Vous êtes à la recherche d’exercices pour jambes sans matériel pour renforcer le bas de votre corps ? Certaines parties de votre routine, comme rester assis toute la journée à un travail de bureau, peuvent entraîner une tension des hanches et un affaiblissement des muscles de vos jambes, avec à la clé des douleurs, des déséquilibres musculaires et de potentielles blessures.
Les mouvements au poids corporel peuvent être effectués partout où vous avez de l’espace pour bouger, comme à l’intérieur de votre appartement ou à l’extérieur. Nous vous en présentons 7 exercices pour jambes sans matériel pour débutants, sportifs intermédiaires et avancés !
Exercices pour jambes sans matériel pour sportifs débutants
Les squats
Les squats constituent l’exercice pour jambes sans matériel par excellence. Ils imitent essentiellement le mouvement de s’asseoir et de se relever. Par exemple, pratiquer votre squat avec une bonne forme d’exécution peut vous aider à améliorer votre posture si vous vous asseyez beaucoup.
Même si vous utilisez plusieurs groupes musculaires pendant un squat, vous travaillez principalement vos fessiers et vos quadriceps. Vos abdominaux sont également sollicités pour la stabilisation, lorsque vous remettez vos talons en marche pour vous ramener à la position verticale.
Pour travailler votre technique de squat, voici le mouvement : plantez vos deux pieds dans le sol, espacés à la largeur des épaules. C’est votre position de départ. En regardant droit devant vous, pliez les hanches et les genoux, en vous assurant que vos genoux restent alignés avec vos orteils.
Continuez à plier les genoux jusqu’à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre dos reste à un angle de 45 à 90 degrés par rapport à vos hanches. Poussez vos talons et étendez vos jambes pour revenir à la position de départ.
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Les fentes
Vous utilisez une position divisée avec l’exercice pour jambes sans matériel des fentes, ce qui fournit une base de soutien beaucoup plus étroite. En conséquence, cet exercice demande beaucoup d’équilibre. Cela peut être délicat au début, mais lorsque vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez améliorer votre mobilité, votre stabilité et renforcer votre dos, vos hanches et vos jambes, y compris les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers !
Plantez vos deux pieds sur le sol en position fendue avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière, en veillant à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules. C’est votre position de départ. Pliez les deux genoux à environ 90 degrés.
Si c’est fait correctement, votre genou avant doit être aligné avec votre cheville et votre genou arrière doit planer juste au-dessus du sol (sans le toucher). Étendez les deux genoux pour revenir à la position de départ, puis effectuez un nombre égal de répétitions des deux côtés.
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Les flexions de mollets
Il est facile de négliger les exercices pour les mollets, alors qu’ils sont importants ! Si vous constatez que vos chevilles sont faibles, faire des flexions de mollets peut aider à améliorer votre stabilité. Des chevilles et des mollets solides peuvent également aider à améliorer les performances dans des activités telles que la course à pied et à réduire les blessures.
Pour obtenir une amplitude de mouvement plus profonde, montez sur une marche basse ou sur un plateau de poids avec vos talons dans le vide, au bord. Un mollet à la fois ou ensemble avec les deux pieds, détendez-les afin de baisser les talons et de remonter. En gardant votre poids sur la plante des pieds, soulevez vos talons de manière à ce qu’ils soient environ entre 5 et 10 cm plus haut que le sol. Abaissez vos talons pour revenir à la position de départ.
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Exercices pour jambes sans matériel de niveau intermédiaire
Les squats pulsés avec bande de résistance
Lorsque vous maîtrisez votre forme de squat, essayez une progression en ajoutant une petite impulsion au bas du mouvement. Cela crée plus de temps sous tension sur vos muscles, car elle est effectuée au bas de la plage de mouvement. Avec une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, vous pouvez également vous concentrer sur l’engagement de vos fessiers en appuyant vos genoux contre la bande.
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Cet exercice pour jambes sans matériel vous aide à activer vos fessiers si vous avez tendance à ressentir davantage les muscles de vos quadriceps ou de vos hanches. Avec une bande de résistance enroulée autour de vos cuisses, plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. Engagez votre plancher pelvien vers l’avant. En regardant droit devant vous, pliez les hanches et les genoux, en vous assurant que vos genoux restent alignés avec vos orteils.
