Les légumineuses avec protéines sont excellentes pour la santé, et elles font partie du régime de base des personnes végétariennes pour substituer la viande. Les haricots et les légumineuses sont couramment consommés dans le monde entier et sont une riche source de fibres et de vitamines B.
Ils ont un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment la réduction du cholestérol, la diminution du taux de sucre dans le sang et l’augmentation des bactéries intestinales saines. Découvrez le top 9 des légumineuses avec protéines !
Pourquoi manger des légumineuses avec des protéines ?
Bon pour votre santé
Les haricots et les légumineuses avec protéines sont des aliments bon marché et sains pour le cœur, populaire dans le monde entier. En plus d’être riches en protéines, les haricots et les légumineuses sont également une bonne source de fibres, de fer et de potassium. La plupart des haricots fournissent entre 29 et 36 % de la portion journalière recommandée de protéines par portion cuite.
Les chercheurs ont découvert que vous pourriez prolonger votre espérance de vie si vous mangez davantage de plantes, notamment des noix et des haricots, plutôt que des protéines et des viandes transformées principalement d’origine animale.
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Si vous suivez déjà un régime végétalien ou envisagez d’incorporer davantage d’alternatives à base de plantes, recherchez les légumineuses pour soutenir votre nutrition avec les antioxydants, les nutriments et les protéines essentiels dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé et équilibré.
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Bon pour l’environnement
L’azote est souvent un facteur limitant dans la croissance des cultures. Ainsi, les agriculteurs répandent des engrais azotés sur les zones cultivées pour fertiliser le sol. L’avantage des légumineuses avec protéines séchées : elles s’associent à des bactéries du sol qui captent l’azote présent dans l’air, le rendant accessible à la plante.
Quelle symbiose ! Les bactéries se développent naturellement grâce à la légumineuse et vice versa. Elles représentent une source importante de protéines végétales pour moins d’argent, plus accessibles et beaucoup moins chères que les protéines animales, surtout dans les pays pauvres.
Les légumineuses peuvent être conservées très longtemps sans perdre leur valeur nutritive. En tant qu’aliment à longue durée de conservation, la détérioration est faible, ce qui permet d’assurer la sécurité alimentaire des ménages.
Les 9 meilleures légumineuses avec protéines
Les pois chiches
Les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines. Ils peuvent aider à perdre du poids, réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et potentiellement même le risque de cancer, en particulier lorsqu’ils remplacent la viande rouge dans l’alimentation.
Une portion de cette légumineuse avec protéines contient 269 calories. Les pois chiches sont particulièrement bénéfiques pour réduire la glycémie et augmenter la sensibilité à l’insuline par rapport à d’autres aliments riches en glucides. Cette légumineuse permettrait également d’améliorer la fonction intestinale et à réduire le nombre de mauvaises bactéries dans les intestins.
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Les lentilles
Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes et peuvent être d’excellents ajouts aux soupes et aux ragoûts. Une portion contient environ 230 calories. Comme pour les pois chiches, cette légumineuse avec protéines permet de réduire la glycémie et d’augmenter le sentiment de satiété.
Les lentilles seraient bénéfiques pour la santé intestinale en améliorant la fonction intestinale et en ralentissant la vitesse à laquelle l’estomac se vide, ce qui pourrait aider à la digestion et prévenir les pics de glycémie. Enfin, les germes de lentilles peuvent améliorer la santé cardiaque en réduisant le «mauvais» cholestérol LDL et en augmentant le «bon» cholestérol HDL.
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Les pois
Il existe différents types de pois, et ce sont tous des légumineuses avec protéines. Comme beaucoup d’autres légumineuses, les pois sont une excellente source de fibres et de protéines avec de nombreux bienfaits pour la santé.
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La farine de pois et la fibre de pois permettraient de réduire l’augmentation de l’insuline et de la glycémie après un repas, en réduisant les triglycérides sanguins et en augmentant le sentiment de satiété. Grâce aux fibres qui nourrissent les bactéries saines de votre intestin, les pois peuvent également améliorer la santé intestinale et favoriser la croissance de bactéries saines telles que les lactobacilles et les bifidobactéries.
Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte, qui aident à promouvoir la santé de votre estomac.
Pour en savoir plus : Top 12 des aliments riches en glucides et leurs bienfaits
Les haricots rouges
Les haricots rouges sont l’un des haricots les plus couramment consommés, souvent avec du riz. Cette légumineuse avec protéines permet de ralentir l’absorption du sucre dans le sang et donc à réduire la glycémie. Les haricots rouges réduisent donc le risque de diabète et de syndrome métabolique.
