Quels effets avant/après la prise de masse ?

Des épaules plus larges et des bras plus forts chez les hommes, un fessier bombé et des jambes fermes chez les femmes… La prise de masse musculaire améliore le physique et permet d’atteindre la silhouette rêvée. De plus, être plus musclé est bon pour la santé : cela augmente le métabolisme basal et lutte ainsi efficacement contre l’obésité.

Mais comment parvenir à une bonne prise de masse pour des effets et témoignages avant/après dignes des plus grands changements de votre vie ? Cet article vous dit tout !

Les facteurs clés de votre prise de masse

Pour réussir votre prise de masse, vous devez agir dans les trois domaines suivants :

Musculation

Récupération

Alimentation

Musculation

Le facteur le plus important lors d’une prise de masse est l’entraînement lui-même. Qui ne s’entraîne pas régulièrement ne développera pas sa masse musculaire.

Combien d’entraînements par semaine ?

Chaque muscle doit être entraîné au minimum deux fois par semaine, trois fois dans le meilleur des cas avec un programme full body. Dans l’idéal, les programmes devraient répartir les groupes musculaires en seulement deux trainings, afin que chaque entraînement puisse être réalisé deux fois par semaine, ce qui fait quatre jours d’entraînement.

En parallèle, lisez aussi : La musculation à l’élastique : le secret de la prise de masse rapide

[thrive_leads id=’2071′]

Quels poids utiliser pour une prise de masse réussie ?

Durant vos entraînements, vos poids devraient être compris entre 60 et 80 % de la charge avec laquelle vous arrivez à effectuer exactement une répétition propre.

Ainsi, si vous pouvez faire une répétition à 100 kg à la leg press, chargez entre 60 et 80 kg. Ces valeurs permettent en général de réaliser 8 à 15 répétitions, sachant qu’une répétition devrait durer environ 4 secondes.

À quelle fréquence augmenter les charges ?

Les poids devraient être systématiquement augmentés lorsque vous arrivez à effectuer le nombre de répétitions maximum.

Si vous arrivez à faire 15 répétitions avec une charge donnée, vous devrez donc augmenter le poids de telle sorte à ce que vous n’arriviez plus qu’à huit ou neuf répétitions. Si vous arrivez toujours aux 15 répétitions, augmentez encore votre charge, et ainsi de suite.

Combien de séries par exercice ?

Le plus souvent, une personne de niveau avancé effectuera trois à cinq séries de chaque exercice, et plutôt un exercice additionnel au lieu de faire plus de séries du même exercice. Mais il existe plein de variantes du nombre de séries selon le type d’entraînement.

Cependant, il est recommandé de bien se renseigner avant de pratiquer des trainings radicalement différents de l’entraînement standard. Ces types de trainings ne sont en général pas adaptés pour les débutants.

Comment bien exécuter les exercices ?

Les mouvements doivent être effectués de manière continue, contrôlée et fluide. La vitesse d’exécution peut varier de lente à rapide, mais pas au point de finir une série en moins de 30 secondes. Une série dure idéalement entre 40 et 50 secondes.

À quelle intensité s’entraîner lors d’une prise de masse ?

Au minimum, la dernière série devrait toujours être réalisée jusqu’à épuisement du muscle, i.e jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer le mouvement correctement. Quant aux séries précédentes, elles devraient se terminer au moment où une voire deux répétitions seraient encore faisables.

Les personnes plus avancées continuent parfois au-delà de l’échec musculaire avec des techniques d’intensité comme des demi-répétitions ou quelques répétitions avec l’aide d’un partenaire afin de provoquer un nouveau stimuli de croissance.

Pour en savoir plus : Programme pompes prise de masse : 3 secrets pour être efficace

Quel est le plus efficace : entraînement aux machines, aux poids libres ou au poids du corps ?

L’entraînement aux poids libres comme les haltères est le plus efficace pour la prise de masse. En effet, il sollicite tous les muscles, car le tronc entier nécessite d’être gainé et renforcé, et que les charges sont progressivement et continuellement augmentées.

L’entraînement au poids du corps est quant à lui efficace pour développer la tension du corps et améliorer la coordination. L’entraînement aux machines est avant tout adapté aux débutants, aux personnes convalescentes ou personnes âgées, ainsi qu’en complément d’autres types d’exercices.

Quels exercices choisir pour la prise de masse ?

Pour une prise de masse, vous devrez privilégier les exercices polyarticulaires aux « exercices d’isolation » :

Squat : cuisses, fessiers et bas du dos

Soulevé de terre : cuisses, fessiers, haut et bas du dos

Développé couché et pompes : pectoraux, triceps et avant d’épaules

Traction : haut du dos, biceps

Variations de rowing : haut du dos, biceps et arrière d’épaules

Pour en savoir plus : Programme pompes prise de masse : 3 secrets pour être efficace

Récupération

Quel est le bon temps de repos ?

Les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais après celui-ci. Une personne qui s’entraîne correctement épuise ses muscles lors du training. Ainsi, aucun nouveau tissu ne sera construit pendant l’entraînement. Au contraire, des structures protéiques seront même détruites.

