Augmenter sa carrure, avoir une articulation plus résistante,… Autant de raisons pour développer et élargir vos épaules. Et pourtant vous ne savez pas vraiment comment vous y prendre.
Bien souvent lorsqu’il s’agit d’une articulation, il semble plus difficile de la muscler et de la développer. Pourtant, de nombreux muscles la composent et grâce à différents exercices de musculation, vous pourrez aisément atteindre votre objectif d’avoir des épaules plus larges.
Connaître la composition de l’épaule pour la rendre plus large grâce à la musculation
Cette articulation entre le buste et le bras est composée de nombreux muscles, qu’il faut travailler en musculation dans son ensemble pour la développer et l’élargir.
Bien souvent en salle de musculation, les sportifs se focalisent uniquement sur le deltoïde alors que les autres muscles sont tout aussi importants.
Les muscles du tronc à l’humérus
Ces muscles sont de taille conséquente et ils assurent une part importante de la mobilité et de la force du membre supérieur :
- Le muscle deltoïde : ce muscle du fait de sa position et de son insertion sur tout le tour de l’articulation de l’épaule participe à tous les mouvements du bras. Il est particulièrement impliqué dans l’élévation du bras tendu vers le haut et vers l’extérieur, la rotation externe du bras pour la partie du muscle qui vient de l’omoplate, la rotation interne pour la partie du muscle qui vient de la clavicule. C’est généralement le plus travaillé en musculation pour rendre l’épaule plus large.
- Le muscle grand pectoral : il constitue la partie antérieure de la poitrine, on parle classiquement d’avoir des pectoraux. Son rôle est d’assurer la rotation interne du bras qu’il attire vers l’intérieur. Il a pour fonction d’abaisser le bras quand celui est en position haute et d’assurer son élévation en avant quand il est abaissé : on parle d’antépulsion.
- Le muscle grand dentelé : ce muscle nous protège en gardant l’omoplate en place lorsque le bras supporte une charge.
- Le muscle grand dorsal : ce muscle forme la paroi postérieure de l’aisselle. Il attire le bras derrière le dos et participe à la rotation interne du bras qu’il fait avec les muscles sus scapulaire, grand pectoral et grand rond.
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Les muscles de l’omoplate à l’humérus
Ce groupe concerne les muscles qui viennent de l‘omoplate et qui se rattachent sur l’humérus. Ce groupe comprend 5 muscles :
- Le muscle sus épineux : ce muscle soulève le bras vers l’extérieur, c’est-à-dire assure l’abduction du bras. Il est recouvert par le deltoïde.
- Les muscles sous épineux et le petit rond qui attirent le bras en dedans et sont en charge de la rotation externe du bras.
- Le muscle sous scapulaire qui recouvre la partie interne de l’omoplate et qui lui tire le bras vers l’intérieur et est chargé de la rotation externe.
- Le muscle grand rond : Il tire le bras vers le corps et en même temps fait tourner le bras vers l’intérieur. Il apporte une aide réelle au muscle grand dorsal.
Pour en savoir plus : Comment élargir ses épaules rapidement ?
Les muscles du tronc à l’omoplate
Cet ensemble concerne les muscles qui prennent racine sur le tronc et qui se lient sur l’omoplate. Ce groupe comprend trois muscles qui sont les muscles élévateurs de l’omoplate :
- Le muscle trapèze : la fonction principale est d’attirer l’omoplate en dedans, c’est-à-dire de participer à l’adduction et de la faire tourner en dehors. Il permet de tourner la tête et de pencher le cou en arrière.
- Le muscle angulaire de l’omoplate : il relie l’omoplate à la partie postérieure du rachis et est recouvert par le trapèze.
- Le muscle rhomboïde : en plus de l’élévation de l’épaule, il participe à la rotation interne. Ce muscle comme le muscle angulaire de l’omoplate est recouvert par le trapèze.
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Quelle charge en musculation pour avoir des épaules larges ?
L’épaule étant une articulation particulièrement fragile, il est nécessaire de rappeler que vous ne devez utiliser que des charges que vous pouvez soulever correctement. Des charges trop lourdes peuvent entraîner une dégradation de la forme d’exécution et surtout des traumatismes au niveau musculaire, articulaire, ligamentaire et tendineux.
Avec les développés épaules debout, assurez-vous de maintenir une cambrure normale de toutes les parties de votre colonne vertébrale : cervicale, thoracique et lombaire. Si vous sentez que la position se déforme, diminuez la charge et adoptez une position assise ou effectuez un autre exercice pour épaules. Le développé assis se veut plus strict et place moins de stress sur la région lombaire, particulièrement avec des charges lourdes.
Un autre conseil judicieux pour élargir vos épaules est de pratiquer des mouvements unilatéraux et en amplitude complète pour des exercices de musculation fonctionnels et spécifiques à certaines disciplines sportives.