Une portion contient approximativement 215 calories. Vous pouvez facilement les incorporer dans votre alimentation quotidienne sous forme de salade, de galettes végétariennes ou encore de chili sin carne.
Les haricots noirs
Comme beaucoup d’autres haricots, les haricots noirs sont une excellente source de fibres, de protéines et de folate. Ils sont un aliment de base en Amérique centrale et du Sud. Avec 227 calories par portion, les haricots noirs peuvent également aider à réduire le pic de glycémie qui survient après un repas, ce qui peut aider à réduire le risque de diabète et de prise de poids.
Cette légumineuse avec protéines possède un index glycémique inférieur à celui de nombreux autres aliments riches en glucides. Cela signifie qu’ils provoquent une augmentation plus faible de la glycémie après un repas !
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Les protéines de soja
Le soja est couramment consommé en Asie sous différentes formes, dont le tofu. Cette légumineuse avec protéines apporte de nombreux nutriments. Le soja contient des niveaux élevés d’antioxydants appelés isoflavones, qui sont responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé.
Pour les femmes, notez que les isoflavones de soja sont des phytoestrogènes : cela signifie qu’ils peuvent imiter l’effet des œstrogènes dans le corps, qui a tendance à diminuer pendant la ménopause. De plus, le soja diminuerait la perte de densité osseuse tout en réduisant le risque de cancer du sein.
Et contrairement aux idées reçues, les hommes peuvent tout à fait consommer du soja : il suffit de le faire avec modération et de ne pas en manger à tous les repas (comme pour les autres aliments, naturellement).
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Les haricots pinto
Les haricots pinto sont courants au Mexique. Cette légumineuse avec protéines est consommée sous forme de haricots entiers, en purée ou frits. Les haricots pinto peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol sanguin et augmenter la production de propionate, un acide gras à chaîne courte produit par les bactéries intestinales. Le propionate est bon pour la santé intestinale.
Comme beaucoup d’autres haricots, les haricots pinto peuvent également réduire l’augmentation de la glycémie qui se produit après avoir mangé un repas. Ainsi, vous stockez moins de graisses et vous êtes moins sujet au fameux “coup de barre” de l’après-midi. C’est particulièrement utile si vous travaillez et que vous avez tendance à piquer du nez après le déjeuner !
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Les haricots blancs
Les haricots blancs sont une excellente source de fibres, de vitamines B et de minéraux. Cette légumineuse avec protéines permet de réduire les symptômes du syndrome métabolique, probablement en raison de leur teneur élevée en fibres.
Manger 5 portions de haricots blancs par semaine favoriserait la perte de poids, la réduction du tour de taille, la baisse de la glycémie et de la pression artérielle. Même si vous avez probablement une image un peu biaisée des haricots blancs avec le cassoulet, ils sont excellents pour la santé lorsqu’ils ne sont pas mangés en sauce.
Les cacahuètes
Fait intéressant, les arachides sont aussi des légumineuses avec protéines, ce qui les distingue de la plupart des autres types de noix (qui n’entrent que dans la catégorie des oléagineux). Les arachides sont une bonne source de graisses monoinsaturées, de graisses polyinsaturées, de protéines et de vitamines B.
Plus caloriques que les autres légumineuses, on compte 427 calories pour une portion de 73 grammes. En raison de leur teneur élevée en graisses monoinsaturées, les arachides peuvent avoir un certain nombre d’avantages pour la santé si elles remplacent d’autres composants de l’alimentation. Elles réduiraient notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le diabète.
En résumé : Les légumineuses avec protéines
Les légumineuses avec protéines sont donc excellentes pour votre santé, pour l’agriculture et les champs, mais aussi pour votre portefeuille et pour l’environnement ! C’est un très bon substitut aux protéines animales comme le poisson ou les viandes, et vous pouvez en manger de temps en temps même sans être végétarien, végan ou végétalien.
Comme vous l’aurez compris dans cet article, les légumineuses sont bénéfiques pour votre santé ! Alors pensez à incorporer régulièrement dans votre alimentation des pois chiches, des lentilles, des pois, des haricots rouges, noirs ou balcn, des haricots pinto, du soja ou encore des arachides ! Avec ces légumineuses avec protéines, vous remplirez vos besoins nutritionnels de manière saine et durable.
