Vous êtes à la recherche d’exercices de biceps au poids du corps efficaces et simples à réaliser ? Construire des biceps bombés sans haltères ni poids libres semble demander beaucoup de travail, à moins que vous ne soyez prêt à faire des tractions, des tractions et encore plus de tractions. Il est vrai qu’en ce qui concerne les biceps, la résistance peut aider à prendre du volume et à gagner en définition musculaire.
Mais il est aussi possible de faire exploser vos biceps avec des entraînements au poids corporel ! La plupart du temps, le poids de votre propre corps offre une résistance suffisante pour construire les biceps dont vous rêvez et améliorer vos performances physiques. Découvrez donc sans plus attendre les 8 meilleurs exercices de biceps au poids du corps et amenez vos trainings au niveau supérieur !
Comment créer votre routine avec des exercices de biceps au poids du corps ?
Votre routine de poids corporel parfaite doit être unique et correspondre totalement à vos besoins. Pour bien faire les choses, vous devez commencer par tester différents types d’entraînement, avec des rythmes divers. Vous pourrez ainsi déterminer l’intensité, la longueur de votre séance, le nombre d’exercices de biceps au poids du corps réalisés, etc.
Commencez toujours par échauffer vos muscles avant chaque entraînement, avec des mouvements qui permettent d’activer votre rythme cardiovasculaire (par exemple, des sauts ou un jogging rapide). Cela favorisera la circulation sanguine et aide à réduire votre risque de blessure. Voici quelques conseils rapides :
- choisissez au moins trois des exercices parmi ceux présentés dans cet article ;
- faites 8 à 12 répétitions de chacun ;
- faites au moins 3 séries de chaque mouvement ;
- prenez un temps de repos de 1 à 2 minutes entre chaque série (même si vous n’avez pas l’impression d’en avoir besoin, vos muscles vous remercieront plus tard) ;
- à mesure que vous gagnez en force et en confiance, vous pouvez augmenter vos répétitions.
- ne sautez pas le temps de récupération final : terminez votre entraînement avec quelques mouvements de cardio léger.
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Quels sont les 8 meilleurs exercices de biceps au poids du corps ?
Les tractions à la barre fixe
La traction à la barre fixe consiste à saisir la barre paumes de main face à vous. C’est un excellent exercice pour les épaules et le dos, afin de construire un torse en forme de V.
Mais en faisant la traction avec cette prise et ce mouvement, vous mettrez davantage l’accent sur les biceps. Pour cet exercice de biceps au poids du corps, attrapez la barre avec une prise en dessous. En vous accrochant à la barre, tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour soulever votre corps et créer un effet d’élan. Terminez en tirant avec vos bras.
C’est un excellent mouvement pour la stabilité de l’épaule et de l’omoplate, car il travaille de manière homogène tous les muscles qui les soutiennent.
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Le gainage planche
Peut-être êtes-vous étonné de trouver du gainage planche dans une liste des meilleurs exercices de biceps au poids du corps ? C’est vrai, la planche travaille beaucoup les abdominaux, mais elle donne également un coup de pouce majeur à vos biceps !
Elle favorise la stabilité générale de votre tronc tout en renforçant vos bras, qui sont sollicités pour maintenir votre position. Commencez en position couchée, les mains sur le sol et les coudes sous les épaules à un angle de 90 degrés.
Poussez avec vos biceps pour que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos orteils. Rentrez votre menton et gardez votre colonne vertébrale parallèle au sol, contractez les abdominaux pour ne pas cambrer ou courber le dos.
Gardez la tête alignée avec votre colonne vertébrale et votre nombril rentré. Tenez pendant une minute (ou plus longtemps si vous le pouvez).
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Le tirage à la barre inversé
Cet exercice de biceps au poids du corps est parfait pour ceux qui ne peuvent pas (encore) faire une traction avec mains en supination (pull-up). Il est plus simple, mais isole également mieux les biceps. De plus, vous pouvez vous positionner à différents angles pour augmenter ou diminuer la difficulté du mouvement.
Vous aurez besoin d’une barre ou d’anneaux réglés à peu près à la hauteur de la taille pour effectuer ce mouvement. Allongez-vous sur le sol sous la barre. Saisissez-la avec une prise un peu plus large que la largeur de vos épaules, les paumes tournées vers l’extérieur.
Vos bras sont totalement étendus et vos talons sont au sol. Serrez vos abdos et vos fessiers pour garder votre corps droit. Soulevez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre, faites une pause en haut.