Continuez à plier les genoux jusqu’à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre dos reste dans un angle de 45 à 90 degrés par rapport à vos hanches. C’est ce qu’on appelle la position squat complète. Poussez vos talons et étendez légèrement vos jambes. Pliez à nouveau les genoux pour revenir à la position complètement accroupie.
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Les fentes inversées et montées de genoux
Les fentes inversées peuvent être déséquilibrantes si vous n’avez pas encore développé votre force de base, mais elles sont un excellent moyen de travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Pratiquer des fentes alternées avant d’essayer une variation de fente latérale peut vous aider à vous familiariser avec le mouvement vers l’avant et vers l’arrière.
L’ajout d’une montée de genou augmente et améliore la force et la stabilité de vos jambes. Pour réaliser cet exercice de jambes sans matériel, plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. Faites prudemment un grand pas en arrière avec votre pied droit. Lorsque vous plantez votre pied sur le sol, pliez les deux genoux à environ 90 degrés, en vous assurant que votre poids est uniformément réparti entre les deux jambes.
Si c’est fait correctement, votre genou avant doit être aligné avec votre cheville et votre genou arrière doit planer juste au-dessus du sol. Étendez les deux genoux et transférez votre poids sur votre pied gauche. Dans le même temps, élevez votre pied droit pour amener votre genou dans votre poitrine. Abaissez votre jambe droite pour revenir à la position de départ, mais sans poser votre pied sur le tapis. Effectuez un nombre égal de répétitions des deux côtés.
Pour en savoir plus : Circuit training sans matériel : Exercices et exemples d’entraînement
Exercices pour jambes sans matériel pour sportifs avancés
Les squats bulgares à une jambe
Dans cette variante de squat, vous entraînerez une jambe à la fois. Bien que cela semble effrayant, le split squat bulgare est en fait très facile à apprendre. L’entraînement unilatéral peut augmenter la force et la stabilité. Renforcer un côté du bas de votre corps à la fois peut également vous aider à tirer le meilleur parti des exercices bilatéraux (exercices qui utilisent les deux côtés du corps).
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Pour cet exercice pour jambes sans matériel, placez un banc horizontalement derrière vous. Plantez vos deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. Faites doucement reculer votre pied droit en arrière, permettant à la plante de votre pied de reposer sur le dessus du banc. Mélangez soigneusement votre pied gauche vers l’avant, si nécessaire. Pliez les deux genoux à environ 90 degrés, comme une fente.
Votre genou avant doit être aligné avec votre cheville et votre genou arrière doit planer juste au-dessus du sol. Poussez à travers le talon de votre pied gauche et l’orteil de votre pied droit pour étendre les deux jambes.
A savoir : Comment avoir plus de force dans les jambes en musculation ?
Les soulevés de terre roumains à une jambe
Le soulevé de terre roumain à une jambe aide à améliorer la force musculaire et la stabilité des fessiers. C’est également un excellent moyen d’activer et d’entraîner vos ischio-jambiers. Cet exercice pour jambes sans matériel nécessite l’équilibre et la stabilité de vos abdominaux et peut augmenter les schémas de mouvement pour les exercices d’articulation comme les soulevés de terre conventionnels.
Plantez vos deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. Pliez légèrement votre genou gauche et définissez-le comme un angle fixe. Sans changer l’angle de votre genou gauche, pivotez vers l’avant à partir de vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol, en étendant votre jambe droite derrière vous. En même temps, étendez vos bras vers le sol. Assurez-vous de garder vos hanches au niveau, de maintenir une poitrine haute. Votre tête est une extension de votre colonne vertébrale.
Vous devriez ressentir une tension dans votre ischio-jambier gauche (à l’arrière de votre jambe). Poussez votre talon gauche et, en utilisant votre fessier et vos ischio-jambiers, étendez vos hanches pour revenir à la position de départ.
Pour plus d’informations, lisez aussi : Top 8 des exercices pour les jambes au poids du corps
En résumé : Les exercices pour jambes sans matériel
Ces 7 exercices pour jambes sans matériel permettent à chacun de progresser à son rythme : les débutants peuvent commencer avec les mouvements de premier niveau, puis intensifier petit à petit la difficulté des séances.
Les sportifs avancés trouveront leur bonheur dans les exercices au poids du corps plus techniques, qui travaillent intensément les jambes de manière isolée. Alors, prêt à intégrer des exercices pour jambes sans matériel à vos entraînements quotidiens ?