C’est seulement après l’entraînement que le développement musculaire se met en marche. Le corps reconstruit les structures endommagées et bâtit additionnellement quelques nouvelles structures, à condition qu’il ait assez de temps et que les muscles ne soient pas directement ré-entraînés.

Pour un programme optimal basé sur la surcharge progressive, un muscle doit être re-stimulé lorsque la croissance musculaire suite au dernier entraînement a atteint son plus haut niveau.

Lorsque le temps de récupération entre les séances est insuffisant, le corps ne peut pas effectuer la surcompensation, car les tissus musculaires sont ré-endommagés trop rapidement. Par conséquent, la prise de masse dure inutilement longtemps, stagne ou peut même se transformer en perte de muscle. Un repos trop long n’est pas bénéfique non plus, car l’inactivité prolongée détruit également la masse musculaire.

En pratique, il est impossible de déterminer le moment exact du point maximal de la surcompensation, et donc le moment idéal pour le training suivant. C’est pourquoi il est important de suivre ces quelques règles de base du temps de récupération :

Prenez toujours au moins une journée complète de pause avant de retravailler le même groupe musculaire. Si vous vous entraînez des jours consécutifs, fonctionnez plutôt en split routine.

Plus l’entraînement est dur, plus le temps de repos doit être long.

Les grands muscles se régénèrent plus lentement que les petits.

Si vous devez réduire vos poids à l’entraînement alors que vous êtes en forme, que vous vous êtes entraîné régulièrement, vos pauses sont probablement trop courtes.

Tant que vous avez des courbatures, n’entraînez pas intensivement les muscles correspondants.

Si vous avez peu d’énergie et/ou pas de motivation pour vous entraîner pendant une plus longue période, prolongez vos pauses.

De bonnes nuits de sommeil sont cruciales pour une récupération efficace. Vous devriez dormir huit heures pour permettre à votre corps de récupérer pendant la nuit et d’être en forme pour le jour d’entraînement suivant.

Lisez également : Rôle du sommeil dans le développement musculaire

Alimentation

Que faut-il manger pour une prise de masse ?

Des entraînements de musculation correctement effectués et une bonne récupération ne suffisent pas à eux seuls pour une prise de masse réussie. Vous devez également vous alimenter en conséquence. Après tout, c’est la seule façon d’obtenir l’énergie dont vous avez besoin pour vos entraînements et de fournir ensuite à votre corps les nutriments nécessaires pour développer sa masse musculaire.

Voici quelques-uns des conseils les plus importants pour prendre de la masse musculaire :

Générer un surplus calorique quotidien, entre 300 et 500 calories.

Consommer beaucoup de glucides.

Consommer beaucoup de protéines.

Egalement, consommer des lipides avec modération.

Manger beaucoup de légumes, verts de préférence.

Boire beaucoup d’eau.

Déclencher la sécrétion d’insuline après l’entraînement.

Prendre de la caséine et manger fréquemment pour prévenir les phases cataboliques.

Éviter l’alcool.

Utiliser des compléments alimentaires au besoin sans en abuser.

Prioriser les aliments favorisant la prise de masse.

[thrive_leads id=’2072′]

Les avant/après des prises de masse

Aujourd’hui, avec notamment les réseaux sociaux, il est facile d’avoir accès à des témoignages avant/après prise de masse. Les personnes montrent en photos et vidéos leur transformation radicale, et détaillent leurs programmes quotidiens pour y parvenir.

Si vous souhaitez pouvoir vérifier votre avant/après prise de masse, il est important de ne pas se fier à la balance, mais plutôt aux photos. Effectivement, vous verrez plus facilement vos résultats avant/après grâce au visuel. Certains muscles se développeront plus rapidement que d’autres et vous saurez aussi là où vous devez mettre les bouchées doubles.

Vous pouvez également tenir un carnet de bord de vos mensurations, mais cela n’est pas toujours évident de se mesurer pile au même endroit. Si vous choisissez cette option, faites-vous aider pour rester fidèle aux précédentes mesures.

En attendant, vous pouvez découvrir plusieurs témoignages avant/après prise de masse pour vous faire une idée de ce que pourraient donner vos résultats. Sans oublier que chaque être humain est différent, n’arrêtez pas si vous n’obtenez pas le même muscle qu’un autre.

Pour plus d’informations : Musculation : comment prendre de la masse ?

En conclusion

Les témoignages avant/après récents des sportifs ayant tenté une prise de masse sont souvent spectaculaires. C’est ainsi que l’on voit des personnes assez maigres obtenir un corps hyper musclé. Mais pour y arriver, il n’ y a pas de secrets !

Il faut travailler. Cet article vous donne toutes les meilleures indications pour optimiser vos entraînements de musculation lors de votre prise de masse. Pensez également au repos et à l’alimentation qui restent tous deux aussi importants que la musculation.

Pour un aperçu avant/après de votre prise de masse, prenez-vous régulièrement en photo et vous pourrez ainsi en un coup d’œil voir vos progrès.