Vous êtes tenté par l’exercice du pull-over pour pectoraux ? Vous avez bien raison ! Le pull avec haltères classique est un exercice de résistance largement utilisé qui renforce principalement les muscles de la poitrine (pectoralis major) et les grands muscles en forme d’aile dans le dos (latissimus dorsi). En effectuant des variations dans le mouvement, vous pouvez également engager les muscles du tronc et l’arrière du haut du bras (triceps).
Il est également considéré comme un exercice postural par les physiologistes du sport et les chercheurs. En effet, lorsque vous faites un pull-over pour pectoraux, vous coordonnez plusieurs actions conjointes différentes. Dans cet article, nous vous disons tout ce qu’il faut savoir sur cet exercice simple et efficace !
Comment réaliser l’exercice du pull-over pour pectoraux ?
Les mesures de précautions
Avant d’inclure le pull-over pour pectoraux dans votre routine d’exercice, vous devez avoir une certaine expérience de l’exercice physique, en particulier de la musculation. Assurez-vous que vous êtes à l’aise pour tenir et soulever des haltères, car vous déplacerez les poids sur votre visage pendant le mouvement.
Pour des raisons de sécurité, vous pouvez essayer le mouvement sans poids avant d’ajouter de la résistance. Pour vous préparer à l’exercice, asseyez-vous sur l’extrémité étroite d’un banc de musculation stable.
Placez vos pieds sur le sol légèrement plus large que le banc. Maintenant, roulez de manière à vous allonger sur le banc avec votre dos, votre cou et votre tête entièrement soutenus.
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Le mouvement
Placez un haltère dans chaque main. Étendez vos bras sur votre poitrine avec les paumes face à face. Gardez les coudes légèrement pliés et souples. Gardez un dos et un tronc forts pendant que vous inspirez et étendez les poids en arrière et au-dessus de votre tête.
Prenez environ 3 à 4 secondes pour atteindre une position complètement étendue où les poids sont derrière (mais pas en dessous) votre tête. Gardez les coudes souples. Une fois que vous atteignez l’extension complète de votre pull-over pour pectoraux, expirez lentement et ramenez vos bras à la position de départ sur votre poitrine. Au début, vous voudrez peut-être essayer deux séries de 7 à 10 répétitions chacune. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus flexible, ajoutez d’abord des répétitions.
Ensuite, ajoutez plus de poids. Pour ceux qui préfèrent travailler les lats (arrière du corps) plus que la poitrine, les entraîneurs suggèrent que les coudes soient légèrement tournés vers l’intérieur (médialement). Ainsi, dans votre position de départ, les coudes pointeraient vers vos pieds plutôt que sur le côté. Alors que vous remarquerez que les muscles du haut du corps s’engagent lors d’un pull avec haltères, vous sentirez également probablement vos muscles abdominaux se contracter afin de maintenir un tronc solide !
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Les avantages du pull-over pour pectoraux
Augmentation de la masse musculaire
La musculation, en général, augmente la masse musculaire. Mais lorsque vous choisissez des exercices qui nécessitent que les muscles s’étirent sous charge, vous augmentez le potentiel de gain musculaire. La portée au-dessus de la tête requise par le mouvement du pull-over pour pectoraux étire justement les muscles de la poitrine.
La presse d’haltères vous met au défi d’améliorer votre force et votre flexibilité en même temps. En un seul mouvement, vous augmenterez l’amplitude des mouvements de l’articulation de l’épaule, élargirez la poitrine et développerez efficacement vos muscles !
De plus, le grand mouvement impliqué dans cet exercice engage et renforce les muscles voisins mieux que les exercices connexes. Par exemple, dans une étude, les chercheurs ont déterminé que l’activité des triceps était plus élevée pendant le pull-over avec haltères que pendant le développé couché ! Et d’autres recherches ont montré que le deltoïde antérieur (avant de l’épaule) est préférentiellement stimulé pendant cet exercice.
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Équilibre musculaire du haut du corps
Il n’est pas rare que les haltérophiles entraînent davantage l’avant du corps plutôt que l’arrière. Il est plus facile de vérifier votre forme dans le miroir lors de l’entraînement de la poitrine et certains pensent qu’il est plus satisfaisant de voir des résultats sur le devant du corps que d’imaginer des résultats sur le dos !
Mais le pull-over des pectoraux est l’un des rares exercices qui entraînent à la fois l’avant et l’arrière du corps : certains pratiquants se demandent même quelle partie du corps est la plus active pendant le pull. Êtes-vous susceptible de voir plus de gains dans le latissimus dorsi (dos) ou le grand pectoral (poitrine) ?