Redescendez lentement. Répéter. Vous voulez rendre les choses plus difficiles ? Abaissez la barre pour ajouter une tension supplémentaire dans vos biceps !
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Les pompes dive-bomber
Oubliez les pompes régulières : vos biceps feront de véritables progrès avec les pompes dive-bomber ! Cette variante de pompe nécessite une plus grande utilisation des biceps et des épaules, ce qui en fait un très bon exercice de biceps au poids du corps.
Commencez en upward dog, c’est-à-dire avec votre bassin sur le sol, les hanches en l’air, et les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez lentement la tête et cambrez le dos.
Petit conseil pour visualiser le mouvement : faites semblant de vous abaisser sous une barre imaginaire. Inversez ensuite le mouvement pour revenir à la position de départ.
Pour en savoir plus : Comment bien faire des pompes ? Le guide complet
La planche latérale
Votre épaule est le moteur sous-estimé de ce mouvement, et de tant autres mouvements dans la vie ! Vos biceps joueront un rôle important en vous empêchant de basculer lorsque vous vous efforcez de maintenir votre équilibre.
Cette variante de planche avec un gainage latéral est donc un exercice de biceps au poids du corps parfait pour travailler vos deux muscles séparément. Commencez à terre sur votre côté gauche, avec votre main gauche sur le sol. Poussez votre main pour créer une ligne droite de la cheville à l’épaule.
Vos hanches doivent être surélevées du sol (seuls le côté de votre pied inférieur et votre main peuvent toucher terre). Si cela est trop difficile, vous pouvez vous reposer sur votre avant-bras plutôt que sur votre main. Maintenez la position pendant 30 secondes (ou plus si vous vous en sentez capable)
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Le chaturanga
Les poses de yoga ne sont plus réservées aux cours de yoga ! Même si vous n’êtes pas un yogi, ce mouvement classique fera travailler vos biceps et vos abdominaux. Commencez en position de planche standard : les mains sur le sol, les coudes sous les épaules à 90 degrés.
Abaissez-vous pour que vos coudes soient à la même hauteur que vos côtes. Votre poitrine, le haut de vos bras, vos épaules et vos coudes doivent s’aligner. Remontez ensuite en position de planche, et répétez ce mouvement de haut en bas. Cet exercice de biceps au poids du corps met au défi l’endurance et la résistance profonde de vos muscles.
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Les pompes en déclin
Les pompes sont idéales pour travailler simultanément la poitrine, les épaules et les abdominaux et les bras. Les pompes en déclin constituent une excellente variante des pompes classiques, l’un des exercices de biceps au poids du corps les plus efficaces.
En effet, ce mouvement distribue plus de poids à l’avant du corps, ce qui oblige vos bras à travailler davantage pour supporter la charge de travail.
Vous aurez besoin d’un banc ou d’un canapé solide pour faire ce mouvement (ou toute autre surface stable). Positionnez vos pieds sur cette surface, et effectuez des pompes comme d’habitude.
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Les curls de biceps
Vous n’avez pas besoin d’équipement compliqué pour effectuer cet exercice de biceps au poids du corps : si vous n’avez pas de bande de résistance, vous pouvez juste utiliser une serviette de bain !
Pour cela, tournez la serviette plusieurs fois jusqu’à ce qu’elle prenne une longue forme enroulée. Assis sur une surface, les pieds sur le sol, placez le centre de la serviette sous un pied.
En tenant une extrémité dans chaque main, amenez-la lentement vers votre visage. Utilisez votre pied comme résistance. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Répéter.
Ce mouvement est idéal pour isoler les biceps avec ces boucles excentriques. C’est également ce qui permet de donner une forme allongée du biceps.
Vous pouvez également utiliser une bande de résistance de niveau faible à moyen, avec une poignée à chaque extrémité. Le mouvement est identique.
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En résumé : les exercices de biceps au poids du corps
À présent, vous savez comment bien entraîner vos bras avec simplement des exercices de biceps au poids du corps ! Contrairement à ce que beaucoup de sportifs peuvent penser, il n’est pas obligatoire de soulever des poids très lourds pour progresser. Vous pouvez également maîtriser les capacités naturelles de votre corps. Résumons les 8 exercices cités dans cet article :
- les tractions à barre fixe ;
- le gainage planche ;
- le tirage à barre inversé ;
- les pompes dive-bomber ;
- la planche latérale ;
- le chaturanga ;
- les pompes en déclin ;
- les curls de biceps.
Alors, par quel exercice de biceps au poids du corps allez-vous commencer votre prochain entraînement ?
