extrémité de la bande autour de vos mains, entre le pouce et l’index.
Placez vos bras en ligne avec votre dos, les coudes reposant sur le sol et les avant-bras à la verticale. Maintenant, étendez doucement vos bras vers le haut et vers l’intérieur, sans bloquer vos coudes et jusqu’à ce que vos mains se rencontrent au milieu, au-dessus de votre sternum.
C’est une répétition. Pour ajouter de la difficulté à ce développé-couché avec élastique, vous pouvez modifier votre style de prise. Au lieu d’accrocher la bande entre votre pouce et vos doigts, saisissez les extrémités (sans les boucler) dans votre poing, comme vous le feriez avec une barre ou un haltère. Vous trouverez cela plus difficile, mais cela présente l’avantage supplémentaire de travailler les muscles de vos avant-bras et d’augmenter la force de préhension.
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En résumé : les exercices pour pectoraux avec élastique
Les exercices pectoraux avec élastique devraient donc devenir un incontournable pour quiconque n’a pas le temps d’aller à la salle de sport tous les jours ! Non seulement vous pouvez vous entraîner depuis chez vous, mais les bandes de résistance présentent de nombreux autres avantages : plus de tension, une résistance linéaire, etc.
Pour ce qui est des mouvements que vous pouvez réaliser avec, ils sont identiques à ceux que vous proposent la salle de sport : écarté-couché, presse pectorale, développé-incliné et développé-couché. De quoi renforcer votre poitrine en profondeur et travailler vos muscles pectoraux efficacement ! Parfois, il ne sert à rien de rechercher le spectacle : la qualité et la simplicité riment souvent avec progrès en musculation. Alors, ne soyez plus timide, et osez l’élastique pour vos exercices pectoraux !