Des études ont montré que l’exercice de pull-over met l’accent sur l’action musculaire des pectoraux plus que celle des lats. Cependant, de nombreux entraîneurs suggèrent que la rotation interne au niveau de l’articulation de l’épaule (rapprochant les coudes de la ligne médiane du corps) aide à davantage engager les lats.
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Fonction cardio-pulmonaire améliorée
Alors que de nombreuses personnes se tournent vers l’activité aérobique pour améliorer leur forme cardiaque et pulmonaire, il s’avère que la musculation peut également être utile. En fait, le choix d’exercices impliqués dans la respiration s’avère ici pertinent : le grand dorsal et le grand pectoral sont tous deux des muscles respiratoires accessoires importants pour la respiration.
Un exercice comme le pull-over pour pectoraux permet de noter des améliorations de la capacité pulmonaire totale et du débit des voies respiratoires, ainsi qu’une amélioration de l‘expansion thoracique et une amélioration implicite de la force des muscles respiratoires.
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Stabilité de base améliorée
L’entraînement à la stabilité est une méthode privilégiée pour ceux qui souhaitent améliorer la coordination, l’équilibre et la force de base. Mais tout le monde n’aime pas faire des exercices qui nécessitent un équilibre ! Comme alternative, vous pouvez inclure le pull-over pour pectoraux dans votre routine.
Cela peut aider à améliorer la stabilité à travers le noyau. Un régime d’entraînement comprenant le pull-over avec haltères entraînerait une augmentation de la force musculaire du tronc et, par conséquent, de la stabilité posturale, même si vous n’ajoutez aucun exercice d’équilibre en plus.
Bien sûr, la force musculaire de base et le bénéfice postural que vous gagnerez dépendront de quelques facteurs : une forme appropriée est essentielle pour obtenir ces avantages et placer votre corps sur une surface légèrement instable (comme un ballon de stabilité) aidera également à améliorer votre équilibre.
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Les erreurs à éviter sur le pull-over pour pectoraux
Il y a quelques erreurs courantes qui sont souvent observées lors de l’exécution du pull-over pour pectoraux lorsque les sportifs utilisent des haltères. La plupart des erreurs impliquent l’alignement et peuvent être corrigées avec une meilleure conscience posturale :
- Position de départ incorrecte : il est important de trouver le bon point de départ sur votre banc de musculation. Si vous commencez par vous asseoir au milieu du banc, votre tête et votre cou peuvent ne pas être soutenus lorsque vous vous allongez. Cela peut entraîner des douleurs au cou dans les jours qui suivent. Alternativement, si vous soutenez le haut du corps sur le banc et laissez vos hanches non soutenues, vous pouvez ressentir des douleurs au bas du dos dans les jours qui suivent votre séance.
- Ne pas engager les abdominaux : gardez le bas du dos et la région abdominale forts tout au long du pull-over. Pendant la phase d’extension, vous pouvez commencer à vous cambrer à travers votre colonne vertébrale. Cela est particulièrement susceptible de se produire si vous avez une mobilité limitée au niveau de la poitrine et des épaules. Si vous constatez que vous avez le dos cambré, rappelez-vous d’engager votre tronc. La stabilité centrale protège votre dos et aide à prévenir les blessures. Essayez d’imaginer que vous resserrez votre abdomen pour vous préparer à un coup de poing dans l’intestin.
- Rotation ou flexion du poignet : assurez-vous de garder les paumes face à face pendant toute la plage de mouvement. Gardez des poignets forts, mais des mains détendues. Si vous remarquez que vos poignets s’affaissent (les paumes commencent à être tournées vers le haut), le poids peut être trop lourd. Diminuez la quantité de poids afin de pouvoir maintenir l’alignement à travers l’avant-bras.
- Extension inégale : si un côté de votre corps est plus fort que l’autre, ou si vous avez une plus grande flexibilité d’un côté, vous remarquerez peut-être qu’un bras s’étend plus loin au-dessus de votre tête ou se déplace plus rapidement que l’autre. Essayez de bouger les deux bras simultanément.
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En résumé : Le pull-over pour pectoraux
Le pull-over pour pectoraux est donc un exercice qui convient aux sportifs débutants comme confirmés, puisqu’il est assez simple à prendre en main tout en offrant des potentiels de gains musculaires élevés !
C’est idéal pour développer des muscles pectoraux solides et améliorer sa posture, puisque le mouvement permet également de prendre soin de votre santé musculaire et respiratoire. Donc n’hésitez plus, saisissez vos haltères et lancez-vous dans le pull-over pour pectoraux !