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Augmenter la fibre musculaire pour des épaules larges en musculation
Pour faire ressortir les fibres musculaires de l’ensemble des muscles des épaules, rien ne vaut les longues séries, surtout si vous cherchez à les élargir.
Il faudra repousser vos limites pour des séries de 20, 30, 40 répétitions. Si la congestion musculaire est insuffisante et qu’il ne vous reste plus que quelques séries, il faut augmenter le nombre de répétitions et solliciter davantage les deltoïdes.
Contractez vos muscles de l’épaule en position haute
Quand vous faites les exercices d’épaules, vos muscles ne doivent jamais se relâcher. Si vous contractez pendant quelques secondes en haut de chaque répétition, vous serez sûr d’avoir tout donné quand la série sera terminée. Écoutez bien votre corps.
Ne visez pas des chiffres fixés au hasard
Le but ici est de chercher la sensation dans le muscle lui-même et de continuer jusqu’à ce que vous y arriviez, que ce soit au bout de 8 répétitions, de 20, de 30 ou plus. Ne choisissez pas vos chiffres en fonction des autres autour de vous, chacun a un corps et des capacités différents.
Concentrez-vous sur le muscle
Il est primordial de se focaliser sur le muscle que vous exercez, et pas seulement sur le mouvement. Quel que soit l’objectif visé, vous ne l’atteindrez jamais si vous fixez des limites à vos capacités. Essayez toujours d’aller plus loin sans vous blesser.
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3 conseils pour avoir des épaules larges en musculation
Il n’est pas facile de savoir comment s’y prendre en musculation pour avoir des épaules larges alors voici 3 conseils :
- Évitez de travailler les épaules le jour avant ou le jour après les pectoraux : vos deltoïdes antérieurs seraient sollicités deux jours de suite, ce qui aurait pour conséquence un surentraînement et de moins bons résultats.
- Travailler ensemble les pectoraux et les épaules n’est pas incompatible, mais variez l’ordre dans lequel vous exercez le premier groupe musculaire. Si vous commencez toujours par les pectoraux, vos deltoïdes ne bénéficieront pas de votre maximum d’énergie.
- Travailler le dos avec les épaules est également une bonne combinaison car cela augmentera la stabilisation de l’omoplate et réduira les risques de blessures musculaires.
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Quels matériels de musculation utiliser pour avoir des épaules larges ?
Il faut apprendre à vous servir de tous les équipements à votre disposition et à alterner leur utilisation à votre convenance. Maintenant que vous avez une idée plus précise de la façon de composer un programme efficace pour les épaules, il reste la question de savoir quels sont les meilleurs exercices puisqu’il en existe des tonnes.
Haltères
C’est l’équipement le plus polyvalent que l’on puisse trouver dans une salle de musculation. L’objectif est de s’en tenir à des mouvements simples, les haltères pouvant être utilisés autant pour les développés que pour les élévations latérales et frontales, bras tendus. On peut également les utiliser pour pratiquer l’exercice de l’oiseau afin d’isoler les deltoïdes postérieurs.
Collectivement, ces mouvements constituent un équilibre efficace d’exercices : ils seront mis à profit pour établir un programme complet pour les épaules.
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Barres
Avec des charges fixes et bien tenues dans les deux mains, les barres sont un bon choix pour les développés nuque et barre devant, ainsi que pour les élévations frontales.
Généralement, on utilisera une barre pour les mouvements composés, qu’il faudra compléter avec d’autres exercices de musculation pour élargir vos épaules et isoler le faisceau postérieur.
Machines
Dans la mesure où certains exercices pour les épaules peuvent être extrêmement difficiles, les machines contribuent efficacement à la maîtrise du mouvement tout en maintenant le corps en place, ce qui permet de prévenir les blessures.
L’amplitude ainsi contrôlée, elle assure une pratique sans danger avant de passer aux charges libres. Un cadre guidé ou une barre guidée permettent également de réaliser des exercices composés efficaces en toute sécurité, tout en apportant le soutien nécessaire pour préserver la correction de la technique de musculation.
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En résumé : des épaules larges rapidement, c’est possible ?
Pour avoir des épaules larges, la musculation sera votre meilleur allié. Toutefois, avant de définir un programme, veillez à bien connaître l’ensemble des muscles qui composent l’épaule et écoutez votre corps pour repousser vos limites sans le blesser.
L’articulation de l’épaule est assez fragile, veillez donc à appliquer l’ensemble des conseils donnés pour atteindre votre objectif et réussir à développer des épaules larges. Faites-vous aider d’un coach sportif et de tout le matériel mis à disposition dans les salles de musculation pour un élargissement rapide et efficace de vos épaules.
